मांसपेशियों का निर्माण करने और अपनी पीठ को चोट न पहुंचाने के लिए हाइपरेक्स्टेंशन कैसे करें
खेल और फिटनेस शैक्षिक कार्यक्रम / / December 28, 2020
हाइपरेक्स्टेंशन क्या है और यह क्यों होता है
एक हाइपरेक्स्टेंशन एक व्यायाम है जिसमें आप अपने कूल्हे संयुक्त को अपने पैरों के साथ तय करते हैं। आपको इसे अपने वर्कआउट में शामिल करना चाहिए क्योंकि यह:
- जांघ के पीछे नितंब और मांसपेशियों को पंप करता है।
- पीठ के एक्स्टेंसर को मजबूत करता है, रीढ़ के आसपास की मांसपेशियों का एक समूह जो आसन बनाए रखने और शक्ति प्रशिक्षण के दौरान और रोजमर्रा की जिंदगी में पीठ को चोट से बचाने में मदद करता है।
- की सुविधाकाठ और कूल्हे के विस्तार के विभिन्न डिग्री के दौरान ट्रंक और कूल्हे की मांसपेशियों की गतिविधि की तुलना पीठ दर्द।
- शक्ति प्रशिक्षण में प्रदर्शन में सुधार। Hyperextension मदद करता हैनेक्स्ट-लेवल कोचिंग: द ग्लूट-हैम डेवलपर तटस्थ पीठ को बनाए रखते हुए श्रोणि में शक्तिशाली विस्तार। यह आंदोलन स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट्स, स्नैच और क्लीन और कई अन्य अभ्यासों में अच्छे प्रदर्शन के लिए आवश्यक है।
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हाइपरेक्स्टेंशन से चोट लग सकती है
हां, यदि आप अपनी पीठ को अत्यधिक सीधा करते हैं, तो इसे तेज या अतिरिक्त वजन के साथ करें। अतिरंजना काठ का रीढ़ में संपीड़न पैदा करता है, और अगर इंटरवर्टेब्रल डिस्क और लगातार बैठने से अक्सर निचोड़ा हुआ, अचानक अत्यधिक विस्तार से फलाव हो सकता है या
हर्नियेटेड डिस्क.यदि आप एक प्राकृतिक काठ की स्थिति बनाए रखते हैं, तो आसानी से आगे बढ़ें और आंदोलन को नियंत्रित करें, हाइपरेक्स्टेंशन केवल फायदेमंद होगा।
हाइपरटेन्शन सिमुलेटर के बीच अंतर क्या है
हाइपरटेन्शन बेंच के लिए दो मुख्य विकल्प हैं या, दूसरे शब्दों में, रोमन कुर्सी:
- रिक्लाइनिंग बेंच. लेग रोलर्स सबसे नीचे और जांघ तकिये के शीर्ष पर होते हैं, इसलिए व्यायाम के दौरान पैर 45 ° के कोण पर होते हैं।
- सीधी बेंच. यहां रोलर्स को कुशन के समान ऊंचाई पर स्थित किया जाता है, ताकि पैर व्यावहारिक रूप से फर्श के समानांतर हो। GHD (Glute Hamstring Developer) भी ऐसे सिमुलेटर के अंतर्गत आता है। यह साधारण रोमन कुर्सियों से एक अर्धवृत्ताकार कुशन और डबल रोलर्स द्वारा भिन्न होता है, जिसके बीच में आपको अपने पैरों को सम्मिलित करने की आवश्यकता होती है।
दोनों विकल्प हाइपरेक्स्टेंशन के लिए अच्छी तरह से काम करते हैं। और यह कहने के लिए कि कौन सा सिमुलेटर बेहतर है, बल्कि मुश्किल है: दोनों के अपने फायदे हैं।
एक सीधी बेंच पर हाइपरेक्स्टेंशन थोड़ा बेहतर हैक्या सभी हिप एक्सटेंशन व्यायाम समान हैं?, नितंबों को लोड करता है और शक्तिशाली श्रोणि विस्तार करने में मदद करता है, जो शक्ति एथलीटों के लिए महत्वपूर्ण है।
इसी समय, 45 डिग्री के झुकाव के साथ रोमन कुर्सी अधिक आरामदायक है: उस पर चढ़ना आसान है और गति की सीमा को सीमित करना आसान है अगर मांसपेशियों को अभी तक एक बड़े भार के लिए तैयार नहीं किया गया है।
इंक्लाइन बेंच पर हाइप कैसे करें
मशीन को समायोजित करें ताकि उभरी हुई पेल्विक हड्डियां (इलियाक लकीरें) तकिए को स्पर्श न करें। नीचे से सिम्युलेटर के नरम रोलर्स के पीछे अपने निचले पैर रखें और मंच के खिलाफ अपने पैरों को मजबूती से दबाएं।
अपने शरीर को एक सीधी रेखा में पैरों से सिर के मुकुट तक फैलाएं, पीठ के निचले हिस्से में एक प्राकृतिक आर्च बनाए रखें। आप अपने सामने अपनी बाहों को पार कर सकते हैं या उन्हें अपने सिर के पीछे रख सकते हैं - उत्तरार्द्ध व्यायाम को थोड़ा जटिल करेगा।
अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने आप को सीमा के अंत तक कम करें। अपनी गर्दन को अपनी पीठ के अनुरूप रखें।
धीरे से प्रारंभिक स्थिति में उठें और दोहराएं।
सीधी बेंच पर हाइप कैसे करें
मशीन को समायोजित करें ताकि पेल्विक हड्डियां तकिए को स्पर्श न करें - जांघ के सामने की तरफ को इसके खिलाफ दबाया जाता है।
अपने पैरों को दो रोलर्स के बीच डालें और अपने शरीर को फर्श के समानांतर एक लाइन में फैलाएं। एक तटस्थ काठ की स्थिति बनाए रखें। अपनी बाहों को अपने सामने या अपने सिर के पीछे मोड़ो - उत्तरार्द्ध अधिक कठिन है।
अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने आप को धीरे से नीचे करें। आपको कूल्हे संयुक्त में एक सही कोण पर ऐसा नहीं करना चाहिए, और इससे भी अधिक इसमें तय किया जाना चाहिए। इस स्थिति में, आप बस आराम करते हैं - मांसपेशियों को कोई भार नहीं मिलता है। इसलिए, यह समझ में आता है कि वंश को जल्दी रोकना और बिना विराम के चढ़ाई शुरू करना।
शुरुआती स्थिति में बढ़ें, 1-2 सेकंड के लिए पकड़ें और फिर से कम करना शुरू करें। सुनिश्चित करें कि शीर्ष बिंदु पर निचली पीठ तटस्थ बनी हुई है - उच्च वृद्धि की आवश्यकता नहीं है।
गति का उपयोग न करें - सभी आंदोलनों को सुचारू और नियंत्रित होना चाहिए।
ग्लूट्स पर लोड बढ़ाने के लिए व्यायाम को कैसे बदलें
इन युक्तियों से आपको अपने ग्लूट्स को सबसे अधिक प्राप्त करने में मदद मिलेगी:
- अपने पैरों को 45 ° तक मोड़ें। चूँकि ग्लूटस की मांसपेशियों के तंतु ऐंगल्ड होते हैं, इसलिए कूल्हों को बाहर की ओर मोड़ना उनके लिए सबसे अच्छा काम करेगा।
- अभ्यास के शीर्ष पर नितंबों को निचोड़ें - शरीर के पूर्ण विस्तार के साथ। यह अतिरिक्त यांत्रिक तनाव बनाने और विकास को प्रोत्साहित करने में मदद करेगा।
- काम से अपनी पीठ को हटा दें। ऐसा करने के लिए, अपनी बाहों को अपनी छाती के सामने मोड़ें और अपनी पीठ को गोल करें, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती पर दबाएं।
अपनी पीठ के तनाव को बढ़ाने के लिए व्यायाम को कैसे बदलें
यदि आप अपनी पीठ के निचले हिस्से में अत्यधिक संपीड़न पैदा किए बिना अपनी पीठ पर भार बढ़ाना चाहते हैं, तो एक क्रमिक घुमा अभ्यास करें।
मशीन को समायोजित करें ताकि श्रोणि तकिए पर हो, एक तटस्थ पीठ के साथ शरीर को खींचें, अपनी बाहों को अपनी छाती के सामने मोड़ें।
इस स्थिति से, धीरे-धीरे मोड़ना शुरू करें, गर्दन से शुरू करें और पीठ के निचले हिस्से के साथ समाप्त करें। जब तक आप चरम बिंदु तक नहीं पहुंचते तब तक कशेरुका द्वारा अपनी पीठ के कशेरुकाओं को गोल करें।
फिर रीढ़ को अपनी मूल स्थिति में आसानी से वापस करना शुरू करें।
यह व्यायाम मांसपेशियों के लिए बहुत अच्छा काम करेगा, लचीलापन बढ़ाएगा और आपकी पीठ की स्थिति को नियंत्रित करने की क्षमता में सुधार करेगा।
भारित उच्च रक्तचाप कैसे करें
यदि आप सही तकनीक के साथ प्रति सेट 15-20 एक्सटेंशन कर सकते हैं, तो वजन की कोशिश करें।
2.5 या 5 किलोग्राम वजन वाले एक बारबेल से पैनकेक लें और इसे ट्रेपोज़ॉइड के शीर्ष पर रखें या इसे अपने हाथों में पकड़ें, अपने सिर को छूते हुए। कूल्हे के जोड़ से इसकी दूरी जितनी अधिक होगी, व्यायाम उतना ही कठिन होगा।
आप अपने कंधों पर एक बारबेल के साथ हाइपरएक्सटेंशन भी कर सकते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपकी मांसपेशियाँ इस भार के लिए तैयार हैं, एक बार (10-15 किग्रा) के साथ ऐसा करने का प्रयास करें।
एक और अच्छा विकल्प के साथ व्यायाम करना है विस्तारक टेपसिम्युलेटर के पैरों पर झुका हुआ। तल पर, लोड कम से कम होगा, और जैसे-जैसे यह बढ़ेगा, यह टेप के खिंचाव के कारण बहुत बढ़ जाएगा।
वजन को ध्यान से चुनें और तकनीक का पालन करें: यदि आप बिना झूलते हुए लिफ्ट का प्रदर्शन नहीं कर सकते, तो वजन कम करें।
अपने वर्कआउट में हाइपरएक्सटेंशन कैसे जोड़ें
क्योंकि हाइपरेक्स्टेंशन आपकी पीठ, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को गर्म करने के लिए बहुत अच्छा है, वार्म-अप के तुरंत बाद प्रत्येक वर्कआउट पर 10-15 नो-वेट के 1-2 सेट करें। यह आपके शरीर के पीछे की मांसपेशियों को सक्रिय करने में मदद करेगा, आपके प्रदर्शन को बढ़ाएगा, और आपकी पीठ को चोट से बचाएगा।
यदि आप इसे एक शक्ति व्यायाम के रूप में उपयोग करना चाहते हैं, तो सप्ताह में एक बार भारित संस्करण करें, जांघ और नितंबों की पीठ के लिए अन्य अभ्यासों के साथ बारी-बारी से: अच्छा सुबह, रोमानियाई समय सीमा और सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट, वेट और अन्य लोगों के साथ ग्लूट ब्रिज।
8-12 बार 3-5 सेट करें। वजन उठाएं ताकि सेट में अंतिम दोहराव भारी हो, लेकिन आप उन्हें बिना झूले के पूरा कर सकते हैं।
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