नरक के 5 चक्र: एक सुंदर एब्स और मजबूत कंधों के लिए कसरत

वर्कआउट कैसे करें

वर्कआउट में व्यायाम के चार सेट होते हैं:

• कम झूठ बोलने की स्थिति में एक लंबी छलांग + तख्ती के साथ बर्पी।
• बाजुओं पर कूदें और साइड प्लैंक + साइड प्लैंक की ओर मुड़ें।
• क्रंचेस + प्रेस पर पकड़।
• ट्विस्ट डिप्स + रिवर्स प्लैंक।

प्रत्येक बंडल एक मिनट के भीतर किया जाता है। पहले भाग में 40 सेकंड लगते हैं और इसमें गहन अभ्यास शामिल होते हैं, दूसरा भाग शेष 20 सेकंड तक रहता है और बिना गति के - स्थैतिक स्थिति में चला जाता है। आपके पास अपनी सांस पकड़ने का समय होगा, लेकिन मांसपेशियों को अतिरिक्त तनाव प्राप्त होगा।

बारी-बारी से सर्कल के अंत में एक के बाद एक सभी अभ्यास करें, एक मिनट के लिए आराम करें और शुरू करें। कुल मिलाकर, आपको पाँच मंडलियाँ पूरी करने की आवश्यकता है।

व्यायाम कैसे करें

कम समर्थन में एक कूद आगे + तख्ती के साथ बर्पी

बर्पी के दौरान, अपनी छाती और कूल्हों के साथ फर्श को स्पर्श करें, फिर अपने पैरों के एक विस्तृत रुख के साथ एक लंबी छलांग लगाएं और दो जंप वापस करें।

अभ्यास के दूसरे भाग में, अपने आप को अपने कंधों के समानांतर लेट स्थिति में फर्श के साथ नीचे रखें और स्थिति को पकड़ें। अपने एब्स को कस लें और अपने निचले हिस्से को टूटने से बचाने के लिए ग्लूट्स।

यदि आप ताकत से बाहर भागते हैं, तो फोरआर्म्स पर बार में जाएं।

बाजुओं पर कूदें और साइड प्लैंक + साइड प्लैंक की ओर मुड़ें

अपने कंधों को अपनी कलाई से ऊपर रखें, अपनी बाहों पर कूदें, वापस आएं और साइड के तख़्त पर जाएं। सुनिश्चित करें कि श्रोणि बार में नीचे नहीं जाता है, और शरीर एक पंक्ति में लम्बी बनी हुई है। हर बार वैकल्पिक पक्ष।

दूसरे भाग में, प्रत्येक दिशा में 10 सेकंड तक खड़े रहें।

क्रंचेस + प्रेस पर पकड़

अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं, अपने हाथों को अपनी गर्दन पर न दबाएं।

दूसरे भाग में, अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से फाड़ दें, अपनी बाहों को सीधा करें और शरीर के साथ खिंचाव करें।

ट्विस्ट डिप्स + रिवर्स प्लैंक

पुश अप करें जब तक आपकी छाती फर्श को नहीं छूती है, तब तक अपनी कोहनी को पक्षों तक न फैलाएं। मुड़ने के बाद अपने हाथ से अपने पैर को छुएं।

दूसरे खंड में, मोड़ने वाले घुटनों के साथ रिवर्स तख़्त को पकड़ें। अपने नितंबों को कस लें ताकि श्रोणि नीचे न गिरे।

व्यायाम पर अपना ध्यान केंद्रित रखने के लिए, Tabata टाइमर ऐप डाउनलोड करें - जब अंतराल समाप्त हो जाएगा तो यह आपको सचेत करेगा। या मेरे साथ वीडियो वर्कआउट करें।

---

टिप्पणियों में अपने इंप्रेशन लिखें और घर के लिए हमारे अन्य वर्कआउट का प्रयास करें।