सुंदर हाथों के लिए एक फ्रांसीसी प्रेस कैसे करें
खेल और फिटनेस शैक्षिक कार्यक्रम / / December 28, 2020
फ्रेंच प्रेस एक व्यायाम है जिसमें आप अपनी बाहों को बढ़ाते हैं, कोहनी पर झुकते हैं, अपने सिर के पीछे अपने अग्रभाग लाते हैं, और फिर उन्हें वापस खोलते हैं।
आपको फ्रेंच प्रेस क्यों करना चाहिए
यह सर्वश्रेष्ठ में से एक हैएसीई अध्ययन सर्वश्रेष्ठ ट्राइसेप्स व्यायाम की पहचान करता है ट्राइसेप्स के लिए पृथक व्यायाम, वह मांसपेशी जो आपकी बाहों के आकार को परिभाषित करती है।
सभी तीन ट्राइसेप्स सिर - लंबे, औसत दर्जे का और पार्श्व - कोहनी पर हाथ का विस्तार करते हैं, और पहला भी कंधे को अनबेंड करने में मदद करता है।
जब आप अपने हाथ को अपने सिर के ऊपर उठाते हैं, तो ट्राइसेप्स एक खिंचाव की स्थिति में होता है, जो काम के दौरान मांसपेशियों में यांत्रिक तनाव को बढ़ाता है और वॉल्यूम में तेज वृद्धि को बढ़ावा देता है।
इसके अलावा, फ्रांसीसी बेंच प्रेस में कई विविधताएं हैं: खड़े होना, बैठना और एक बेंच पर या फर्श पर, डंबल या बारबेल के साथ, एक ब्लॉक पर, एक विस्तारक, एक या दो हाथों के साथ। आप व्यायाम किसी भी में कर सकते हैं जिम भले ही आप डंबल या एक्सपैंडर खरीदें, उपकरण या घर पर भी।
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फ्रेंच प्रेस को सही तरीके से कैसे करें
के साथ शुरू करने के लिए, हम फ्रेंच प्रेस के सबसे लोकप्रिय संस्करण का विश्लेषण करेंगे - एक क्षैतिज बेंच पर झूठ बोलना। यह आपको खड़े या बैठे काम करने की तुलना में अधिक वजन लेने की अनुमति देता है, और ट्राइसेप्स को पूरी तरह से लोड करता है।
इस अभ्यास को एक घुमावदार या ईज़ी-बार के साथ करना सबसे अच्छा है। यह कलाई को अधिक अनुकूल स्थिति में (एक कोण पर) रखता है और कम तनाव प्राप्त करता है। यदि ऐसी कोई पट्टी नहीं है, तो आप इसे एक सीधे के साथ कर सकते हैं।
शुरुआती स्थिति कैसे लें
किनारे पर वांछित वजन के साथ बारबेल रखें बेंच. फिर पीठ के बल लेट जाएं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे उठाएं और खोल को पकड़ लें। कंधों पर स्थिति के लिए अपनी बाहों को बारबेल के साथ आगे ले जाएं।
फर्श पर अपने पैरों को आराम करते हुए, बेंच के साथ आगे बढ़ें ताकि आपका सिर किनारे पर थोड़ा फैला हो।
अपने कंधे के ब्लेड को कम करें, बेंच के खिलाफ अपने कंधों को दबाएं और इस स्थिति को लॉक करें।
व्यायाम कैसे करें
अपनी बाहों को अपने सिर के किनारे पर ले जाएं ताकि वे शरीर के लंबवत न हों, लेकिन एक कोण पर। इस स्थिति के कारण, कोहनी में टोक़ बढ़ जाता है और ट्राइसेप्स अधिक भार प्राप्त करता है।
इस बिंदु से, अपने कोहनी को सुचारू रूप से और नियंत्रण में झुकाएं, अपने सिर के पीछे बारबेल को कम करें। जहां तक गतिशीलता की अनुमति है - पीठ के स्तर पर या थोड़ा कम में उतारा जा सकता है जोड़.
बारबेल को उसकी मूल स्थिति में उठाते समय अपनी कोहनी बढ़ाएं। अपने कंधों को स्थानांतरित न करें या बेंच से अपने कंधे के ब्लेड को न उठाएं - यह अन्य मांसपेशियों को चालू करेगा और ट्राइसेप्स से लोड को दूर ले जाएगा।
लचीलेपन और विस्तार के दौरान, अपनी कोहनी को न हिलाएं - वे लगभग एक ही स्थान पर रहना चाहिए।
फ्रेंच प्रेस कैसे नहीं करते
फ्रेंच बेंच प्रेस का एक लोकप्रिय संस्करण है जिसे स्कलक्रशर कहा जाता है। इस संस्करण में, प्रारंभिक स्थिति में, कलाई कंधों के अनुरूप होते हैं, और बार को माथे पर उतारा जाता है।
यह प्रदर्शन विशेष रूप से प्रभावी नहीं है - टोक़ कम हो जाता है, और चरम बिंदु पर ट्राइसेप्स को कोई भी भार प्राप्त नहीं होता है। नतीजतन, मांसपेशियों को कम कस जाएगा।
इसके अलावा, ऐसा निष्पादन हो सकता है खतरनाक: यदि आप वजन नहीं संभाल सकते हैं, तो पट्टी फर्श पर नहीं, बल्कि आपके सिर पर गिरेगी।
फ्रांसीसी प्रेस के अन्य रूपांतर क्या हैं
डम्बल के साथ एक बेंच पर झूठ बोलना
डंबल के साथ संस्करण कलाई के घुमाव के कारण कंधों और कोहनी के लिए अधिक आरामदायक है, लेकिन साथ ही यह अस्थिरता के कारण मांसपेशियों को अच्छी तरह से लोड करता है।
अपनी बाहों को अपनी उंगलियों से अपनी ओर बढ़ाएं और उसी तकनीक में बारबेल की तरह व्यायाम करें।
ध्यान रखें कि डम्बल के साथ आपको लेना होगा कम वजन, क्योंकि बलों को न केवल कोहनी को फैलाने पर खर्च किया जाता है, बल्कि कंधों को स्थिर करने पर भी।
एक बारबेल या डंबल के साथ फर्श पर झूठ बोलना
यह विकल्प उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो सीमा को सीमित करना चाहते हैं और प्रत्येक पुनरावृत्ति को समान आयाम में स्पष्ट रूप से करते हैं।
बेंच प्रेस में नियम समान हैं, केवल यहां जब भी आप बारबेल या डंबल को कम करते हैं, जब तक वे फर्श को नहीं छूते हैं।
बारबेल या डम्बल के साथ खड़े या बैठे
इस मामले में, शरीर फर्श के लंबवत है, और गति की सीमा हाथ अगर आप लेटे हुए व्यायाम कर रहे हैं तो इससे भी ज्यादा। एक तरफ, आप कम वजन लेंगे, दूसरी तरफ, आप अधिक से अधिक आयाम के कारण मांसपेशियों को अधिक लोड करेंगे।
मांसपेशियों को एक नया भार देने और विकास को प्रोत्साहित करने के लिए बेंच संस्करण के साथ इसे वैकल्पिक करें।
बारबेल या डम्बल को ऊपर की ओर बाहों से ऊपर उठाएं। अपने कंधे ब्लेड को कम करें और अपने कंधों को लॉक करें। श्रेणी के अंत तक प्रक्षेप्य को कम करें, और फिर इसे वापस उठाएं।
एक हाथ में डम्बल के साथ खड़े या बैठे
यह संस्करण आपको गति की अधिकतम सीमा प्राप्त करने और शरीर के स्टेबलाइजर्स को काम करने के लिए कनेक्ट करने की अनुमति देता है।
होल्ड दबाएँ तनाव इतना है कि शरीर कठोर और स्थिर है, अपनी पीठ को मोड़ो मत। डंबल को अपने सिर के पीछे रखें और फिर अपनी बांह को सीधा करें। अपने कंधे को न हिलाने की कोशिश करें और केवल कोहनी पर ही चलें।
दोनों हाथों में एक डंबल लेकर खड़े हैं
यहां अंग एक दूसरे के करीब हैं, जो ट्राइसेप्स पर लोड को थोड़ा बदल देता है। एक ही बारबेल व्यायाम की तुलना में भिन्नता अधिक आरामदायक है।
डंबल को पैनकेक द्वारा दोनों हाथों से पकड़ें, इसे अपने सिर के ऊपर उठाएं। अपने कंधों को स्थानांतरित न करने के लिए सावधान रहें, अपनी कोहनी को मोड़ें और अनबेंड करें।
एक बारबेल, एक या दो डम्बल के साथ एक झुकाव बेंच पर बैठे
प्रसिद्ध प्रशिक्षक और भौतिक चिकित्सक जेफ कैवलियरी सलाह देते हैं6 बेस्ट ट्राइसेप्स एक्सरसाइज (ANATOMY BASED) फ्रेंच इन्लाइन प्रेस करें, क्योंकि इस संस्करण में आप कोहनियों को बाजू से बाहर निकालने से रोकते हैं और कंधे कंधों के लिए सुरक्षित हो जाते हैं।
आप इस अभ्यास को एक या दो डम्बल, साथ ही एक ईज़ी बार के साथ कर सकते हैं। नियम समान हैं: अपने हाथों को अपने सिर के पीछे ले जाएं, अपनी कोहनी को न फैलाएं, अपने कंधों को न हिलाएं।
ब्लॉक पर
ब्लॉक संस्करण सिम्युलेटर व्यायाम के सभी बिंदुओं पर मांसपेशियों पर एक निरंतर भार प्रदान करता है।
रस्सी के हैंडल को निचले ब्लॉक में संलग्न करें, अपनी पीठ को मोड़ें और अपने सिर को ऊपर की ओर बाहों में संभालें। फिर धीरे से उन्हें मोड़ें, अपने सिर के पीछे अपने अग्रभाग को कम करें, और उन्हें वापस उठाएं।
ट्राइसेप्स के अधिकतम अध्ययन के लिए, शीर्ष बिंदु पर सलाह दी जाती है कि न केवल कोहनी पर हथियार को सीधा करें, बल्कि कलाई को बाहर की ओर मोड़ें।
विस्तारक के साथ
यदि आप घर पर व्यायाम करते हैं, तो आप एक विस्तारक के साथ व्यायाम कर सकते हैं। अपने पैर के साथ विस्तारक के लूप पर कदम रखें, और दूसरे छोर को फैलाए हुए बाहों में उठाएं। अपने अंगों को कोहनी पर मोड़ें और अनबेंड करें, अपने कंधों को समान स्तर पर रखने की कोशिश करें।
फ्रेंच बेंच को अपने वर्कआउट में कैसे शामिल करें
प्रति सेट 8-10 बार प्रदर्शन करने के लिए वजन उठाएं। दोहराव कठिन होना चाहिए, लेकिन इतना कठिन नहीं कि आपको तकनीक को खराब करना पड़े। यदि आप अपने कंधों को स्थानांतरित करना शुरू करते हैं या अपने पूरे शरीर को स्विंग करते हैं, तो एक हल्का बारबेल पकड़ो।
सप्ताह में एक बार फ्रेंच प्रेस करें, अन्य ट्राइसेप्स अभ्यासों के साथ बारी-बारी से करें: ब्लॉक पर हथियारों का विस्तार या एक झुकाव में डम्बल के साथ, असमान सलाखों पर पुश-अप. सभी मांसपेशी फाइबर को ठीक से लोड करने के लिए समय-समय पर संस्करण बदलें।
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