उन लोगों के लिए एक खेल आहार के 10 नियम जिन्होंने आकार में आने का फैसला किया
खेल और फिटनेस टिप्स / / December 28, 2020
केवल पेशेवर एथलीटों को एक वास्तविक खेल आहार की आवश्यकता होती है। लेकिन इसके मूल सिद्धांत उन सभी के लिए उपयोगी होंगे जो नियमित रूप से प्रशिक्षण लेते हैं और परिणाम देखना चाहते हैं।
1. अपने आहार में विविधता लाएं
नियमित शारीरिक गतिविधि के साथ, एक संतुलित और विविध आहार महत्वपूर्ण है। सुनिश्चित करें कि मेनू में प्राकृतिक उत्पादों के छह मुख्य समूह हैं:
- सब्जियां (फलियां सहित);
- फल;
- नट, बीज और प्राकृतिक तेल;
- कच्चा मांस, मछली और समुद्री भोजन;
- साबुत अनाज;
- प्राकृतिक डेयरी उत्पाद.
धीरे-धीरे उचित पोषण पर स्विच करना बेहतर होता है। इस तरह आप सबसे उपयोगी नहीं बल्कि परिचित भोजन से इनकार करने के तनाव से बचेंगे।
2. भूख हड़ताल पर मत जाओ
खेल पोषण गंभीर उपवास के लिए प्रदान नहीं करता है। व्यायाम से पहले और बाद में शरीर को पोषक तत्वों की कमी से पीड़ित नहीं होना चाहिए। प्रति दिन आपको आवश्यक कैलोरी की संख्या की गणना करें और 25-50-25 नियम तक रहें। अर्थात्, प्रति दिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी का 25% नाश्ते और रात के खाने से, और दोपहर के भोजन से कैलोरी का 50% होना चाहिए।
इया जोरीना
लाइफहाकर के फिटनेस विशेषज्ञ
कैलोरी की गणना करने के लिए सबसे सटीक है मिफ्लिन-ज्योर फार्मूला।
पुरुषों के लिए: 5 + (किलो में 10 × वजन) + (6.25 सेमी ऊंचाई सेमी में) - (5 × आयु);
महिलाओं के लिए: (किलो में 10 × वजन) + (6.2 सेमी × ऊंचाई सेमी में) - (5 × आयु) - 161।
इसकी मदद से, आप अपने आधार विनिमय की गणना करेंगे। अगला, आपको इसे शारीरिक गतिविधि के गुणांक द्वारा गुणा करना होगा: 1.2 - निष्क्रिय जीवन शैली, 1.375 - प्रकाश गतिविधि 1–सप्ताह में 3 बार, 1.55 - 3 पाठ–सप्ताह में 5 बार, 1,725 - कठिन प्रशिक्षण 6–सप्ताह में 7 बार, 1.9 - पेशेवर खेल या कठिन शारीरिक श्रम।
यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं या मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहते हैं, तो पहली बार में न केवल कैलोरी, बल्कि प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा भी गिनें। इससे आपको यह अंदाजा हो जाएगा कि आपको वजन बनाए रखने, खोने या वजन कम करने के लिए कितना खाना चाहिए।
इसके अलावा, आप सीखेंगे कि सही खाद्य पदार्थों का चयन कैसे करें। उदाहरण के लिए, आपको एहसास होगा कि आप सब्जियों का एक बड़ा कटोरा खा सकते हैं, पर्याप्त प्राप्त कर सकते हैं, और फिर भी एक समान संख्या में कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं।
अपने आहार पर नज़र रखना और कैलोरी गिनना आज पहले की तुलना में बहुत आसान है। कई मोबाइल ऐप हैं जो आपकी मदद कर सकते हैं। आपको उत्पाद के पोषण मूल्य को भी गूगल करने की ज़रूरत नहीं है - बस उसका नाम दर्ज करें, और कार्यक्रम कैलोरी सामग्री और BJU (प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट) की मात्रा को बाहर करता है।
3. भोजन के समय की गणना करें
अपनी दिनचर्या के आधार पर मोटा भोजन योजना बनाएं। दूसरे नाश्ते और / या दोपहर की चाय के साथ मानक ब्रेकफास्ट-लंच-डिनर तिकड़ी को लागू करें, जिसके आधार पर आप दिन के आधे हिस्से में कसरत करते हैं। लेकिन केवल अगर आप वास्तव में इस समय खाना चाहते हैं, तो आपको खुद को मजबूर करने की आवश्यकता नहीं है।
इया जोरीना
लाइफहाकर के फिटनेस विशेषज्ञ
भोजन का समय एक अस्पष्ट बात है। ऐसा होता है कि जो लोग नाश्ता करते हैं, वे सुबह खाना बंद कर देते हैं और वजन कम करते हैं। आंतरायिक उपवास पर वजन घटाने के भी ज्ञात मामले हैं - यह प्रति दिन एक या दो भोजन है। आप आंशिक पोषण (6) के साथ अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पा सकते हैं–दिन में 8 बार) या कार्बोहाइड्रेट और वसा के बिना आहार पर। आपके लिए क्या सही है, इसका कोई सटीक उत्तर नहीं है। आपको अपना शासन आजमाने, प्रयोग करने और खोजने की आवश्यकता है।
हालांकि, खाली पेट पर गहन प्रशिक्षण से आपके शरीर को लाभ होने की संभावना नहीं है। बेहोशी या बेहोशी ने किसी को भी स्वस्थ या अधिक सुंदर नहीं बनाया है। अच्छा महसूस करने के लिए, लगभग 2 के लिए प्रयास करें–जिम जाने से 3 घंटे पहले उच्च प्रोटीन युक्त भोजन करें। या 30 के लिए हल्के नाश्ते की व्यवस्था करें–कक्षा से 40 मिनट पहले।
और प्रशिक्षण के बाद पहले 20 मिनट में, शरीर में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट (लेकिन वसा नहीं) की खपत के लिए एक तथाकथित पोस्ट-कसरत (उपचय) खिड़की है। इस अवधि के दौरान खाया जाने वाला कुछ भी मांसपेशियों की वसूली और मांसपेशियों के लाभ की ओर जाएगा, लेकिन शरीर में वसा नहीं।
4. अपने आहार से वसा को खत्म न करें
इसके अनुसार डब्ल्यूएचओ की सिफारिशें, प्रति दिन खपत कुल ऊर्जा का 30% वसा से आना चाहिए। इनमें से, कोई 10% से अधिक - संतृप्त के लिए और 2% से अधिक नहीं - ट्रांस वसा के लिए। शेष 18% असंतृप्त वसा होना चाहिए। वे मछली, एवोकाडोस और नट्स, साथ ही सूरजमुखी, सोया, कैनोला और जैतून के तेल में पाए जाते हैं।
इया जोरीना
लाइफहाकर के फिटनेस विशेषज्ञ
यदि आपका दैनिक भत्ता 2,500 कैलोरी है, तो 750 वसा का सेवन करना चाहिए। यह लगभग 83 ग्राम वसा है, जिसमें 27 ग्राम से अधिक संतृप्त नहीं हैं, जो पशु उत्पादों में पाए जाते हैं। उदाहरण के लिए, मक्खन, लार्ड या फैटी मीट में।
जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए विशेषज्ञ वसा या कार्बोहाइड्रेट की मात्रा (चुने हुए आहार के आधार पर) को कम करने की सलाह देते हैं। इस बात पर कोई सहमति नहीं है कि कौन सा आहार सबसे अच्छा काम करता है: कम वसा और कम कार्ब विकल्प दोनों अच्छी तरह से काम करते हैं।
हालांकि, आपको आहार से वसा को पूरी तरह से समाप्त नहीं करना चाहिए। खासकर अगर एथलेटिक प्रदर्शन और मांसपेशियों का लाभ आपके लिए महत्वपूर्ण है। वसा टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन के लिए आवश्यक है, एक पुरुष सेक्स हार्मोन जो मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देता है, शरीर में वसा में कमी, और शक्ति और धीरज बढ़ाता है।
5. व्यायाम से पहले और बाद में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन लें
अपने पूर्व-कसरत आहार में जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करना सबसे अच्छा है। उदाहरण के लिए, फलियां, स्प्राउट्स, टमाटर, तोरी, बैंगन, साबुत अनाज, ब्रेड, ब्राउन राइस। और उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ - दुबले लाल और सफेद मीट, मछली और समुद्री भोजन, फलियां, नट, अंडे, पनीर, दूध और पनीर। जिम जाने से कुछ घंटे पहले भोजन करना सबसे अच्छा है ताकि भोजन को पचाने का समय हो।
कक्षाओं के बाद, कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों को खाने की अनुमति भी है जिसमें वसा नहीं होता है: रोटी, आलू, चावल, पास्ता, फल, सब्जियां। आप प्रोटीन के साथ अपने भोजन को भी पूरक कर सकते हैं।
इया जोरीना
लाइफहाकर के फिटनेस विशेषज्ञ
एक वयस्क को प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम के बारे में 1.6-1.8 ग्राम प्रोटीन की जरूरत होती है, एथलीटों और जो लोग मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहते हैं - 2-2.2 ग्राम प्रति किलोग्राम।
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6. व्यायाम करते समय पीना याद रखें
हमारी मांसपेशियों में 75% पानी है। व्यायाम के दौरान, तरल पदार्थ को श्वास, पसीने और आँसू (बस मजाक) के माध्यम से हटा दिया जाता है। शरीर में 2% नमी के नुकसान से व्यायाम की प्रभावशीलता एक चौथाई तक कम हो जाती है। निर्जलीकरण से तेजी से थकान और समन्वय की हानि हो सकती है। इसलिए, प्यास की भावना को अनदेखा न करें।
अच्छा महसूस करने और शरीर को नुकसान न करने के लिए, प्रशिक्षण से कुछ घंटे पहले आधा लीटर पानी पीना चाहिए। फिर पूरे सत्र में हर 15 मिनट में एक गिलास का सेवन करें। प्रशिक्षण के बाद, अपने आप को तौलना, देखें कि आप कितने ग्राम खो चुके हैं, और उसी मात्रा में पानी पीते हैं। उदाहरण के लिए, उन्होंने 500 ग्राम गिरा दिया - उन्होंने आधा लीटर पानी पिया। अपने रन पर एक बोतल ले जाने के लिए असुविधाजनक है, इसलिए अपनी कसरत से पहले और बाद में पीएं।
7. नाश्ते के फायदे याद रखें
सबसे पहले, एक स्वादिष्ट नाश्ते की आशा करना आपको जागने और बिस्तर से बाहर निकलने में मदद करेगा। दूसरे, सुबह का भोजन आगे के कार्यों को करने के लिए ऊर्जा और शक्ति देगा। बेशक, नाश्ते की मात्रा सभी के लिए अलग-अलग होती है और आपको खुद को खाने के लिए मजबूर नहीं करना चाहिए।
अपने सुबह के आहार में दलिया और एक प्रकार का अनाज दलिया, तले हुए अंडे, साबुत अनाज की रोटी, सब्जी सलाद और फल और जामुन शामिल करें। प्राकृतिक डेयरी उत्पाद और कॉटेज पनीर महान हैं।
8. सप्ताह के लिए अपने मेनू की योजना बनाएं
आधे घंटे आवंटित करें, व्यंजनों के बारे में सोचें, आवश्यक उत्पादों की सूची लिखें और खरीदारी करें। इस दृष्टिकोण के साथ, आपको यह तय करने की ज़रूरत नहीं है कि सुबह क्या खाना है। इसके अलावा, आपको इस तथ्य के कारण दिन-प्रतिदिन एक ही भोजन खाने की आवश्यकता नहीं होगी कि जागते समय आप दलिया के अलावा किसी अन्य चीज के साथ नहीं आ सकते हैं। एक और प्लस - खरीदारी की सूची आपको अपने खर्चों की योजना बनाने की अनुमति देगी, जिसका आपके बजट पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।
9. स्वयं भोजन तैयार करें
आपने शायद देखा है कि जो लोग खेल के लिए उत्सुक हैं वे घर के खाने के साथ दोपहर के भोजन के बक्से का काम करते हैं। यदि आपके पास यह आदत नहीं है, तो इसे विकसित करने पर विचार करें। तो आप उत्पादों की ताजगी, तैयारी की गुणवत्ता और पकवान की कैलोरी सामग्री के बारे में सुनिश्चित होंगे।
10. अपने आप को हल्के नाश्ते की अनुमति दें
स्नैक्स, एक पूर्ण भोजन के लिए भोजन की तरह, अच्छे पोषण के सिद्धांतों का पालन करना चाहिए। इस उद्देश्य के लिए, सेब, केले, सब्जी का रस, केफिर, दही या पनीर उपयुक्त हैं।