Callanetics क्या है और क्या यह आपको वजन कम करने में मदद करेगा
खेल और फिटनेस शैक्षिक कार्यक्रम / / December 28, 2020
Callanetics एक प्रशिक्षण प्रणाली है जिसका आविष्कार किया गया हैकॉलन पिनकनी 1970 के दशक की शुरुआत में पूर्व बैलेरीना कैलन पिनकनी। उसने अपनी पीठ की समस्याओं को कम करने के लिए बैले और योग के अभ्यासों को अनुकूलित किया, और फिर समान समस्याओं वाले लोगों के लिए तकनीक को लागू करना शुरू किया।
बाद में, कॉलनेटिक्स को एक प्रभावी प्रशिक्षण पद्धति के रूप में प्रस्तुत किया गया था जो आपको केवल दो या तीन बार व्यायाम करने की अनुमति देता है सप्ताह, बिना किसी उपकरण के शांत व्यायाम करें और उसी समय जल्दी से उत्कृष्ट के साथ एक टोंड शरीर प्राप्त करें आसन।
कॉलनेटिक्स का सार क्या है
यह स्टैटिक स्ट्रेचिंग और मांसपेशियों को मजबूत करने वाली स्थितियों की एक श्रृंखला है। पॉज़ में आगे की ओर खड़े होना और साइड बेंड्स, पेट की सिलवटों, विभिन्न रिक्लाइनिंग लेग और पेल्विक राइज़, उथले शामिल हैं स्क्वाट और पैरों और कूल्हों की मांसपेशियों की स्ट्रेचिंग चाल। कुल मिलाकर, कॉलनेटिक्स प्रणाली में लगभग 30 अभ्यास होते हैं जिसमें शरीर की विभिन्न मांसपेशियां काम करती हैं।
प्रत्येक मुद्रा व्यक्ति की तैयारी के आधार पर 25-100 सेकंड के लिए आयोजित की जाती है। प्रशिक्षण की शुरुआत में, व्यायाम यथासंभव लंबे समय तक किया जाता है, और फिर धीरे-धीरे इसकी अवधि बढ़ जाती है।
कॉलनेटिक्स और अन्य समान प्रथाओं के बीच मुख्य अंतर धड़कन की उपस्थिति है। ये लगभग 1 सेंटीमीटर की सीमा में सूक्ष्म आंदोलन हैं, जो प्रत्येक स्थिति में किए जाते हैं। मंजूरकॉलन पिनकनीइस तरह के एक धड़कन, मुद्राओं के सही प्रदर्शन के साथ, मांसपेशी टोन प्रदान करता है।
क्या कॉलनेटिक्स आपको वजन कम करने में मदद करता है
Callanetics समर्थकों का दावा है कि सिस्टम मांसपेशियों की गहरी परतों को लोड करता है और आपको वसा जलाने की अनुमति देता है, और एक घंटे का प्रशिक्षण जिमनास्टिक के सात घंटे के बराबर है। हालांकि, ऐसे दावों का कोई वैज्ञानिक आधार नहीं है: कोई शोध नहीं किया गया है।
इसके अलावा, जोरदार व्यायाम की तुलना में, स्टैटिक्स बहुत कम कैलोरी जलाता है। उदाहरण के लिए, योग के एक घंटे मेंयोग कितने कैलोरी जलाता है और क्या यह आपका वजन कम करने में मदद कर सकता है? आप लगभग 180 किलो कैलोरी (80 किलोग्राम वजन के साथ) जला सकते हैं, जबकि नियमित रूप से चलने में खर्च होगाआप चलते समय कितने कैलोरी जलाते हैं? लगभग 250 किलो कैलोरी।
इसके आधार पर, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि एक ही चलने की तुलना में वजन कम करने के लिए कॉलैनेटिक्स एक अप्रभावी तरीका है, दौड़ने या अधिक गहन अभ्यासों का उल्लेख नहीं करना मध्यांतर प्रशिक्षण.
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क्या कॉलनेटिक्स स्वास्थ्य के लिए अच्छा है
चूंकि विज्ञान कॉलनेटिक्स में दिलचस्पी नहीं रखता है, इसलिए यह सुनिश्चित करना असंभव है कि क्या यह प्रणाली स्वास्थ्य के लिए अच्छी है और क्या यह समान तरीकों से बेहतर मदद कर सकती है। हालाँकि, यह देखते हुए कि यहाँ कई पोज़ योग आसनों की नकल करते हैं और इसमें स्ट्रेचिंग और मांसपेशियों में तनाव शामिल है, शरीर पर लाभकारी प्रभाव माना जा सकता है।
तनाव कमजोर मांसपेशियों को मजबूत करने और बढ़ाने में मदद करेगाफुफ्फुसीय पुनर्वास में कंडीशनिंग व्यायाम करने के लिए दो दृष्टिकोणों का मूल्यांकन उनके धीरज, निष्क्रिय खिंचाव में सुधार होगाहैमस्ट्रिंग लचीलेपन पर निष्क्रिय और सक्रिय खिंचाव के तत्काल प्रभाव: एकल-अंधा यादृच्छिक नियंत्रण परीक्षण लचीलापन, और स्थिर अभ्यास की अनुमति देगादर्द की गंभीरता पर Isometric व्यायाम का प्रभाव और निचले अंग के फ्रैक्चर के साथ मरीजों की मांसपेशियों की ताकत: एक यादृच्छिक नैदानिक परीक्षण अध्ययन से निपटें पीठ दर्द.
Callanetics किसके लिए उपयुक्त है?
शरीर पर इसके हल्के प्रभाव के कारण, शॉक लोड की अनुपस्थिति और मजबूत तनाव, कॉलनेटिक्स लोगों के लिए उपयुक्त है:
- शारीरिक फिटनेस के निम्न स्तर के साथ;
- वजन ज़्यादा होना;
- बुढ़ापे में।
प्रशिक्षण को किसी भी स्तर के प्रशिक्षण के लिए आसानी से बदला जा सकता है: सरलीकृत पोज का उपयोग करें, और अपनी क्षमताओं के आधार पर होल्डिंग समय को समायोजित करें।
जिनके लिए कॉलनेटिक्स उपयुक्त नहीं है
कक्षाओं के लिए मतभेद के बीच उल्लेख कर रहे हैंCallanetics - यह फिटनेस में क्या है और क्या देता है? Callanetics: पेट वसा जलने:
- अंतिम वर्ष में किसी भी प्रकार के सर्जिकल हस्तक्षेप;
- आंख की रोशनी कम हो जाना;
- अस्थमा और अन्य श्वसन रोग;
- रीढ़ की बीमारियां;
- phlebeurysm;
- बवासीर;
- दिल और रक्त वाहिकाओं के साथ समस्याएं।
लुसी बर्बो की किताब "कॉलनेटिक्स इन ए 10 मिनट ए डे" का एक अंशवर्कआउट शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह अवश्य लें। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है अगर आपको चोटें लगी हैं, पुरानी बीमारियां हैं, या अतीत में गर्भवती हैं, या यदि आप 50 से अधिक हैं।
कॉलनेटिक्स कैसे करें
सभी callanetics बन गया एक प्रशिक्षक के बिना माहिर के लिए काफी सरल और उपलब्ध हैं। इसके अलावा, कक्षाओं में अतिरिक्त उपकरणों की आवश्यकता नहीं होती है - केवल एक गलीचा, कुछ खाली जगह और एक कुर्सी।
पुस्तक सप्ताह में तीन बार 30 मिनट के साथ वर्कआउट शुरू करने की सलाह देती है, और फिर धीरे-धीरे सप्ताह में तीन घंटे के लिए समय बढ़ाती है। परिणाम प्राप्त करने के बाद, कक्षाओं की आवृत्ति को दो तक कम करने की अनुमति दी जाती है, और फिर प्रति सप्ताह एक घंटे तक।
अभ्यास शुरू करने से पहले, आपको पूरा करना होगा जोश में आना - यह मांसपेशियों को गर्म करेगा और शरीर को बुनियादी आंदोलनों के लिए तैयार करेगा।
वार्म अप कैसे करें
हाथ ऊपर उठाना
अपने कंधों की तुलना में अपने पैरों के साथ सीधे खड़े हों। आगे की ओर झुके हुए शरीर के साथ एक छोटा सा स्क्वाट करें और जैसे ही आप सांस लें, अपनी भुजाओं को ऊपर उठाएं। अपने पूरे शरीर के साथ उठो, अपने पेट और पीठ को फैलाओ।
जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बाहों को नीचे करें और अपने शरीर को फिर से झुकाएँ। शीर्ष बिंदु पर, रीढ़ को फैलाएं, मुकुट को ऊपर खींचें। तीन से पांच बार दोहराएं।
कंधों को गर्म करें
अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखें, धीरे से अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी हथेलियों को रखें कूल्हों सामने। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी पीठ को मोड़ें, अपने कंधों और कोहनियों को पीछे ले जाएं, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं और अपनी छाती को आगे की ओर धकेलें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी कोहनी और कंधों को आगे की ओर इंगित करें और अपनी पीठ को गोल करें। इसे पांच से छह बार करें।
शरीर को गर्म करें
सीधे खड़े हो जाओ, अपनी सीधी बाहों को पक्षों तक फैलाएं, उन्हें हथेलियों को मोड़ें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने हाथ तक पहुँचने के लिए शरीर को दाईं ओर ले जाएँ। कल्पना कीजिए कि आप दीवार तक पहुँचना चाहते हैं। साँस लेते समय, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं। प्रत्येक दिशा में तीन आंदोलन करें।
कूल्हों को गर्म करें
प्रारंभिक स्थिति - पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, घुटने थोड़ा मुड़े हुए। ऊपरी शरीर को अभी भी छोड़ दें, अपने कंधों को सीधा करें और अपनी छाती खोलें। श्रोणि की ओर से तीन या पांच मोड़ करें, और फिर एक ही राशि - आगे और पीछे। अधिकतम आयाम के साथ स्थानांतरित करने का प्रयास करें।
आगे की ओर झुकाव
अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखें और अपने घुटनों को सीधा करें। सीधे अपनी पीठ के साथ आगे झुकें। अपनी जांघ के खिंचाव के पीछे मांसपेशियों को महसूस करें। अपने दाहिने पैर को पार हथियारों और खिंचाव के साथ पकड़ें, अपने शरीर को पैर के खिलाफ दबाने की कोशिश कर रहा है।
इस मुद्रा में 10 सेकंड बिताएं, फिर दूसरी तरफ दोहराएं। फिर शरीर को केंद्र में ले जाएं, अपनी बाहों को पार करें और अपने पैरों को एड़ियों द्वारा पीछे से पकड़ें। 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में खिंचाव करें और सीधा करें तन.
बुनियादी callanetics अभ्यास कैसे करें
सभी आंदोलनों को सुचारू रूप से और नियंत्रण में करें। यदि आप कई बार निर्दिष्ट संख्याएँ नहीं कर सकते, तो अपनी क्षमताओं पर ध्यान दें। एक बार जब आपके शरीर को इसकी आदत हो जाती है, तो आप भार को बढ़ाने में सक्षम होंगे।
पेट की मांसपेशियों को मजबूत और मजबूत बनाना
अपने कंधों की तुलना में अपने पैरों के साथ सीधे खड़े हों, आगे देखें। अपने दाहिने हाथ को ऊपर खींचें, अपने बाएं हाथ को अपने पेट पर रखें। तानना, कसना नितंबों और बाईं ओर झुकें।
एक छोटे से आयाम में धीरे से बोलबाला। आंदोलन को सुचारू रूप से करें, सुनिश्चित करें कि शरीर स्पष्ट रूप से पक्ष की ओर झुकता है, और आगे या पीछे नहीं, अपनी पीठ को सीधा रखें। प्रत्येक दिशा में 25 तरंग प्रदर्शन करें।
प्रेस पर व्यायाम करें
अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें। अपनी बाहों को अपनी आंतरिक जांघों के चारों ओर लपेटें और अपने पैरों की ओर जितना संभव हो सके अपने आप को खींचें। अपने सिर, कंधे, और कंधे के ब्लेड को फाड़ दें, अपनी ऊपरी पीठ को गोल करें, और अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाए रखें।
पेट की मांसपेशियों के संकुचन के कारण शरीर की भुजाओं को सीधा फैलाएँ और शरीर को ऊपर उठाना और कम करना शुरू करें। एक छोटे से आयाम में काम करें, स्विंग न करें, केवल तनाव दबाएँगर्दन नहीं। 25-30 स्पंदन करें।
जांघों के सामने व्यायाम करें
एक समर्थन के बगल में खड़े हों, जैसे कि एक कुर्सी के पीछे, और उस पर अपने हाथ रखें। अपने पैरों को एक साथ रखें, अपनी एड़ी को एक साथ लाएं और अपने पैर की उंगलियों को अलग करें। अपने कंधों को नीचे करें और अपनी छाती को सीधा करें, अपनी पीठ को सीधा करें और अपने मुकुट को छत की ओर बढ़ाएं।
अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाओ, अपने घुटनों को मोड़ो और उन्हें पक्षों की ओर मोड़ो। इस स्थिति में, अपनी पीठ के निचले हिस्से को गोल करें, अपने ग्लूट्स और एब्स को कस लें, और अपने श्रोणि को आगे और ऊपर धकेलें - यह व्यायाम का पहला स्तर है।
फिर थोड़ा नीचे जाएं - दूसरे स्तर पर, पेट को फिर से कस लें, नितंबों को निचोड़ें और श्रोणि को आगे दें। श्रोणि को अपनी सामान्य स्थिति में लौटें, लेकिन नितंबों को पूरी तरह से आराम न दें।
व्यायाम के तीसरे स्तर तक और भी नीचे जाएं - और फिर से नितंबों के तनाव के साथ श्रोणि के आगे के फ़ीड को दोहराएं। आपने पहला सेट पूरा कर लिया है। पहले स्तर पर लौटें और फिर से दोहराएं। सबसे पहले, दो दृष्टिकोणों का पालन करें, धीरे-धीरे अपनी संख्या को पांच तक बढ़ाने का प्रयास करें।
समर्थन के साथ पैर की मांसपेशियों को खींचना
समर्थन के बगल में सीधे खड़े हों और उस पर एक पैर रखें। दोनों कूल्हों को समर्थन पर निर्देशित करें, बिना विकृतियों और झुकता, दोनों घुटनों को सीधा करें।
अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और छत तक पहुंचें। फिर, रीढ़ को ऊपर की ओर खींचते हुए, पैर की ओर एक चिकना झुकना सुनिश्चित करें। अपने हाथों को अपने पैरों पर रखें और अपने पैर को पेट के बल लेटने की कोशिश करें। जांघ के खिंचाव को महसूस करते हुए, 20-25 सेकंड के लिए मुद्रा को पकड़ें।
अपने शरीर और भुजाओं को ऊपर उठाएँ और बाजू की ओर मोड़ें। जैसा कि आप साँस लेते हैं, उठाते हैं हथियारों ऊपर, और जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, सहायक पैर के आगे झुकें। अपने घुटनों को मोड़ें नहीं, अपने हाथों से फर्श तक पहुंचने की कोशिश करें।
यदि लचीलेपन की कमी है, तो अपने हाथों को सहायक पैर की पिंडली पर या थोड़ा अधिक ऊपर रखें और अपने पेट को नीचे खींचें। 20-25 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, और फिर उठो और दूसरे पैर पर तत्व को दोहराएं।
पीठ की मांसपेशियों का व्यायाम
सभी चार पर जाओ, अपनी हथेलियों को अपने कंधों के नीचे स्पष्ट रूप से रखें। फर्श से उठाएं और विपरीत हाथ और पैर को सीधा करें। होल्ड गरदन अपनी पीठ के साथ, अपने सिर के शीर्ष को आगे बढ़ाएं। 25 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, फिर पैरों और बाहों को स्विच करें और दोहराएं।
बैठते समय कूल्हों और नितंबों के लिए व्यायाम करें
एक कुर्सी के बगल में फर्श पर बैठो। अपने दाहिने पैर को घुटने पर मोड़ें और इसे अपने सामने रखें, अपने बाएं पैर को मोड़ें और इसे पक्ष में ले जाएं। सहायक पैर के घुटने और एड़ी को लाइन में रखें। अपने हाथों को समर्थन के लिए एक कुर्सी पर रखें, अपने कंधों को सीधा और कम करें, और अपनी पीठ को सीधा करें।
अपने पेट में खींचें और अपने नितंबों को कस लें, अपनी श्रोणि को पीछे झुकाएं और अपने बाएं पैर के घुटने और निचले पैर को फर्श से उठाएं। अपने उभरे हुए पैर को एक छोटे आयाम में आगे और पीछे ले जाएँ। अपनी पीठ सीधी और अपनी छाती खुली रखें। अपने सिर को छत की तरफ तानें। 25-30 स्पंदन करें, फिर पैर बदलें और दोहराएं।
जांघ के सामने के भाग पर व्यायाम करें
अपने घुटनों पर जाओ और अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाएं। साँस लेते समय, धीरे-धीरे अपने श्रोणि को कम करें जब तक कि वह आपकी एड़ी को न छू ले। एक साँस छोड़ने के साथ, नितंबों को निचोड़ें, श्रोणि को आगे बढ़ाएं और धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में बढ़ें। इसे 10 बार करें।
इस बिंदु पर, परिसर को पूरा किया जा सकता है। प्रत्येक तत्व को प्रति सप्ताह 3-5% तक रखने की अवधि बढ़ाएं और दूसरों के साथ वर्कआउट को पतला करें अभ्यास. आप उन्हें YouTube वीडियो में पा सकते हैं।
में तकनीक के विवरण के साथ अभ्यास की एक सूची भी है पुस्तक दिन में 10 मिनट में कॉलनेटिक्स।
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