पैलियो आहार क्या है और इस पर कैसे बैठना है
शैक्षिक कार्यक्रम स्वास्थ्य / / December 28, 2020
पैलियो आहार का सार क्या है
पैलियो आहार निर्धारित करता हैद पैलियो डाइट - अ बिगिनर्स गाइड प्लस मील प्लान पालेओलिथिक युग में हमारे पूर्वजों ने जिस तरह से भोजन किया, वह खाओ - एक अवधि जो लगभग 2.5 मिलियन साल पहले शुरू हुई और लगभग 10 सहस्राब्दी ईसा पूर्व तक चली।
उस समय, लोगों ने शिकारियों और इकट्ठा करने वालों की जीवन शैली का नेतृत्व किया, अगर मांस और मछली, साथ ही सब कुछ जो पाया जा सकता है: सब्जियां और फल, जड़ी बूटी, नट। आहार के समर्थकों का मानना है कि चूंकि इस अवधि के दौरान आधुनिक मानव शरीर विकसित हो रहा है, इसलिए शिकारी और संग्रहकर्ताओं का आहार उसके लिए आदर्श है।
लेकिन डेयरी उत्पाद, अनाज और फलियां, जो बहुत बाद में आहार में दिखाई दिए - लगभग 10 हजार साल पीठ - एक अभ्यस्त भोजन बनने का समय नहीं था, और इसलिए मोटापा महामारी के विकास में योगदान देता है, मधुमेह, हृदय की समस्याओं और जहाजों।
इस परिकल्पना के विरोधियों का तर्क हैपैलियो आहार: यह क्या है और यह इतना लोकप्रिय क्यों है?कोई विकासवादी रूप से सही आहार नहीं है, और मानव पोषण काफी हद तक निर्धारित हैपारिश्रमिक सिद्धांत से परे: मानव विकास के अध्ययन के अध्ययन में गतिशीलता और लचीलापन बढ़ाना पर्यावरण। यहाँ कुछ तर्क दिए गए हैं:
- आनुवांशिक अध्ययनों से पता चला है कि पेलियोलिथिक में विकास बंद नहीं हुआ: शरीर अनुकूल होना जारी रहा, जिसमें आहार और जीवन शैली में बदलाव शामिल थे। उदाहरण के लिए, मनुष्यों ने स्टार्च के टूटने से जुड़े जीनों की संख्या में वृद्धि की है, और लैक्टोज प्रतिरोध का विकास जारी है।
- पुरातात्विक शोध से पता चला है कि पाषाण युग में लोग 30 हजार साल पहले जंगली अनाज खा सकते थे - जब तक वे कृषि में चले गए।
- आहार वरीयताओं को समाज द्वारा आकार दिया जाता है। हम सीखते हैं कि स्वादिष्ट क्या है और क्या नहीं है, आप क्या खा सकते हैं और क्या नहीं खाना है, और विभिन्न उत्पादों को कैसे मिलाएं। यह उस तरह का ज्ञान नहीं है जो आनुवंशिक रूप से अंतर्निहित है और हमें सहज रूप से दिया गया है।
विषय बहुत जटिल है और एक अस्पष्ट निष्कर्ष बनाने के लिए भ्रमित है। हालांकि, 2010 के दशक में पैलियो आहार बेहद लोकप्रिय था, इसलिए स्वास्थ्य पर इसके प्रभाव और प्रभाव के बारे में काफी शोध हुआ है।
पेलियो आहार कितनी जल्दी आपको वजन कम करने की अनुमति देता है
यह कहना असंभव है कि आप कितनी जल्दी वजन कम कर पाएंगे। यह कई कारकों पर निर्भर करता है: शरीर की विशेषताएं, आहार की कैलोरी सामग्री और शारीरिक गतिविधि की मात्रा। हालाँकि, अनुसंधान डेटा से कम से कम लगभग निष्कर्ष निकाल सकते हैं।
औसतन, पैलियो आहार आपको फेंकने की अनुमति देता हैएक पुरापाषाणकालीन आहार एक भूमध्यसागरीय से अधिक ग्लूकोज सहिष्णुता में सुधार करता है - जैसे कि इस्केमिक हृदय रोग वाले व्यक्तियों में आहार।, टाइप 2 मधुमेह में हृदय जोखिम कारकों पर एक पैलियोलिथिक आहार के लाभकारी प्रभाव: एक यादृच्छिक पार पायलट अध्ययन।, पुरानी बीमारियों में एंथ्रोपोमेट्रिक मार्करों पर पैलियोलिथिक आहार का प्रभाव: व्यवस्थित समीक्षा और मेटा - विश्लेषण तीन महीने में 3-5 किलोग्राम तक, 6.5 किलोग्राम तकमोटे पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में एक पुरापाषाण प्रकार के आहार का दीर्घकालिक प्रभाव: 2 साल का यादृच्छिक परीक्षण। - छह महीने के लिए और 8.7 तक - एक साल के लिए।
इसके अलावा, पेलियो आहार पेट के मोटापे से लड़ने में मदद कर सकता है। विभिन्न स्रोतों के अनुसार, आप उस पर 1.5 सेमी से छुटकारा पा सकते हैंस्वस्थ स्वयंसेवकों में एक पैलियोलिथिक आहार के साथ एक अल्पकालिक हस्तक्षेप के प्रभाव। 11 सेमी तक तीन सप्ताह के लिए कमर मेंमोटे पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में एक पुरापाषाण प्रकार के आहार का दीर्घकालिक प्रभाव: 2 साल का यादृच्छिक परीक्षण।छह महीने में।
हालांकि, जब शरीर पूरी तरह से इस तरह के आहार को अपनाता है, तो आप फिर से कुछ पाउंड डाल सकते हैं। उदाहरण के लिए, दो साल के अध्ययन मेंमोटे पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में एक पुरापाषाण प्रकार के आहार का दीर्घकालिक प्रभाव: 2 साल का यादृच्छिक परीक्षण। पेलियो में महिलाओं ने वर्ष के दौरान औसतन 8.7 किलोग्राम वजन कम किया, इस वजन को अगले 6 महीनों तक बनाए रखा, और दूसरे वर्ष के अंत तक लगभग 3-4 किलोग्राम प्राप्त किया।
पैलियो आहार के कारण क्या समस्याएं हो सकती हैं?
वैज्ञानिक समुदाय में, अभी भी इस बात पर कोई सहमति नहीं है कि यह स्वास्थ्य के लिए अच्छा है या इसके विपरीत, नुकसान पहुंचा सकता है। हम यह सुनिश्चित करने के लिए कह सकते हैं कि ऐसा आहार सभी लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है। इसके अलावा, यह स्वास्थ्य की स्थिति और घरेलू कारकों दोनों पर लागू होता है।
हृदय की समस्याएं
यह आहार हृदय स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद माना जाता है। पैलियो रक्तचाप को कम करता हैएक पुरापाषाण प्रकार के आहार में मजबूत ऊतक का कारण बनता है - मोटापे से ग्रस्त रजोनिवृत्त महिलाओं में एक्टोपिक वसा के जमाव पर विशिष्ट प्रभाव। और लिपिड प्रोफाइल में सुधार करता है: कम करता हैपैलियोलिथिक, शिकारी - एकत्रित प्रकार के आहार के सेवन से चयापचय और शारीरिक सुधार।, चयापचय सिंड्रोम के लिए पैलियोलिथिक पोषण: व्यवस्थित समीक्षा और मेटा - विश्लेषण, मोटे पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में एक पुरापाषाण प्रकार के आहार का दीर्घकालिक प्रभाव: 2 साल का यादृच्छिक परीक्षण। ट्राइग्लिसराइड्स और "बुरा" कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को बढ़ाता हैटाइप 2 मधुमेह में हृदय जोखिम कारकों पर एक पैलियोलिथिक आहार के लाभकारी प्रभाव: एक यादृच्छिक पार पायलट अध्ययन। "अच्छा" का स्तर। लेकिन एक अध्ययनलंबे समय तक पैलियोलिथिक आहार कम प्रतिरोधी स्टार्च सेवन, विभिन्न आंत माइक्रोबायोटा रचना और बढ़े हुए सीरम टीएमएओ सांद्रता के साथ जुड़ा हुआ है 2019 ने इसके हृदय स्वास्थ्य लाभों के बारे में संदेह जताया है।
ऑस्ट्रेलियाई वैज्ञानिकों की एक टीम ने पालेओ आहार पर लोगों में ट्राइमेथिलैमाइन ऑक्साइड के उच्च स्तर को पाया है, जो इसके साथ जुड़ा हुआ हैट्राइमेथिलमाइन एन - ऑक्साइड, माइक्रोबायोम, और हार्ट और किडनी रोग एथेरोस्क्लेरोसिस, दिल का दौरा और स्ट्रोक के साथ।
ट्राईमेथिलमाइन ऑक्साइड का उत्पादन लीवर में ट्राइमेथिलमाइन से होता है, जो इसके वनस्पतियों के प्रभाव में आंत में उत्पन्न होता है। वैज्ञानिकों ने सुझाव दिया है कि चूंकि पालेओ आहार पर लोग फाइबर से भरपूर अनाज नहीं खाते हैं, यह आंत्र समारोह को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है और हृदय के विकास के जोखिम को बढ़ा सकता है रोगों।
यह सिर्फ एक अध्ययन है, और ट्राइमेथिलैमाइन ऑक्साइड की कार्रवाई का तंत्र अभी तक स्पष्ट नहीं है, लेकिन अगर दिल की समस्याओं को आगे बढ़ने से पहले एक हृदय रोग विशेषज्ञ और पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करना चाहिए पालियो आहार।
गुर्दे से संबंधित समस्याएं
चूंकि पेलियो आहार में अनाज और रोटी निषिद्ध हैं, इसलिए मांस और अंडे अक्सर आहार का आधार होते हैं, और आहार में प्रोटीन की मात्रा बढ़ जाती है। हाई-प्रोटीन डाइट नुकसान पहुंचा सकती हैअल्पकालिक उच्च का प्रभाव - सामान्य के साथ तुलना में प्रोटीन - गुर्दे की हेमोडायनामिक्स पर प्रोटीन आहार और स्वस्थ युवा पुरुषों में संबंधित चर मौजूदा समस्याओं के साथ गुर्दे, साथ ही साथ योगदान करते हैंआहार, तरल पदार्थ, या नेफ्रोलिथियासिस की माध्यमिक रोकथाम के लिए पूरक: एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा - यादृच्छिक परीक्षणों का विश्लेषण पत्थरों का निर्माण।
हालांकि, पैलियो आहार में प्रोटीन की मात्रा अधिक नहीं होती है। यदि आप चाहते हैं, तो आप अपने मेनू को प्रोटीन के सुरक्षित स्तर में फिट करने के लिए बदल सकते हैं - अधिक फल और सब्जियां जोड़ें।
हड्डी की खनिज घनत्व में कमी
चूँकि पैलियो में डेयरी उत्पाद (आधुनिक मानव आहार में कैल्शियम का मुख्य स्रोत) शामिल नहीं है, इसलिए आहार का नेतृत्व कर सकते हैं स्वस्थ स्वयंसेवकों में एक पैलियोलिथिक आहार के साथ एक अल्पकालिक हस्तक्षेप के प्रभाव। अस्थि स्वास्थ्य के लिए आवश्यक इस ट्रेस तत्व की कमी। सच है, आप अनुमत स्रोतों से कैल्शियम प्राप्त कर सकते हैं: तिल के बीज, अजमोद और इस तत्व से समृद्ध अन्य खाद्य पदार्थ, या पोषण की खुराक लेते हैं।
किराने का सामान पर खर्च बढ़ा
पेलियो आहार के कैनन के अनुसार भोजन, आप लगभग 10% खर्च करेंगे स्वस्थ स्वयंसेवकों में एक पैलियोलिथिक आहार के साथ एक अल्पकालिक हस्तक्षेप के प्रभाव। यदि आप एक नियमित आहार से अधिक पैसा था। सर्दियों में मांस, लाल मछली, नट और बीज, सब्जियां - यह सब अनाज, फलियां या दूध की तुलना में बहुत अधिक होगा। इसलिए, यदि धन मायने रखता है, तो पहले यह गणना करने का प्रयास करें कि एक नए आहार पर कितना पैसा खर्च किया जाएगा।
कैफे और रेस्तरां में खाने का अवसर का अभाव
पैलियो आहार के साथ समस्याओं में से एक तैयार भोजन के साथ कठिनाई है। आपको कैफेटेरिया या रेस्तरां में भोजन करते समय नियमों का पालन करने में सक्षम होने की संभावना नहीं है, इसलिए आपको घर पर खाना बनाना होगा या भोजन को कानूनी स्नैक्स जैसे फल, नट और बीज के साथ बदलना होगा।
आप इसके साथ सामना कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, यदि आप एक रेस्तरां में मांस और सब्जियां ऑर्डर करते हैं और उन्हें जैतून के तेल में पकाने के लिए कहते हैं, लेकिन आप शायद ही सार्वजनिक स्थानों पर लगातार और पूरी तरह से खा पाएंगे।
आप पालेओ आहार पर क्या खा सकते हैं और क्या नहीं
पैलियो आहार में कैलोरी और प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा पर प्रतिबंध शामिल नहीं है, लेकिन एक ही समय में यह एक स्पष्ट सूची हैद पैलियो डाइट - अ बिगिनर्स गाइड प्लस मील प्लान अनुमति और निषिद्ध उत्पादों।
आप पेलियो डाइट पर क्या खा सकते हैं
- मांस: गोमांस, भेड़ का बच्चा, चिकन, टर्की, पोर्क, खेल। पशुधन और कुक्कुट मुक्त श्रेणी, घास या अनाज खिलाया जाना चाहिए, विशेष चारा नहीं।
- मछली और समुद्री भोजन: सामन, ट्राउट, हैडॉक, झींगा, शंख और अन्य।
- अंडे: मुक्त चराई मुर्गियों से चुनें या ओमेगा -3 s के साथ दृढ़।
- सब्जियां: ब्रोकोली, कोलार्ड साग, मिर्च, प्याज, गाजर, टमाटर।
- फल और जामुन: सेब, केला, संतरा, नाशपाती, एवोकाडो और अन्य।
- जड़ों: आलू, रतालू, शलजम।
- दाने और बीज: बादाम, मैकाडामिया नट्स, अखरोट, हेज़लनट्स, सूरजमुखी के बीज, कद्दू के बीज और अन्य।
- कुछ वनस्पति तेल: एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल, कोकोनट ऑयल, एवोकाडो ऑयल।
- नमक और मसाले: समुद्री नमक, लहसुन, दौनी, हल्दी और अन्य।
- चीनी और कैफीन मुक्त पेय: पानी, मिनरल वाटर, कैफीन के बिना हर्बल चाय, बेरी फ्रूट ड्रिंक में बिना शक्कर, वेजिटेबल जूस मिलाकर।
आप पालेओ आहार पर क्या नहीं खा सकते हैं
- मीठे पदार्थ: चीनी, कोई भी मिठाई, आइसक्रीम।
- अनाज: रोटी, पास्ता, गेहूं, वर्तनी, राई, जौ और अन्य।
- फलियां: सेम, सेम, मटर और अन्य।
- दूध के उत्पाद: दूध, किण्वित दूध उत्पाद, पनीर।
- कुछ वनस्पति तेल: सोयाबीन, सूरजमुखी, कपास, मकई, अंगूर के बीज, कुसुम और अन्य।
- ट्रांस वसा: मार्जरीन और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ जिनमें हाइड्रोजनीकृत तेल होते हैं।
- कृत्रिम मिठास: एसपारटेम, सुक्रालोज़, साइक्लेमेट्स, सैकरिन, एसेसफ्लेम पोटेशियम।
- भारी भोजन संसाधित: आहार और कम वसा, ढेर सारे एडिटिव्स के साथ।
- चीनी, शराब और कैफीन के साथ पेय: शराब, चाय, कॉफी, फलों का रस, ऊर्जा और खेल पेय, चीनी या स्वीटनर के साथ सोडा।
आप पैलियो आहार के कुछ संस्करणों में क्या खा सकते हैं
कुछ मामलों में, लोग अपने आहार को संशोधित करते हैं और, अनुमति दी गई मूल खाद्य पदार्थों के अलावा:
- वसायुक्त डेयरी उत्पाद: मक्खन और पनीर।
- चाय और कॉफी.
- लाल शराब कम मात्रा में।
- डार्क चॉकलेट 70% कोको के साथ।
ये खाद्य पदार्थ शरीर को पोषक तत्व प्रदान करते हैं और आहार पर जीवन को थोड़ा और सुखद बनाते हैं।
पालेओ आहार के साथ एक सप्ताह के लिए एक मेनू क्या हो सकता है
हमने पालेओ आहार के सिद्धांतों के अनुसार सप्ताह के लिए एक मोटा भोजन योजना बनाई है। कुछ व्यंजनों में पनीर होता है। यदि आप सख्त पेलियो आहार से चिपके रहते हैं, तो खाना बनाते समय इसे काट लें।
पहला दिन
- सुबह का नाश्ता: टमाटर और मसालों के साथ तले हुए अंडे.
- रात का खाना: चिकन, सेब, अखरोट और अजवाइन के साथ सलाद (मेयोनेज़ न जोड़ें)।
- रात का खाना: अदरक, लहसुन और मिर्च के साथ बेक्ड पोर्क.
दूसरा दिन
- सुबह का नाश्ता: मशरूम, टमाटर और अंडे के साथ आहार सलाद.
- दोपहर का भोजन: बचा हुआ बेक्ड पोर्क, कटा हुआ ताजा सब्जियां।
- रात का खाना: प्याज, गाजर और जड़ी बूटियों के साथ बरगंडी गोमांस.
तीसरा दिन
- सुबह का नाश्ता: चिंराट, एवोकैडो और टमाटर के साथ सलाद (मेयोनेज़ और केचप को न जोड़ें)।
- दोपहर का भोजन: मिठाई के लिए बचे हुए बरगंडी गोमांस कीवी, ब्लूबेरी और संतरे के रस के साथ फलों का सलाद.
- रात का खाना: झींगा के साथ मछली हॉजपॉज.
दिन 4
- सुबह का नाश्ता: सब्जियों और मसालों के साथ frittata.
- रात का खाना: चिकन नींबू और लहसुन के साथ पकाया जाता हैताजी सब्जियों को काटकर।
- रात का खाना: अंडे और सब्जियों के साथ मांस muffins, फलों के स्लाइस।
दिन 5
- नाश्ता: अंडे और सब्जियों के साथ बचे हुए मफिन।
- दोपहर का भोजन: नींबू और लहसुन, सब्जी के स्लाइस के साथ बचे हुए चिकन।
- रात का खाना: आलू के साथ तीन प्रकार के मशरूम का सूप, भोजनोपरांत मिठाई के लिए केला, अनानास और अदरक स्मूदी.
दिन 6
- नाश्ता: टमाटर के साथ तले हुए अंडे।
- रात का खाना: तला हुआ चिकन स्तन, सब्जियों और feta के साथ सलाद.
- रात का खाना: मांस और अंडे के साथ गर्म चुकंदर (मेयोनेज़ न जोड़ें)।
दिन 7
- नाश्ता: स्तन और सब्जियों के साथ बचे हुए सलाद।
- दोपहर का भोजन: बचे हुए चुकंदर।
- रात का खाना: बर्तन में आलू, गोभी और काली मिर्च के साथ चिकन.
इसके अलावा, मुख्य भोजन के अलावा, आप नट्स, फलों और जामुन के रूप में स्नैक्स और डेसर्ट को स्वतंत्र रूप से जोड़ सकते हैं। लेकिन याद रखें कि नट्स कैलोरी में काफी अधिक होते हैं, इसलिए इसे न लें।
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