नरक के 5 घेरे: घरेलू कसरत आपको आधे घंटे में आपकी सारी ताकत से बाहर निकाल देगी

इया ज़ोरिना के गहन अभ्यास से संगरोध के दौरान वजन, शक्ति और धीरज बनाए रखने में मदद मिलेगी।

वर्कआउट कैसे करें

विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए जटिल पांच अभ्यास शामिल हैं। 40 सेकंड के लिए पहला आंदोलन करें, शेष 20 सेकंड के लिए आराम करें और अगले पर जाएं।

• सील जैक।
• जंप साइड लंग्स।
• बदलते हाथों से पुश-अप करें।
• शरीर उठे हुए पैरों के साथ मुड़ता है।
• दुबले से योद्धा मुद्रा में संक्रमण।

सभी पाँच अभ्यास क्रम में करें - यह एक चक्र है। फिर 20 सेकंड के लिए आराम करें और शुरू करें। कुल मिलाकर, आपको पाँच मंडलियाँ करने की आवश्यकता है। इसमें आपको 25 मिनट का समय लगेगा।

याद रखें कि प्रत्येक व्यायाम को सरल बनाया जा सकता है। यदि आप आंदोलन को सही नहीं कर सकते हैं, तो लाइटर संस्करण पर स्विच करना सबसे अच्छा है। इसके अलावा, आप निष्पादन का समय बदल सकते हैं। यदि 40 सेकंड बहुत अधिक है, तो इसे 30 सेकंड के लिए करें, लेकिन अपना सर्वश्रेष्ठ करें। यदि आवश्यक हो तो आप गोद के बीच 1-2 मिनट का आराम जोड़ सकते हैं।

वार्म अप कैसे करें

अपनी कसरत शुरू करने से पहले एक छोटा वार्म-अप करें। यह केवल 5 मिनट लेता है और आपको बचने में मदद करता है कुरकुरे जोड़ और अन्य अप्रिय संवेदनाएं।

इन सरल अभ्यासों का पालन करें:

• सिर के झुकाव और मोड़ - 8-10 बार।
• कंधों, कोहनी और कलाई में रोटेशन - 8-10 बार।
• ढलान - 8-10 बार।
• कूल्हों, घुटनों और पैरों का रोटेशन - 8-10 बार।
• शरीर को स्क्वाट करने और मोड़ने के साथ - 4 बार।
• एक कुत्ते की मुद्रा से एक गहरी लंज तक संक्रमण - 4-6 बार।
• लूज मोड़ - 8-10 बार।

अभ्यास कैसे करें

सील जैक

यह व्यायाम शरीर को गर्म करेगा और उठाएगा पल्स. सख्ती से आगे बढ़ें, अपनी बाँहों को आगे पीछे करें जिससे आपकी पेक्टोरल मांसपेशियों में खिंचाव हो।

जंप साइड लंग्स

फर्श से निचले कूल्हों को समानांतर तक ले जाने की कोशिश करें। कूदते समय अपनी पीठ को सीधा रखें, अपने घुटनों को ऊंचा खींचने की कोशिश करें। व्यायाम को आसान बनाने के लिए, फेफड़ों के बाद कूद को हटा दें।

बदलते हाथों से पुश-अप करें

तब तक पुश अप करें जब तक आपकी छाती फर्श को न छू ले। अपनी कोहनी को पक्षों तक न फैलाएं - अपने कंधों को शरीर से दूर अधिकतम 45 ° तक ले जाएं। सुनिश्चित करें कि पुश-अप्स के दौरान आपकी पीठ के निचले हिस्से का पतन न हो। यदि आप इसे पकड़ नहीं सकते हैं, तो घुटने पर पुश-अप करें।

शरीर उठे हुए पैरों के साथ मुड़ता है

अपने हाथों से श्रोणि के दाईं और बाईं ओर फर्श को स्पर्श करें, अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करें। यदि आप अपनी जांघ के पीछे की मांसपेशियों को खींच रहे हैं, तो आप अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ सकते हैं। व्यायाम के अंत तक अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें।

दुबले से योद्धा मुद्रा में संक्रमण

झुकते समय, अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने घुटनों को बहुत मोड़ने की कोशिश न करें। झुकने के बाद, एक ही समय में दो हाथ और एक पैर ऊपर फ़ीड करें। अपना सिर मत उठाओ - फर्श पर देखो। झटके के बिना, आंदोलन को सुचारू रूप से करें। बेहतर मांसपेशियों के काम के लिए, एक सेकंड के लिए चरम स्थिति में रहें।

अगर आपको पकड़ पाना मुश्किल है संतुलन, एक हाथ को एक समर्थन के लिए स्पर्श करें - दीवार या मेज। उसी समय, अपने कंधों और कूल्हों को समर्थन की ओर न मोड़ने की कोशिश करें, बल्कि उन्हें सीधा रखें।

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टिप्पणियों में लिखें कि क्या आपको कसरत पसंद है और आप कितने अंतराल में ऐसा करने में कामयाब रहे। और "5 सर्कल ऑफ़ हेल" श्रृंखला से हमारे अन्य गहन परिसरों का प्रयास करें। उनमें से बहुत सारे ऐसे हैं जो पूरे संगरोध अवधि के लिए पर्याप्त होंगे।