नरक के 5 चक्र: तीव्र कसरत आपको आकार में लाने के लिए

वर्कआउट कैसे करें

जटिल पाँच अभ्यास शामिल हैं:

1. एक उच्च हिप लिफ्ट के साथ चल रहा है।
2. घुटने के बल चलने-फिरने के साथ बर्पी।
3. पैरों और बाहों की वैकल्पिक उठाने।
4. जंपिंग जैक लुंज।
5. अपने पैरों को प्रेस की तरफ उठाएं।

टाइमर चालू करें और 40 सेकंड के लिए पहला अभ्यास करें, बाकी मिनट आराम करें और अगले पर जाएं। जब आप अंतिम अभ्यास समाप्त करते हैं, तो 20 सेकंड के लिए आराम करें और शुरू करें। कुल मिलाकर, आपको पाँच मंडलियाँ पूरी करने की आवश्यकता है।

यदि आपके पास आराम करने का समय नहीं है, तो काम का समय घटाकर 30 सेकंड करें। जटिल प्रदर्शन करने और ऊर्जावान रूप से आगे बढ़ने की प्रक्रिया में लंबे समय तक रुकने की कोशिश न करें। यदि व्यायाम बहुत कठिन लगता है, तो इसे सरल संस्करण में बदलने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।

और गर्म करने के लिए मत भूलना। जटिल से पहले, पांच मिनट के लिए सरल संयुक्त अभ्यास और गतिशील स्ट्रेचिंग करें। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप सुबह उठते हैं, जागने के ठीक बाद।

वार्म अप कैसे करें

वीडियो चलाएं और मेरे बाद दोहराएं।

व्यायाम कैसे करें

एक उच्च हिप लिफ्ट के साथ चल रहा है

अपनी कोहनी को एक समकोण पर मोड़ें और अपने हाथों, हथेलियों को नीचे करें। अपने घुटनों के साथ अपनी हथेलियों तक पहुंचने के लिए प्रयास करें। अपनी एड़ी को गिराए बिना अपने पैरों की गेंदों पर दौड़ें।

यदि आप जल्दी से साँस छोड़ते हैं, तो अपने घुटनों को ऊंचा न करें, लेकिन तीव्रता को कम न करें, व्यायाम आपको अच्छी तरह से गर्म करना चाहिए।

घुटने के बल चलने-फिरने के साथ बर्पी

लेटते समय, अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचते हुए, इस आंदोलन को बारी-बारी से करें पुश अप. अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करें, अपनी कोहनी को पक्षों तक न फैलाएं। यदि आप अभी तक पुश-अप नहीं कर सकते हैं, तो लेटते समय अपने घुटनों पर पुल-अप करें।

वैकल्पिक रूप से पैर और हाथ उठाना

प्रत्येक स्थिति में 1-2 सेकंड के लिए पकड़ो। अपने पैरों को उठाते समय, अपने ग्लूट्स को अतिरिक्त रूप से कस लें ताकि उन्हें बेहतर पंप किया जा सके।

जंपिंग जैक लुंज

व्यायाम के अंत तक स्क्वाट को न छोड़ें, हर बार अपने सिर पर अपनी बाहों को मिलाएं। अपने खड़े पैर के पीछे अपने घुटने के साथ फर्श को छूने की कोशिश न करें ताकि हिट न हो। यदि आपके पैर अभी तक इस तरह के भार के लिए तैयार नहीं हैं, तो एक छोटी सी सीमा में फेफड़े करें - कूल्हों के समानांतर फर्श के ऊपर।

अपने पैरों को प्रेस की तरफ उठाएं

खुली हथेलियों के साथ फर्श पर आराम करें, व्यायाम के अंत तक अपने पैरों को फर्श तक कम न करें। शीर्ष बिंदु पर, श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाना सुनिश्चित करें - यह आंदोलन प्रेस के निचले हिस्से पर एक अच्छा भार प्रदान करता है। यदि यह बहुत मुश्किल है, तो प्रत्येक प्रतिनिधि के बाद अपने पैरों के साथ फर्श को स्पर्श करें - यह थोड़ा आराम आपको व्यायाम खत्म करने का मौका देगा।

आप एक टाइमर पर अभ्यास कर सकते हैं या वीडियो चालू कर सकते हैं और मेरे साथ कर सकते हैं। हमने एक गोद दर्ज की, जब यह समाप्त हो जाती है, तो बस इसे वापस चालू करें।

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