बैरे क्या है और इसके साथ पूरे शरीर को कैसे पंप किया जाए
खेल और फिटनेस शैक्षिक कार्यक्रम / / December 28, 2020
बर्रे क्या है
बर्रे एक प्रशिक्षण पद्धति है जो शास्त्रीय नृत्य आंदोलनों, योग और पिलेट्स पोज़ और शक्ति अभ्यास को जोड़ती है।
तकनीक का आविष्कार जर्मन बैलेरीना लोट्टे बर्क ने 1940 के दशक में किया था। लेकिन चूंकि उसने पेटेंट दायर नहीं किया था, इसलिए बैरे को दुनिया भर में विभिन्न रूपों में बेचा गया था।
नतीजतन, फिटनेस प्रोग्राम में आंदोलनों और संयोजनों का एक सख्त सेट नहीं है, जैसा कि एक ज़ुम्बा में या पिलेट्स. प्रत्येक ट्रेनर अपने दृष्टिकोण को लागू करता है - एक स्वतंत्र तरीके से वह बैलेट चरणों और स्ट्रेचिंग पोज़ को जोड़ता है, कार्डियो और शक्ति घटकों को जोड़ता है।
बैरियो को कोरियोग्राफिक बार और कमरे के बीच में, खड़े होकर या एक गलीचे पर बैठकर, अपने शरीर के वजन के साथ डंबल और प्रतिरोध बैंड के रूप में अभ्यास किया जा सकता है।
क्यों बर्रे की कोशिश
यदि आप निम्नलिखित लक्ष्यों में रुचि रखते हैं तो आपको यह फिटनेस कार्यक्रम करना चाहिए।
वजन कम करने का सपना, लेकिन दौड़ना और अन्य प्रकार के चक्रीय कार्डियो पसंद नहीं है
बर्रे व्यायाम विभिन्न मांसपेशी समूहों को लोड करता है, आपकी हृदय गति बढ़ाता है, और आपके शरीर को अतिरिक्त जलाने के लिए मजबूर करता है कैलोरी.
लंबे समय तक चलने या गहन अंतराल प्रशिक्षण की तुलना में वजन घटाने के लिए शांत आंदोलन विकल्प कम प्रभावी हैं, लेकिन एक ही समय में, वे ले जाने के लिए बहुत आसान होते हैं, सुंदर दिखते हैं और इस संभावना को बढ़ाते हैं कि आप एक जोड़े के बाद क्या शुरू करेंगे, आप हार नहीं मानेंगे कक्षाएं।
क्या अधिक है, तीव्र बार्रे तत्व हैं जो एक रन के रूप में ज्यादा जल सकते हैं। नियम एक: अब आप उच्च हृदय गति पर काम करते हैं, जितनी अधिक कैलोरी आप जलाते हैंVO2 टेस्ट परिणाम प्रति कसरत।
टोंड बॉडी चाहते हैं, लेकिन कोई राहत नहीं
कुछ बैरे अभ्यासों में छोटे डम्बल या प्रतिरोध बैंड शामिल होते हैं। लेकिन नहीं बारबेल और भारी गोले नहीं होंगे।
स्क्वाट्स (प्ली) और पैर उठाता है, कूल्हों और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करेगा, झुकता है और मोड़ पेट और पीठ को लोड करेगा, बैले पदों में बाहों को पकड़ेगा और लापरवाह स्थिति में अभ्यास कंधे को टोन करेगा।
इसके अलावा, इस तरह के भार मांसपेशियों के आकार में एक उल्लेखनीय वृद्धि और एक अलग राहत के लिए पर्याप्त नहीं है, भले ही आपके पास वसा का प्रतिशत कम हो।
प्रेम बैले, लेकिन कोई नृत्य प्रशिक्षण नहीं है
सच्चे शास्त्रीय नृत्य के विपरीत, बैरे में बार में लंबे समय तक कठिन प्रशिक्षण शामिल नहीं होता है। आपको यहाँ अपने मोज़े नहीं खींचने होंगे सुतली पर बैठना और सूचक पर संतुलन।
उसी समय, आप अपने हाथों को बैले पदों पर रखेंगे, कुछ सरल तत्वों का प्रदर्शन करेंगे और इसे संगीत के साथ करेंगे। बर्रे आपके फिटनेस स्तर की परवाह किए बिना बैलेरीना की तरह महसूस करने का मौका है।
अपनी मुद्रा को सही करना चाहते हैं
लगभग सभी बार्रे अभ्यासों में पीठ और गर्दन को सीधा रखते हुए, कंधे नीचे और कंधे ब्लेड सपाट होते हैं।
इस स्थिति को बनाए रखने के लिए, आपको अपनी मांसपेशियों को लगातार तनाव में रखना होगा। योग पोज़ में छाती और कंधों को स्ट्रेच करने के साथ, इससे शरीर को आदत पड़ जाएगी सही मुद्रा.
लचीलापन विकसित करने के लिए प्रयास करें
बैरे में कई स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज शामिल हैं - स्टैटिक पोज और एक्टिव मूवमेंट दोनों। व्यायाम करने से, आप अपनी मांसपेशियों को धीरे से फैलाएंगे और लचीलेपन में सुधार करेंगे।
आपको बैरे करने की क्या जरूरत है
प्रशिक्षण के लिए आपको आवश्यकता होगी:
- आरामदायक कपड़े, आंदोलन को प्रतिबंधित नहीं करना: लेगिंग या शॉर्ट्स, स्पोर्ट्स टॉप-ब्रा और टी-शर्ट। कोई जूते की जरूरत नहीं है - आप नंगे पैर जाएंगे।
- चटाई। फर्श पर कई बैरे अभ्यास किए जाते हैं और फिसलन को रोकने के लिए चटाई की आवश्यकता होती है। यदि नहीं, तो आप एक कंबल का उपयोग कर सकते हैं।
- जिम्नास्टिक की गेंद। अक्सर बार्रे प्रशिक्षण में, एक छोटी जिमनास्टिक गेंद के साथ अभ्यास होते हैं - यह मांसपेशियों में तनाव को बेहतर महसूस करने के लिए हाथों के बीच आयोजित किया जाता है या पैरों के बीच निचोड़ा जाता है।
- हल्के डम्बल। यदि आप अपनी मांसपेशियों पर अतिरिक्त तनाव डालना चाहते हैं, तो 1 किलो डम्बल खरीदें।
क्या खरीदें
- तालबद्ध जिम्नास्टिक के लिए गेंद Amely, 280 रूबल →
- डम्बल 1 किलो, 501 रूबल →
- लाइट डम्बल टॉरेस, 990 रूबल →
प्रशिक्षण से पहले कैसे वार्म अप करें
कुछ सरल अभ्यास शरीर को गर्म करें और गति की सीमा बढ़ाएँ।
ढलानों
- अपने पैरों को एक साथ रखें, अपने घुटनों को सीधा करें, अपने कंधों को सीधा और कम करें, और अपने पेट और नितंबों में खींचें।
- एक छोटी, उछालभरी स्क्वाट करें, पक्षों पर अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और ऊपर पहुंचें।
- सीधे अपनी पीठ के साथ आगे झुकें, अपनी भुजाओं को अपनी तरफ कम करें।
- अपने घुटनों को झुकाए बिना, अपने हाथों से फर्श तक पहुंचने का प्रयास करें।
- धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं, अपनी पीठ को सीधा करके - कशेरुका द्वारा।
- 10 बार दोहराएं।
पैरों को गर्म करें
- अपने पैरों को एक साथ रखें। पूर्ण पैर पर दाईं ओर पकड़ें, बाएं घुटने को मोड़ें, इसे आधा पैर की उंगलियों तक उठाएं।
- अब अपने दाएं पैर को आधे पैर की उंगलियों पर रखें, और अपने बाएं पैर को पूरे पैर पर रखें। इसके साथ ही पैरों के बदलाव के साथ अपनी भुजाओं को भी ऊपर उठाएं। अपनी कोहनी को गोल करें, अपनी उंगलियों को एक दूसरे की ओर, हथेलियों को अपने सिर की ओर इंगित करें। शास्त्रीय नृत्य में, इस स्थिति को तीसरे हाथ की स्थिति कहा जाता है।
- पैरों के अगले परिवर्तन के साथ, अपनी बाहों को पक्षों के माध्यम से वापस लाएं और अपने शरीर के सामने पार करें।
- ऊपर और नीचे की चाल के साथ, आधे पैर से पूरे पैर तक बढ़ते रहें हाथ.
- इसे 20 बार करें।
lunges
- अपने पैरों को एक साथ रखें, दाएं - पूर्ण पैरों पर, बाएं - आधे पैर की उंगलियों पर। अपनी पीठ को सीधा करें, अपने कंधों को नीचे करें, और अपने पेट में खींचें।
- अपने दाहिने घुटने को मोड़ें, अपने बाएं पैर के साथ पीछे हटें और अपने पैर को फर्श पर रखें।
- उसी समय, अपनी बाहों को तीसरे स्थान पर उठाएं।
- अपनी बाहों को कम करके और उन्हें वापस लाकर प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
- 20 बार करो, फिर पैर स्विच करें और दोहराएं।
पक्ष की ओर
- अपने घुटनों, पेट और अंदर खींचे हुए नितंबों के साथ सीधे खड़े हो जाएं। पहले पैर की अंगुली की स्थिति लें: एड़ी को एक साथ, पैर की उंगलियों को अलग करें।
- अपनी कोहनी को गोल करें और अपने शरीर के सामने अपनी कलाई को पार करें।
- अपने दाहिने पैर के साथ दाईं ओर एक विस्तृत कदम उठाएं और अपने आप को एक स्क्वाट - प्लाई में कम करें। इसके साथ ही, अपने पैरों को कंधे के स्तर तक फैलाएं, हथेलियाँ नीचे की ओर।
- अपने घुटनों को पक्षों की ओर खींचें, अपनी पीठ को न मोड़ें, गरदन सीधा रखें।
- अपने बाएं पैर को प्रतिस्थापित करें, प्रारंभिक स्थिति में वापस लौटें।
- दाईं ओर दोहराएं, और फिर बाईं ओर एक ही कदम के दो कदम उठाएं, उस स्थान पर वापस लौटें जहां आपने आंदोलन शुरू किया था - यह एक पुनरावृत्ति है।
- पाँच प्रतिनिधि करो।
कैसे करें बर्रे
व्यायाम के दौरान धारण करने के लिए एक कम, स्थिर समर्थन प्राप्त करें। एक टेबल या खिड़की के पास होगा।
एक पंक्ति में सभी अभ्यास करें, तकनीक का पालन करें और उस सीमा में प्रदर्शन करने का प्रयास न करें जिसके लिए आप तैयार नहीं हैं। अपने पैर को कम उठाना बेहतर है, लेकिन सीधे पीठ और सीधे कूल्हों के साथ, उच्चतर, लेकिन मुड़ शरीर के साथ।
आधी अंगुलियों पर प्लि
व्यायाम से जांघों, पंपों की मांसपेशियों पर भार पड़ता है पिंडली की मांसपेशियों.
- अपनी कमर के स्तर पर एक स्थिर समर्थन के बगल में खड़े हों और इसे अपने हाथ से पकड़ें। अपने दूसरे हाथ को अपनी बेल्ट पर रखें।
- अपने पैरों को एक साथ रखें, अपनी ऊँची एड़ी के जूते कनेक्ट करें, और अपने पैर की उंगलियों को फैलाएं, आधे पैर की उंगलियों पर उठें। अपने घुटनों, पेट और नितंबों में खींचो, और अपने कंधों को सीधा और कम करें।
- अपनी ऊँची एड़ी के जूते के साथ फर्श को छूने के बिना, एक छोटे से आयाम में प्लाइ करें।
- अपने घुटनों को पक्षों की ओर मोड़ें, अपने नितंबों को निचोड़ें। शीर्ष पर, अपने घुटनों को पूरी तरह से सीधा करें और जांघों के सामने की मांसपेशियों को अनुबंधित करें।
- 20 बार करें।
आगे झूला
व्यायाम को बल मिलता है जाँघ की मांसपेशियाँ और चमकता है।
- समर्थन के लिए अपनी बाईं ओर खड़े हों और एक हाथ से उस पर पकड़ रखें। दूसरे को बेल्ट पर रखें।
- अपनी एड़ी को एक साथ लाएं और अपने पैर की उंगलियों को अलग करें - यह पहली स्थिति है।
- अपनी पीठ को सीधा करें, अपने कंधों को नीचे करें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं, अपने पेट और घुटनों में खींचें।
- अपने घुटनों को सीधा रखते हुए आगे की ओर झुके। अपने पैर को ऊपर उठाने की कोशिश करें, लेकिन एक ही समय में सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ झुकती नहीं है, और आपके कूल्हे और कंधे मुड़ते नहीं हैं।
- आगे 10 झूलों का प्रदर्शन करें।
- आधी उंगलियों पर चढ़ें, पहली स्थिति में वापस आएँ, और फिर से आगे की ओर झूलें।
- आधे पैर के कर्ल और स्विंग के इन संयोजनों में से 10 का प्रदर्शन करें।
- समर्थन की ओर अपना दाहिना ओर मुड़ें और दूसरे पैर पर दोहराएं।
अर्ध से पंजे तक संक्रमण
इस कवायद को बल मिलेगा नितंबों, जांघों और बछड़ों।
- समर्थन के लिए अपने बाईं ओर के साथ खड़े हो जाओ, उस पर अपना बाएं हाथ रखो। अपने दाहिने हाथ की कोहनी को गोल करें, हथेली को अपनी ओर घुमाएं।
- अपने पैरों को तीसरे स्थान पर रखें - अपने पैर की उंगलियों को पक्षों की ओर मोड़ें, अपने दाहिने पैर की एड़ी को अपने बाएं पैर के मध्य में दबाएं।
- अपने घुटनों को सीधा करें, अपने कंधों को सीधा और कम करें, अपने सिर के मुकुट को ऊपर उठाएं, अपने पेट और नितंबों में खींचें।
- अपने दाहिने पैर को किनारे की ओर ले जाएं और अपने आप को प्लि में नीचे करें। सुनिश्चित करें कि पैरों और घुटनों के पंजे पक्षों की ओर मुड़े हुए हैं, नितंबों को निचोड़ें।
- आधी उंगलियों को उठाते हुए तीसरे स्थान पर लौटें। अपने हाथ को तीसरे स्थान पर ले जाएं: कोहनी को गोल करें, हाथ को हथेली से सिर की तरफ घुमाएं।
- आधे-पैर के तलवे से नीचे और बाहर जा रहे हैं। इसे 10-12 बार करें।
- समर्थन के लिए अपना दाहिना ओर मुड़ें और दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही दोहराएं।
हिप फ्लेक्सन और विस्तार पर तुला
व्यायाम कूल्हों की मांसपेशियों को मजबूत करता है, कूल्हे जोड़ों में गतिशीलता में सुधार करता है, और मांसपेशियों को फैलाता है कंधों.
- समर्थन का सामना करने के लिए खड़े रहें और उससे दो कदम दूर जाएँ।
- यदि आपके पास एक जिम बॉल है, तो इसे अपने दाहिने पैर के घुटने और जांघ के बीच निचोड़ें और पूरे अभ्यास में दबाते रहें। यदि नहीं, तो बस अपने पैर को मोड़ें।
- अपनी पीठ के साथ सीधे आगे झुकें जब तक कि आपका शरीर फर्श के समानांतर न हो, अपने हाथों को समर्थन पर रखें और अपने सहायक पैर के घुटने को सीधा करें।
- अपने काम करने वाले पैर की जांघ को वापस लाएं और जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं।
- अपने कूल्हे को आगे बढ़ाएं, अपने घुटने के साथ अपनी छाती तक पहुंचने की कोशिश करें, और एक ही समय में अपने आधे पैर की उंगलियों तक बढ़ें। सहायक पैर के घुटने को मोड़ना नहीं है - यह पूरे अभ्यास के दौरान सीधा रहता है।
- इनमें से 10 आंदोलनों को करें, प्रत्येक बार आयाम को बढ़ाने की कोशिश करें।
- पैर बदलें और दोहराएं।
पैर उठाने पर झुका
व्यायाम नितंबों को पूरी तरह से पंप करता है।
- समर्थन का सामना करने के लिए खड़े हो जाओ और दो कदम पीछे हटो। झुकें और अपने हाथ उसके ऊपर रखें। अपनी पीठ और बाहों को सीधा करें, जांचें कि शरीर फर्श और समानांतर कोण के बीच है तन और पैर 90 डिग्री थे।
- जितना संभव हो सके एक पैर पीछे उठाएं, अपने घुटने को सीधा करें और अपने कूल्हों को खोलने के लिए इसे पक्ष में मोड़ने का प्रयास करें। सहायक पैर के घुटने को अवरुद्ध न करें - इसे थोड़ा मोड़ें।
- धीरे-धीरे कम करें और एक सीधे तनाव वाले पैर को उठाएं, अपनी पीठ को सीधा रखें, शरीर को बगल की तरफ न करने की कोशिश करें।
- इसे आठ बार करें और शीर्ष पर अपना पैर छोड़ दें।
- अपने पैर को एक छोटी सी सीमा में ऊपर-नीचे करें। इसे तरंग कहते हैं। 16 बार करें और शुरुआत से दोहराएं।
- इस अभ्यास के तीन बंडल करें: पूर्ण आयाम में आठ लिफ्ट और शीर्ष स्थिति में 16 स्पंदन।
- पैर बदलें और दोहराएं।
साइड उठाता है
व्यायाम से बाहों की मांसपेशियां मजबूत होंगी, दबाएँ और कूल्हों।
- अपनी दाईं ओर लेटें, अपना दाहिना हाथ बाईं ओर पसलियों पर रखें, अपनी बाईं हथेली को अपने शरीर के सामने फर्श पर रखें।
- अपने दाहिने पैर को फर्श पर छोड़ दें और अपने घुटने को थोड़ा मोड़ें, अपने बाएं पैर को सीधा करें और ऊपर उठाएं।
- अपने बाएं हाथ पर झुककर, अपने शरीर को ऊपर की ओर निचोड़ें। वापस छोड़ें और दोहराएं।
- 20 बार करें, फिर अपनी बाईं ओर मुड़ें और दूसरे हाथ से दोहराएं।
पुश अप
इस अभ्यास के लिए, आपको एक लुढ़का हुआ कंबल की आवश्यकता होगी ताकि यह आपके घुटने पर चोट न करे।
- लेटने पर जोर दें, अपने हाथों को फर्श पर अपने कंधों के सामने थोड़ा सा रखें।
- एक पैर को एक लुढ़का हुआ कंबल पर एक घुटने पर रखें, अपने निचले पैर को ऊपर उठाएं। दूसरे पैर को सीधा करें और मुड़े हुए पैर के पैर पर रखें। आपका शरीर आपके सिर के शीर्ष से आपके पैर की उंगलियों तक एक सीधी रेखा में होना चाहिए।
- अपनी बाहों को मोड़ें और अपने शरीर को सीधा रखते हुए अपने आप को एक पुश-अप में रखें। अपने सिर को ऊपर न उठाएं - अपने आप को तब तक कम करें जब तक कि कुछ सेंटीमीटर चेहरे से फर्श तक न रह जाए, और फिर अपने आप को वापस निचोड़ लें।
- सुनिश्चित करें कि शरीर सीधा रहे, ऊपर उठे हुए पैर के घुटने को न मोड़ें, पीठ के निचले हिस्से को न मोड़ें। यदि यह आपके लिए कठिन है पुश अप, सीमा कम करें - केवल आधा नीचे जाएं और वापस ऊपर जाएं।
- इसे 10-12 बार करें। फिर पैर बदलें और दोहराएं।
गेंद के साथ प्रेस के लिए व्यायाम
यह एब्स, आर्म्स और हिप फ्लेक्सर्स को पंप करने के लिए एक लंबा संयोजन है।
- अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं, अपने पैरों को अपने शरीर के साथ समकोण पर उठाएं, अपने घुटनों को अंदर खींचें, अपने हाथों को पीछे हटाएं सिर. यदि कोई गेंद है, तो इसे टखने के स्तर पर अपने पैरों के बीच निचोड़ें।
- अपने सिर के पीछे अपने हाथों को रखते हुए, अपने कंधे को ब्लेड से ऊपर उठाएं।
- अपने कंधे के ब्लेड को फर्श पर कम किए बिना, अपने हाथों को अपने शरीर के साथ बढ़ाएं।
- अपने हाथों को वापस अपने सिर के पीछे रखें, और फिर अपनी पीठ पर लेटकर प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। 10-12 बार संयोजन दोहराएं। अपना समय लें - प्रत्येक स्थिति को एक सेकंड के लिए ठीक करें।
- आखिरी बार फर्श पर वापस मत गिरो। शरीर के साथ फर्श से फटे हुए कंधे के ब्लेड और हथियारों के साथ स्थिति को ठीक करें।
- एक छोटे आयाम में अपनी सीधी भुजाओं को ऊपर और नीचे ले जाएँ। अपने पेट और पैरों को तनाव दें, अपने कंधे के ब्लेड को फर्श पर न रखें। 30 हाथ आंदोलनों करें।
- अपनी बाहों को लहराते हुए बिना, धीरे से कम करें और अपने सीधे पैरों को एक छोटी सी सीमा में उठाएं। फिर भी अपने कंधे के ब्लेड से फर्श को न छुएं। यदि आपके पेट बहुत थके हुए हैं, तो कुछ सेकंड के लिए आराम करें और जारी रखें। आठ उतार चढ़ाव करें।
- अपने पैरों को 10-12 सेकंड के लिए चरम स्थिति में रखें। अपनी बांहों को हिलाते रहें।
- शरीर को फर्श पर कम करें, अपने हाथों को अपने शरीर के साथ रखें। अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं और नीचे करें। इसे 16 बार करें।
झूठ बोलने के समर्थन में पैर उठाना
एक व्यायाम कंधे की मांसपेशियों को मजबूत और खिंचाव देगा, कूल्हों की गतिशीलता में सुधार करेगा।
- सीधे खड़े हो जाओ, अपने कंधों को अपने कंधों के नीचे रखें, अपने पेट और नितंबों को अंदर खींचें।
- एक पैर मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए घुटने को अपनी छाती की ओर खींचें।
- अपने श्रोणि को ऊपर लाएं, और अपने काम करने वाले पैर को सीधा करें और जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। आपके शरीर को एक उल्टे वी की स्थिति लेनी चाहिए - हथियार और शरीर लाइन में हैं।
- कुछ सेकंड के लिए स्थिति को लॉक करें, अपने घुटनों को मोड़ें नहीं, अपने काम करने वाले पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर खींचें।
- समर्थन पर लौटें, अपने काम करने वाले पैर को मोड़ें और अपने घुटने को अपनी छाती की ओर खींचें।
- प्रारंभिक स्थिति लें और दूसरे पैर पर दोहराएं।
- प्रत्येक अंग के साथ आठ बार प्रदर्शन करें।
लेग के साथ साइड प्लैंक
यह सुंदर व्यायाम आपके एब्स और कूल्हों के लिए बहुत अच्छा काम करेगा।
- अपनी दाहिनी जांघ पर चटाई पर बैठें और अपने पैर को सीधा करें। अपने बाएं घुटने को मोड़ें और अपने पैर को अपने दाहिने पैर के पीछे अपने पैर की उंगलियों पर रखें। अपने दाहिने हाथ को कोहनी पर सीधा करें और अपनी हथेली को फर्श पर टिकाएं।
- गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को दाहिने हाथ और बाएं पैर में घुमाते हुए, श्रोणि को फर्श से उठाएं और शरीर को एक रेखा में फैलाएं। दाहिने पैर को फर्श पर छोड़ दें, बाएं आधे पैर की उंगलियों पर।
- इसी समय, अपने बाएं हाथ को ऊपर उठाएं और इसे अपने सिर के पीछे, ऊपर की तरफ ले जाएं।
- अपने पूरे शरीर के साथ अच्छी तरह से स्ट्रेच करें, मुद्रा को एक सेकंड के लिए लॉक करें और प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
- अपने दाहिने पैर को फर्श से उठाकर ऊपर उठाएं। एक दूसरे के लिए लॉक करें, पीछे मुड़ें और शुरुआत से संयोजन दोहराएं।
- इसे 10-12 बार करें, फिर पक्षों को घुमाएं और दोहराएं।
प्रशिक्षण कार्यक्रम कहां से प्राप्त करें
YouTube पर बैरे वर्कआउट के साथ कई लंबे कार्यक्रम हैं: कितना तीव्र - साथ कार्डियो और शक्ति तत्व, और अधिक शांत। वे 25 से 45 मिनट तक रहते हैं और एक वार्म-अप और एक मुख्य निकाय शामिल करते हैं।
सभी वीडियो अंग्रेजी में हैं, लेकिन सब कुछ स्पष्ट और शब्दों के बिना है।
आप कितनी बार कर सकते हैं
आरंभ करने के लिए, सप्ताह में दो से तीन बार 30 से 45 मिनट तक व्यायाम करने का प्रयास करें। फिर, जब आपका शरीर मजबूत हो जाता है और आपकी मांसपेशियां बंद हो जाती हैं बीमार हो व्यायाम के बाद, आप सप्ताह में पाँच बार सत्रों की संख्या बढ़ा सकते हैं।
आराम करें, अपनी स्थिति की निगरानी करें और अपनी गतिविधियों का आनंद लें।
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