एक सुखद वार्म-अप के लिए 20 गतिशील स्ट्रेचिंग अभ्यास

गतिशील खींचडायनेमिक स्ट्रेचिंग के फायदे और कैसे शुरू करें - ये सक्रिय आंदोलन हैं, जिसके दौरान जोड़ों और मांसपेशियों को पूरी सीमा में स्थानांतरित किया जाता है। यही है, आप सिर्फ एक स्थिति नहीं लेते हैं और इसे एक स्थिर खिंचाव के रूप में पकड़ते हैं, बल्कि गति करते हैं, नाड़ी को तेज करते हैं और मांसपेशियों को गर्म करते हैं।

डायनेमिक स्ट्रेचिंग क्यों अच्छी है

डायनेमिक स्ट्रेचिंग के कई सिद्ध लाभ हैं:

• लचीलापन बढ़ाता है। पूरी रेंज में चलते हुए, आप अच्छी तरह से पंप करते हैंमांसपेशियों के लचीलेपन और प्रदर्शन पर गतिशील खिंचाव के तीव्र प्रभाव: वर्तमान साहित्य का विश्लेषण चलना फिरना जोड़, प्रतिबंधों को हटा दें और शरीर को अधिक लचीला और कार्यात्मक बनाएं।
• मांसपेशियों की कठोरता और कठोरता की भावना से राहत देता है। सक्रिय आंदोलनों के कारण, यह बढ़ जाता हैमांसपेशियों के लचीलेपन और प्रदर्शन पर गतिशील खिंचाव के तीव्र प्रभाव: वर्तमान साहित्य का विश्लेषण मांसपेशियों का तापमान, जो उनकी व्यापकता को बढ़ाता है।
• आपको तेजी से दौड़ने और ऊंची छलांग लगाने में मदद करता है। दौड़ लगाते समय व्यायाम से गति बढ़ती हैट्रैक और - और - फील्ड एथलीटों में पचास-मीटर स्प्रिंट प्रदर्शन पर संयुक्त स्थिर और गतिशील खिंचाव प्रोटोकॉल के तीव्र प्रभाव
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  और ऊंचाईपुरुष कॉलेजिएट एथलीटों में ऊर्ध्वाधर कूद प्रदर्शन पर विभिन्न वार्म-अप प्रोटोकॉल का प्रभाव कूदता है, इसलिए धावकोंस्थैतिक के बजाय गति में प्रशिक्षण से पहले टीम के खेल में बास्केटबॉल खिलाड़ी और अन्य एथलीट खिंचाव।
• बढ़ती हैशक्ति प्रशिक्षण में प्रदर्शन। मुद्रा धारण करने से मांसपेशियों की ताकत पैदा करने की क्षमता पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है, लेकिन इसके विपरीत सक्रिय स्ट्रेचिंग मूवमेंट, वृद्धि होती हैमहिलाओं में मांसपेशियों की शक्ति पर खिंचाव, स्थिर, गतिशील और प्रोप्रियोसेप्टिव न्यूरोमस्कुलर सुविधा के तीव्र प्रभाव शक्ति और शक्ति। ऐसे भार के मात्र 30 सेकंड बढ़ जाते हैंमांसपेशियों के लचीलेपन और प्रदर्शन पर गतिशील खिंचाव के तीव्र प्रभाव: वर्तमान साहित्य का विश्लेषण पैर की मांसपेशियों की शक्ति 10%।
• चोट के जोखिम को कम करता है। कुछ सबूत हैखिंचाव या न करने के लिए: चोट की रोकथाम और प्रदर्शन में खिंचाव की भूमिका, खेल की चोट के जोखिम पर खिंचाव का प्रभाव: साहित्य की एक व्यवस्थित समीक्षास्ट्रेचिंग से मांसपेशियों और टेंडन्स को फाड़ने की संभावना कम हो जाती है।

गतिशील स्ट्रेचिंग कब और कितना करना है

यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि आप किन लक्ष्यों को हासिल करना चाहते हैं। यदि आपको अपने प्रदर्शन को बढ़ाने की आवश्यकता है तो प्रत्येक वर्कआउट से पहले डायनेमिक स्ट्रेचिंग करें। लेकिन दूर नहीं किया जाना चाहिए: वार्म अप नहीं करना चाहिएमांसपेशियों के लचीलेपन और प्रदर्शन पर गतिशील खिंचाव के तीव्र प्रभाव: वर्तमान साहित्य का विश्लेषण लंबा हो। अन्यथा, आप विपरीत प्रभाव प्राप्त कर सकते हैं: शरीर थक जाएगा और उत्पादकता कम हो जाएगी।

अन्य तकनीकों के साथ गतिशील स्ट्रेचिंग को संयोजित करना सबसे अच्छा है। उदाहरण के लिए, आप 2 मिनट के लिए संयुक्त अभ्यास कर सकते हैं, फिर 5 मिनट समर्पित कर सकते हैं प्रकाश कार्डियोऔर फिर 5 मिनट के गतिशील खिंचाव की ओर बढ़ें। पांच से छह व्यायाम चुनें और प्रत्येक 30 सेकंड के लिए करें। अपने कमजोर बिंदुओं पर जोर देने का भी प्रयास करें।

यदि आप केवल सुबह या कामकाजी दिन के बीच में अपने शरीर को फैलाना चाहते हैं, तो 10 अभ्यासों का एक सेट बनाएं और प्रत्येक को 30-60 सेकंड के लिए करें। आंदोलनों को चुनें जो उन्हें समान रूप से गर्म करने में मदद करने के लिए सभी मांसपेशी समूहों को संलग्न करते हैं। असंतुलन से बचने के लिए समय-समय पर जटिल व्यायामों को बदलें। और किसी भी क्षेत्र की उपेक्षा न करें क्योंकि यह आपके लिए उन्हें विकसित करने के लिए अप्रिय है: कठिन मांसपेशी, जितना अधिक इसे खींचने और विश्राम की आवश्यकता होती है।

जब डायनेमिक स्ट्रेचिंग नहीं करनी है

सलाह नहींडायनेमिक स्ट्रेचिंग के फायदे और कैसे शुरू करेंइस तरह के भार के बाद ट्रामा और मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के रोगों की उपस्थिति में। इस मामले में, स्ट्रेचिंग एक रिकवरी प्रोग्राम का हिस्सा हो सकता है, लेकिन एक पुनर्वास चिकित्सक की देखरेख में कक्षाएं आयोजित की जानी चाहिए।

साथ ही, 65 से अधिक लोगों के लिए सक्रिय अभ्यास करने की अनुशंसा नहीं की जाती है जो इस तरह के भार के लिए उपयोग नहीं किए जाते हैं। पैसिव स्ट्रेचिंग के साथ शुरू करने के लिए बेहतर है, पोज़ को धीरे से और नियंत्रण में लें।

क्या व्यायाम करना है

1. दीप एक ढलान से

"एक स्लाइड के साथ" खड़े हों - अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं, अपनी बाहों को सीधा करें और अपनी पीठ को एक सीधी रेखा में फैलाएं। यदि आप अपनी रीढ़ को सीधा नहीं कर सकते हैं, तो अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी एड़ी को फर्श से उठाएं। अपने कंधों को स्ट्रेच करते हुए इस स्थिति में आएँ।

अपने दाहिने पैर के साथ आगे की ओर झुकें, अपने पैर को बाहर की तरफ हथेली के पास रखें और कुछ स्प्रिंगदार मूवमेंट करें। "स्लाइड" पर लौटें, अपने कंधों को खींचें, अपनी जांघ के पीछे खिंचाव महसूस करें। बाएं पैर पर गहरी गांठ को दोहराएं और फिर से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

2. स्क्वाट में झुकना

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। आगे झुकें और अपने पैरों की उंगलियों को पकड़ें। स्वाइप करें, दुबले को गहरा करें और अपनी जांघों के पीछे खिंचाव महसूस करें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने आप को नीचे की ओर करें गहरी स्क्वाट, अपने घुटनों को पक्षों की ओर मोड़ें, अपनी छाती खोलें। अगला - मूल मुद्रा में। दो या तीन मोड़ें और सीधा करें।

3. साइड लंग्स बॉडी टर्न के साथ

दाईं ओर उथला कुंद लें। उसी समय, अपने शरीर को अपनी पीठ के साथ सीधा झुकाएं, अपनी छाती को दाईं ओर मोड़ें और अपने दाहिने पैर को अपने बाएं हाथ से स्पर्श करें। अपने दाहिने हाथ को अपनी पीठ के पीछे ले जाएं। जितना संभव हो शरीर को मोड़ने की कोशिश करें, अपने टकटकी को अपने कंधे पर निर्देशित करें। सीधे किए बिना, अपने बाएं पैर पर एक लंज में जाएं और अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं पैर पर स्पर्श करें। बारी-बारी से पक्षों को जारी रखें।

4. चतुष्कोण खींचना

एक साथ अपने पैरों के साथ सीधे खड़े हो जाओ। अपने दाहिने घुटने को मोड़ें, अपने दाहिने हाथ से अपने पैर को पकड़ें और अपनी एड़ी को अंदर लाएं चूतड़. अपने बाएं हाथ को अपने सिर के ऊपर सीधा करें, ऊपर पहुंचें। अपना पैर बदलें और दोहराएं।

5. आगे-पीछे झूला

एक दीवार या समर्थन के खिलाफ बग़ल में खड़े हो जाओ। इस पर पकड़ करते हुए, आगे और पीछे स्विंग करें। अधिकतम आयाम पर प्रदर्शन करने की कोशिश करें, लेकिन अचानक आंदोलनों की अनुमति न दें, अन्यथा आप मांसपेशियों को नुकसान पहुंचा सकते हैं।

6. अगल-बगल से झूले

एक दीवार या समर्थन का सामना करना पड़ा। इस पर पकड़ करते हुए, साइड में स्विंग करें। स्विंग के आयाम को बढ़ाने के लिए अपने काम करने वाले पैर को सहायक पैर के पीछे लाएं। पूरी श्रृंखला के लिए निशाना लगाओ, लेकिन अचानक, विस्फोटक आंदोलनों का उपयोग न करें, वे चोट का कारण बन सकते हैं।

7. छड़ी के साथ हाथ क्रैंक

अपने हाथों में एक हल्की छड़ी या रस्सी लें, अपनी कलाई को अपने कंधों से दो गुना चौड़ा रखें। अपनी कोहनी को सीधा रखते हुए, अपने सिर के ऊपर छड़ी को उठाएं और इसे पीछे ले जाएं वापस. विपरीत दिशा में भी ऐसा ही करें। अभ्यास के अंत तक अपनी कोहनी मोड़ न करें। यदि आप छड़ी को अपनी पीठ के पीछे नहीं ले जा सकते हैं, तो इसे व्यापक रूप से पकड़ें।

8. कुंडा झुकाव

अपने पैरों को अपने कंधों से दो गुना चौड़ा करके खड़े रहें। अपनी पीठ और घुटनों को सीधा रखते हुए आगे की ओर झुकें। शरीर को दाईं ओर विस्तृत करें और बाएं पैर को अपने दाहिने हाथ से स्पर्श करें। अपने बाएं हाथ को छत की ओर इंगित करें। अपनी छाती को पूरी तरह से खोलने की कोशिश करें और इसे अपनी तरफ की दीवार से जोड़ दें। ढलान को छोड़ने के बिना, दूसरी दिशा में दोहराएं।

9. वृश्चिक

अपने पेट पर फर्श पर लेटें, अपनी बाहों को एक क्रॉस में फैलाएं, दबाएं हथेलियों फर्श पर। अपने दाहिने पैर को घुटने से मोड़ें और अपने बाएं हाथ तक पहुँचने का प्रयास करें। कोशिश करें कि शरीर को बहुत ज्यादा तरफ न करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं।

10. स्क्वाट हो जाता है

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, पैरों के पंजों को थोड़ा फैलाएं। एक गहरे स्क्वाट में डूबो, अपने घुटनों को मोड़ो, अपनी पीठ को सीधा रखें। एक हाथ को फर्श पर रखें और शरीर को बगल की तरफ करें। अपने दूसरे हाथ को छत की ओर इंगित करें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को धनुषाकार करते हुए जितना संभव हो सके अपनी छाती को खोलने की कोशिश करें। हाथों को बदलें और दूसरे तरीके को दोहराएं।

11. स्क्वाट ओपनिंग

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, पैरों के पंजों को पक्षों तक फैलाएं, अपने हाथों को पीछे हटाएं सिर. एक गहरे स्क्वाट में सिंक करें, अपने घुटनों को पक्षों की ओर मोड़ें, अपनी पीठ को सीधा रखें। वक्षीय क्षेत्र में जितना संभव हो मोड़ लें, अपनी कोहनी को पीछे ले जाएं, अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़ें। आराम करें और फिर दोहराएं।

12. लूज स्ट्रेच

अपने बाएं घुटने पर जाएं, अपने श्रोणि को जितना संभव हो आगे बढ़ाएं और अपने बाएं हाथ को ऊपर उठाएं, अपनी तरफ बढ़ाएं। अपनी श्रोणि को वापस लाएं, अपनी एड़ी पर बैठें, अपने दाहिने घुटने को सीधा करें और पैर की अंगुली को अपनी ओर खींचें। अपनी पीठ के साथ सीधे झुकें, अपने पेट के बल लेटने की कोशिश करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और शुरुआत से दोहराएं।

13. बछड़े की मांसपेशियों को खींचना

एक ऊँचाई, जैसे एक बारबेल पैनकेक, प्लेटफ़ॉर्म, या किनारे खोजें सिम्युलेटर. इस इन्वेंट्री पर खड़े रहें ताकि आपकी एड़ी निलंबित रहे। जहाँ तक आप कर सकते हैं अपनी ऊँची एड़ी के जूते नीचे लाओ, और फिर अपने पैर की उंगलियों पर उठो। अपना समय लें, अपने बछड़े की मांसपेशियों को व्यायाम के निचले भाग में अच्छी तरह से फैलाएं।

14. कंधा उलट देना

अपनी बाहों को पक्षों तक उठाएं, अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर इंगित करें। जहां तक ​​हो सके अपने कंधे को अंदर की ओर रोल करें। अगला - दूसरे हाथ से प्रारंभिक स्थिति और पुनरावृत्ति।

15. पैर को झुकाएं

अपने दाहिने पैर को अपने सामने एड़ी पर रखें, पैर के अंगूठे को अपनी ओर खींचें। बाएं घुटने को मोड़ें, सीधी पीठ के साथ झुकें, दाईं ओर निकालें हाथ पीठ के पीछे, और पैर के अंगूठे को बाईं ओर स्पर्श करें। अपनी रीढ़ को सीधा रखने की कोशिश करें और अपनी जांघ के पीछे खिंचाव महसूस करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरे पैर पर दोहराएं।

16. क्रॉस-लेग्ड बेंड

अपने दाहिने पैर को आगे रखें, अपनी बाईं तरफ से क्रॉस-क्रॉस करें। दोनों हाथों को ऊपर उठाएं। आगे झुकें और अपने दाहिने पैर के बगल में फर्श को स्पर्श करें। सीधे हो जाएं, फिर से दोनों हाथों से ऊपर पहुंचें। पैर बदलें और दोहराएं। हमेशा अपने सामने वाले पैर की तरफ झुकें।

17. रिवर्स तख़्त में पक्ष खींच

अपने शरीर के पीछे अपने हाथों से बैठो, अपने घुटनों को मोड़ो और अपने पैरों को फर्श पर दबाएं। अपने नितंबों को थामे हुए, अपने श्रोणि को ऊपर धकेलें। उसी समय, अपने बाएं हाथ को फर्श से उठाएं, प्रकट करें छाती दाईं ओर और अपनी उंगलियों के साथ अपने सिर के पीछे की दीवार तक पहुंचें।

साइड खिंचाव और छाती खुली हुई महसूस करें। अपनी पेल्विस को गिराने से रोकने के लिए अपने ग्लूट्स को कस लें। अपने आप को फर्श पर वापस नीचे ले जाएं और दूसरी तरफ दोहराएं।

18. फर्श पर स्क्वाट से मुड़ता है

अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने घुटनों को फैलाकर, गहराई से बैठ जाएं। दाएं और निचले दोनों घुटनों को फर्श की तरफ मोड़ें ताकि एक आपके सामने हो और दूसरा आपके पीछे हो। अपने पेट पर अपने घुटने के बल लेट जाएं और अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएं। अपने ग्लूटस मैक्सिमस में खिंचाव महसूस करें।

अपने शरीर को उठाएं और अपने पैरों को फर्श से उठाते हुए, उन्हें वापस अपने पैरों पर उठाएं। यदि संभव हो तो, अपने हाथों का उपयोग किए बिना एक गहरी स्क्वाट पर लौटें, यदि नहीं, तो फर्श पर अपनी हथेलियों को आराम दें, अपने आप को उठने में मदद करें। दूसरी तरफ भी ऐसा ही करें।

19. कमला

अपने पैरों को चौड़ा रखें कंधों. झुकें और फर्श पर अपने हाथों को तब तक चलाएं जब तक कि वह लेटना बंद न कर दे। अपने कूल्हों को फर्श पर कम करें और अपनी पीठ को आर्क करें। अपने कंधों को कम करें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं, अपनी गर्दन को ऊपर उठाएं और छत को देखें। लेटते समय सहारे तक जाते हुए श्रोणि को ऊपर लाएं। अपने हाथों को फर्श पर अपने पैरों की ओर लेकर चलें और सीधा करें। शुरुआत से दोहराएं।

20. हिप खोलना

अपनी पीठ के बल लेटें, शरीर के साथ अपनी बाहों को फैलाएं, अपने पैरों को फर्श पर रखें। नितंबों को निचोड़ते हुए, श्रोणि को ऊपर उठाएं ताकि शरीर एक पंक्ति में फैला हो। अपने मुड़े हुए घुटने को फर्श से उठाकर ऊपर उठाएं। अपनी जांघ को साइड में ले जाएं, जैसे कि अपने निचले पैर को फर्श पर रखने की कोशिश कर रहे हों।

किसी भी मामले में यह अचानक नहीं है। आसानी से ड्राइव करें, ध्यान से अपनी सीमा की सीमा की जांच करें, अन्यथा आपको नुकसान हो सकता है मांसपेशी. अपनी जांघ को वापस लाएं, अपने पैर को फर्श पर रखें और, अपने श्रोणि को कम किए बिना, दूसरे पैर पर दोहराएं।

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स्टैटिक स्ट्रेचिंग के विपरीत, जिसे अक्सर अप्रिय और दर्दनाक माना जाता है, डायनेमिक स्ट्रेचिंग सरासर खुशी है। आसानी से स्थानांतरित करें, प्रक्रिया को नियंत्रित करें और गहरी सांस लें। और आप अपनी मांसपेशियों को गर्म करेंगे, अपने शरीर को नरम और विनम्र बनाएंगे, और किसी भी खेल में अपने प्रदर्शन में सुधार करेंगे।