क्यों एक खूबसूरत गधा चाहता है जो किसी के द्वारा gluteal पुल किया जाना चाहिए
खेल और फिटनेस शैक्षिक कार्यक्रम / / December 29, 2020
क्यों है ग्लूट ब्रिज अच्छा है
आपके वर्कआउट में ग्लूट ब्रिज को शामिल करने के कई कारण हैं।
व्यायाम नितंबों को पंप करता है
बाइफेडल ग्लूट ब्रिज संलग्न हैग्लूटस मैक्सिमस, ग्लूटस मेडियस और टेन्सर फासिया लता के इलेक्ट्रोमोग्राफिक विश्लेषण के दौरान इलास्टिक प्रतिरोध के बिना चिकित्सीय अभ्यास , एक बेटर ग्लिटेड बिल्डिंग का निर्माण: हिप मसल्स एक्टीविटी के विभिन्न प्रकार के एंग्लिसिअस एंग्लिसीस डिंग मोडिंग सिंगल-लेग ब्राइड्स ग्लूटस मैक्सिमस की मांसपेशियों में 23-31%, और एक पैर में - 51-55% तक। यह बड़ा हैडायनामिक हिप एग्जामिनेशन ड्यूरिंग बॉडी वाइट एक्सर्साइज़ के साथ जुड़े ग्लूटास मैक्सिमस इलेक्ट्रायोगिक एक्सक्लूसिव एक्ज़ामिनेशन का एक्ज़ामिनेशनस्क्वैट्स की तुलना में (14% तक) और फेफड़े (23-26%), जो लगातार पुजारियों को पंप करने के लिए उपयोग किए जाते हैं।
कूल्हों को मजबूत करता है
व्यायाम में जांघ के पीछे की मांसपेशियों को शामिल किया जाता है। आप फर्श पर अपने पैरों की स्थिति को समायोजित करके उन पर भार को स्थानांतरित कर सकते हैं।
प्रावरणी लता टेंशनर अधिभार नहीं करता है
यह पार्श्व जांघ पर स्थित एक मांसपेशी है। यदि नितंब कमजोर होते हैं, तो यह बहुत अधिक तनाव, मोज़री और शॉर्ट्स लेता है, जो पैदा कर सकता है
घुटने के दर्द, कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से। एक-पैर वाला ग्लूट ब्रिज कमजोर नितंबों को मजबूत करने में मदद करता है, जिनका कोई उपयोग नहीं होता हैग्लूटस मैक्सिमस, ग्लूटस मेडियस और टेन्सर फासिया लता के इलेक्ट्रोमोग्राफिक विश्लेषण के दौरान इलास्टिक प्रतिरोध के बिना चिकित्सीय अभ्यास जांघ के व्यापक प्रावरणी के तनाव।चोट के खतरे को खत्म करता है
अधिकतम जो आपको गलत तकनीक के साथ धमकी देता है वह अपर्याप्त मांसपेशियों का काम है। व्यायाम करना, घायल होना लगभग असंभव है।
कई रूपांतर हैं
व्यायाम को सरल बनाने की आवश्यकता नहीं है - यह किसी भी स्तर के प्रशिक्षण के लिए पहले से ही काफी आसान है। लेकिन आप इसे एड इनफिनिटम में उलझा सकते हैं, समर्थन को बदल सकते हैं और प्रतिरोध जोड़ सकते हैं।
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ग्लूटाइल ब्रिज को सही तरीके से कैसे बनाएं
अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं। अपने घुटनों को एक समकोण पर मोड़ें और अपने पैरों को फर्श की हिप-चौड़ाई पर अलग रखें। अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से पार करें।
अपने निचले हिस्से को मटके को छूते हुए महसूस करें। पीछे और फर्श के बीच कोई खाली जगह नहीं होनी चाहिए।
नितंबों को निचोड़ते हुए, श्रोणि को फर्श से उठाएं और कूल्हे के जोड़ को पूरी तरह से सीधा करें। सबसे पहले, श्रोणि ऊपर जाती है, फिर पीठ बंद हो जाती है, तटस्थ स्थिति बनाए रखते हुए - बिना झुकने के।
नितंबों को निचोड़ने के लिए 1-2 सेकंड के लिए शीर्ष बिंदु पर पकड़ो। फिर धीरे-धीरे अपने आप को वापस नीचे ले जाएं और दोहराएं।
भार कैसे बढ़ाएं
यदि आप मांसपेशियों में जलन और थकान के बिना 20 प्रतिनिधि कर सकते हैं, तो यह भार बढ़ाने के लायक है। इसके कई तरीके हैं।
एक पैर पर ग्लूट ब्रिज करें
ग्लूटल ब्रिज का यह संस्करण दोगुना प्रभावी हैडायनामिक हिप एग्जामिनेशन ड्यूरिंग बॉडी वाइट एक्सर्साइज़ के साथ जुड़े ग्लूटास मैक्सिमस इलेक्ट्रायोगिक एक्सक्लूसिव एक्ज़ामिनेशन का एक्ज़ामिनेशन क्लासिक।
अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं, एक घुटने को मोड़ें और अपने पैर को फर्श पर रखें। दूसरे पैर को सीधा करें। अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ रखें या अपनी छाती के ऊपर रखें। अपने ग्लूट्स को तानते हुए, अपनी श्रोणि को फर्श से उठाएं और अपने कूल्हे के जोड़ को पूरी तरह से सीधा करें। दूसरे पैर को सीधा और स्थिर रखें, जैसे कि वह कूल्हे से कूल्हे तक हो पैर का पंजा.
यदि आपकी पीठ की जांघ की मांसपेशियां भारी हैं और आप उनमें से कुछ को उतारना चाहते हैं, तो अपने सहायक पैर के पैर को पास रखेंएक बेटर ग्लिटेड बिल्डिंग का निर्माण: हिप मसल्स एक्टीविटी के विभिन्न प्रकार के एंग्लिसिअस एंग्लिसीस डिंग मोडिंग सिंगल-लेग ब्राइड्स श्रोणि के लिए ताकि घुटने एक तीव्र कोण पर मुड़ा हुआ हो।
विस्तारक व्यायाम करें
कूल्हों पर एक इलास्टिक बैंड के साथ व्यायाम करना मध्य लसदार मांसपेशियों के लिए अच्छा काम करता है, क्योंकि आपको न केवल कूल्हों को अनबेंड करना है, बल्कि विस्तारक के प्रतिरोध को पार करते हुए उन्हें पक्षों तक फैलाना है।
कोई भी लोचदार बैंड व्यायाम के लिए उपयुक्त है। एक छोटा एक अधिक सुविधाजनक होगा, लेकिन यदि आपके पास केवल एक बड़ा है, तो आप इसे कई बार मोड़ सकते हैं।
अपने कूल्हों को घुटनों के ऊपर लोचदार पर रखें, अपने पैरों को अपने कूल्हों की तुलना में थोड़ा संकरा रखें और लोचदार को फैलाते हुए अपने घुटनों को पक्षों तक फैलाएं। उच्चतम बिंदु पर नितंबों को निचोड़ते हुए श्रोणि को ऊपर उठाएं और नीचे करें।
वजन जोड़ें
कूल्हों पर अधिक वजन के साथ व्यायाम करेंग्लूटस मैक्सिमस, ग्लूटस मेडियस और टेन्सर फासिया लता के इलेक्ट्रोमोग्राफिक विश्लेषण के दौरान इलास्टिक प्रतिरोध के बिना चिकित्सीय अभ्यास लसदार मांसपेशियों को लोड करता है और गधे को तेजी से पंप करता है।
वजन के रूप में, आप उपयोग कर सकते हैं लोहे का दंड, डम्बल, पानी या रेत और किसी भी अन्य वस्तु के साथ काम करने के लिए सुविधाजनक होगा।
निष्पादन की तकनीक लसदार पुल के क्लासिक संस्करण के साथ मेल खाती है।
ग्लूटल ब्रिज को कैसे विविधता दें
अपने वर्कआउट को अधिक रोचक बनाने के लिए, ब्रिज के विभिन्न रूपों को आज़माएं। वे ग्लूटस मांसपेशियों के सभी तंतुओं को पंप करने में मदद करेंगे और इसके अलावा एब्स, एडिक्टर्स और हिप फ्लेक्सर्स को लोड करेंगे।
अपने कूल्हों को लहराते हुए
यह भिन्नता आपको नितंबों को लगातार तनाव में रखने के लिए मजबूर करती है और इसके अतिरिक्त मूल मांसपेशियों को भी लोड करती है।
कूल्हे संयुक्त पर सीधा, अपने नितंबों को निचोड़ें और अपने कूल्हों को साइड से घुमाएं, अपने श्रोणि को व्यायाम के अंत तक कम न करने की कोशिश करें।
कदमों के साथ
यह अभ्यास हिप फ्लेक्सर्स में तनाव जोड़ता है और लगातार तनाव के साथ ग्लूट्स को थका देता है।
अपने श्रोणि को उठाएं, स्थिति को लॉक करें और नितंबों को निचोड़ें। अपने पैरों को ऊपर उठाएं, घुटनों पर झुकें, और वापस रखें। अपने श्रोणि को एक ही स्तर पर रखने की कोशिश करें ताकि यह व्यायाम के अंत तक डूब न जाए।
मेढक का
अपने पैरों को एक साथ रखें और अपने घुटनों को पक्षों तक फैलाएं। इस स्थिति में पुल का प्रदर्शन करें, हिप संयुक्त को पूरी तरह से विस्तारित करने की कोशिश कर रहा है।
अपने पैरों के बीच एक वस्तु के साथ
व्यायाम अतिरिक्त रूप से आंतरिक जांघ पर एडेक्टर की मांसपेशियों को लोड करता है।
इस स्थिति में अपने पैरों और पुल के बीच एक सपाट वस्तु को निचोड़ें।
पैर उठाने के साथ पकड़ो
यह भिन्नता हिप फ्लेक्सर्स पर अतिरिक्त तनाव डालेगी।
एक पैर पर एक ग्लूट ब्रिज बनाएं और नितंबों को निचोड़कर ऊपरी स्थिति को लॉक करें। अपने सीधे पैर को उठाएं और नीचे करें, इसे दृष्टिकोण के अंत तक फर्श पर न डालें। समाप्त होने पर, दूसरे पैर पर समान दोहराएं।
तनी
व्यायाम एक साथ काम करने वाले पैर की लसदार मांसपेशियों को पंप करता है और मुक्त की मांसपेशियों को फैलाता है।
एक पैर के पिंडली को दूसरे के घुटने पर रखें और इस स्थिति में एक पुल का प्रदर्शन करें। दूसरे पैर पर व्यायाम दोहराएं।
पैरों के साथ एक डेज़ी पर
इस अभ्यास से हैमस्ट्रिंग पर अधिक गति की सीमा के साथ भार बढ़ता है।
अपने पैरों को एक स्थिर ऊंचाई पर रखें, कूल्हे के जोड़ पर पूरी तरह से अनबेंड करें और वापस आ जाएं।
अपने वर्कआउट में ग्लूट ब्रिज को कैसे शामिल करें
हफ्ते में 1-2 बार ग्लूटिंग ब्रिजिंग करें, अन्य ग्लूट ट्रेनिंग एक्सरसाइज के साथ। 15-20 बार 3-5 सेट करें।
कठिनाई और वजन का स्तर चुनें ताकि दृष्टिकोण में अंतिम पुनरावृत्ति मुश्किल हो, और जलती हुई मांसपेशियों में जलन पैदा हो।
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