कूदना: ट्रम्पोलिन प्रशिक्षण आपको वजन कम करने और मजबूत बनने में कैसे मदद कर सकता है

क्या उछल रहा है

जंपिंग® एक मिनी-ट्रैम्पोलिन कार्डियो प्रशिक्षण प्रणाली है जिसका आविष्कार चेक फिटनेस प्रशिक्षकों द्वारा किया गया है।

कूदने के सत्र के दौरान, शांत कदम, बोलबाला और संतुलन अभ्यास तीव्र स्प्रिंट और उच्च कूद के साथ वैकल्पिक होते हैं। इस तरह के अंतराल के कारण, पूरे पाठ में पल्स उच्च रहता है, और व्यक्ति को आराम की आवश्यकता नहीं होती हैACE - SPONSORED RESEARCH: टेस्ट में मिनी - trampolines लगाना बहुत अधिक कैलोरी।

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द्वारा साझा की गई एक पोस्ट जना स्वोबोडोवा (@jana_jumpingfitness) पर जुलाई 22, 2019 सुबह 9:50 बजे पीडीटी

कक्षाएं हंसमुख संगीत के साथ आयोजित की जाती हैं, इसलिए प्रशिक्षण मजेदार है।

आपको कूदने की कोशिश क्यों करनी चाहिए

कूदने से आपको वजन कम करने में मदद मिलती है

कूदने से खपत होगीACE - SPONSORED RESEARCH: टेस्ट में मिनी - trampolines लगाना

प्रति मिनट 9.4 से 12.4 किलो कैलोरी। इस प्रकार, आधे घंटे का सबक 282-372 किलो कैलोरी जला देगा - उसी के बारे में जिसे आप एक रन पर खर्च कर सकते हैं।

इस तरह के नियमित वर्कआउट के दो महीने आपको 0.5% कम करने में मदद करेंगेक्या मिनी-ट्रैम्पोलिन प्रशिक्षण शरीर के वजन, शारीरिक वसा, VO2 अधिकतम और युवा पुरुषों में ऊर्ध्वाधर कूद से अधिक प्रभावी है? 5.4% तकजंप प्रदर्शन, ट्रंक शक्ति और धीरज प्रदर्शन पर मिनी-ट्रेम्पोलिन के साथ प्रशिक्षण के कई सप्ताह का प्रभाव बिना किसी वसा के डीआईईटी. और अगर आप अपने आहार को समायोजित करते हैं, तो आप तेजी से अपना वजन कम करेंगे।

धीरज को चलाने से बेहतर विकसित करता है

एक trampoline पर कार्डियो सत्र के दौरान, हृदय गति रखी जाती हैACE - SPONSORED RESEARCH: टेस्ट में मिनी - trampolines लगाना 145 बीट प्रति मिनट के भीतर। यह एरोबिक ज़ोन है जिसमें हृदय और फेफड़े अधिक कुशलता से काम करना सीखते हैं।

आप पंप करेंगेक्या मिनी-ट्रैम्पोलिन प्रशिक्षण शरीर के वजन, शारीरिक वसा, VO2 अधिकतम और युवा पुरुषों में ऊर्ध्वाधर कूद से अधिक प्रभावी है? कार्डियोवस्कुलर सिस्टम, दैनिक तनाव से घुटना बंद करें और शारीरिक गतिविधि का आनंद लेना शुरू करें।

क्या अधिक है, कूदने से धीरज भी बेहतर होता है।क्या मिनी-ट्रैम्पोलिन प्रशिक्षण शरीर के वजन, शारीरिक वसा, VO2 अधिकतम और युवा पुरुषों में ऊर्ध्वाधर कूद से अधिक प्रभावी है? शांत 7-8 किमी / घंटा की गति से चल रहा है, बहुत कम हैजंप प्रदर्शन, ट्रंक शक्ति और धीरज प्रदर्शन पर मिनी-ट्रेम्पोलिन के साथ प्रशिक्षण के कई सप्ताह का प्रभाव जोड़ों को लोड करना।

मांसपेशियों को मजबूत करता है

किसी भी जंपिंग मूवमेंट में कूल्हों, कूल्हे फ्लेक्सर्स और एब्स की मांसपेशियां अच्छी तरह से भरी होती हैं। इसके अलावा, व्यायाम के आधार पर, अन्य मांसपेशी समूह जुड़े हुए हैं।

उदाहरण के लिए, हैंडल पर समर्थन के साथ उच्च कूदने के दौरान, छाती, ट्राइसेप्स और गहरी पीठ की मांसपेशियों को भी लोड किया जाता हैजंप प्रदर्शन, ट्रंक शक्ति और धीरज प्रदर्शन पर मिनी-ट्रेम्पोलिन के साथ प्रशिक्षण के कई सप्ताह का प्रभाव.

और जंपिंग जैक व्यायाम में कंधे की मांसपेशियों का काम शामिल है - डेल्टास के सामने और मध्य बीम।

यह कूदने के साथ पंप करने के लिए काम नहीं करेगा, क्योंकि प्रतिरोध के साथ कोई काम नहीं है। लेकिन मांसपेशियों को टोन करने और टोन्ड बॉडी पाने के लिए काफी है।

यदि आप सुंदर इलाके चाहते हैं, तो कूदने के लिए जोड़ें शक्ति प्रशिक्षण. बारबेल और डंबल अभ्यास आपको मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने में मदद करेंगे, और ट्रैंपोलिनिंग आपको अतिरिक्त पाउंड खोने में मदद करेगी ताकि वसा की परत के नीचे से राहत दिखाई दे।

मूड में सुधार करता है

ट्रम्पोलिन, आग लगानेवाला संगीत, नृत्य आंदोलनों के तत्व - यह सब प्रशिक्षण को वास्तव में मजेदार अनुभव बनाता है। आप अक्सर पसीना और सांस लेंगे, लेकिन आप एक अच्छे मूड के साथ चार्ज किए जाएंगे।

इसके अलावा, एरोबिक गतिविधि के जवाब में, मस्तिष्क पैदा करता हैड्रग्स के बिना मानव मस्तिष्क में सेरोटोनिन कैसे बढ़ाएं अधिक सेरोटोनिन, एक खुशी हार्मोन जो केवल आपको व्यायाम के बाद सकारात्मक रखेगा।

आपको घर पर अध्ययन करने की अनुमति देता है

एक छोटे से अपार्टमेंट में भी कॉम्पैक्ट जंपिंग ट्रैंपोलिन फिट बैठता है। सत्र के दौरान, आपको लगभग 1.5 मीटर मुक्त स्थान की आवश्यकता होगी। और आप हैंडल को अनसक्यूट करके सिम्युलेटर को एक ईमानदार स्थिति में स्टोर कर सकते हैं।

जिसे कूदने की अनुमति नहीं है

जंपिंग की आधिकारिक वेबसाइट में कक्षाओं के लिए मतभेदों का उल्लेख नहीं है। इसके अलावा, यह कहते हैंजंपिंग के बारे मेंप्रशिक्षण प्रणाली चोटों और समस्याओं से उबरने के लिए उपयुक्त है जोड़.

हालांकि, किसी भी अन्य गहन कसरत की तरह, कूदना मौजूदा समस्याओं के लिए हानिकारक हो सकता है, जैसे कि हृदय संबंधीशारीरिक परिश्रम की तीव्रता और रोधगलन की ट्रिगर: एक केस-क्रॉसओवर अध्ययन प्रणाली। गर्भवती होने पर आपको विशेष रूप से सावधान रहने की आवश्यकता है।

सबसे पहले, अपने डॉक्टर से परामर्श करें, और यदि आप एक ट्रेनर के साथ एक फिटनेस क्लब में काम करने जा रहे हैं, तो उसे अपनी स्वास्थ्य समस्याओं के बारे में चेतावनी दें।

आपको कूदने का अभ्यास करने की आवश्यकता है

आप अपने शहर में एक समूह कूदने का कार्यक्रम पा सकते हैं या घर पर अभ्यास कर सकते हैं। पहले मामले में, आपको केवल आरामदायक कपड़े और स्नीकर्स की आवश्यकता है, दूसरे में, आपको एक ट्रैम्पोलिन खरीदना होगा।

फिटनेस trampolines कई मानदंडों पर भिन्न होते हैं:

• एक संभाल की उपस्थिति। इस पर भरोसा करते हुए, आप सिम्युलेटर से दूर उड़ान भरने के जोखिम के बिना अधिक शक्तिशाली और तीव्र आंदोलनों, उच्च कूद और स्प्रिंट प्रदर्शन कर सकते हैं चोट लगना.
• फार्म। गोल और हेक्सागोनल ट्रैंपोलिन हैं। बाद वाले विशेष रूप से गति की एक विस्तारित श्रृंखला के लिए कूदने के रचनाकारों द्वारा डिज़ाइन किए गए हैं। इस तरह के एक सिम्युलेटर पर, आप एक व्यापक रुख के साथ कूद कर सकते हैं।
• फास्टनरों का प्रकार। ट्रैम्पोलिन के कैनवास को धातु के स्प्रिंग्स या लोचदार केबलों का उपयोग करके फ्रेम से जोड़ा जा सकता है। उत्तरार्द्ध खड़खड़ नहीं होगा, भयावह पड़ोसी।

एक हैंडल के साथ और स्प्रिंग्स के बिना एक गोल trampoline 4-6 हजार रूबल के लिए खरीदा जा सकता है। लोचदार बैंड के साथ हेक्सागोनल प्रशिक्षकों और एक संभाल लागत के बारे में 7-12 हजार रूबल।

आप फिटनेस सिस्टम के रचनाकारों से मूल जंपिंग® मिनी ट्रैम्पोलाइन भी खरीद सकते हैं। इन्हें अधिकारी के हाथों बेचा जाता है वेबसाइट और मॉडल के आधार पर 22 से 45.5 हजार रूबल की लागत।

क्या खरीदें

• फ़्रेम ट्रैम्पोलिन बॉडी फॉर्म, 9 990 रूबल → 
• फ़्रेम ट्रैंपोलिन एलईसीओ, 10 470 रूबल →
• फिटनेस के लिए Trampoline FIT TRAMPO100 DOMYOS, 2 499 रूबल →

वार्म-अप और विश्राम के लिए क्या करना चाहिए

अपने वर्कआउट को सरल, शांत व्यायाम से शुरू करें। वे मांसपेशियों को गर्म करने और शरीर को अधिक गंभीर तनाव के लिए तैयार करने में मदद करेंगे।

तीव्र हलचल के बीच शांत चाल भी उपयोगी होती है: आप बिना ठंड के अपनी सांस को पकड़ सकते हैं।

जगह में कम कूदता है

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, धीरे से अपने घुटनों को मोड़ें और अपने हाथों से खुद को मदद करते हुए कम कूदें।

आप अपने पैरों को भी जोड़ सकते हैं और इस स्थिति में आंदोलन को दोहरा सकते हैं।

पैर से पैर तक पैर से पैर तक कूदना

अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखें, अपने शरीर के वजन को एक पैर पर स्थानांतरित करें, और दूसरे को अपने पैर की उंगलियों पर रखें। फिर दूसरी तरफ उसी को दोहराएं।

अर्ध-स्क्वाट लहराता है

अपने घुटनों को मोड़ें, अपने धड़ को सीधे अपनी पीठ के साथ झुकाएं, और अपने पैरों को एक साथ रखें। अपने पैरों को कैनवास से हटाए बिना ट्रम्पोलिन पर बोलें।

अपने पैरों के साथ कई आंदोलनों को एक साथ करें, फिर उन्हें व्यापक रूप से फैलाएं और इस स्थिति में स्विंग करें।

रुख की चौड़ाई को जारी रखना, आप हाथ आंदोलनों को जोड़ सकते हैं, या बस उन्हें आपके सामने मोड़ सकते हैं।

कैसे एक कसरत का गहन हिस्सा करने के लिए

निम्नलिखित अभ्यास आपके हृदय गति को बढ़ाने और आपकी मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखने के लिए तैयार किए गए हैं। उन्हें सख्ती और अधिकतम प्रयास के साथ करो।

stomping

मिनी-ट्रैम्पोलिन हैंडल पर अपने अग्र-भुजाओं या हथेलियों को रखें, अपने शरीर के कुछ वजन को उसमें स्थानांतरित करें और एक उच्च लिफ्ट के साथ कूदें कूल्हों. सुनिश्चित करें कि आंदोलन के दौरान शरीर एक झुकाव स्थिति में है।

आप इन जंप को अपने पैरों के साथ एक साथ कर सकते हैं या उन्हें चौड़ा कर सकते हैं, और प्रक्रिया में स्थिति बदल सकते हैं।

एक उच्च हिप लिफ्ट के साथ चल रहा है

अपने घुटनों को ऊंचा उठाएं, अपने हाथों से खुद को मदद करते हुए तेज गति से आगे बढ़ें।

पूरे वेग से दौड़ना

अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, अपने शरीर को अपनी पीठ के साथ सीधा झुकाएं, और अपनी बाहों का उपयोग करके जितना संभव हो उतना तेजी से दौड़ें।

कूदता जैक

अपनी बाहों के साथ आंदोलन के साथ, "पैर एक साथ - पैर अलग" करें। आप वीडियो में कर सकते हैं, या क्लासिक जंपिंग जैक की तरह अपनी हथेलियों को एक ताली के साथ अपने सिर के ऊपर जोड़ सकते हैं।

आप एक दोहरा आंदोलन भी कर सकते हैं: एक विस्तृत रुख के साथ दो कूदें और एक संकीर्ण एक के साथ दो।

क्या कूदने वाले व्यायाम संतुलन को विकसित करने में मदद कर सकते हैं

मिनी-ट्रैम्पोलिन की अस्थिर कैनवास संतुलन को पंप करने के महान अवसर खोलती है। निम्नलिखित आंदोलनों से आपको संतुलन की भावना विकसित करने और अपनी स्थिर मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद मिलेगी।

पैर को बगल की ओर ले जाना

अपनी भुजाओं को भुजाओं से सटाकर सीधे खड़े हो जाएं। एक घुटने को उठाएं, इसे सीधा करते हुए अपने पैर को साइड में घुमाएं, और फिर इसे वापस लौटा दें। एक पैर पर दो बार करें, फिर दूसरे पर दोहराएं।

अपने पैरों को साइड में उठाएं

अपनी पीठ को सीधा करें, अपने कंधों को सीधा करें और अपनी बाहों को पक्षों तक फैलाएं। सीधे उठाएँ टांग जितना हो सके, और इसे थोड़ा हिलाकर उस स्थिति में रखें। फिर दूसरे पैर पर दोहराएं।

लूंज से योद्धा की मुद्रा में जाएं

ट्रैम्पोलिन के बगल में खड़े होकर कैनवास पर एक पैर रखें। अपने वजन को इसमें स्थानांतरित करें, अपने शरीर को फर्श के साथ समानांतर में झुकाएं और अपनी बाहों और मुक्त पैर का विस्तार करें ताकि वे आपके शरीर के अनुरूप हों।

फिर वापस लंच करें और फिर से दोहराएं। दोनों पैरों पर समान संख्या में प्रतिनिधि करें।

विभिन्न जंपिंग अभ्यासों को कैसे संयोजित करें

आमतौर पर, एक कसरत में सभी तीन प्रकार के व्यायाम होते हैं, जो विभिन्न रूपों में संयुक्त होते हैं। आप रचनात्मक प्राप्त कर सकते हैं: अपने पसंदीदा संगीत को चालू करें, वार्म अप करें, और फिर सक्रिय भाग के साथ गहन अभ्यास करें, और शांत घाटे के दौरान धीमा करें।

यदि आप सुधार नहीं करना चाहते हैं, तो पहले से आंदोलनों की एक सूची पर निर्णय लें और उन्हें सिद्धांत के अनुसार संयोजित करें मध्यांतर प्रशिक्षण. प्रत्येक व्यायाम 30-90 सेकंड के लिए करें और फिर दूसरे में बदलें। नीचे इस तरह के एक जटिल का एक उदाहरण है।

जोश में आना:

• एक व्यापक रुख के साथ कम कूदता है - 30 सेकंड।
• एक संकीर्ण रुख के साथ कम कूदता है - 30 सेकंड।
• पैर से पैर तक पैर की उंगलियों (पैर एक साथ) पर - 30 सेकंड से।
• पैर से पैर तक पैर की उंगलियों (पैर कंधे की चौड़ाई के अलावा) - 30 सेकंड।

मुख्य शरीर (5 मंडलियां):

• एक उच्च हिप लिफ्ट के साथ चल रहा है - 30 सेकंड।
• एक संकीर्ण रुख के साथ कम कूदता है - 30 सेकंड।
• स्प्रिंट - 30 सेकंड।
• पेट भरना - 30 सेकंड।
• आधा-स्क्वाट में स्विंगिंग - 30 सेकंड।
• जंपिंग जैक - 30 सेकंड।

अगर आपको किसी चीज के साथ आने का मन नहीं करता है, तो बस एक YouTube वीडियो ढूंढें और इसे समूह के साथ करें। नीचे दी गई प्लेलिस्ट में, संगीत और दिलचस्प नृत्यकला के साथ कुछ शांत परिसर हैं।

कितनी बार कूदना है

15-20 मिनट के एक सप्ताह में तीन सत्रों से शुरुआत करें। जब आप तनाव के लिए अभ्यस्त हो जाते हैं, तब तक सत्रों की अवधि बढ़ाएं जब तक आप 30-45 मिनट तक नहीं पहुंच जाते। इसके अलावा, समय के साथ, आप अधिक बार प्रशिक्षित कर सकते हैं - सप्ताह में 4-5 बार।

सत्र की सही संख्या आपकी तैयारी, तीव्रता और सत्र की अवधि पर निर्भर करती है। उदाहरण के लिए, 10 मिनट के लिए वार्म-अप कूदना कम से कम हर दिन किया जा सकता है, और 45-60 मिनट के लिए तीव्र ट्रम्पोलिन मैराथन के बाद, 48 घंटे के लिए आराम करना बेहतर होता है।

मुख्य बात मज़े करना है। मिनी ट्रम्पोलिन बस हर कसरत का आनंद लेने, ऊर्जा और अच्छे मूड के साथ रिचार्ज करने के लिए बनाए जाते हैं। इसका उपयोग करें और अपने आप को शीर्ष आकार में प्राप्त करें।