अपनी अवधि से पहले ओवरइटिंग को कैसे रोकें
स्वास्थ्य / / December 29, 2020
कई महिलाएं इस स्थिति से परिचित हैं, जब मासिक धर्म से कुछ दिन पहले, भूख टूट जाती है। भोजन के विचार - विशेष रूप से मीठे भोजन - आपको लगातार परेशान करते हैं, आपको अन्य दिनों की तुलना में बहुत अधिक उपभोग करने के लिए मजबूर करते हैं, या ऐसा करने में असमर्थता से पीड़ित होते हैं।
नीचे हम मासिक धर्म से पहले लगातार भूख के संभावित कारणों पर चर्चा करेंगे, और फिर इससे छुटकारा पाने के लिए वैज्ञानिक रूप से सिद्ध तरीकों को सूचीबद्ध करेंगे।
मासिक धर्म से पहले यह इतना भूखा क्यों है
अन्य पीएमएस प्रसन्न की तरह बढ़ी हुई भूख, जुड़ा हुआ हैपीएमएस (प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम) के दौरान हार्मोन एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन के स्तर में बदलाव के साथ मासिक धर्म. पहले चरण (कूपिक) में, जो मासिक धर्म की शुरुआत से शुरू होता है और ओव्यूलेशन तक रहता है, हावी होता हैमासिक धर्म महिला सेक्स हार्मोन एस्ट्रोजन है, और प्रोजेस्टेरोन कम है।
दूसरे चरण (luteal) में, एस्ट्रोजन गिरता है, और प्रोजेस्टेरोन - एक स्टेरॉयड हार्मोन जो गर्भावस्था के लिए शरीर को तैयार करता है - पहले एक चरम पर पहुंचता है, और मासिक धर्म से 5-11 दिनों पहले कम हो जाता है।
ये नियमित हार्मोनल उतार-चढ़ाव शरीर में कुछ तंत्रों को बढ़ाते हैं और बढ़ते हैंमासिक धर्म चक्र और भूख नियंत्रण: वजन विनियमन के लिए निहितार्थ चक्र के लुटियल चरण में और विशेष रूप से दूसरे भाग में भूख। नीचे हम इस भूख के संभावित कारणों को देखते हैं।
चयापचय में वृद्धि
शरीर की ऊर्जा लागत न केवल आपकी गतिविधि पर निर्भर करती है, बल्कि चक्र के चरण पर भी निर्भर करती है। स्पीड उपापचय गिरावट आती हैमहिलाओं में मासिक धर्म चक्र और बेसल मेटाबोलिक दर मासिक धर्म के दौरान और ओव्यूलेशन से पहले एक सप्ताह के अपने न्यूनतम मूल्य तक पहुंच जाता है। फिर यह धीरे-धीरे बढ़ता है और मासिक धर्म से पहले अपने चरम पर होता है।
ल्यूटियल चरण में, आप कूपिक की तुलना में अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं, और मासिक धर्म के करीब, इन मूल्यों को जितना अधिक होगा।
मेटाबॉलिज्म कितना बढ़ता है यह व्यक्ति पर निर्भर करता है और बदलता रहता हैमासिक धर्म चक्र के दौरान चयापचय दर को आराम करने में इंट्रा-व्यक्तिगत भिन्नता 1.7-10% की सीमा में। यदि मासिक धर्म से पहले आप बाकी समय की तुलना में 10% अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं, तो यह मानना तर्कसंगत है कि इस समय शरीर की मांग भूख की तरह बढ़ेगी।
हालांकि, मासिक धर्म से पहले ओवरईटिंग न केवल ऊर्जा लागत के साथ जुड़ा हुआ है, क्योंकि इस समय स्वादिष्ट भोजन की प्यास अक्सर भूख पर निर्भर नहीं करती हैभोजन की लालसा का अनुभव: स्वस्थ महिलाओं में एक संभावित जांच .
आप अपना अगला आइसक्रीम तब भी खा सकते हैं जब आपका पेट भरा हो और आपको वास्तव में खाने का मन न हो। साथ ही, आप जितनी अधिक नकारात्मक भावनाओं का अनुभव करेंगेएक कॉलेज की आबादी में भोजन cravings, रेफ्रिजरेटर से अधिक भोजन खो जाता है। वैज्ञानिकों का सुझाव है कि इस तरह शरीर सेरोटोनिन की कमी को फिर से भरने में मदद करने की कोशिश कर रहा है।
कम सेरोटोनिन का स्तर
सेरोटोनिन एक न्यूरोट्रांसमीटर है जो नींद, दर्द की अनुभूति सहित कई शारीरिक कार्यों में शामिल है, रक्तचाप और भावनात्मक पृष्ठभूमि। अंतिम बिंदु के लिए धन्यवाद, इसे कभी-कभी "अच्छा मूड हार्मोन" भी कहा जाता है।
मासिक धर्म चक्र और पहुंच के चरण के आधार पर सेरोटोनिन का स्तर बदलता हैमासिक धर्म चक्र और भूख नियंत्रण: वजन विनियमन के लिए निहितार्थ ल्यूटियल चरण के अंत में सबसे कम मान।
यह इस अवधि के दौरान है कि मूड नीचे से टूट जाता है।
जैसे-जैसे कार्बोहाइड्रेट का सेवन बढ़ता हैब्रेन सेरोटोनिन, कार्बोहाइड्रेट-क्रेविंग, मोटापा और अवसाद सेरोटोनिन की रिहाई, सुझाव है कि मिठाई के लिए तरस एक तरह की गोली है जिसे शरीर खुद को निर्धारित करता है ताकि दुखी न हो।
ओवरईटिंग के लिए जिम्मेदार जीन की अभिव्यक्ति
सभी महिलाओं में हार्मोनल उतार-चढ़ाव होते हैं, लेकिन कुछ केवल थोड़ा अधिक खाते हैं, जबकि अन्य सब कुछ मीठा खाते हैं और रोक नहीं सकते हैं। शायद यह जीन की अभिव्यक्ति के कारण है जो अधिक खा के लिए जिम्मेदार है।
चक्र के कूपिक चरण में, आनुवंशिकी का बहुत कम प्रभाव होता हैमासिक धर्म चक्र में भावनात्मक भोजन के लिए आनुवंशिक जोखिम में परिवर्तन: एक अनुदैर्ध्य अध्ययन भावनात्मक अतिरंजना के एपिसोड - वह केवल 12-20% मामलों में इसके लिए जिम्मेदार है। यदि इस समय आप अपनी आवश्यकता से अधिक भोजन करते हैं, तो इसके लिए पर्यावरणीय कारक दोषी हैं: अवकाश, खराब खाने की आदत।
लुटियल चरण में, पर्यावरणीय कारक पृष्ठभूमि में फीका हो जाते हैं, और जीन पहले से ही अधिक मात्रा के मामलों का 39-47% निर्धारित करते हैं।
दूसरे शब्दों में, यदि आप अपनी अवधि से पहले लगातार भोजन करते हैं और बाकी समय की जरूरत से ज्यादा नहीं खाते हैं, तो संभावना है कि आपके जीन दोष हैं, खाने की बुरी आदतें नहीं। इस बारे में सोचें जब आप अगले आइसक्रीम या केक के टुकड़े के लिए खुद को दोषी मानते हैं। स्वीकार करें कि इसका आपसे कोई लेना-देना नहीं है, और फिर इसे फिर से होने से रोकने के लिए कदम उठाएं।
ओवरईटिंग से मुकाबला
आपके प्री-पीरियड द्वि घातुमान खाने को रोकने के कई तरीके हैं। एक चीज की कोशिश करो, या बेहतर अभी तक, एक बार में सब कुछ लागू करें।
सप्लीमेंट्स लें
कैल्शियम सप्लीमेंट पहले लेने की कोशिश करनी चाहिए। इस ट्रेस तत्व का स्तर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है सेरोटोनिन और ट्रिप्टोफैन, जिसमें से "अच्छा मूड हार्मोन" संश्लेषित होता है।
2-3 महीने के लिए प्रति दिन 500-1000 मिलीग्राम कैल्शियम लेना कम कर देता हैप्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम पर कैल्शियम का प्रभाव: एक डबल-ब्लाइंड रैंडमाइज्ड क्लिनिकल ट्रायल, इंटरमीडिएट अध्ययन (रसायन विज्ञान और स्वास्थ्य शिक्षा) प्राइमरी सिवलमनी पर - प्रिमिन्युअल और मेन्थ्युअल सिम्प्लेट्स पर उपलब्ध, प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम वाली महिलाओं में कैल्शियम सप्लीमेंट थेरेपी के प्रभाव प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम के लक्षण 75% तक।
साथ ही अच्छा काम करता हैप्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम लक्षणों पर कैल्शियम और विटामिन बी 6 के संयुक्त उपयोग का प्रभाव: एक यादृच्छिक क्लिनिकल परीक्षण प्रति दिन 500 मिलीग्राम कैल्शियम और 400 मिलीग्राम विटामिन बी 6 का संयुक्त सेवन। यदि आपको पूरक आहार खरीदने का मन नहीं है, तो खाद्य पदार्थों के साथ कैल्शियम की मात्रा बढ़ाने की कोशिश करें।
हथियारों पर ले लो👇
- 10 खाद्य पदार्थ जिनमें पनीर की तुलना में अधिक कैल्शियम होता है
पीएमएस लक्षणों के साथ भी अच्छी तरह से मुकाबला करता हैप्रीमेंस्ट्रुअल साइकोलॉजी पर अल्फा-टोकोफेरोल का प्रभाव: एक डबल-ब्लाइंड अध्ययन। विटामिन ई, और यदि कैल्शियम के साथ लिया जाता है, तो सिंड्रोम के नकारात्मक प्रभाव कम हो सकते हैंप्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम पर संयुक्त कैल्शियम और विटामिन ई की खपत का प्रभाव 56% तक।
आयरन और जिंक से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं
पीएमएस सिंड्रोम उन महिलाओं में बहुत कम होता है जिनका आहार आयरन और जिंक में अधिक होता है।प्रीमेन्स्ट्रुअल सिंड्रोम के चयनित खनिजों और जोखिम का सेवनइन सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी वाले लोगों की तुलना में।
मानदंडों के अनुसाररूसी संघ की आबादी के विभिन्न समूहों के लिए ऊर्जा और पोषक तत्वों के लिए शारीरिक आवश्यकताओं के मानदंड Rospotrebnadzor, वयस्क महिलाओं को प्रति दिन कम से कम 18 मिलीग्राम आयरन का सेवन करना चाहिए। जस्ता के लिए दैनिक आवश्यकता 12 मिलीग्राम प्रति दिन है। निर्धारित आवश्यकताओं के भीतर रखने के लिए इन सूक्ष्म पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ अपने आहार को पूरक करें।
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अधिक बार धूप में रहें
सीधे सेरोटोनिन का स्तरड्रग्स के बिना मानव मस्तिष्क में सेरोटोनिन कैसे बढ़ाएं सूर्य के प्रकाश की मात्रा से संबंधित। सर्दियों और शरद ऋतु में सूरज की कमी को मौसमी अवसाद के कारणों में से एक माना जाता है। इसलिए, जब भी संभव हो, जितनी बार संभव हो प्रकाश में रहने की कोशिश करें: इससे सेरोटोनिन का उत्पादन बढ़ेगा और आपको कैंडी के साथ खराब मूड को जब्त करने की आवश्यकता नहीं होगी।
जाओ खेल के लिए
व्यायाम भी प्रभावित करता हैड्रग्स के बिना मानव मस्तिष्क में सेरोटोनिन कैसे बढ़ाएं "अच्छे मूड हार्मोन" के स्तर तक। मोटर गतिविधि सेरोटोनिन न्यूरॉन्स के उत्तेजना को बढ़ाती है, जो सेरोटोनिन की रिहाई और संश्लेषण को बढ़ाती है।
इसके अलावा, शारीरिक गतिविधि के बाद मस्तिष्क में ट्रिप्टोफैन का स्तर बढ़ता है - विशेष रूप से व्यायाम के बाद जब तक कि थका हुआ न हो।
जब आपकी मांसपेशियां कड़ी मेहनत करती हैं, तो आपके ब्रांकेड-चेन एमिनो एसिड (BCAAs) के प्लाज्मा स्तर में कमी आती है। ये अमीनो एसिड परिवहन प्रणाली के लिए ट्रिप्टोफैन के साथ प्रतिस्पर्धा करते हैं, और जब स्तर गिरता है, तो सेरोटोनिन का अग्रदूत मस्तिष्क में बहुत अधिक मात्रा में प्रवेश करता है।
अपने अनुभव से, मैं कह सकता हूं कि उच्च तीव्रता वाले अंतराल या लंबे कार्डियो की तरह मिठाई फेंकने के लिए कष्टदायी आग्रह के साथ कुछ भी नहीं। इस तरह के भार के बाद, आप कम से कम 1-1.5 घंटे तक खाने की इच्छा से मुक्त होंगे।
प्रयत्न💪
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खुद को खुश रखो
अपने, अपने जीवन और अपने शरीर के बारे में बुरे विचारों पर ध्यान केंद्रित न करें। जैसे ही कुछ ऐसा होता है, इच्छाशक्ति के प्रयास के साथ, और अधिक तटस्थ विचारों पर स्विच करें। आदर्श रूप से, श्वास व्यायाम करें और ध्यान करें - यह है सिद्ध किया हुआ तनाव दूर करने और अपने मूड को बेहतर बनाने का एक तरीका।
लेकिन अगर ध्यान वह आखिरी चीज है जो आप इस अवस्था में कर सकते हैं, तो किसी अन्य तरीके से खुद को विचलित करें। पढ़ें, संगीत पर नृत्य करें, एक दोस्त को बुलाएं, अपनी पसंदीदा फिल्म या कार्टून देखें।
पहचानें कि आपकी स्थिति हार्मोनल परिवर्तनों का एक उत्पाद है, न कि एक वस्तुगत वास्तविकता पर (यह मौजूद नहीं है)। कुछ ही दिनों में, यह लगातार भूख से गुजर जाएगा, और कुछ महीनों के पूरक और शारीरिक गतिविधि के बाद, यह हमेशा के लिए चला जा सकता है।
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