अपनी गर्दन को तोड़ने से बचने के लिए एक हेडस्टैंड कैसे करें

शीर्षासन, या शीर्षासन, उल्टे योग आसनों में से एक है। यह जटिल दिखता है और कुछ तैयारी की आवश्यकता होती है, लेकिन यह लगभग किसी के लिए भी मास्टर करने के लिए सुलभ है।

एक हेडस्टैंड के पेशेवरों क्या हैं

शीर्षासन के स्वास्थ्य लाभों के लिए कोई कठिन वैज्ञानिक प्रमाण नहीं है। लेकिन मुद्रा की विशेषताओं और इस स्थिति के लिए शरीर की प्रतिक्रिया के आधार पर कई सिद्धांत हैं।

शिरापरक रक्त प्रवाह और लसीका प्रवाह में सुधार करता है

रक्त दबाव से हृदय से धमनियों के माध्यम से चलता है, इसलिए इसके ऊतकों और अंगों को वितरण के साथ कोई समस्या नहीं है। लेकिन नसों के माध्यम से वापस लौटने के लिए, पर्याप्त दबाव नहीं है और मांसपेशियों के संकुचन की आवश्यकता होती है।

यदि आप पर्याप्त कदम नहीं उठाते हैं, तो रक्त आपके दिल में धीरे-धीरे लौटता है, पोत की दीवारों और वाल्वों को खींचता है। यह कारण बन सकता हैक्या शारीरिक व्यायाम नसों के माध्यम से रक्त के प्रवाह में सुधार कर सकता है? क्रोनिक शिरापरक अपर्याप्तता, वैरिकाज़ नसों, एडिमा और पैरों में भारीपन।

उल्टे पोज़ को बढ़ावा देते हैंयोग के चिकित्सीय प्रभावों और जीवन की गुणवत्ता को बढ़ाने की इसकी क्षमता का अन्वेषण करना

निचले छोरों और श्रोणि से शिरापरक रक्त का बहिर्वाह हृदय और फेफड़ों तक, जहां यह ऑक्सीजन से संतृप्त होता है। लंबे समय में, यह पैरों के वाहिकाओं के साथ समस्याओं को कम कर सकता है और ऐसी बीमारियों को रोक सकता है।

एकाग्रता और याददाश्त बढ़ाता है

कई चिकित्सकों का मानना ​​है कि संज्ञानात्मक कार्य के लिए हेडस्टैंड अच्छा है। अंश मेंहेडस्टैंड के चिकित्सकीय और शारीरिक पहलू लंदन विश्वविद्यालय के एक फिजियोलॉजिस्ट डॉ। चंद्रा के एक व्याख्यान से इस आशय के संभावित तंत्रों के बारे में बताया गया है।

हेडस्टैंड नहीं बढ़ताहेडस्टैंड (सिरशासन) मस्तिष्क में रक्त प्रवाह को नहीं बढ़ाता है मस्तिष्क में रक्त प्रवाह, चूंकि यह ऐसी परिस्थितियों के खिलाफ एक रक्षा तंत्र है, लेकिन जहाजों की स्थिति को प्रभावित कर सकता है।

वैज्ञानिकों ने देखा है कि मस्तिष्क में रक्त का प्रवाह इस बात पर निर्भर करता है कि व्यक्ति किसी विशेष क्षण में क्या कर रहा है। उदाहरण के लिए, दृश्य कार्य मस्तिष्क के दृश्य क्षेत्रों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाते हैं। कुछ के विस्तार के कारण ऐसे परिवर्तन होते हैं जहाजोंकार्य क्षेत्रों को खिलाना, और उन क्षेत्रों में दूसरों को सीमित करना जो वर्तमान में उपयोग नहीं किए जा रहे हैं।

डॉ। चंद्रा सुझाव देते हैं कि हेडस्टैंड के दौरान गर्दन में बढ़ता दबाव मस्तिष्क में अपेक्षाकृत संकुचित रक्त वाहिकाओं को पतला करता है, जिससे एकाग्रता, ध्यान और स्मृति बढ़ जाती है।

अनिद्रा से लड़ने में मदद करता है

सिर उठाता हैहेडस्टैंड के चिकित्सकीय और शारीरिक पहलू रक्त दबाव 20% से गर्दन में। कैरोटिड धमनी में स्थित बोरिसेप्टर्स इसे पंजीकृत करते हैं और मस्तिष्क को संकेत भेजते हैं। रक्तचाप को कम करने के लिए, शरीर दिल की धड़कन को धीमा कर देता है - एक हेडस्टैंड के दौरान, हृदय गति 80 से 65 धड़कन प्रति मिनट तक गिरती है।

इसके अलावा, कैरोटिड धमनी की उत्तेजना रेटिकुलर गठन की गतिविधि को दबा देती है, मस्तिष्क संरचना प्रांतस्था की सक्रियता के लिए जिम्मेदार है। लंबी अवधि में, यह प्रभाव शांत होता है और इस मुद्रा को करने के बाद तेजी से सो जाने में मदद करता है।

कौन एक हेडस्टैंड नहीं करना चाहिए

क्योंकि हेडस्टैंड के दौरान गर्दन होती हैसिरसाना (हेडस्टैंड) तकनीक सिर / गर्दन लोडिंग को बदल देती है: सुरक्षा के लिए विचार भार शरीर के वजन का 40-48% है, यह ग्रीवा रीढ़ के साथ किसी भी समस्या के मामले में नहीं किया जा सकता है। इसके अलावा इसके लायक नहीं हैहेडस्टैंड के चिकित्सकीय और शारीरिक पहलू निम्नलिखित शर्तों के तहत एक हेडस्टैंड करें:

• महीने के;
• गर्भावस्था की पहली तिमाही में जटिलताएं;
• गर्भावस्था के दूसरे और तीसरे तिमाही;
• उच्च मायोपिया, रेटिना के साथ समस्याएं;
• उच्च रक्तचाप;
• संक्रमणों कान;
• मेनियार्स सिंड्रोम;
• निष्कर्ष और उनके परिणाम।

हेडस्टैंड की तैयारी कैसे करें

मजबूत कंधे और कोर की मांसपेशियों, साथ ही अच्छे कूल्हे की गतिशीलता को सफलतापूर्वक मास्टर करने के लिए आवश्यक है। नीचे हम आपको कुछ आसन दिखाएंगे जो आपके शरीर को सुरक्षित रूप से हेडस्टैंड को मास्टर करने के लिए तैयार करेंगे। उन्हें हर दिन 30 सेकंड या 8-10 सांसों के लिए करें।

जब आसन अच्छे और आरामदायक हों तो आप शीर्षासन करना शुरू कर सकते हैं।

स्टाफ पोज

यह अभ्यास पीठ और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा, जांघ के पीछे को बढ़ाएगा, और आपको कंधे के ब्लेड को नीचे रखना सिखाएगा।

फर्श पर बैठें, अपने सीधे पैरों को एक साथ रखें, अपने घुटनों को फर्श पर दबाएं और अपने पैरों के पंजों को अपनी ओर खींचें। अपने हाथों को अपनी हथेलियों के साथ फर्श पर रखें, उंगलियों को अपने पैरों के किनारे पर रखें, अपने कंधों को सीधा और कम करें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं।

अपने पेट को ऊपर उठाएं और अपनी पीठ को सीधा करें और गरदनताकि शरीर कोक्सीक्स से मुकुट तक एक पंक्ति में फैला हो। इस स्थिति को बनाए रखें, शांति और गहरी सांस लें।

डाउनवर्ड डॉग पोज

यह आसन जांघ के पीछे की मांसपेशियों को खींचने में मदद करेगा, कंधों और पेट को मजबूत करेगा।

सभी चार पर जाओ, अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर रखें, और अपने पेट में खींचें। अपने श्रोणि को ऊपर लाएं, अपने घुटनों को सीधा करें, अपने पैरों को अपने पैर की उंगलियों पर छोड़ दें। गर्दन से टेलबोन तक अपनी पीठ को एक पंक्ति में बढ़ाएं। यदि यह आपके घुटनों के नीचे खींचता है, तो उन्हें थोड़ा मोड़ें। अपने पेट को खींचना और अपनी पीठ को लंबा करना जारी रखें, अपने पैरों और हथेलियों के बीच समान रूप से वजन वितरित करें।

काष्ठफलक

यह व्यायाम आपके पेट और कंधे की मांसपेशियों को मजबूत करेगा।

सीधे खड़े हो जाओ, अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई अलग रखें, अपने कंधों के नीचे कलाई। अपने एब्स को कस लें, ट्विस्ट करें कोक्सीक्स "खुद के नीचे" और कंधे के ब्लेड को सीधा करें। अपने टकटकी को अपने सामने फर्श पर निर्देशित करें।

डॉल्फिन ने पोज़ दिया

यह मुद्रा शरीर को एक उल्टे स्थिति के लिए तैयार करती है, कंधों को मजबूत करती है और जांघ के पिछले हिस्से को फैलाती है।

सभी चार पर जाओ, अपनी कोहनी कंधे-चौड़ाई को अलग रखें, अपनी उंगलियों को एक साथ रखें और उन्हें एक ताला में मोड़ दें, अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर रखें। अपनी श्रोणि को ऊपर लाएं, अपने पैरों और पीठ को सीधा करें, अपनी एड़ी को फर्श पर कम करें।

शरीर को क्राउन से एक पंक्ति में कोक्सीक्स तक फैलाएं, एब्स को तनाव दें, गहरी और समान रूप से सांस लें। यदि यह आपके घुटनों के नीचे खींचता है, तो आप उन्हें थोड़ा मोड़ सकते हैं और फर्श से अपनी एड़ी उठा सकते हैं।

हेडस्टैंड कैसे करें

फर्श पर नीचे झुकें और अपनी श्रोणि को अपनी ऊँची एड़ी के जूते पर कम करें। अपनी कोहनी को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने अग्रभाग को फर्श से दबाएं और अपनी उंगलियों को एक साथ लॉक करें ताकि आपके हाथ पत्र के समान हो। अपने सिर को अपने सिर के ऊपर फर्श पर रखें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे दबाएं।

बेसिन को ऊपर लाएं और शरीर को एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में लाएं। सिर, गर्दन, शरीर और श्रोणि कतार में होने चाहिए। यदि आवश्यक हो, सही स्थिति में लाने के लिए अपने पैर की उंगलियों पर कुछ छोटे कदम उठाएं।

बारी-बारी से अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें अपनी छाती तक खींचें। अपने एब्स को कस लें और धीरे से दोनों पैरों को ऊपर उठाएं।

पोज़ से बाहर निकलकर इसमें प्रवेश को कॉपी करता है, लेकिन रिवर्स ऑर्डर में। पहले अपने घुटनों को मोड़ें, फिर अपने कूल्हों, अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर रखें और अपनी एड़ी पर बैठकर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

यदि आप अपने पैरों को उठाने में असमर्थ हैं क्योंकि आप अपनी पीठ पर गिरने से डरते हैं, तो पहले एक दीवार के बगल में एक स्टैंड करने की कोशिश करें। बस सतह पर घोंसला न बनाएं, बल्कि उससे एक कदम दूर रहें। तो आप दूर कर सकते हैं डरलेकिन आप अपने शरीर को अपने दम पर स्थिर करने का मौका देते हुए, दीवार के खिलाफ झुकेंगे नहीं।

एक हेडस्टैंड के दौरान खुद को कैसे सुरक्षित रखें

प्रदर्शन करते समय घायल न होने के लिए, कई महत्वपूर्ण बिंदुओं का पालन करें:

• अपने सिर को अपने सिर के ठीक ऊपर रखें। इस मामले में, गर्दन का स्तर होगा और आप मांसपेशियों को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे।
• सुचारू रूप से और नियंत्रण में मुद्रा दर्ज करें। मरोड़ते और झूलते बढ़ जाते हैंसिरसाना (हेडस्टैंड) तकनीक सिर / गर्दन लोडिंग को बदल देती है: सुरक्षा के लिए विचार गर्दन पर तनाव और चोट लग सकती है।
• रुख रखने के लिए बल का प्रयोग न करें। इस स्थिति में, कंधे की मांसपेशियों को अधिभार और जला नहीं होना चाहिए। यदि ऐसा होता है, तो आपने शेष राशि नहीं पकड़ी है। दर्द को सहन न करें, मांसपेशियों को इसकी आदत होने की उम्मीद करना। इसके बजाय, संतुलन हासिल करने और मांसपेशियों को तनाव से राहत देने के लिए अपने मूल और कूल्हे के पदों के साथ प्रयोग करें।
• दर्द और परेशानी को सहन न करें। यदि आपको सांस लेने में कठिनाई होती है, तो अपनी गर्दन की मांसपेशियों में दर्द महसूस करें, या आंखें, स्थिति से बाहर निकलो। शायद आपने अपनी स्थिति को गलत तरीके से समायोजित किया है या आपका स्वास्थ्य आपको इस मुद्रा को करने की अनुमति नहीं देता है।
• बाद में शीर्षासन न करेंहेडस्टैंड के चिकित्सकीय और शारीरिक पहलू साँस लेने के व्यायाम। और तनाव में भीशिक्षण के लिए 6 कदम सुरक्षित रूप से समझें और अत्यधिक थकान।

आप कितनी बार और कब तक अपने सिर पर खड़े हो सकते हैं?

आप दिन के किसी भी समय एक स्टैंडअलोन व्यायाम के रूप में या अन्य योग आसनों के बाद हर दिन हेडस्टैंड कर सकते हैं। यदि आपको सोने में परेशानी होती है, तो बिस्तर पर जाने से कुछ देर पहले अपने सिर के बल खड़े हो जाएं।

अवधि के लिए, के साथ शुरू करने के लिए, मुद्रा में 10 सेकंड से अधिक नहीं खर्च करें। 3 मिनट मिलने तक हर दिन 5-10 सेकंड जोड़ें। आप इस अवस्था में रुक सकते हैं और इस समय के लिए मुद्रा को जारी रख सकते हैं।

यदि आप अपने सिर पर अधिक देर तक खड़े रहना चाहते हैं, तो 1-2 सप्ताह के लिए 3 मिनट का अभ्यास करें, और फिर 5 मिनट तक दिन में 5-10 सेकंड तक समय बढ़ाएं।

यदि आसन आरामदायक लगता है, तो आप हारते नहीं हैं संतुलन और मांसपेशियों में ओवरस्ट्रेन का अनुभव न करें, इसे हिप गतिशीलता के लिए एक जटिल के साथ विविधता लाने का प्रयास करें।

कैसे एक हेडस्टैंड में खिंचाव

यह खिंचाव मांसपेशियों के लिए सुरक्षित है क्योंकि पैर अपने वजन के नीचे आते हैं और शरीर के बाकी हिस्सों से कोई दबाव नहीं होता है।

• धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को आगे और अपने बाएं पैर को पीछे की ओर कम करें, जैसे कि आप एक अनुदैर्ध्य विभाजन पर बैठने जा रहे हैं। अधिकतम सीमा तक पहुंचें, पैरों की स्थिति को उल्टा करें और प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
• अपने पैरों को पक्षों तक फैलाएं, जैसे कि आप एक अनुप्रस्थ विभाजन पर बैठने जा रहे हैं। अंतिम स्थिति तक पहुंचें और वापस आएं।
• अपने पैरों को कनेक्ट करें और अपने घुटनों को मोड़ें, उन्हें अलग फैलाएं। श्रोणि को धीरे-धीरे दाईं ओर मोड़ें, केंद्र पर लौटें, दूसरी दिशा में दोहराएं और अपने पैरों को सीधा करें।
• एक पैर को मोड़ें और अपने पैर के पिछले हिस्से को अपनी विपरीत जांघ पर रखें। दूसरे पैर के साथ एक ही करें, एक पिंडली को दूसरे के ऊपर रखें। मुद्रा में तीन साँस लें और रुख पर लौटें।