प्रशिक्षण के बिना आप कितनी जल्दी आकार खो सकते हैं?

अवकाश, बीमारी, वित्तीय कठिनाइयाँ, दुनिया के अंत तक एक व्यापारिक यात्रा - ब्रेक के कारण जो भी हो, जिम के बिना लंबे सप्ताह उनके प्रदर्शन को कम कर देंगे। लेकिन निराश मत हो: फिटनेस इतनी जल्दी दूर नहीं होती है। इसके अलावा, यह आपकी शक्ति में है कि इसे जिम तक पहुंच के बिना रखें और जल्दी से पिछले संकेतकों पर लौटें।

आप कितनी जल्दी ताकत खो देते हैं

शक्ति प्रशिक्षण के बिना पहले 3-4 सप्ताह के लिए, आपको ब्रेक लेने के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है। और शुरुआती के लिएमध्यम आयु वर्ग और बुजुर्ग लोगों में लंबे समय तक शक्ति प्रशिक्षण, निरोध और पुन: शक्ति-प्रशिक्षण के दौरान न्यूरोमस्कुलर अनुकूलन, पहले से अप्रशिक्षित पुरुषों में पेशी सीएसए और शक्ति पर आवधिक और निरंतर प्रतिरोध प्रशिक्षण के प्रभाव, निरंतर और आवधिक शक्ति प्रशिक्षण के 6 महीने के बाद मांसपेशियों की अतिवृद्धि की तुलनाऔर अनुभवी एथलीटोंकुलीन रग्बी यूनियन, रग्बी लीग और अमेरिकी फुटबॉल में ताकत और शक्ति के विकास, अवधारण और क्षय दर: एक व्यवस्थित समीक्षा मांसपेशियों की ताकत समान रहती है। लेकिन कमी मांसपेशियों की मात्रा आप दो के बाद देख सकते हैंबिस्तर पर आराम करने के एक सप्ताह के बाद मांसपेशियों की शोष की ओर जाता है और कंकाल की मांसपेशी लिपिड संचय की अनुपस्थिति में पूरे शरीर के इंसुलिन प्रतिरोध का संकेत देता है

, मांसपेशियों के आकार, चमड़े के नीचे की वसा और ताकत पर पारिस्थितिक रूप से वैध प्रतिरोध प्रशिक्षण प्रोटोकॉल के दौरान गति की सीमा का प्रभाव सप्ताह भार के बिना। हालांकि, आप प्रोटीन नहीं खो रहे हैं, लेकिन पानी।

जब आप व्यायाम करते हैं, तो आपकी मांसपेशियां ग्लाइकोजन के भंडारण में वृद्धि करती हैं, ग्लूकोज से तेज ईंधन। यह पानी को बांधता है, जिससे मांसपेशियां भरी हुई दिखती हैं। यदि आप व्यायाम करना बंद कर देते हैं, तो आप ग्लाइकोजन खो देते हैं।पता लगाना: प्रशिक्षण-प्रेरित शारीरिक और प्रदर्शन अनुकूलन का नुकसान। भाग I: अल्पकालिक अपर्याप्त प्रशिक्षण उत्तेजना, कार्डियोरेसपिरेटरी और मनुष्यों में निरोध के चयापचय संबंधी लक्षण, और इसके साथ संचित तरलकंकाल की मांसपेशी पार-अनुभागीय क्षेत्र और टी 2 विश्राम समय पर ग्लाइकोजन लोडिंग का प्रभाव, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियों को "विक्षेपित" किया जाता है। लेकिन जब आप प्रशिक्षण फिर से शुरू करते हैं, तो आपके ग्लाइकोजन स्टोर फिर से भर देंगे।प्रतिरोध प्रशिक्षण पुरुषों और महिलाओं में इंट्रासेल्युलर हाइड्रेशन में वृद्धि को बढ़ावा देता है और आपकी राहतें पिछले स्तर पर लौट आएंगी।

भले ही व्यायाम के बिना समय कम हो, वापस आकार में आ जाओ यह इतना मुश्किल नहीं होगा: जब आपकी मांसपेशियां बढ़ती हैं, तो मायोन्यूक्लि की संख्या बढ़ जाती हैअधिभार व्यायाम पूर्ववर्ती अतिवृद्धि द्वारा अधिग्रहित मायोन्यूक्लिय और निरोध करने पर नहीं खोया जाता है. और प्रशिक्षण के समापन के बाद, मात्रा दूर हो जाती है, लेकिन नाभिक बना रहता हैमांसपेशियों की स्मृति और मांसपेशी शोष और अतिवृद्धि के लिए एक नया सेलुलर मॉडल.

इसलिए, कक्षाएं फिर से शुरू करने से, आप पुरानी मांसपेशियों को बहुत तेजी से बनाएंगे, पूर्ण शुरुआती की तुलना में समान परिणाम प्राप्त करेंगे।

क्या अधिक है, अपने वर्कआउट से थोड़ा ब्रेक लेना भी फायदेमंद हो सकता है। शरीर नियमित शक्ति प्रशिक्षण के लिए आदत डालता है और समय के साथ एनाबॉलिक संकेतों की प्रतिक्रिया कम हो जाती हैप्रतिरोध प्रतिरोध अभ्यास के लिए एमटीओआर सिग्नलिंग प्रतिक्रिया क्रोनिक प्रतिरोध प्रशिक्षण और कंकाल की मांसपेशी में गिरावट से बदल जाती है. तीन सप्ताह का ब्रेक लेना अनुकूलन को कम कर सकता है और एनाबॉलिक हार्मोन का स्तर बढ़ा सकता है।बिजली एथलीटों पर निरोध का प्रभावताकि जब आप वापस सामान्य हो जाएं तो मांसपेशियां बढ़ेंगीनिरंतर और आवधिक शक्ति प्रशिक्षण के 6 महीने के बाद मांसपेशियों की अतिवृद्धि की तुलना और तेज।

इसके बारे में क्या करना है

प्रशिक्षण के बिना 8-12 सप्ताह के लिए शक्ति प्रदर्शन बनाए रखने के लिए, यह व्यायाम करने के लिए पर्याप्त हैपेशेवर सॉकर खिलाड़ियों में इन-सीज़न स्ट्रेंथ मेंटेनेंस ट्रेनिंग फ्रीक्वेंसी के प्रभाव, शक्ति और मांसपेशियों के पार के अनुभागीय क्षेत्र पर कम प्रशिक्षण अवधि के दौरान विभिन्न शक्ति प्रशिक्षण आवृत्तियों का प्रभाव सप्ताह में एक बार और केवल एक तिहाई प्रदर्शन करेंयुवा और बड़े वयस्कों में प्रतिरोध प्रशिक्षण अनुकूलन को बनाए रखने के लिए व्यायाम की खुराकभार के पिछले वॉल्यूम से। आप घर पर अध्ययन करते समय वांछित स्तर को आसानी से बनाए रख सकते हैं। क्षैतिज पट्टी पर, डम्बल या लोचदार बैंड-विस्तारकों के साथ। ये कॉम्पैक्ट गोले सभी मांसपेशी समूहों को लोड करेंगे और ताकत बनाए रखने में मदद करेंगे।

यदि आप डंबल और प्रतिरोध बैंड नहीं खरीद सकते हैं, तो अपने शरीर के वजन के साथ व्यायाम करें। यह तब तक मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करेगा जब तक आप जिम में फिर से नहीं पहुंचते।

अनुभवी एथलीटों को अधिक सनकी आंदोलनों को करने की सलाह दी जाती है, क्योंकि ऐसे भार मदद करते हैंपता लगाना: प्रशिक्षण-प्रेरित शारीरिक और प्रदर्शन अनुकूलन का नुकसान। भाग II: लंबे समय तक अपर्याप्त प्रशिक्षण उत्तेजना, सनकी प्रतिरोध प्रशिक्षण बढ़ता है और प्रशिक्षित पुरुषों में अधिकतम शक्ति, मांसपेशियों की सहनशीलता और अतिवृद्धि को बरकरार रखता है शक्ति प्रदर्शन को लंबे समय तक बनाए रखें। ये किसी भी समय में विस्तारित एक सनकी चरण के साथ अभ्यास हैं, जिसमें मांसपेशियों को एक खिंचाव की स्थिति में लोड किया जाता है। उदाहरण के लिए, इस में निचोड़ स्क्वाट करना फूहड़, और पुल-अप में - हैंग पर वापस लौटें।

कितनी जल्दी सहनशक्ति गायब हो जाती है

ताकत के विपरीत, धीरज तेजी से दूर चला जाता है। तथ्य यह है कि प्रशिक्षण के बिना 4 सप्ताह के बाद, यह कम हो जाता हैमनोरंजक एथलीटों के बीच निर्धारित बाधा को हृदय प्रतिक्रिया रक्त प्लाज्मा की मात्रा। और कम प्लाज्मा, अधिक चिपचिपा रक्त बन जाता है, जो शरीर के ऊतकों को ऑक्सीजन के हस्तांतरण को धीमा कर देता है।

अधिकतम खपत भी तेजी से गिरती है ऑक्सीजन (एमआईसी) वह राशि है जिसका उपयोग शरीर करने में सक्षम है। तनाव के बिना एक और डेढ़ सप्ताह के भीतर, VO2 अधिकतम गिर जाता हैDetraining 7% तक, हालांकि बाद में कमी कम हो जाती है और बिना प्रशिक्षण के तीसरे महीने तक 15% तक पहुंच जाती है।

कार्डियो के बिना, आप खो सकते हैंDetraining 3-4 सप्ताह में 4 से 25% धीरज।

और अगर अनुभवी एथलीट अपने VO2 मैक्स के 6 से 20% तक खो देते हैंपता लगाना: प्रशिक्षण-प्रेरित शारीरिक और प्रदर्शन अनुकूलन का नुकसान। भाग II: लंबे समय तक अपर्याप्त प्रशिक्षण उत्तेजना, कार्डियोरेसपिरेटरी और मनुष्यों में निरोध के चयापचय संबंधी लक्षण भार के बिना एक महीने के लिए, फिर शुरुआती समय में शुरुआती स्तर पर वापस रोल करें।

इसके बारे में क्या करना है

एरोबिक काम का मतलब यह नहीं है कि दौड़ना, साइकिल चलाना, या अन्य प्रकार के चक्रीय कार्डियो। आप आसानी से घर पर अपने दिल की गति को तेज कर सकते हैं, सेशन करते हुए हल्का व्यायाम.

इसके अलावा, आप उन दोनों को 130-160 बीट प्रति मिनट पल्स पर निरंतर काम के प्रारूप में और उच्च तीव्रता के रूप में कर सकते हैं अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) तब होता है जब अधिकतम तीव्रता की अवधि को आराम या शांत के साथ वैकल्पिक किया जाता है अभ्यास।

यह प्रशिक्षण आहार पंप करेगाउच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण बनाम मध्यम - तीव्रता हृदय पुनर्वास के भीतर निरंतर प्रशिक्षण: एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण दिल का काम, बढ़ जाता हैVO2max सुधारों के लिए उच्च - तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (हिट) और निरंतर धीरज प्रशिक्षण की प्रभावशीलता: एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा - नियंत्रित परीक्षणों का विश्लेषण बीएमडी और शरीर की एरोबिक क्षमता में सुधार करता है।

आप धीरज बनाए रखने के लिए व्यायाम का भी उपयोग कर सकते हैं। आपके शरीर के वजन के साथ. एक साथ कई अध्ययनशीर्ष स्तर के धीरज एथलीटों में धीरज क्षमता पर शक्ति प्रशिक्षण के प्रभाव, मैक्सिमम स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से प्रतिस्पर्धी साइकिल चालकों में साइकिलिंग अर्थव्यवस्था में सुधार होता है, शक्ति प्रशिक्षण मास्टर धीरज एथलीटों में साइकिल चालन दक्षता में सुधार करता है,युवा और पुराने विषयों में VO2max में प्रतिरोध प्रशिक्षण प्रेरित वृद्धि, चलने और साइकिल चलाने के धीरज प्रदर्शन के लिए शक्ति प्रशिक्षण का अनुकूलन: एक समीक्षा, शक्ति प्रशिक्षण साइकिल चालन प्रदर्शन, VO2max के आंशिक उपयोग और महिला साइकिल चालकों में साइकिल चालन अर्थव्यवस्था में सुधार करता है पुष्टि करें कि इस तरह के बिजली लोडों का VO2 अधिकतम और सामान्य रूप से धीरज दोनों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

कितनी जल्दी अतिरिक्त पाउंड जमा होंगे

व्यायाम बंद करने से आपका ऊर्जा व्यय कट जाएगा और धीमा हो सकता हैपता लगाने से शरीर में वसा और वजन बढ़ता है और VO2peak और चयापचय दर घट जाती है आराम चयापचय। यदि एक ही समय में आप एक ही या अधिक का सेवन करते हैं कैलोरीसामान्य से अधिक, आप अतिरिक्त वसा भंडार का निर्माण कर सकते हैं, मुख्यतः कमर क्षेत्र में।

इसके बारे में क्या करना है

यदि आप समय पर अपने आहार को ऊर्जा की खपत के एक नए स्तर पर बदलते हैं और शारीरिक गतिविधि जोड़ते हैं तो आप आसानी से वजन बनाए रख सकते हैं। लघु लेकिन तीव्र HIIT वर्कआउट आपके आंकड़े को बनाए रखने के लिए अच्छे हैं।

वे आपको अधिक कैलोरी जलाने और बढ़ाने में मदद करेंगेस्थिर-राज्य एरोबिक, आंतरायिक एरोबिक और प्रतिरोधक प्रशिक्षण के इस्केलोरिक मुकाबलों के बीच ईपीओसी तुलना ऑक्सीजन ऋण के कारण आराम चयापचय। यदि यह प्रारूप आपकी पसंद के अनुरूप नहीं है, तो लंबे, मध्यम-तीव्रता वाले एरोबिक सत्रों का प्रयास करें - वे अच्छी तरह से कैलोरी भी जलाते हैं।

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अपनी कसरत मत छोड़ो। अपने होटल के कमरे और बाहर, मौसम की अनुमति के लिए अभ्यास करें। दौड़ें, पुश-अप्स करें, पुल-अप करें और अपने शरीर के वजन के साथ नए आंदोलनों की कोशिश करें और किफायती फर्नीचर.

और याद रखें कि एक छोटा ब्रेक आपके प्रदर्शन का अंत नहीं करेगा: जैसे ही आप फिर से अभ्यास करना शुरू करेंगे आप जल्दी से आकार में वापस आ जाएंगे।