क्या कार्डियो वास्तव में मांसपेशियों के निर्माण के तरीके से हो रहा है और इससे कैसे बचा जा सकता है?
खेल और फिटनेस / / December 29, 2020
कार्डियो बहुत फायदेमंद है। उनमें सुधार होता हैहृदय स्वास्थ्य में सुधार के लिए व्यायाम के प्रभाव, मध्य युग में गतिहीन एजिंग के कार्डिएक प्रभाव को उलट - एक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण: हृदय विफलता की रोकथाम के लिए निहितार्थ दिल की सेहत, कमएरोबिक, प्रतिरोध या संयुक्त प्रशिक्षण: एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा - चयापचय सिंड्रोम वाले वयस्कों में हृदय जोखिम को कम करने के लिए व्यायाम का विश्लेषण हृदय रोग का खतरा (सीवीडी), राहत देने में मदद करता हैमेटा - विश्लेषण: अधिक वजन वाले विषयों की शरीर रचना पर, परहेज़ के साथ या बिना व्यायाम के प्रभाव अतिरिक्त पाउंड और छुटकाराएक व्यवस्थित समीक्षा और एरोबिक के प्रभाव का मेटा-विश्लेषण बनाम। आंत वसा पर प्रतिरोध व्यायाम प्रशिक्षण खतरनाक आंत वसा से।
कई एथलीट और एमेच्योर अपने कार्यक्रम में कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण को जोड़ते हैं, और यह बहुत अच्छा है: यह मिश्रण मदद करता हैएरोबिक या प्रतिरोध व्यायाम, या दोनों, परहेज़ मोटापे से ग्रस्त पुराने वयस्कों में मांसपेशियों को खोने के बिना वजन कम करें और कम करेंकार्डियोवस्कुलर रोग जोखिम कारकों पर एरोबिक, प्रतिरोध और संयुक्त प्रशिक्षण की तुलनात्मक प्रभावशीलता: एक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण
CVD का जोखिम सिर्फ एरोबिक व्यायाम से भी अधिक है। लेकिन इस तरह की प्रणाली का अपना नुकसान भी है, जो ताकत के खेल और एथलीटों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है तगड़े.कैसे कार्डियो प्रशिक्षण ताकत और मांसपेशियों की वृद्धि को प्रभावित करता है
शोध मेंशक्ति और धीरज के लिए एक साथ प्रशिक्षण द्वारा शक्ति विकास का हस्तक्षेप 1980, प्रतिभागियों को तीन समूहों में विभाजित किया गया था: पहले, सप्ताह में पांच दिन वजन वाले लोगों को प्रशिक्षित किया जाता था (सी), दूसरे में - सप्ताह में छह दिन उन्होंने कार्डियो (सी) किया, और तीसरे में उन्होंने उन दोनों और अन्य गतिविधियों (सी + +) किया। सेवा)।
के-समूह ने ताकत बिल्कुल नहीं बढ़ाई - केवल धैर्य. सी और सी + के समूहों में, शक्ति संकेतक शुरू में समान रूप से अच्छी तरह से विकसित हुए, लेकिन सी + के शुरुआत के नौवें सप्ताह में पिछड़ गया, और प्रयोग के अंत तक, शक्ति प्रशिक्षण समूह एक ही मात्रा के बावजूद, पूर्ण नेता बन गया लोड होता है।
इसके बाद का शोधसमवर्ती प्रशिक्षण: एरोबिक और प्रतिरोध अभ्यासों के हस्तक्षेप की जांच करने वाला मेटा-विश्लेषण, धीरज प्रशिक्षण की उच्च मात्रा अच्छी तरह से प्रशिक्षित धीरज एथलीटों में 12 सप्ताह की शक्ति प्रशिक्षण के लिए अनुकूलन को बाधित करती है इस आशय की पुष्टि: प्रशिक्षण के लिए कार्डियो सत्र जोड़ना शक्ति और मांसपेशियों के आकार में वृद्धि को रोकता है।
समय के साथ, शब्द "समवर्ती प्रशिक्षण" का गठन वैज्ञानिक समुदाय में किया गया था, और इस तरह के अभ्यासों से प्रदर्शन में कमी को हस्तक्षेप प्रभाव कहा जाता था।
हस्तक्षेप प्रभाव क्यों होता है?
वैज्ञानिकों को अभी भी ठीक से पता नहीं है कि कार्डियो मांसपेशियों की वृद्धि में कैसे हस्तक्षेप करता है। इसके अलावा, यह हमेशा नहीं होता है: कुछ अध्ययनों मेंसमवर्ती व्यायाम प्रशिक्षण: क्या विरोधी विचलित होते हैं?, समवर्ती धीरज और विस्फोटक प्रकार की शक्ति प्रशिक्षण युवा दूरी के धावकों में न्यूरोमस्कुलर और एनारोबिक विशेषताओं को बेहतर बनाता है, उच्च प्रशिक्षित व्यक्तियों में शक्ति और शक्ति लाभ पर दो अलग-अलग समवर्ती प्रशिक्षण कार्यक्रमों का प्रभाव प्रतिस्पर्धी प्रशिक्षण में लाभ कम नहीं हुआ शक्ति. इस बारे में कई सिद्धांत हैं। कुछ कोशिकाओं के अंदर तंत्र को प्रभावित करते हैं, अन्य - तंत्रिका तंत्र पर व्यायाम का प्रभाव।
अनुकूलन एक-दूसरे के साथ हस्तक्षेप करते हैं
वैज्ञानिकों ने सुझाव दिया है कि, चूंकि शरीर शक्ति और करने के लिए अलग-अलग आदतें रखता है कार्डियो लोड, कुछ तंत्र एक दूसरे के साथ हस्तक्षेप कर सकते हैं। एक सिद्धांत हैSirtuin 1 (SIRT1) डेसीटाइलस गतिविधि की आवश्यकता माइटोकॉन्ड्रियल बायोजेनेसिस या पेरोक्सीसोम प्रोलिफ़रेटर के लिए आवश्यक नहीं है - सक्रिय रिसेप्टर-iv कोअक्टीवेटर - 1α (PGC - 1α) धीरज व्यायाम के बाद डीकैटेसाइलेशनकि प्रोटीन sirtuin-1 के कारण हस्तक्षेप प्रभाव है।
यह ऊर्जा-गहन के जवाब में निर्मित होता हैकंकाल की मांसपेशी में उपवास और व्यायाम के लिए चयापचय अनुकूलन के लिए एएमपीके और एसआईआरटी 1 की निर्भरता एरोबिक व्यायाम और दबा सकता हैSIRT1 रेपामाइसिन के स्तनधारी लक्ष्य को नकारात्मक रूप से नियंत्रित करता है एमटीओआर रैपामाइसिन लक्ष्य की गतिविधि, एक जटिल जो सिग्नल को शक्ति प्रशिक्षण के बाद प्रोटीन संश्लेषण में वृद्धि करता है।
एक अन्य संभावित कारण एंडोप्लाज्मिक रेटिकुलम में तनाव है, एक महत्वपूर्ण कोशिका अंग। जब इसकी कार्यप्रणाली ख़राब होती है, तो यह एक विशिष्ट अप्रतिबंधित प्रोटीन प्रतिक्रिया को ट्रिगर करता हैएंडोप्लाज्मिक रेटिकुलम में सिग्नल एकीकरण ने प्रोटीन प्रतिक्रिया को प्रकट कियाजो प्रोटीन संश्लेषण को कम करता है और इस प्रकार मांसपेशियों की अतिवृद्धि के साथ हस्तक्षेप करता है। और ऐसा तनाव कार्डियो सत्र जैसे ऊर्जा-गहन अभ्यास के बाद, अन्य चीजों के बीच भी हो सकता है।
केंद्रीय तंत्रिका तंत्र (CNS) थक जाता है
यह शरीर की थकान विशेषताओं के आधार पर हस्तक्षेप प्रभाव के लिए एक और स्पष्टीकरण है। सामान्य तौर पर, व्यायाम की थकान को दो प्रकारों में विभाजित किया जाता है:
- परिधीय - यह तब होता है जब मस्तिष्क मांसपेशी फाइबर को अनुबंध करने के लिए संकेत भेजता है, लेकिन उनमें से कुछ भाग थकान के कारण ऐसा नहीं कर सकते। नतीजतन, सिग्नल बड़े हो जाते हैं और शरीर को उन तंतुओं का उपयोग करना पड़ता है जो पहले काम नहीं करते थे। यह अतिवृद्धि के लिए उपयोगी है: मांसपेशियों को जितना अधिक संकेत भेजा जाता है, उतने ही अधिक फाइबर को लोड प्राप्त होगा, और फिर आकार में वृद्धि होगी।
- केंद्रीय - यह तब होता है जब मस्तिष्क पर्याप्त संकेत नहीं भेज सकता है, इसलिए अधिकांश फाइबर का उपयोग नहीं किया जाता है। यह प्रदर्शन को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है शक्ति प्रशिक्षणक्योंकि मांसपेशियों को पर्याप्त तनाव नहीं मिल रहा है, कोई थकान या वृद्धि नहीं है।
धीरज व्यायाम, विशेष रूप से दीर्घकालिक व्यायाम, कारणस्नायु संबंधी थकान में तंत्रिका योगदान: मस्तिष्क से स्नायु और वापस फिर से केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की थकान, और इससे ताकत पैदा करने की क्षमता कम हो जाती है।
यदि आप शक्ति प्रशिक्षण से पहले 30-40 मिनट के लिए कार्डियो सत्र करते हैं, तो केंद्रीय तंत्रिका तंत्र थकान होगा और मांसपेशियों के तंतुओं को सक्रिय करने में सक्षम नहीं होगा और साथ ही साथ आप ताज़गी के साथ प्रशिक्षण ले रहे होंगे।
शोध इसकी पुष्टि करते हैं। कार्डियो से पहले ताक़त बढ़ाकर ताकत बढ़ाना धीरज से पहले की ताकत इंट्रा-सेशन एक्सरसाइज सीक्वेंस बुजुर्ग पुरुषों में न्यूरोमस्कुलर और कार्डियोवैस्कुलर लाभ का अनुकूलन करता है वर्गों के रिवर्स ऑर्डर में लगभग दोगुना तेज। इसके अलावा, जब कार्डियो से पहले शक्ति प्रशिक्षण किया जाता है, तो हस्तक्षेप प्रभाव नगण्य होता है।उच्च प्रशिक्षित व्यक्तियों में शक्ति और शक्ति लाभ पर दो अलग-अलग समवर्ती प्रशिक्षण कार्यक्रमों का प्रभाव बहुत प्रशिक्षित लोगों में भी।
मांसपेशियों के निर्माण के तरीके के बिना कार्डियो कैसे करें
यदि आप कुछ ही समय में मांसपेशियों के पहाड़ में बदलना चाहते हैं तो कार्डियो को केवल आपके प्रोग्राम से हटाया जा सकता है। यदि धीरज आपके खेल के लिए महत्वपूर्ण है या यदि आप प्रभावशाली से अधिक चाहते हैं आकृतिलेकिन यह भी एक स्वस्थ दिल है - एरोबिक प्रशिक्षण रखें, लेकिन कुछ बिंदुओं को ध्यान में रखें।
ताकत के बाद एरोबिक वर्कआउट करें
यह 5-10 मिनट की जॉगिंग या रस्सी कूदने के बाद गर्म होने के लिए लागू नहीं होता है। लघु एरोबिक गतिविधि मांसपेशियों को अच्छी तरह से गर्म करती है और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को थका नहीं करती है, इसलिए आप सामान्य वार्म-अप को अपरिवर्तित छोड़ सकते हैं। लेकिन 30 मिनट या उससे अधिक के लंबे कार्डियो सत्रों को पुनर्निर्धारित किया जाना बेहतर है। बिजली लोड के कुछ घंटे बाद या मुफ्त में उन्हें प्रदर्शन करें जिम दिन।
अधिक समय आपके कार्डियो सत्र और शक्ति सत्र के बीच गुजरता है, अधिक संभावना है कि केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को ठीक होने में समय लगेगा और आप मांसपेशियों को पूरी तरह से लोड करने में सक्षम होंगे।
उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) आज़माएं
जबकि HIIT को समझना मुश्किल हो सकता है, लघु, गहन व्यायाम बहुत कम हैथकान की अवधि और मांसपेशियों के प्रकार का प्रभाव स्वैच्छिक और विकसित संविदात्मक गुणों पर होता है, थकान के तंत्र पुरुषों और महिलाओं में कम और उच्च बल थकावट वाले संकुचन के बाद भिन्न होते हैं, 4- 4, 20-, और 40 - किमी समय के परीक्षण के बाद पुरुष साइकिल चालकों में केंद्रीय और परिधीय थकान लंबे, शांत कार्डियो सत्रों की तुलना में केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को लोड करें। उसी समय, गहन अंतराल धीरज का विकास करेंमध्यम - तीव्रता धीरज और उच्च तीव्रता आंतरायिक क्षमता और VO2max पर आंतरायिक प्रशिक्षण के प्रभाववजन कम करने में मददतबाता वर्कआउट की तीव्रता और ऊर्जा व्यय और सुधारउच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण बनाम मध्यम - तीव्रता हृदय पुनर्वास के भीतर निरंतर प्रशिक्षण: एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण कार्डियोवस्कुलर स्वास्थ्य कार्डियो की तुलना में अच्छा या बेहतर है।
8-24 मिनट के छोटे HIIT सत्रों के साथ लंबे रन बदलें: यह बढ़ेगाउच्च प्रशिक्षित व्यक्तियों में शक्ति और शक्ति लाभ पर दो अलग-अलग समवर्ती प्रशिक्षण कार्यक्रमों का प्रभाव एरोबिक क्षमता और आपके साथ हस्तक्षेप नहीं करेगा मांसपेशियां बनाना.
हमें बताएं कि आप अपने कार्यक्रम में शक्ति और कार्डियो को कैसे संयोजित करते हैं।
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