क्या प्रति सप्ताह एक कसरत से कोई लाभ होता है - लाइफहाकर
खेल और फिटनेस / / December 29, 2020
व्यस्त सप्ताह में भी, थोड़ी कसरत के लिए एक खिड़की है। एक और सवाल यह है कि क्या आप शायद ही कभी अभ्यास करके कुछ हासिल कर सकते हैं। नीचे हम देखेंगे कि प्रति सप्ताह एक कसरत स्वास्थ्य, मांसपेशियों की शक्ति और आकार और अतिरिक्त वजन को कैसे प्रभावित करती है।
क्या एक कसरत आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करेगी?
स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए, विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) सिफारिश करता हैशारीरिक गतिविधि सप्ताह में 150 मिनट के लिए हल्की शारीरिक गतिविधि में संलग्न हों, या सप्ताह में 75 मिनट के लिए अधिक तीव्र वर्कआउट की व्यवस्था करें।
इस मामले में, एक चीज चुनना जरूरी नहीं है। आप आवश्यक मानक हासिल करने के लिए विभिन्न स्तरों के प्रयासों के साथ गतिविधियों को जोड़ सकते हैं।
यदि आप एक गहन कसरत के लिए एक घंटा मुफ्त पाते हैं, तो आपके पास केवल 30 मिनट बचे हैं (75 मिनट - 60 मिनट = 15 मिनट; प्रकाश कार्य के 15 मिनट × 2 = 30 मिनट)। यह तेज गति से दो बार चलने के लिए पर्याप्त है, और आप निर्धारित दर को पूरा करेंगे।
स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए एक घंटे का कार्डियो सत्र + 2-3 चलना = डब्ल्यूएचओ का आदर्श।
अनुसंधान पुष्टि करता है कि वास्तव में असीम व्यायाम स्वास्थ्य में सुधार करता है। वीकेंड वारियर्स, जो सप्ताह में केवल 1-2 बार प्रशिक्षण लेते हैं, बहुत कम जोखिम रखते हैं
"वीकेंड वारियर" और अन्य अवकाश समय शारीरिक गतिविधि पैटर्न के कारण सभी के लिए जोखिम के साथ, हृदय रोग, और कैंसर मृत्यु दर से मृत्यु हृदय रोग, कैंसर और अन्य कारणों से जो निष्क्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं।सप्ताह में सिर्फ एक घंटा 10 किमी / घंटा की रफ्तार से दौड़ने से दिल की बीमारी से मरने का खतरा कम हो जाता है"वीकेंड वारियर" और अन्य अवकाश समय शारीरिक गतिविधि पैटर्न के कारण सभी के लिए जोखिम के साथ, हृदय रोग, और कैंसर मृत्यु दर आधे से, और किसी भी अन्य कारणों से - 29% तक।
अपने वर्कआउट का अधिक से अधिक लाभ उठाने के लिए, सही वर्कआउट रूटीन चुनें।
अधिकतम लाभ के लिए व्यायाम कैसे करें
- अपने वर्कआउट को कठिन बनाएं। अधिकतम पंपों के 70-80% पल्स पर काम करना बेहतर है5 व्यायाम दिल दर प्रशिक्षण क्षेत्रों के साथ प्रशिक्षण कार्डियोवास्कुलर सिस्टम और जलन"फैट बर्निंग" ज़ोन और एरोबिक ज़ोन में अंतर को निर्धारित करना: प्रशिक्षण के लिए निहितार्थ शांत गतिविधियों की तुलना में अधिक वसा। यदि आपका स्वास्थ्य अनुमति देता है, तो एक रन के लिए जाएं या एक समूह फिटनेस कार्यक्रम पर जाएं।
- उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) आज़माएं - अधिकतम प्रयासों के साथ वैकल्पिक अंतराल और एक शांत गति से काम करें। HIIT बेहतरएरोबिक उच्च तीव्रता वाले अंतराल मध्यम प्रशिक्षण की तुलना में VO2max को बेहतर बनाते हैं, मध्यम आयु वर्ग के अधिक वजन वाले पुरुषों में उच्च तीव्रता सर्किट प्रशिक्षण, कम तीव्रता सर्किट प्रशिक्षण और रक्तचाप और धीरज प्रशिक्षण पर प्रभाव, कोरोनरी धमनी की बीमारी वाले रोगियों में एरोबिक क्षमता बढ़ाने के लिए उच्च तीव्रता वाले एरोबिक अंतराल व्यायाम से मध्यम तीव्रता का व्यायाम बेहतर होता है, वसा की कमी और युवा महिलाओं के इंसुलिन के स्तर में तेजी से आंतरायिक व्यायाम प्रशिक्षण के प्रभाव लंबे कार्डियो की तुलना में धीरज और एरोबिक क्षमता को पंप करता है, इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ाता है और ऑक्सीकरण को तेज करता है4 इंच - एस स्प्रिंट्स निष्क्रियता से पोस्टप्रैंडियल फैट मेटाबॉलिज्म की क्षति को रोकते हैं भोजन के बाद वसा, जो वजन कम करने और स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए फायदेमंद है।
- धीरे-धीरे शुरू करें। आदत से बाहर निकलने का एक घंटे पैर की मांसपेशियों को अधिभार देगा, और HIIT आपको 30 मिनट के लिए मनोवैज्ञानिक आघात से पुरस्कृत करेगा। धीरे-धीरे गतिविधि की आदत डालें - भले ही इसमें लंबा समय लगे, लेकिन आप बिना चोट, तेज दर्द और आंदोलन से नफरत करते हैं।
क्या एक कसरत मांसपेशियों के निर्माण और मजबूत होने में मदद करेगी?
प्रशिक्षण की समान मात्रा के साथ, यह कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप सप्ताह में एक, दो या तीन बार करते हैं - मांसपेशियों की ताकत बढ़ेगीशक्ति लाभ पर साप्ताहिक प्रशिक्षण आवृत्ति प्रभाव: एक मेटा-विश्लेषण उसी गति से।
समस्या यह है कि आप एक कसरत में उतना नहीं कर सकते, जितना दो या तीन में कर सकते हैं। पावर लोड न केवल मांसपेशियों, बल्कि केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को भी थका देता है, ताकि वॉल्यूममांसपेशियों की शक्ति में लाभ पर प्रतिरोध प्रशिक्षण आवृत्ति का प्रभाव: एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण कक्षाएं आपकी प्रेरणा की परवाह किए बिना कम हो जाएंगी।
जब मांसपेशियों की वृद्धि की बात आती है, तो प्रति सप्ताह एक कसरत भी आपको जल्दी से प्रगति नहीं करेगी। बिजली भार के 48-72 घंटों के भीतर, शरीर बढ़ जाता हैएकीकृत myofibrillar प्रोटीन संश्लेषण में प्रतिरोध प्रशिक्षण प्रेरित परिवर्तन मांसपेशियों की क्षति के क्षीणन के बाद ही अतिवृद्धि से संबंधित हैं प्रोटीन संश्लेषण और मांसपेशी फाइबर बढ़ना. इस समय के बाद, प्रोटीन संश्लेषण और टूटने का संतुलन सामान्य हो जाता है, और अतिवृद्धि जारी रखने के लिए, आपको फिर से भारी वजन के साथ काम करने की आवश्यकता होती है।
इसलिए, यदि आप अधिक बार करते हैं, तो यह ध्यान देने योग्य प्रगति में अधिक समय लेगा।
हालांकि, परिणाम अभी भी होंगेन्यूनतम राशि आप ट्रेन और फिर भी परिणाम देख सकते हैं, क्योंकि तंत्रिका तंत्र बिजली भार के लिए adapts, और मांसपेशियों की थकान अतिवृद्धि के लिए अनुकूल परिस्थितियों प्रदान करेगा।
इसलिए यदि आप एक अच्छा व्यायाम कार्यक्रम करते हैं और पर्याप्त प्रोटीन और कार्ब्स खाते हैं, तो आप विभिन्न व्यायामों के साथ समय के साथ वजन बढ़ा सकते हैं।
अधिकतम लाभ के लिए व्यायाम कैसे करें
- बहु-संयुक्त अभ्यास चुनें: स्क्वेट्स, डेडलिफ्ट्स, बेंच प्रेस, स्टैंडिंग प्रेस, फेफड़े। ये आंदोलन शक्ति और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए एक अच्छी उत्तेजना प्रदान करते हैं।
- एक कसरत में अपने पूरे शरीर को प्रशिक्षित करें। शरीर को मांसपेशियों के समूहों में विभाजित करना उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो सप्ताह में कई बार व्यायाम करते हैं। आपको एक कसरत में जितना संभव हो उतना पंप करने के लिए समय चाहिए। इसलिए, सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों के लिए एक व्यायाम का चयन करें और उन्हें 2-3 सेटों में 6-12 बार करें।
- अच्छी तरह से गर्म। 15 मिनट वार्म अप का दान करें - आसान कार्डियो, संयुक्त वार्म अप, गतिशील खींच। यह आपको भारी वजन उठाने और चोट से बचने में मदद करेगा।
क्या एक कसरत से आपको वजन कम करने में मदद मिलेगी?
एक घंटे की एक गहन कसरत में, आप जला सकते हैंतीन अलग-अलग वजन के लोगों के लिए 30 मिनट में कैलोरी जला दी गई लगभग 500-800 किलो कैलोरी, वजन पर निर्भर करता है।
माना जाता हैअधिग्रहीत या खो वजन के कैलोरी समकक्ष, कि 1 किलो वजन कम करने के लिए, आपको लगभग 7,716 किलो कैलोरी जलाने की जरूरत है। इस प्रकार, केवल 1 किलो वसा द्रव्यमान को खोने में कम से कम तीन महीने लगेंगे। और यह प्रदान किया जाता है कि बाकी के दिनों में आप जितनी कैलोरी खर्च करते हैं, उतने ही कैलोरी का उपभोग करते हैं, और प्रशिक्षण के दिन आप भोजन या मिठाई के बढ़े हुए हिस्से के साथ खर्च की गई ऊर्जा को ओवरलैप नहीं करते हैं।
इसके अलावा, समय के साथ, शरीर तनाव को बढ़ाता है, और अपने 500-700 किलो कैलोरी खर्च करने के लिए, आपको अधिक तीव्रता या लंबे समय तक व्यायाम करने की आवश्यकता होगी।
और याद रखें, स्वस्थ वजन बनाए रखना व्यायाम पर आपके आहार और जीवनशैली पर निर्भर करता है।
इसलिए, सबसे पहले, वजन घटाने के लिए यह मूल्य है:
- सही आहार का पता लगाएं - आटा, मीठा और शराब, कैलोरी सामग्री और प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को समायोजित करें।
- तनाव से पीछा छुड़ाओ - मनोवैज्ञानिक समस्याएं, नींद की कमी, बाहरी कारक जो आपको परेशान और चिंतित करते हैं।
- खाने की आदतें स्थापित करें - अनावश्यक स्नैक्स, खाने की भावनात्मक खपत को हटा दें।
यहां तक कि नियमित और लगातार तीव्र वर्कआउट अप्रभावी हैं यदि आप व्यायाम के बाद सभी खोई हुई कैलोरी की भरपाई करते हैं या, उदाहरण के लिए, पर्याप्त नींद न लें। ऐसी परिस्थितियों में, प्रति सप्ताह एक कसरत बाल्टी में एक बूंद होगी और कोई परिणाम नहीं देगी।
प्रति सप्ताह एक कसरत आपके स्वास्थ्य और दीर्घायु में सुधार करेगी, आपको मजबूत बनाने और मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद करेगी। इसलिए, खाली समय की खिड़की खोजने के लिए स्वतंत्र महसूस करें और संकोच न करें: आप अपना समय बर्बाद नहीं करेंगे।
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