ट्रेडमिल पर ट्रैकिंग: उबाऊ कार्डियो के लिए 3 कॉम्प्लेक्स - लाइफहाकर
खेल और फिटनेस / / December 29, 2020
ट्रेकिंग एक समूह फिटनेस कार्यक्रम है जो कुछ रूसी फिटनेस क्लबों द्वारा प्रस्तुत किया जाता है। एक्टिविटीज़ ट्रेडमिल पर होती हैं और इसमें वैकल्पिक रनिंग, वॉकिंग, साइड स्ट्राइडिंग, लंगिंग और अन्य एक्सरसाइज़ शामिल हैं जो एक मूविंग बेल्ट पर किए जा सकते हैं।
वर्कआउट में एक अंतराल प्रारूप शामिल होता है: प्रत्येक आंदोलन एक निश्चित अवधि के लिए किया जाता है। उसी समय, उच्च तीव्रता वाले तत्वों को शांत काम से बदल दिया जाता है, जिससे आराम के बिना लंबे कार्डियो सत्रों का सामना करना संभव हो जाता है।
ट्रैकिंग आपको इसकी अनुमति देती है:
- सहनशीलता बढ़ाना। क्योंकि इसमें चलना और चलना अंतराल शामिल है, गतिविधि कार्डियो-श्वसन क्षमता को बढ़ाती है और समग्र प्रदर्शन में सुधार करती है। धैर्य.
- अपनी मांसपेशियों को अच्छी तरह से लोड करें। विभिन्न अभ्यासों में नियमित रूप से लंबे समय तक चलने और चलने की तुलना में अधिक मांसपेशी समूह शामिल होते हैं।
- समन्वय में सुधार। असामान्य कदम जैसे कि एक साइड स्टेप, पीछे की ओर दौड़ना, या अपने हाथों से तख़्त पर चलना आपकी चपलता और संतुलन में सुधार करता है।
हम अभ्यास के एक अलग सेट के साथ ट्रेडमिल पर तीन छोटे वर्कआउट पेश करेंगे। अपने लक्ष्यों के आधार पर वह विकल्प चुनें जो आप चाहते हैं।
1. पूरे शरीर को पंप करने के लिए 6 मिनट
यह कसरत उन लोगों के लिए एकदम सही है जो साइकिल से नफरत करते हैं। कार्डियो. जॉगिंग या यहां तक कि सामान्य चलने के साथ एक भी अंतराल नहीं है, और कुछ आंदोलनों के लिए आपको ट्रेडमिल चालू करने की आवश्यकता नहीं है। इसी समय, कॉम्प्लेक्स ऊपरी और निचले शरीर दोनों को ठीक से लोड करेगा, हृदय गति और कैलोरी की बर्बादी बढ़ाएगा।
कसरत में छह अभ्यास शामिल हैं:
- अतिरिक्त कदम।
- पैठ में फेफड़े।
- तख्ती चलना।
- तख़्त में छाती तक घुटने।
- पैर खींचना।
- धक्का।
45 सेकंड के लिए प्रत्येक आंदोलन करें, फिर 15 सेकंड के लिए आराम करें और अगला शुरू करें। यदि आपके पास पर्याप्त भार नहीं है, तो कसरत के अंत में, 1-2 मिनट के लिए ब्रेक लें और 2-4 बार दोहराएं।
साइड स्टेप
गति को 1.5-2 किमी / घंटा पर सेट करें और 23 सेकंड के लिए अपनी दाईं ओर साइड स्टेप निष्पादित करें। फिर धीरे से पक्षों को घुमाएं और शेष अंतराल के लिए अपने बाईं ओर के साथ व्यायाम करें।
पैठ में फेफड़े
गति को 1-1.5 किमी / घंटा पर सेट करें। का पालन करें lunges पैठ में, कम जाने की कोशिश करें और कैनवास के सामने पैर की एड़ी को न फाड़ें। अपनी पीठ को सीधा रखें, आप शरीर को थोड़ा आगे बढ़ा सकते हैं।
तख्ती चलना
गति को 1.5-2 किमी / घंटा पर सेट करें। जोर लगाओ, अपने हाथ ट्रैक पर रखो। अपने शरीर की स्थिति को बनाए रखते हुए, अपने हाथों पर चलें: अपने पेट और नितंबों को तनाव दें ताकि पीठ के निचले हिस्से में दर्द न हो।
तख़्त में छाती तक घुटने
सिम्युलेटर को बंद करें और कैनवास पर अपने पैरों के साथ एक प्रवण स्थिति में खड़े हों। पुल अप टर्न लेते हैं घुटनों छाती के लिए और प्रारंभिक स्थिति में लौटने।
पैर खींचना
ट्रैक पर अपने पैरों के साथ सीधे खड़े हों। एक पुश-अप करें, और फिर दोनों घुटनों को अपनी ओर लाएँ, अपने पैरों से कैनवास को फिसलाएँ। फिर अपने पैरों को उनकी मूल स्थिति में लौटाएं और व्यायाम दोहराएं।
ट्रैक को धक्का दिया
ट्रैक बंद करें, पीछे धकेलें हाथ सिम्युलेटर में और अपने पैरों के साथ बेल्ट को स्थानांतरित करें। अपने शरीर को एक झुकाव वाली स्थिति में रखें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को गोल न करें। पहले चरणों को आज़माएं, और जब आपको इसकी आदत हो, तो अपने पैर की उंगलियों पर तेजी से दौड़ें।
2. 15 मिनट अपने कूल्हों को पंप करने के लिए
इस कसरत के लिए, आपको एक मिनी-विस्तारक की आवश्यकता होती है - जिस तरह के उपकरण लगभग किसी भी फिटनेस रूम में पाए जाते हैं। यदि आप घर पर व्यायाम करते हैं, तो आप एक स्पोर्ट्स स्टोर या ऑनलाइन ऑर्डर से रबर बैंड खरीद सकते हैं। वर्कआउट बिना विस्तारक के किया जा सकता है, लेकिन इस मामले में, मांसपेशियों पर भार कम होगा।
जटिल इस तरह दिखता है:
- चलना बग़ल में - 60 सेकंड, प्रति पक्ष 30 सेकंड।
- चलना "पेंगुइन" - 60 सेकंड।
- पीछे के फेफड़े - 60 सेकंड।
- नृत्य चरण - 60 सेकंड, प्रति पक्ष 30 सेकंड।
- आराम - 60 सेकंड।
यदि आपको ब्रेक की आवश्यकता नहीं है, तो आप अंतिम बिंदु को छोड़ सकते हैं और तुरंत फिर से जटिल शुरू कर सकते हैं। कुल मिलाकर, आपको तीन मंडलियां पूरी करने की आवश्यकता है।
बग़ल में चलना
गति को 1.5-2 किमी / घंटा पर सेट करें, अपने कूल्हों पर एक लोचदार बैंड रखें, बग़ल में मुड़ें और बैठ जाएं। कदम बग़ल में, अपने पैरों को बारी-बारी से घुमाते हुए, अपनी पीठ को सीधा रखें, अपने घुटनों को पक्षों तक निर्देशित करें। 30 सेकंड के बाद, दूसरी तरफ मुड़ें और बाकी मिनट के लिए भी ऐसा ही करें।
पेंगुइन चलना
अपनी गति बढ़ाकर 4-5 किमी / घंटा करें, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने पैर की उंगलियों को मोड़ें। इस तरह की स्थिति में पथ के साथ चलो जैसे कि नकल करना चाल पेंगुइन।
पिछड़े स्विंग फेफड़ों
गति को 1.5-2 किमी / घंटा पर सेट करें। लूंज, शरीर को थोड़ा आगे झुकाएं, अपनी पीठ को सीधा करें। उठो और अपने खड़े पैर को पीछे से घुमाओ, विस्तारक को खींचो। फिर अपने फ्री पैर को आगे बढ़ाएं और अगला लंड बनाएं।
डांस स्टेप्स
यदि आपने इस अभ्यास को कभी नहीं आजमाया है, तो पहले फर्श पर अभ्यास करें।
यात्रा की दिशा में अपना दाहिना ओर मुड़ें। अपने दाहिने पैर के साथ बाहर की ओर कदम रखें, और अपने बाएं पैर को सामने की तरफ से पार करें कूल्हों दांई ओर। फिर अपने दाहिने पैर के साथ फिर से बग़ल में कदम रखें, और अपने कूल्हों को बाईं ओर मोड़ते हुए, अपनी बाईं ओर पार करें।
जब आप अधिक आत्मविश्वास महसूस करते हैं, तो ट्रैक पर जाएं और अपनी गति 3-5 किमी / घंटा सेट करें। आधी उंगलियों के साथ एक ऊर्जावान गति से नृत्य का प्रदर्शन करें, आप एक हाथ से सिम्युलेटर से चिपक सकते हैं। अपने दाहिने हिस्से के साथ 30 सेकंड और अपने बाएं के साथ 30 सेकंड करें।
3. वसा को जलाने और धीरज का निर्माण करने के लिए 10 मिनट
यह वर्कआउट पांच सुपर-इंटेंसिव रनिंग अंतराल और कम गति रिकवरी अभ्यास के बीच वैकल्पिक है। आप एक झटका भार प्राप्त करेंगे, शरीर को वसा के भंडार को जलाएंगे, और दिल और फेफड़े को अपनी पूरी ताकत से काम करेंगे।
प्रशिक्षण के लिए अधिकतम प्रदर्शन की आवश्यकता होती है और यह हृदय रोग या संयुक्त समस्याओं के लिए हानिकारक हो सकता है। इसलिए, यह पूरी तरह से स्वस्थ होने पर ही इसे आजमाने लायक है।
ट्रैक के ढलान को 3% पर सेट करें और आराम के बिना निम्नलिखित अंतराल करें:
- औसत गति से चल रहा है - 30 सेकंड।
- स्प्रिंट - 30 सेकंड।
- प्रत्येक दिशा में साइड स्टेप 40 सेकंड है।
- + 0.5 किमी / घंटा - 30 सेकंड की औसत गति से चल रहा है।
- स्प्रिंट - 30 सेकंड।
- Daud वापस आगे - 40 सेकंड।
- औसत गति से दौड़ना + 1 किमी / घंटा - 30 सेकंड।
- स्प्रिंट - 30 सेकंड।
- हैंडल से झुकाव पुश-अप - 50 सेकंड।
- + 1.5 किमी / घंटा - 30 सेकंड की औसत गति से चल रहा है।
- स्प्रिंट - 30 सेकंड।
- जॉगिंग - 30 सेकंड।
- एक उच्च हिप लिफ्ट के साथ चल रहा है - 30 सेकंड।
- स्प्रिंट - 60 सेकंड।
मध्यम गति से चल रहा है
एक औसत गति चुनें, जिस पर आप लंबे समय तक पकड़ बना सकते हैं। ज्यादातर लोगों के लिए, यह 8-10 किमी / घंटा होगा। ध्यान रखें कि प्रशिक्षण के दौरान, औसत गति 0.5 किमी प्रति घंटे की दर से बढ़ेगी। इस प्रकार, यदि आप पहले खंड को 8 किमी / घंटा पर चलाते हैं, तो चौथे में आप 8.5 किमी / घंटा, सातवें में - 9 किमी / घंटा और दसवें में - 9.5 किमी / घंटा पर काम करेंगे।
पूरे वेग से दौड़ना
यदि आप एक जड़ता ट्रैक का उपयोग कर रहे हैं, तो कोई समस्या नहीं है - बस Daud जितनी जल्दी हो सके। यदि सिम्युलेटर आपकी गति को समायोजित नहीं करता है, तो आपको पहले एक तेज गति चुनने की आवश्यकता होती है, जिस पर आप सभी 30 सेकंड के लिए पकड़ कर सकते हैं।
यदि आपकी औसत गति 8-10 किमी / घंटा है, तो 14-15 किमी / घंटा सेट करने का प्रयास करें। स्प्रिंट करते समय सावधान रहें: यदि आपको लगता है कि आप ताकत से बाहर चल रहे हैं, तो सिम्युलेटर के हैंडल पर झुकें और अपने पैरों को कैनवास से उठाएं।
साइड स्टेप
ट्रैक की गति को 5 किमी / घंटा पर सेट करें, बग़ल में मुड़ें और आधी उंगलियों पर एक अतिरिक्त कदम करें। हर तरह से 40 सेकंड करें। आप मशीन पर एक हाथ से छड़ी कर सकते हैं।
पीछे की ओर भाग रहा है
गति को 4 किमी / घंटा पर सेट करें और पीछे की ओर चलाएं। यदि आंदोलन आपको असामान्य और खतरनाक लगता है, तो गति को 2 किमी / घंटा तक कम करें और स्टॉप पर पकड़े हुए, अपनी पीठ के साथ चलें।
हैंडल से पुश-अप को झुकाएं
सिम्युलेटर के हैंडल पर आराम करें, अपने पैरों को कैनवास के किनारों पर रखें और पुश-अप करें। व्यायाम को जटिल करने के लिए, हैंडल से पुश-ऑफ जोड़ें और छाती के सामने पॉप करें।
ओवरलैपिंग चल रहा है
गति को 5-6 किमी / घंटा पर सेट करें और अपने पैर की उंगलियों के साथ पुजारियों तक पहुंचने की कोशिश करते हुए, आधे पैर की उंगलियों पर दौड़ें।
एक उच्च हिप लिफ्ट के साथ चल रहा है
ट्रैक को 5-6 किमी / घंटा पर छोड़ दें और अपने घुटनों के साथ आधे पैर की उंगलियों पर चलाएं।
सावधान रहे। जब आप नई चालों में महारत हासिल करते हैं, तो हैंड्रिल से चिपके रहें और अपनी गति तभी बढ़ाएं जब आप आत्मविश्वास महसूस करें।
समूह ट्रेकिंग पाठ आयोजित किए जाते हैं संगीत बजाना, इसलिए अपने पसंदीदा ट्रैक के साथ खिलाड़ी को चालू करना न भूलें। हंसमुख धुन आपको ताकत देगी और आपको अपना सर्वश्रेष्ठ देने में मदद करेगी।
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