वर्कआउट ऑफ द डे: अगर आप बिग एब्स चाहते हैं तो ये एक्सरसाइज करें
खेल और फिटनेस / / December 30, 2020
यह प्रसिद्ध कैलीसिंथिक्स मास्टर और ऑनलाइन कार्यक्रमों के लेखक क्रिस हेरिया से एक जटिल है। वर्कआउट में लगभग 30 मिनट लगते हैं और सर्वांगीण कोर मांसपेशियों के विकास के लिए विभिन्न क्रंचेज, लेग राइज और साइड प्लैंक शामिल हैं।
वर्कआउट कैसे करें
प्रत्येक अभ्यास को निर्दिष्ट संख्या में करें, फिर 20 सेकंड के लिए आराम करें और अगले पर जाएं।
- घुटने से कोहनी तक तख्ती में - प्रत्येक हाथ के लिए 15 बार।
- लेग लेग राइज - 20 प्रतिनिधि
- साइड बार में उठाने और कम करने - प्रत्येक पक्ष पर 15 बार।
- ट्विस्ट "स्टार" - प्रत्येक तरफ 10 बार।
- साइड प्लैंक क्रंचेस - प्रत्येक पक्ष पर 15 पुनरावृत्ति।
- Crunches Crucifix - 20 बार।
- घुमा "कुर्सी" - प्रत्येक पक्ष पर 12 बार।
अंत में, दो मिनट के लिए आराम करें और तीन से अधिक बार जटिल प्रदर्शन करें।
व्यायाम कैसे करें
घुटने से कोहनी तक तख्ती में
सुनिश्चित करें कि आंदोलन के दौरान निचली पीठ नहीं गिरती है, व्यायाम के दौरान अपने पेट को तनाव दें।
लेटते समय पैरों को ऊपर उठाएं
अपने सीधे पैरों को उठाएं, हर बार फर्श से श्रोणि को उठाएं - इस तरह न केवल हिप फ्लेक्सर्स आपके लिए काम करेंगे, बल्कि एक सीधा भी पेट की मांसपेशियां.
साइड बार में लिफ्टिंग और लोअरिंग
अपने आप को कम करें जब तक कि आपकी जांघ फर्श को छूती है और वापस ऊपर उठती है। शरीर को एक तल में रखने की कोशिश करें, आगे की ओर न गिरें।
ट्विस्टिंग "स्टार"
अपने हाथ से विपरीत पैर को स्पर्श करें, शरीर को मोड़ें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को न उठाएं - यह फर्श पर दबा हुआ रहता है।
साइड प्लैंक ट्विस्ट
अपने हाथ को अपने शरीर के नीचे रखें और वापस लौटें साइड बार. अपने श्रोणि को एक ही ऊंचाई पर रखने की कोशिश करें - सुनिश्चित करें कि यह व्यायाम के अंत में नहीं डूबता है।
Crunches Crucifix
अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को स्पर्श करें और प्रारंभिक स्थिति में लौटें। अभ्यास के अंत तक अपने पैरों को फर्श पर कम न करें, अपनी सांस को रोककर न रखें।
घुमा "कुर्सी"
अपने घुटनों और कूल्हों को एक समकोण पर मोड़ें और पूरे अभ्यास के दौरान इस स्थिति को बनाए रखें। फर्श से कंधे के ब्लेड को फाड़ दें, अपने उभरे हाथ को ऊपर उठाएं और मांसपेशियों में तनाव को रोकें दबाएँ.
यदि आप इस कसरत का आनंद लेते हैं, तो इसे सप्ताह में तीन बार करें। यह आपके एब्स की ताकत और मात्रा को बढ़ाने में मदद करेगा। लेकिन ध्यान रखें कि विशिष्ट क्यूब्स मुख्य रूप से शरीर में वसा का कम प्रतिशत है, जो अच्छे पोषण और गहन व्यायाम के संयोजन का परिणाम है।
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