9 खाद्य पदार्थ जो तनाव और चिंता को कम करते हैं
स्वास्थ्य / / December 30, 2020
1. सैल्मन
सैल्मन में कई पोषक तत्व होते हैं जो मस्तिष्क स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं। यह विटामिन डी हैमछली में विटामिन डी 3 सामग्री का मूल्यांकन: क्या विटामिन डी सामग्री विटामिन डी के लिए आहार की आवश्यकता को पूरा करने के लिए पर्याप्त है?, ओमेगा -3 फैटी एसिडलंबी श्रृंखला ओमेगा -3 फैटी एसिड और मस्तिष्क: EPA, DPA और DHA के स्वतंत्र और साझा प्रभावों की समीक्षा, Eicosapentaenoic (EPA) और docosahexaenoic (DHA) एसिड।
ओमेगा -3, ईपीए और डीएचए मदद करते हैंओमेगा - मूड और चिंता विकार की रोकथाम में 3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड शरीर हार्मोन डोपामाइन और सेरोटोनिन का उत्पादन करता है, जिसमें एक शांत और आराम प्रभाव होता है। और विटामिन डी के अवशोषण की अनुमति देता हैविटामिन डी और न्यूरोसाइगोनिटिव डिसफंक्शन: "डी" ईक्लाइन को रोकना? न्यूरोकोग्निटिव डिसफंक्शंस से बचना, मस्तिष्क स्वास्थ्य में सुधार करता है और शांत होने को भी बढ़ावा देता हैविटामिन डी और मस्तिष्क: भविष्य के अनुसंधान के लिए महत्वपूर्ण प्रश्न.
एक प्रयोग मेंअटलांटिक सामन के साथ लंबे समय तक हस्तक्षेप के बाद फोरेंसिक inpatients में चिंता कम
बर्गन विश्वविद्यालय (नॉर्वे) के शोधकर्ताओं ने पाया कि जो लोग अटलांटिक मांस खाते हैं सैल्मन पांच महीने के लिए सप्ताह में तीन बार उन लोगों की तुलना में कम तनाव का अनुभव किया जो चिकन, पोर्क, या बीफ पसंद करते हैं। इसके अलावा, उन्होंने हृदय गति और हृदय गति में परिवर्तनशीलता में सुधार किया था।2. कैमोमाइल
परंपरागत रूप से, कैमोमाइल चाय को तंत्रिकाओं को शांत करने में मदद करने के लिए माना जाता है, और यह वह जगह है जहां लोक ज्ञान विज्ञान द्वारा समर्थित है। कैमोमाइल एंटीऑक्सिडेंट में उच्च है जो सूजन को कम करने के लिए दिखाया गया हैचिंता में सूजन और कम कर सकते हैंकैमोमाइल: उज्ज्वल भविष्य के साथ अतीत की एक हर्बल दवा, आहार और वनस्पति चिंताजनक चिंता का खतरा।
अनुसंधान से पता चलासामान्य चिंता विकार के लिए मौखिक Matricaria recutita (कैमोमाइल) निकालने चिकित्सा के एक यादृच्छिक, डबल-अंधा, प्लेसबो-नियंत्रित परीक्षण, सामान्यीकृत चिंता विकार के लिए लंबे समय तक कैमोमाइल (मैट्रिकरिया कैमोमिला एल।) उपचार: एक यादृच्छिक नैदानिक परीक्षणकि कैमोमाइल उन लोगों में भी चिंता को दूर करने में मदद करता है जिनका निदान किया गया है सामान्यीकृत चिंता विकार. और एक प्रयोग प्रदर्शित हुआकैमोमाइल (मैट्रिकारिया रिकुटिता) चिंताग्रस्त मनुष्य में अवसादरोधी गतिविधि हो सकती है - एक खोजपूर्ण अध्ययनआठ सप्ताह तक कैमोमाइल के अर्क का सेवन करने वाले विषयों में अवसाद और चिंता के लक्षणों में कमी देखी गई।
3. चॉकलेट
हर कोई जानता है कि चॉकलेट तनाव को कम करता है और एक केंद्रित "खुशी हार्मोन" है। उठता हैचॉकलेट / कोको और मानव स्वास्थ्य: एक समीक्षा, Perceived Stress पर चॉकलेट के सेवन के प्रभाव; एक नियंत्रित नैदानिक अध्ययन सेरोटोनिन का स्तर, जो तनाव और चिंता को कम करता है। साथ ही, डार्क चॉकलेट में फ्लेवोनोल्स होता है।कोको फ्लेवानोल के न्यूरोप्रोटेक्टिव प्रभाव और संज्ञानात्मक प्रदर्शन पर इसका प्रभाव, कोको और चॉकलेट मानव स्वास्थ्य और रोग मेंयह मस्तिष्क के कार्य को बेहतर बनाता है, तनावपूर्ण परिस्थितियों के अनुकूल होने और चिंता को दूर करने में मदद करता है।
परंपरागत रूप से, कड़वी टाइलों को स्वास्थ्यप्रद माना जाता है। लेकिन अनुसंधानचॉकलेट और नॉन-चॉकलेट स्नैक्स के हर रोज खाने के अनुभव, पोस्टपेंडिअल चिंता, ऊर्जा और भावनात्मक स्थिति को प्रभावित करते हैं दिखाएँ कि दूध का विकल्प चिंता कम करने में अधिक प्रभावी है। इसलिए अगर आपको कड़वाहट पसंद नहीं है, तो अपने आप को "सही" खाने के लिए मजबूर करने का कोई मतलब नहीं है चॉकलेट. हालांकि, याद रखें कि यह एक बहुत ही उच्च कैलोरी वाला उत्पाद है और इसका अधिक उपयोग न करना बेहतर है।
4. ब्राजील नट्स
ब्राजील नट्स, बर्तोल्थिया नामक वृक्ष का फल विटामिन ई में उच्च, निम्न में होता हैआहार विटामिन ई और वसा का सेवन बेक के अवसाद स्कोर से संबंधित है जिसके कारण अवसाद होता है। साथ ही, वे सेलेनियम में उच्च हैंसेलेनियम इंटेक बेक के डिप्रेशन स्कोर से संबंधित है, सेलेनियम और पेरोक्सीसोम प्रोलिफ़ेरेटर के बीच की कड़ी का लिंक मोटापे के उपचार प्रोटोकॉल में सक्रिय रिसेप्टर गामा के साथ-साथ अवसाद.
इस पदार्थ में एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं और यह अच्छी तरह से काम करता है मनोदशा. हालांकि, बहुत अधिक सेलेनियम का सेवन नहीं किया जाना चाहिए। वयस्कों के लिए दैनिक भत्ता हैउपभोक्ताओं के लिए सेलेनियम फैक्ट शीट 400 माइक्रोग्राम। इसलिए एक दिन में तीन या चार से अधिक ब्राजील नट्स न खाएं।
5. हल्दी
हल्दी एक मसाला है जिसमें करक्यूमिन नामक यौगिक होता है। यह बहुत उपयोगी हैकरक्यूमिन मस्तिष्क में डीएचए को बढ़ाता है: चिंता विकारों की रोकथाम के लिए निहितार्थ, कर्क्यूमिन के तंत्रिका संबंधी प्रभाव मस्तिष्क स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और चिंता विकारों को रोकने के लिए। करक्यूमिन भी हैCurcumin के चिकित्सीय भूमिकाएँ: नैदानिक परीक्षणों से सबक सीखा, कर्क्यूमिन के संभावित चिकित्सीय प्रभाव, विरोधी भड़काऊ एजेंट, न्यूरोडीजेनेरेटिव, हृदय, फुफ्फुसीय, चयापचय, ऑटोइम्यून और नियोप्लास्टिक रोगों के खिलाफ, करक्यूमिन ग्लूटाथियोन जैवसंश्लेषण को प्रेरित करता है और एनएफ को रोकता है - kappaB सक्रियण और इंटरल्यूकिन - वायुकोशीय उपकला कोशिकाओं में 8 रिलीज: मुक्त कट्टरपंथी मैला ढोने की गतिविधि का तंत्र शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ गुण, जो कोशिकाओं के लिए भी अच्छे हैं दिमाग.
इसके अलावा, एक प्राच्य मसाला खाने से शरीर में भड़काऊ मार्कर जैसे साइटोकिन्स का उत्पादन कम हो जाता हैएंटीऑक्सिडेंट और करक्यूमिन के विरोधी भड़काऊ गुण, अवसाद और चिंता में साइटोकिन उत्पादन क्षमता, जो चिंता के विकास के लिए जिम्मेदार हैं।
6. केले
ट्रिप्टोफैन में केले अधिक होते हैंमूड और अनुभूति पर ट्रिप्टोफैन और सेरोटोनिन का प्रभाव पेट-ब्रेन की संभावित भूमिका के साथ अनुभूति - शरीर में सेरोटोनिन के उत्पादन में शामिल एक अमीनो एसिड। इसका मतलब है कि वे विश्राम को बढ़ावा देते हैं और चिंता को दूर करते हैं। के अतिरिक्त, केले भरे हुए हैमैग्नीशियम की कमी चिंता और एचपीए अक्ष विकृति को प्रेरित करती है: चिकित्सीय दवा उपचार द्वारा मॉड्यूलेशन मैग्नीशियम और पोटेशियम, की कमी से तनाव होता है।
7. अंडे
अंडे एक बेहतरीन स्रोत हैंयूएसडीए कृषि अनुसंधान सेवाविटामिन डी, घाटाविटामिन डी और अवसाद जो अवसाद और चिंता की ओर ले जाता है। इस उत्पाद के उपयोग में सुधार होता हैप्रारंभिक गर्भावस्था में अवसाद और चिंता के लक्षणों के साथ सीरम विटामिन डी का एसोसिएशन, वृद्ध वयस्कों में अवसाद और खराब शारीरिक क्रिया को रोकने के लिए विटामिन डी पूरकता: डी का अध्ययन प्रोटोकॉल - विटाल अध्ययन, एक यादृच्छिक प्लेसबो - नियंत्रित नैदानिक परीक्षण भलाई और मनोदशा। इसके अलावा, अंडे में ट्रिप्टोफैन होता हैट्रिप्टोफैन पूरकता और सेरोटोनिन फ़ंक्शन: व्यवहारिक प्रभावों में आनुवंशिक विविधताएं, जो, जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, सेरोटोनिन के उत्पादन में शामिल है।
8. दही
प्रोबायोटिक्स और दही में पाए जाने वाले अन्य फायदेमंद बैक्टीरिया फायदेमंद होते हैंप्रोबायोटिक्स के लाभकारी गुण, आंत की भावनाएं - अवसाद और चिंता विकारों के लिए उपन्यास चिकित्सीय लक्ष्यों के रूप में प्रोबायोटिक्स की कार्रवाई के तंत्र को प्रभावित मानसिक स्वास्थ्य. अनुसंधानमस्तिष्क और संज्ञानात्मक कार्य पर लाभकारी प्रभाव के साथ किण्वित खाद्य पदार्थों की समीक्षा, किण्वित खाद्य पदार्थ, माइक्रोबायोटा और मानसिक स्वास्थ्य: प्राचीन अभ्यास पोषण मनोरोग से मिलता है यह दिखाएं कि इस तरह के घटकों वाले खाद्य पदार्थ मस्तिष्क के तंत्रिका ऊतक को बचाने में मदद करते हुए मुक्त कणों और न्यूरोटॉक्सिन को दबाते हैं।
तजरबा सेपुरानी तनाव प्रतिक्रियाओं पर बायोएक्टिव घटकों के साथ समृद्ध दही के दैनिक सेवन के प्रभाव: एक डबल-अंधा यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण दैनिक आधार पर प्रोबायोटिक दही का सेवन करने वाले चिंता पीड़ितों को गैर-प्रोबायोटिक विकल्प का उपभोग करने वालों की तुलना में अधिक आसानी से तनाव से निपटने के लिए दिखाया गया है। लाभकारी बैक्टीरिया के साथ एक उत्पाद में सुधार होता हैप्रोबायोटिक के साथ किण्वित दूध उत्पाद का सेवन मस्तिष्क गतिविधि को नियंत्रित करता है मस्तिष्क के क्षेत्रों का कामकाज जो भावनाओं और संवेदनाओं को नियंत्रित करता है।
ध्यान रखें कि सभी प्रकार के दही तनाव को कम करने में समान रूप से प्रभावी नहीं हैं। अवयवों में सूचीबद्ध लाइव सक्रिय प्रोबायोटिक संस्कृतियों वाले उन्हें चुनें। या दही जमाएं स्वयं।
9. हरी चाय
ग्रीन टी होती हैएपिगैलोकैटेचिन के संभावित न्यूरोप्रोटेक्टिव गुण - 3 - पित्त (ईजीसीजी), एक सामान्य आबादी में कम मनोवैज्ञानिक संकट के साथ ग्रीन टी का सेवन होता है: ओसाकी कोहोर्ट 2006 स्टडी एपिगैलोकैटेचिन गैलेट (ईजीसीजी) एक एंटीऑक्सिडेंट है जो मस्तिष्क स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है और चिंता को कम करता है। इसमें L-theanine भी होता हैग्रीन टी: पीरियडोंटल और सामान्य स्वास्थ्य के लिए वरदान है, एल - थीनिन (एन - एथिल - एल - ग्लूटामाइन) का न्यूरोफार्माकोलॉजी: एक संभव न्यूरोप्रोटेक्टिव और संज्ञानात्मक बढ़ाने वाला एजेंट, स्वास्थ्य - ग्रीन टी के प्रभाव को बढ़ावा देना - एक अमीनो एसिड जो शरीर पर समान प्रभाव डालता है। यह डोपामाइन के उत्पादन को भी बढ़ाता है और सेरोटोनिन.
अनुसंधानएल - थीनिन मनोवैज्ञानिक और शारीरिक तनाव प्रतिक्रियाओं को कम करता है यह दिखाएं कि L-theanine का सेवन करने वाले लोगों में चिंता से जुड़ी मनोवैज्ञानिक तनाव प्रतिक्रियाओं में कमी देखी गई और हृदय गति सामान्य हुई। और एक और प्रयोगएंटी - स्ट्रेस, बिहेवियरल एंड मैग्नेटोएन्सेफालोग्राफी इफ़ेक्ट ऑफ़ a l - थीनाइन - न्यूट्रिएंट ड्रिंक: ए रैंडमाइज़्ड, डबल - ब्लाइंड, प्लेसेबो - कंट्रोल्ड, क्रॉसओवर ट्रायल पुष्टि की: L-theanine कोर्टिसोल के स्तर को कम करने में मदद करता है, अन्यथा तनाव हार्मोन कहा जाता है।
युपीडी। सत्यापित स्रोतों से अधिक वैज्ञानिक साक्ष्य के साथ 14 जनवरी, 2020 को अपडेट किया गया।
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