क्या आप बेहतर के लिए अपना जीवन बदलना चाहते हैं? गहरी सांस लें
स्वास्थ्य / / December 30, 2020
श्वास कैसे जीवन को बदल सकती है
शायद, हर कोई समय-समय पर विचार के साथ आता है: "यह एक नया जीवन शुरू करने का समय है।" और, एक नियम के रूप में, कट्टरपंथी उपायों को इसके लिए चुना जाता है, जैसे कि सख्त आहार, नौकरी में बदलाव और सामाजिक चक्र।
लेकिन न तो वजन कम करना और न ही किसी दूसरे शहर में जाना आपको शरीर की बाहरी घटनाओं की प्रतिक्रिया से बचाएगा, और आप बहुत जल्द आप अपने सामान्य जीवन में इसके तनावों, अनुभवों और इस भावना के साथ लौटेंगे कि “सब कुछ गलत हो गया इसलिए"।
यदि आप नहीं जानते कि आपके जीवन में नकारात्मक घटनाओं का सामना कैसे करना है और निरंतर तनाव में हैं, तो प्रयास करें कुछ बदलने से सबसे अच्छा परिणाम अल्पकालिक मिलेगा, लेकिन वैश्विक में कुछ भी नहीं बदलेगा परिप्रेक्ष्य।
इसलिए, यदि आप हर समय बेहतर महसूस करना चाहते हैं, चाहे कुछ भी हो जाए, वे आपको देते हैं इनाम या उन्हें निकाल दिया जाता है, उनके प्यार को कबूल करते हैं, या एक कांड फेंकते हैं - सबसे पहले, आपको यह जानने की जरूरत है कि बाहरी घटनाओं का ठीक से जवाब कैसे दें, तनाव से निपटने और जागरूकता का प्रशिक्षण दें।
सही सांस लेना आपको इससे मदद करेगा। आप दुनिया को कैसे देखते हैं और उसका जवाब देते हैं, यह न केवल मस्तिष्क पर निर्भर करता है, बल्कि हृदय और श्वसन प्रणाली सहित अन्य सभी प्रणालियों पर निर्भर करता है।
अपनी श्वास को नियंत्रित करके, आप हृदय और मस्तिष्क के काम को प्रभावित कर सकते हैं, अपनी भावनाओं, दुनिया की भलाई और धारणा को बदल सकते हैं।
आपको कुछ भी करने की आवश्यकता नहीं है - न तो पैसा, न ही टाइटैनिक प्रयास, और परिणाम आश्चर्यजनक होंगे। आपका जीवन वास्तव में बदल जाएगा - और बल्कि जल्दी से। नीचे हम देखेंगे कि गहरी साँस आपके शरीर को कैसे बदलती है, और फिर हम आपको दिखाएंगे कि यह कैसे करना है।
सांस लेने की तकनीक शरीर और दिमाग को कैसे प्रभावित करती है
बाहरी कारकों की परवाह किए बिना शांत होने में मदद करता है
हमारी भलाई और संवेदनाएं सीधे स्वायत्त तंत्रिका तंत्र (एएनएस) के काम से संबंधित हैं, जो मस्तिष्क से आंतरिक अंगों तक तंत्रिका संकेतों को पहुंचाती हैं।
इसके दो विभाग - सहानुभूति और परानुकंपी - बाहरी घटनाओं की प्रतिक्रिया को नियंत्रित करते हैं। पहले के दौरान हावी है तनावजब आप शांत और तनावमुक्त होते हैं तो दूसरा कार्यभार संभालता है। हम उन्हें सचेत रूप से नियंत्रित नहीं कर सकते, लेकिन हम श्वास की मदद से ANS को प्रभावित करने में सक्षम हैं।
केसनिया शतस्काय
योग चिकित्सक, शरीर रचना विज्ञान और योग के शरीर विज्ञान, ब्लॉग लेखक @kseniashatskaya
जब आप बार-बार सांस लेते हैं, तो आपकी हृदय गति बढ़ जाती है, रक्त को आपूर्ति की जाने वाली ऑक्सीजन की मात्रा बढ़ जाती है, और सभी कंकाल की टोन थोड़ी बढ़ जाती है। यह है कि उत्तेजना के लिए पर्याप्त प्रतिक्रिया के लिए शरीर को कैसे जुटाया जाता है।
जब श्वास धीमा हो जाता है, तो रक्त में सीओ 2 की एकाग्रता बढ़ जाती है। सेलुलर स्तर पर, यह रक्त वाहिकाओं की दीवारों का विस्तार करता है और हाइपोथेलेमस, मज्जा ऑलॉन्गटा और ट्रंक को मांसपेशियों के स्वर को कमजोर करने का संकेत देता है।
तर्क यह है: धीमी श्वास के साथ, शरीर खतरे में नहीं है। हम इसे तभी वहन कर सकते हैं जब हम अपनी सुरक्षा के प्रति आश्वस्त हों। इसका मतलब है कि मांसपेशियों की टोन के लिए ऊर्जा के खर्च को कम करना संभव है, इसे कम करना।
उच्च मांसपेशी टोन और जुटाना अपशिष्ट के संदर्भ में शरीर के लिए बहुत महंगा है संसाधन, इसलिए सहानुभूति तंत्रिका तंत्र का तंत्र सामान्य रूप से बंद है, और पृष्ठभूमि है तंत्रिका।
लेकिन मेगालोपोलिस के निवासियों के बीच नहीं। उनका तंत्र तनाव के कारण टूट गया है। इसलिए, आपको श्वास की मदद से सुरक्षा की भावना पैदा करके खुद की मदद करने की आवश्यकता है।
एक बार में कई प्रयोगएक एकल - प्रतिभागियों को विभिन्न बायोफीडबैक के प्रभावों की जांच - दिल की दर भिन्नता पर सांस लेने में सहायता करने वाला पैटर्न: एक प्रैक्टिशनर का दृष्टिकोण, श्वास-प्रश्वास अनुपात के साथ 5.5 मिनट प्रति मिनट की दर से साँस लेने से साँस लेने का अनुपात हृदय गति परिवर्तनशीलता को बढ़ाता है दिखाया है कि 5-6 साँस प्रति मिनट की गहरी श्वास सत्र परिवर्तनशीलता को बढ़ाते हैं हृदय गति - एक संकेतक जो उत्तरदायी हैकंप्यूटर काम के दौरान हृदय गति परिवर्तनशीलता और रक्तचाप पर मानसिक तनाव का प्रभाव तनाव और सीधे संबंधित हैएक एकल - प्रतिभागियों को विभिन्न बायोफीडबैक के प्रभावों की जांच - दिल की दर भिन्नता पर सांस लेने में सहायता करने वाला पैटर्न: एक प्रैक्टिशनर का दृष्टिकोण किसी व्यक्ति की भावनाओं और भलाई के साथ। इसके अलावा, हृदय गति परिवर्तनशीलता न केवल सत्र के दौरान, बल्कि कुछ समय बाद भी बदलती हैहृदय गति परिवर्तनशीलता बायोफीडबैक से बैरोफ़्लेक्स लाभ और चरम श्वसन प्रवाह बढ़ जाता है उसके।
ठीक है, पूरे महीने नियमित रूप से साँस लेने के व्यायामसामान्य मानव स्वयंसेवकों में स्वायत्त कार्यों पर श्वास अभ्यास के अल्पकालिक अभ्यास का प्रभाव ऑटोनोमिक नर्वस सिस्टम, पैरासिम्पेथेटिक "शांत" विभाग की ओर संतुलन को स्थानांतरित करता है। नतीजतन, लोग लगातार अधिक शांतिपूर्ण और संतुष्ट महसूस करते हैं, तनाव से बेहतर तरीके से सामना करते हैं और भावनाओं को नियंत्रित करते हैं।दिल की दर में वृद्धि और वृद्धि पर संक्षिप्त गुंजयमान आवृत्ति प्रशिक्षण - एलीट सहायक सहायता स्टाफ में भावनात्मक भावनात्मक विनियमन, काम पर और घर पर दोनों।
आप तनाव से नहीं बचेंगे: इसके बिना, एक पूरा जीवन असंभव है। लेकिन आप उन पर बहुत अलग तरीके से प्रतिक्रिया देंगे।
जागरूकता के लिए मस्तिष्क के काम करने के तरीके को बदलें
राज्य के आधार पर - नींद, जागना, उत्तेजना, ध्यान - मस्तिष्क में विभिन्न प्रकार की "तरंगें" प्रबल होती हैं। ये विभिन्न आवृत्तियों के साथ विद्युत निर्वहन हैं जो उत्तेजनाओं के जवाब में न्यूरॉन्स का उत्पादन करते हैं।
जब आप जाग रहे होते हैं, तो बीटा तरंगें (13 से 100 हर्ट्ज) प्रबल होती हैं, जब आप आराम करते हैं और ध्यान करते हैं, तो अल्फा तरंगें (8-12.9 हर्ट्ज)। गहरी डायाफ्रामिक श्वास बढ़ जाती हैईईजी में कम आवृत्ति के अल्फा बैंड के गायब होने के साथ उच्च आवृत्ति वाले अल्फा बैंड की उपस्थिति स्वैच्छिक पेट की सांस के दौरान उत्पन्न होती है - बंद स्थिति अल्फा मस्तिष्क गतिविधि, एक व्यक्ति को ध्यान की स्थिति में डुबोना, और सांस लेने की तरह सरल अभ्यासों का उपयोग करना मस्तिष्क को सिखाता है कि अब क्या हो रहा है।
केसनिया शतस्काय
खाते के नीचे एक निश्चित तरीके से सांस लेने की क्षमता मस्तिष्क की क्षमता को "यहां और अभी" पल में ध्यान केंद्रित करने की क्षमता को प्रशिक्षित करती है, जो बढ़ जाती है मस्तिष्क के उस भाग की तनाव सहिष्णुता और उत्पादकता जो इच्छाशक्ति, बुद्धिमत्ता, भावनात्मक बुद्धिमत्ता और सामाजिक के लिए जिम्मेदार है व्यक्तित्व विशेषतायें।
गहरी साँस लेने के सत्रों के बाद, कोर्टिसोल का स्तर, तनाव हार्मोन कम हो जाता है, लोग कम महसूस करते हैंपूर्वकाल प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स और सेरोटोनर्जिक प्रणाली की सक्रियता मूड में सुधार के साथ जुड़ी हुई है और नौसिखियों में ज़ेन ध्यान अभ्यास से प्रेरित ईईजी परिवर्तन, एक एकाग्रता ध्यान अभ्यास के रूप में पुस्तक साँस लेने की नैदानिक उपयोगिता चिंता, गुस्सा और शर्मिंदगी, उनके लिए ध्यान केंद्रित करना आसान हो जाता हैस्वस्थ वयस्कों में ध्यान, नकारात्मक प्रभाव और तनाव पर डायाफ्रामिक श्वास का प्रभाव कार्यों पर और रोजमर्रा की समस्याओं से निपटते हैं।
क्या अधिक है, नियमित रूप से साँस लेने के व्यायाम में वृद्धि होती हैस्वस्थ वयस्कों में ध्यान, नकारात्मक प्रभाव और तनाव पर डायाफ्रामिक श्वास का प्रभाव मस्तिष्क के बाएं ललाट, मध्य रेखा और पश्चकपाल क्षेत्रों में बीटा गतिविधि, जो बढ़े हुए संज्ञानात्मक प्रदर्शन से जुड़ी होती हैं - ध्यान, स्मृति और कार्यकारी कार्य। तो हम सुरक्षित रूप से कह सकते हैं कि गहरी साँस लेने से आप अधिक स्मार्ट हो जाएंगे।
श्वास अभ्यास आपके केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को ट्यून करता है ताकि आप कम तनावग्रस्त, अधिक दिमागदार, ऊर्जावान और केंद्रित हों।
श्वास अभ्यास के लिए कैसे तैयार करें
निर्धारित करें कि क्या आप अध्ययन कर सकते हैं
गहरी साँस लेना लगभग किसी के लिए भी सुरक्षित है, लेकिन ऐसी स्थितियाँ हैं जिनमें यह हानिकारक हो सकता है। तो, केन्सिया शट्स्काया तंत्रिका तंत्र के ऊतकों के कार्बनिक घावों और फुफ्फुसीय प्रणाली के तीव्र सूजन रोगों के साथ साँस लेने की कोशिश करने की सलाह नहीं देता है।
यह भी जब गहरी साँस लेने का उपयोग करने के लिए अनुशंसित नहीं है आतंक के हमले. इस राज्य में, लोगों को सलाह दी जाती हैनई श्वास चिकित्सा हाइपरेन्टिलेशन को उल्टा करके घबराहट और चिंता को कम करती है साँस लेना और धीरे-धीरे साँस छोड़ते हैं, लेकिन उथलेपन से हाइपरवेंटिलेशन के जोखिम को कम करने के लिए।
सही समय चुनें
किसी भी समय आप शांत करने की आवश्यकता महसूस करने के लिए श्वास अभ्यास कर सकते हैं। यदि आप एक आदत बनाना चाहते हैं और अपनी दैनिक दिनचर्या में सांस लेने के व्यायाम को शामिल करते हैं, तो उन्हें जागने के बाद और बिस्तर से पहले करें।
सबसे पहले, इस तरह से आप एक खाली पेट पर अभ्यास करेंगे, और आरामदायक अभ्यास के लिए यह एक आवश्यक शर्त है। दूसरा, यह कई अतिरिक्त लाभ प्रदान करेगा।
केन्सिया शट्स्काया का दावा है कि सुबह में अभ्यास करने से आप शरीर में कोर्टिसोल के स्तर को कम कर देंगे, और इससे आपका मूड पूरे दिन के लिए बेहतर होगा। शाम को साँस लेने से आपको आराम करने में मदद मिलेगी, यह सुनिश्चित करेगा कि आप जल्दी सो जाएं और अच्छी नींद लें।
उपयुक्त स्थिति लें
अभ्यास शुरू करने से पहले, आपको एक आरामदायक स्थिति लेने की आवश्यकता है ताकि असहज स्थिति आपकी एकाग्रता में हस्तक्षेप न करें। आप अपनी पीठ पर, बैठे या खड़े होकर सांस ले सकते हैं। मुख्य बात यह है कि पीठ सीधी है और कंधे सीधे हैं। यह आपको पूर्ण, गहरी साँस लेने की अनुमति देगा।
बैठने की स्थिति चुनते समय, आप मांसपेशियों के तनाव को दूर करने के लिए अपनी पीठ के निचले हिस्से के नीचे कुछ रख सकते हैं और इससे विचलित न हों दर्द कार्रवाई में।
क्या साँस लेने की तकनीक का प्रयास करें
केन्सिया शट्स्काया ने सांस लेने की प्रथाओं के बारे में बात की, जो व्यापक रूप से योग में उपयोग की जाती हैं और लंबे समय तक महारत की आवश्यकता नहीं होती है। सब कुछ आज़माएं और उनके बीच सही एक का चयन करें या वैकल्पिक करें। एक शुरुआत के लिए, दिन में 5-15 मिनट पर्याप्त है। समय के साथ, आप अभ्यास के समय को 30 मिनट तक बढ़ा सकते हैं।
विभिन्न नथुने के साथ सांस लेना
अपने दाहिने हाथ की अनामिका के साथ अपने बाएं नथुने को पिंच करें और अपने दायें से गहरी श्वास लें। फिर अपनी उंगली को बाएं नथुने से हटा दें, अपने अंगूठे के साथ दाईं ओर चुटकी लें और पूरी तरह से साँस छोड़ें।
कुछ भी बदलने के बिना, बाएं नथुने के माध्यम से श्वास लें, फिर अपने अंगूठे को छोड़ दें, अपनी अनामिका के साथ बाईं ओर पकड़ें और दाएं से श्वास छोड़ें। इस तरीके से जारी रखें, साँस छोड़ने से पहले नथुने बदलना।
प्राणायाम वर्ग
एक गहरी साँस लें और अपने आप को गिनें, उदाहरण के लिए, चार तक। फिर अपनी सांसों को समान संख्या में पकड़ें, फिर से सांस छोड़ें। प्रत्येक अंतराल - श्वास, पकड़, श्वास और पकड़ - को समान संख्या में लेना चाहिए।
प्राणायाम त्रिकोण
यह तकनीक पिछले एक के समान है। अंतर केवल इतना है कि साँस छोड़ने के बाद देरी नहीं होती है। आप अपनी सांस रोकते हैं, और समान संख्याओं के लिए साँस छोड़ते हैं।
गहरी डायाफ्रामिक सांस
यह तकनीक से नहीं है योग - इसका उपयोग कुछ वैज्ञानिक कार्यों में तंत्रिका तंत्र पर सांस लेने के प्रभावों पर किया गया है और तनाव का मुकाबला करने में प्रभावी साबित हुआ है।
अपनी हथेली को अपने पेट के पास अपने शरीर पर रखें। पेट के आंदोलन को महसूस करने और यह साँस लेने के दौरान उठता है या नहीं, यह ट्रैक करने के लिए यह आवश्यक है। गहरी सांस लें और अपने पेट को प्रफुल्लित महसूस करें।
अपने आप को गिनें: साँस लेना कम से कम पाँच मायने (सेकंड) लेना चाहिए। फिर पूरी तरह से साँस छोड़ते हैं, जिसके दौरान पेट का झुकाव होता है। जब आप सुनिश्चित हों कि पूर्ण साँस लेना और साँस छोड़ना में कम से कम 10 सेकंड लगते हैं, तो आप गिनती रोक सकते हैं।
इस तरह से सांस लेते रहें, हवा की गति पर ध्यान केंद्रित करें। जब आपको लगता है कि आपके पेट को कैसे फुलाया जाता है, तो आप अपना हाथ इसमें से हटा सकते हैं और इसे स्वतंत्र रूप से शरीर के साथ खींच सकते हैं।
प्रभाव को नोटिस करने के लिए कब तक अभ्यास करें
वास्तव में, प्रभाव आपके प्रयास करने के तुरंत बाद आएगा: तनाव और तनाव पारित हो जाएगा, सिर फ्रेश होगा, और मनोदशा - अति उत्कृष्ट।
वैज्ञानिक कार्य सांस लेने की प्रथाओं के त्वरित प्रभाव की भी पुष्टि करता है। तो, बस एक दिनब्रेथ: मानसिक स्वास्थ्य पेशेवरों के बीच बर्नआउट को कम करने के लिए एक दिवसीय रिट्रीट का पायलट अध्ययन साँस लेने के व्यायाम भावनात्मक थकान को दूर करते हैं और काम पर बर्नआउट के कारण होने वाले अवसाद को कम करते हैं, और एक सप्ताह के गहन कार्यक्रम में कमी आती हैएक व्यापक योग कार्यक्रम व्यायाम की तुलना में पुरानी कम पीठ दर्द के रोगियों में दर्द, चिंता और अवसाद में सुधार करता है: एक आरसीटी पुरानी कम पीठ दर्द वाले लोगों में अवसाद और चिंता।
श्वास अभ्यास के सिर्फ 5 मिनट में काफी कमी आती हैउदरशूल, रक्तचाप, परिधीय त्वचा के तापमान और गर्भवती महिलाओं के संतृप्ति ऑक्सीजन पर पेट में दर्द के प्रभाव प्रसव से पहले गर्भवती महिलाओं में चिंता, और नियमित व्यायाम गंभीर भावनात्मक विकारों की अभिव्यक्तियों से निपटने में मदद करता है2004 के दक्षिण-पूर्व एशिया सूनामी के बचे लोगों में पोस्ट-ट्रॉमैटिक स्ट्रेस डिसऑर्डर और डिप्रेशन के लिए एक्सपोज़र थेरेपी के साथ एक योगासन में हस्तक्षेप का प्रभाव, सामाजिक चिंता विकार में भावना विनियमन पर माइंडफुलनेस-स्ट्रेस रिडक्शन (MBSR) के प्रभाव.
अब 5 मिनट के लिए टाइमर सेट करें, एक आरामदायक स्थिति में पहुंचें, अपनी आँखें बंद करें और साँस लेने की तकनीकों में से एक का प्रयास करें। और हमें लेख में टिप्पणियों में अपनी भावनाओं के बारे में बताना सुनिश्चित करें।
ये भी पढ़ें🧐
- क्यों गहरी साँस आपके स्वास्थ्य के लिए बेहतर है यह दिखता है
- शक्ति प्रशिक्षण के दौरान ठीक से सांस कैसे लें
- खुद को एक साथ लाने के लिए 5 प्रभावी तकनीकें