कैसे अर्नोल्ड बेंच प्रेस करने के लिए अपने कंधों का निर्माण, उन्हें मारने के लिए नहीं
खेल और फिटनेस शैक्षिक कार्यक्रम / / December 30, 2020
अर्नोल्ड प्रेस क्या है
यह अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर द्वारा विकसित ऊपर की ओर डंबल प्रेस का एक संशोधन है और उसके नाम पर रखा गया है। व्यायाम एक हाथ फैलाने के साथ एक प्रेस को जोड़ता है। प्रारंभिक स्थिति में, अग्र भाग शरीर के सामने होते हैं, जो कंधों के सामने वाले हिस्से पर अतिरिक्त भार प्रदान करता है।
अर्नोल्ड बेंच प्रेस के बारे में राय विवादास्पद है: कुछ इसे प्रभावी मानते हैं, अन्य - बेकार और खतरनाक भी। हम यह पता लगाने की कोशिश करेंगे कि कौन सही है।
क्यों अर्नोल्ड प्रेस अच्छा है
यह अभ्यास उन संयुक्त मांसपेशियों को पंप करने के उद्देश्य से है जो कंधे के जोड़ को कवर करती हैं।
डेल्टास में तीन प्रमुख होते हैं, और उनमें से प्रत्येक अपना कार्य करता है।डम्बलबेलर एक्सरसाइज एक्सरसाइज के दो बदलावों के दौरान पूर्वकाल डिलेटोइड और मेडियल डेल्टॉइड की ईएमजी गतिविधि के बीच तुलना: सामने वाला उस काम में शामिल होता है जब आप अपना हाथ आगे बढ़ाते हैं, बीच वाला - जब आप अपनी बाहों को भुजाओं तक फैलाते हैं, और पीछे वाला - जब आप अपने हाथ को पीछे की तरफ ले जाते हैं।
प्रेस और पुश अप फ्रंट डेल्टास को अच्छी तरह से लोड करें, जबकि मध्य और पीछे के डेल्टास को अक्सर अनदेखा किया जाता है। उसी समय, मध्य डेल्टा बड़े पैमाने पर आपके कंधों की उपस्थिति का निर्धारण करता है, जबकि पीछे के डेल्टा प्रदान करते हैं
संयुक्त के गतिशील अवर स्टेबलाइजर्स कंधे के जोड़ को स्थिर करें, आसन को प्रभावित करें और चोट के जोखिम को कम करें।अर्नोल्ड प्रेस सभी डेल्टोइड प्रमुखों को संलग्न करता है। इसके अलावा, इस अभ्यास से मध्य और विशेष रूप से सामने का डेल्टा बेहतर ढंग से लोड होता है।डम्बलबेलर एक्सरसाइज एक्सरसाइज के दो बदलावों के दौरान पूर्वकाल डिलेटोइड और मेडियल डेल्टॉइड की ईएमजी गतिविधि के बीच तुलनाबस ओवरहेड डंबल प्रेस की तुलना में।
अर्नोल्ड की बेंच प्रेस खराब क्यों है
आंदोलन को मुख्य रूप से पूर्वकाल के डेल्टोइड मांसपेशियों पर जोर देने के लिए आलोचना की जाती है। बीच की तुलना में और यहां तक कि हिंद सिर की तुलना में, ये बीम पहले से ही अच्छी तरह से विकसित हैं, क्योंकि वे बेंच प्रेस और खड़े होने के दौरान काम करते हैं - मूल आंदोलनों जो हमेशा कार्यक्रम में मौजूद होते हैं। शक्ति प्रशिक्षण.
इसके आधार पर, पहले से ही मजबूत और विकसित फ्रंट हेड्स को लोड किए बिना, डेल्टास के लैगिंग बंडलों को पंप करने के लिए पक्षों में और डंबल में फैलाना डंबल प्रदर्शन करना अधिक तर्कसंगत है।
इसके अलावा, अर्नोल्ड प्रेस को माना जाता हैकैसे अर्नोल्ड की तरह कंधे बनाने के लिए - सही तरीका संभावित रूप से कंधे के जोड़ों के लिए हानिकारक।
अपने आप से, यह आंदोलन - पक्ष के माध्यम से हाथ ऊपर उठाना - कंधे के जोड़ को नुकसान नहीं पहुंचाता है। लेकिन जब आप अंग को स्पष्ट रूप से किनारे की ओर ले जाते हैं और इसे कंधे के स्तर से ऊपर उठाते हैं, तो अंतरिक्ष संकीर्ण हो जाता है एक्रोमियन (स्कैपुला की बोनी प्रमुखता) और मांसपेशियों के टेंडन (सुप्रास्पिनैटस और बाइसेप्स का लंबा सिर) के बीच।
अन्य कारकों के साथ संयोजन में (आप बड़े वजन के साथ काम करते हैं, आपके पास एक विशेष एक्रोमियन संरचना हैकंधे का सिंदूरआप पहले से ही कंधे की समस्याओं, गरीब मुद्रा हैकंधे का प्रभाव: पुनर्वास में बायोमैकेनिकल विचार, कंधे की गर्डल की मांसपेशियों के विकास में असंतुलन) यह अशुद्धता सिंड्रोम को भड़का सकता हैकंधे का सिंदूर - रोटेटर कफ की मांसपेशियों के tendons की सूजन कंधा.
नीचे दिया गया वीडियो फिजियोथेरेपिस्ट और ट्रेनर जेफ कैवेलियर के एक वीडियो के एक अंश को दर्शाता है, जहां वह इस तरह के आंदोलनों के खतरों के बारे में बात करता है। ध्यान दें कि लाल मांसपेशी इसके ऊपर बोनी फलाव के खिलाफ कैसे रगड़ती है - यह एक्रोमियन है।
हालांकि, अगर आपके पास स्वस्थ कंधों, अच्छी तकनीक और काम करने के वजन के बारे में कोई लापरवाह महत्वाकांक्षा नहीं है, तो अर्नोल्ड की बेंच प्रेस शायद ही हो नुकसान पहुंचाएगा.
अर्नोल्ड बेंच प्रेस को किसकी कोशिश करनी चाहिए
हम इस अभ्यास को उन लोगों के लिए सुझा सकते हैं जो अपने कंधों का निर्माण करना चाहते हैं और साथ ही सामने और मध्य डेल्टा की मात्रा में बड़ा अंतर नहीं है।
यह तब भी काम आता है जब आपको समय के लिए दबाया जाता है, यदि आपको केवल कंधों की मात्रा और शक्ति बनाए रखने के लिए एक सार्वभौमिक आंदोलन की आवश्यकता होती है।
आपको निश्चित रूप से कंधे के जोड़ों की समस्याओं के लिए अर्नोल्ड बेंच प्रेस नहीं करना चाहिए: आपके खेल में चोटें, दर्द या भारी भार (तैराकी, भारोत्तोलन, कार्यात्मक चारों ओर)।
अर्नोल्ड बेंच को सही तरीके से कैसे करें
अपने हाथों में डम्बल ले लो, सीधे खड़े हो जाओ, अपने पैरों को अपने कंधों की तुलना में थोड़ा संकीर्ण रखें। व्यायाम के अंत तक एक फर्म कोर बनाए रखने और तनाव बनाए रखने के लिए अपने एब्स और ग्लूट्स को निचोड़ें।
अपने सामने डंबल के साथ अपनी बाहों को उठाएं, कोहनी पर एक समकोण पर झुकें और अपनी हथेलियों को अपनी तरफ घुमाएं - यह शुरुआती स्थिति है।
अपनी बाहों को फैलाते हुए अपनी कोहनियों को फैलाएं हथेलियों आगे, अपने सिर पर डम्बल को निचोड़ें। इसे बिना रुके, एक निरंतर आंदोलन में करें।
अपनी भुजाओं को वापस उसी पथ पर ले जाएं, जो प्रारंभिक स्थिति में लौट रही है।
अर्नोल्ड बेंच में किन गलतियों से बचना चाहिए
ये गलतियाँ कंधों और पीठ के निचले हिस्से को नुकसान पहुंचा सकती हैं, इसलिए अपनी तकनीक से सावधान रहें।
पीठ के निचले हिस्से में विक्षेपण
डम्बल प्रेस चरण में, छाती में झुकना महत्वपूर्ण है, काठ का नहीं। पीठ के निचले हिस्से पर अनावश्यक झुकने और अनुचित तनाव से बचने के लिए, अपने धड़ को कठोर रखें - अपने एब्स को कस लें और लगातार ग्लूट करें।
अत्यधिक कंधे की बारी
जब आप अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाते हैं, तो आपकी हथेलियों को आगे की ओर होना चाहिए, जैसे कि आप दबा रहे हों। बारबेल खड़ा है।
सुनिश्चित करें कि हाथ एक दूसरे की हथेलियों से न मुड़ें। अन्यथा, कंधे आगे की ओर घूमेंगे, जिससे जोड़ों की चोट का खतरा बढ़ जाता है।
झटका
किसी व्यायाम को अचानक करने या अपनी भुजाओं को अपनी स्थिति को नियंत्रित किए बिना वापस गिरने की अनुमति देना चोट के जोखिम को बढ़ाता है और आपको मांसपेशियों को अच्छी तरह से पंप करने से रोकता है।
आसानी से और नियंत्रण में ले जाएं - दो सेकंड ऊपर, दो सेकंड नीचे।
अर्नोल्ड प्रेस को आप और कैसे कर सकते हैं
अर्नोल्ड प्रेस को एक या दो घुटनों पर बैठे हुए, डम्बल या केटलबेल के साथ किया जा सकता है।
उसी समय, प्रेस की तकनीक व्यावहारिक रूप से बदलती नहीं है, लेकिन पदों और गोले में बदलाव कुछ देता है लाभ: पीठ के निचले हिस्से की रक्षा करता है, कोर की मांसपेशियों या पंपों पर अधिक तनाव डालता है संतुलन।
एक बेंच पर बैठे
यह भिन्नता पीठ के निचले हिस्से पर भार से राहत देती है और काम से पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को बाहर करती है। नतीजतन, आपके पास खुद ही अधिक ऊर्जा होगी। बेंच प्रेस.
बेंच के पीछे को 90 ° के कोण पर सेट करें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को, फर्श के खिलाफ अपने पैरों को मजबूती से दबाएं। ऊपर वर्णित सभी तकनीकी बिंदुओं का अवलोकन करते हुए, अर्नोल्ड प्रेस करें।
अपने घुटनों पर
यह विकल्प निचली पीठ से लोड को भी हटाता है, लेकिन बेंच प्रेस के विपरीत, यह कोर की मांसपेशियों पर अधिक तनाव डालता है। इस स्थिति में काम करते हुए, आपको वास्तव में अपने एब्स और नितंबों को तनाव देने की आवश्यकता है ताकि संतुलन न खोएं।
इसके अलावा, इस भिन्नता को कम वजन की आवश्यकता होगी, जो आपके कंधों को अधिभार से बचाएगा।
एक वजन के साथ
केटलबेल पंप के साथ काम करना कंधे के स्टेबलाइजर्स को अच्छी तरह से और मूल मांशपेशियां - वे शरीर को मोड़ने से एक तरफ रखने के लिए बहुत कड़ी मेहनत करेंगे।
केटलबेल लें और अपनी कलाई को घुमाएं ताकि आपका अंगूठा आपके शरीर की ओर इशारा कर सके। संतुलन बनाए रखने के लिए अपनी दूसरी भुजा को सीधा करें। प्रत्येक हाथ से इसे बराबर बार करें।
एक घुटने पर
संतुलन, कोर की मांसपेशियों और कंधे के स्टेबलाइजर्स में सुधार के लिए भी यह भिन्नता महान है।
अपने दाहिने घुटने पर जाओ, अपने दाहिने हाथ में एक डम्बल ले लो, और संतुलन बनाए रखने के लिए अपनी बाईं ओर बढ़ाएं।
अपने धड़ को मजबूत और पीठ के निचले हिस्से को तटस्थ रखते हुए एक हाथ से अर्नोल्ड प्रेस करें। दोनों हाथों से समान मात्रा में करें।
अर्नोल्ड बेंच प्रेस को अपने प्रोग्राम में कैसे जोड़ें
अपनी कसरत के अंत में, सप्ताह में एक बार व्यायाम करें अन्य आंदोलनों कंधों को पंप करने के लिए - डंबल वायरिंग के साथ खड़े होने के दौरान और एक झुकाव में।
छह से आठ बार के तीन सेट करें। अपनी पसंद के वजन के साथ सावधान रहें - आपको इस आंदोलन को तब तक नहीं करना चाहिए जब तक कि मांसपेशियां विफल न हों। डम्बल का चयन करें ताकि सेट में अंतिम पुनरावृत्ति भारी हो, लेकिन एक ही समय में आप उन्हें सही तकनीक के साथ प्रदर्शन कर सकते हैं - बिना शरीर के झूले, अनावश्यक झुकता और झटके।
यदि आप व्यायाम के दौरान कंधे के दर्द को विकसित करते हैं, तो तुरंत रुकें और अर्नोल्ड बेंच प्रेस को सुरक्षित विकल्प के साथ बदलें।
ये भी पढ़ें💪💪
- आपको इसे सुधारने के लिए बेंच प्रेस + 5 टिप्स करने की आवश्यकता क्यों है
- तेजी से पेक्टोरल मांसपेशियों के विकास के लिए 6 पुश-अप विकल्प
- मजबूत और भारी कंधों के लिए एक सेना प्रेस कैसे करें
- बेंच प्रेस वेट बढ़ाने के 3 तरीके
- सुंदर हाथों के लिए एक फ्रांसीसी प्रेस कैसे करें