द विचर्स वर्कआउट: 5 व्यायाम हेनरी कैविल द्वारा
खेल और फिटनेस / / December 30, 2020
हेनरी कैविल का शांत आंकड़ा हॉल में कड़ी मेहनत का फल है। हर दिन, ब्रिटिश सुपरमैन एक खाली पेट कार्डियो कसरत के साथ शुरू होता है, और फिर - जब जाम शूटिंग शेड्यूल की अनुमति देता है - वह जिम में कसरत करता है।
अपने प्रशिक्षक डेव रियांज़ी के साथ, उन्होंने शरीर, पीठ और कंधों की मांसपेशियों के निर्माण के लिए कई प्रभावी शक्ति अभ्यास दिखाए हैं।
1. कूल्हों के चारों ओर लोचदार के साथ रोमानियाई समय सीमा
यह एक्सरसाइज बैक एक्सटेन्सर, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग के लिए अच्छा काम करती है। ए लोचदार बैंड-विस्तारक कूल्हों के आसपास ग्लूटस मेडियस और छोटी मांसपेशियों पर भार बढ़ता है।
लगभग किसी भी जिम में रिबन हैं। आमतौर पर, वे बॉडीबिल्डर और छोटे डम्बल के बगल में फिटनेस रूम में रहते हैं। प्रशिक्षक से पूछें।
- अपने घुटनों के पास अपने कूल्हों पर इलास्टिक को स्लिप करें और विस्तारक को खींचते हुए अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
- एक सीधी पीठ के साथ बार के ऊपर झुकें और अपने कंधों की तुलना में सीधी पकड़ वाली पट्टी को पकड़ें। अपने हाथों में बार पकड़ो और सीधा करें। यह शुरुआती स्थिति है।
- अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, बारबेल को मध्य-बछड़े तक कम करें। निचला चरण चार सेकंड तक चलना चाहिए।
- दो सेकंड के लिए स्थिति को लॉक करें। सुनिश्चित करें कि पीठ सीधी रहे और निचली पीठ गोल न हो।
- अपने ग्लूट्स को स्ट्रेच करते हुए, शुरुआती स्थिति में वापस आएं और दोहराएं।
- 10 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।
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- एक दिन में 50 बार करें, और एक महीने में न केवल आपका शरीर रूपांतरित हो जाएगा
2. जीएचडी पर उच्च रक्तचाप
पीठ, glutes और हैमस्ट्रिंग की एक्स्टेंसर मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए शानदार व्यायाम। यदि आपके पास जिम में ऐसा कोई सिम्युलेटर है, तो इसका उपयोग करना सुनिश्चित करें।
- अपनी ऊंचाई के लिए मशीन को समायोजित करें और रोलर्स के बीच अपने पैर डालें।
- अपने हाथों को अपने सिर के पीछे ले जाएं और अपने आप को अपने श्रोणि में एक समकोण पर ले जाएं।
- श्रोणि में पूरी तरह से विस्तारित होने तक शरीर को ऊपर उठाएं, नितंबों को कस लें और दो सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
- 10 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।
3. तिरछा पेट की मांसपेशियों पर स्थिर पकड़
यह व्यायाम एक अच्छी मांसपेशी कोर्सेट बनाता है: यह पेट की आंतरिक और बाहरी तिरछी मांसपेशियों को मजबूत करता है, पीठ और नितंबों की मांसपेशियों का उपयोग करता है। आप इसे क्रॉसओवर पर या विस्तारक बेल्ट के साथ कर सकते हैं, इसे रैक पर हुक कर सकते हैं।
- नरम, बंद हैंडल को संलग्न करें और हैंडल को दोनों हाथों से पकड़ें।
- क्रॉसओवर से दूर कदम, केबल पर खींच, और मशीन के लिए बग़ल में खड़े हो जाओ, अपने सीने के मध्य तक हैंडल को दबाएं।
- अपनी भुजाओं को आगे की ओर तानें और अपने शरीर के केंद्र में सीधे हैंडल को पकड़ें।
- सुनिश्चित करें कि कूल्हे और कंधे स्तर हैं, शरीर पक्ष की ओर नहीं मुड़ता है।
- 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, फिर दूसरी तरफ को क्रॉसओवर में बदल दें और दोहराएं।
- हर तरफ तीन सेट करें।
4. डम्बल तीन पदों में सेट
व्यायाम एक दृष्टिकोण में मध्य और सामने deltoid मांसपेशी बंडलों को पंप करता है।
- लेना डम्बल और अपने हाथों को अपने शरीर के किनारों पर कम करें। अपने कंधों को कम करें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं, अपने एब्स और नितंबों को कस लें।
- डंबल को कंधे के स्तर तक उठाएं। अपने हाथों को अपनी उंगलियों से नीचे की ओर घुमाएं, संयुक्त को बचाने के लिए अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ें।
- इसे अपनी मूल स्थिति में कम करें, और फिर इसे फिर से बढ़ाएं, लेकिन पक्षों पर स्पष्ट रूप से नहीं, लेकिन इसे थोड़ा आगे बढ़ाएं। शीर्ष पर, हथियारों को लगभग 45 डिग्री द्वारा क्षैतिज विमान में शरीर से अपहरण कर लिया जाना चाहिए।
- अपनी बाहों को नीचे करें, और फिर उन्हें शरीर के सामने स्पष्ट रूप से आगे बढ़ाएं। फिर बंडल को शुरुआत से दोहराएं।
- 15 पुनरावृत्ति करें, तीन सेट करें।
5. वैकल्पिक बाइसेप्स डंबल कर्ल
यह व्यायाम बाइसेप्स को अच्छी तरह से पंप करता है और अग्रभागों की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है।
- हाथ में डंबल लेकर सीधे खड़े हो जाएं। लगभग 30 ° के कोण पर अपनी कोहनियों को मोड़कर अपनी कलाई को अपने सामने रखें। यह शुरुआती स्थिति है।
- डंबल के साथ अपनी बाहों को नीचे की ओर ले जाएं और उन्हें उनकी मूल स्थिति में लौटाएं। शीर्ष बिंदु पर, अपने अग्र-भुजाओं को थोड़ा बाहर की ओर मोड़ें (छत पर अपनी छोटी उंगलियों को इंगित करें)।
- इसे आसानी से और नियंत्रण में करें, शरीर को स्विंग न करें, कलाई की रेखा को न तोड़ें।
- प्रत्येक हाथ के लिए 10 बार के तीन सेट करें।
आपको इन सभी अभ्यासों को एक कसरत में करने की ज़रूरत नहीं है। प्रशिक्षण प्रक्रिया के निर्माण के आधार पर उन्हें अपनी योजना में जोड़ें। उदाहरण के लिए, यदि आप दो-दिवसीय विभाजन पसंद करते हैं, तो लेग डे पर रोमानियाई डेडलिफ्ट और हाइपरटेक्स्टेंशन जोड़ें, और अपने ऊपरी शरीर के वर्कआउट में स्प्रेड, होल्ड और बाइसेप्स कर्ल करें।
यदि आप प्रत्येक कसरत के लिए अपने पूरे शरीर को प्रशिक्षित करते हैं, तो एक ही मांसपेशी समूहों के लिए अन्य आंदोलनों के साथ बारी-बारी से इन अभ्यासों को सप्ताह में 1-2 बार करें। उदाहरण के लिए, एक लोचदार बैंड के साथ रोमानियाई स्टेनोवका को क्लासिक के साथ वैकल्पिक किया जा सकता है deadlift, सूमो पुल या वाइड ग्रिप, और स्टैटिक होल्ड - रूसी क्रंचेस के साथ एक मेडिसिन बॉल या साइड में हाथ में केटलबेल के साथ झुकता है।
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