अपनी छाती को पंप करने के लिए एक बेंच प्रेस कैसे करें और मारे न जाएं
खेल और फिटनेस शैक्षिक कार्यक्रम / / December 30, 2020
बेंच क्यों दबाते हैं
बेंच प्रेस मूल ऊपरी शारीरिक व्यायामों में से एक है। लिंग के बावजूद, आपको निश्चित रूप से इसे अपनी शक्ति प्रशिक्षण में शामिल करना चाहिए क्योंकि यह:
- पेक्टोरल मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है. बेंच प्रेस उन्हें बेहतर लोड करता हैऐस-प्रायोजित अनुसंधान: शीर्ष 3 सबसे प्रभावी छाती व्यायामडेटा और बेंच प्रेस, डम्बल रूटिंग और डिप्स सहित अन्य सभी अभ्यासों की तुलना में।
- हाथ पैर मारता है. बेंच प्रेस भी बढ़िया काम करता हैस्मिथ मशीन और फ्री वेट बेंच प्रेस के बीच स्नायु सक्रियण की तुलना ट्राइसेप्स - कंधे के पीछे की मांसपेशियां - और पूर्वकाल की देरी जो कंधे के जोड़ के सामने को कवर करती है।
- कई अन्य मांसपेशियों को शामिल करता है. मुख्य लोगों के अलावा, मध्य डेल्टा, लैटिसिमस डॉर्सी और बाइसेप्स भी काम में शामिल हैं। बेंच प्रेस पूरे ऊपरी शरीर को मजबूत करेगा और मांसपेशियों को एक समन्वित तरीके से स्थानांतरित करने के लिए प्रशिक्षित करेगा।
- हड्डियों को मजबूत बनाता है. अन्य शक्ति अभ्यासों की तरह, बेंच प्रेस हड्डियों को मजबूत करने में मदद करता है और यहां तक कि चंगा करने के लिए भी उपयोग किया जाता है ऑस्टियोपोरोसिस के साथ बुजुर्ग रोगियों के चिकित्सा उपचार के लिए वजन घटाने वाले व्यायाम बनाम गैर-वजन असर कार्यक्रमों को जोड़ने का प्रभावऑस्टियोपोरोसिस.
- एक लंबे सीखने की अवस्था की आवश्यकता नहीं है. बेंच प्रेस को बहुत लचीलेपन या संतुलन की आवश्यकता नहीं है। व्यायाम सरल और कार्यात्मक है, इसलिए कोई भी शुरुआत सही ढंग से कर सकता है यदि वह तकनीक के मुख्य बिंदुओं को याद रख सकता है।
- भिन्न भिन्नता है. बेंच की ढलान और पकड़ की चौड़ाई को बदलकर, आप विशिष्ट मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं और अपने सीने और बाहों को सामंजस्यपूर्ण रूप से पंप कर सकते हैं।
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बेंच को सही तरीके से कैसे करें
बेंच प्रेस में, शरीर की स्थिति से लेकर बेंच पर सांस लेने और पैर रखने तक, सब कुछ महत्वपूर्ण है। हम उन सभी महत्वपूर्ण पहलुओं की जांच करेंगे, जो आंदोलन को यथासंभव कुशल और सुरक्षित बनाएंगे।
बार को उपयुक्त ऊंचाई पर कैसे सेट करें
एक बेंच पर लेट जाएं और अपनी बाहों को ऊपर उठाएं। आपकी कलाई के स्तर पर पट्टी लगभग होनी चाहिए। रैक से बारबेल को हटाने का प्रयास करें। यदि आपको इसे ऊपर उठाने के बाद निचोड़ना है, तो बार को ऊपर रखें। यदि आपको अपने कंधों को ऊपर खींचना है, तो इसे कम करें।
बेंच पर सही स्थिति में कैसे आएं
एक बेंच पर लेट जाएं और चलें ताकि बार आंखों के स्तर पर हो। अपने कंधे के ब्लेड को नीचे और समतल करें जैसे कि आप उनके बीच एक पेंसिल रखना चाहते हैं।
अपनी छाती को मोड़ें और अपनी छाती को जितना हो सके ऊपर ले आएं (इस स्थिति को एक पुल कहा जाता है)। सुनिश्चित करें कि कंधे के ब्लेड बेंच से बाहर आते हैं, और ट्रेपेज़ॉइड का ऊपरी हिस्सा दबा हुआ रहता है। फिर फर्श पर अपने पैरों के लिए एक आरामदायक स्थिति ढूंढें।
पावरलिफ्टिंग में स्पोर्ट्स के मास्टर एवगेनी प्रोनिन
पावर प्रेस के साथ, एथलीट का कार्य कार्य में अधिकतम मांसपेशी समूहों को शामिल करना है। इसलिए, अपने पैरों को जितना संभव हो सके अपने कंधों के करीब लाने की सिफारिश की जाती है, लेकिन इस तरह से श्रोणि को बेंच से और पैरों को फर्श से अलग करने से रोका जा सकता है। यह एक शक्तिशाली धक्का बनाने में मदद करेगा, जिससे शुरुआत में प्रक्षेप्य गति प्राप्त होगी, और पुल में वृद्धि होगी।
पैरों की दूरी और पक्षों के लिए उनकी बारी के कोण के साथ प्रयोग करें। प्रशिक्षण प्रक्रिया में आगे, आप इसे विनियमित कर सकते हैं, सबसे लाभप्रद स्थिति प्राप्त कर सकते हैं।
एक अच्छा पुल बनाने के लिए बेंच से अपने ग्लूट्स को उठाएं, और फिर उन्हें वापस नीचे करें - यह इस अभ्यास में आपके पूर्ण बिंदुओं में से एक है।
एक अवतार भी है जिसमें नितंब बेंच से बाहर आते हैं। इस तकनीक में महारत हासिल करने की आवश्यकता है, लेकिन यह आपको अधिक निचोड़ने की अनुमति देता है।
एवगेनी प्रोनिन
अगर आपका लक्ष्य है शक्ति संकेतक बढ़ाएँअपने पैरों और ऊपरी पीठ पर ध्यान केंद्रित करें। नितंब केवल बेंच को छूते हैं, लेकिन इसके खिलाफ दबाए नहीं जाते हैं। यह आपको अपने पैरों को संलग्न करने की अनुमति देगा, साथ ही अधिक प्रभावी ढंग से अपने लैटिसिमस डॉर्सी का उपयोग करेगा।
बारबेल कैसे हटाएं
बार को पकड़ो ताकि यह आपके अंगूठे के आधार पर टिकी हो। इससे आपको अपनी कलाई को अनावश्यक रूप से मोड़ने में आसानी होगी।
एक फर्म रखते हुए, धनुषाकार, बार को रैक से ऊपर उठाएं और सीधे कंधों पर रखें। जब पक्ष से देखा जाता है, तो आपकी बाहें बेंच के लंबवत होनी चाहिए। अपनी कोहनी को सीधा और लॉक करें।
एक भारी बारबेल को उठाने के लिए, एक सहायक का उपयोग कंधों पर शुरुआती स्थिति तक बार का समर्थन करने के लिए किया जा सकता है।
एवगेनी प्रोनिन
अपने दम पर बड़े वजन उठाने से कंधे की चोट हो सकती है। इसलिए मदद मांगने में संकोच न करें।
कैसे करें आंदोलन
गहरी सांस लें और पकड़ें सांस. बारबेल को कम करें और इसके साथ अपनी छाती के मध्य को स्पर्श करें। सबसे कम बिंदु पर, आपके अग्रभाग सीधे होने चाहिए। यदि वे झुके हुए हैं, तो ग्रिप की चौड़ाई बदलें।
कंधों को शरीर के 75 डिग्री के कोण पर होना चाहिए। यदि आप अपनी कोहनी को चौड़ा करते हैं, तो आप अपने कंधों को घायल कर सकते हैं, यदि आप उन्हें अपने शरीर के खिलाफ दबाते हैं, तो आप आंदोलन की प्रभावशीलता को कम करते हैं।
अपने पैरों के साथ फर्श को धक्का देना और अपने नितंबों को तनाव देना, अपने मूल स्थान पर बारबेल को अपने मूल स्थान पर निचोड़ें। यदि आप प्रक्षेप्य के आयाम का पता लगाते हैं, तो यह पता चलता है कि यह छाती के मध्य से कंधों तक एक छोटे चाप में जाता है।
यदि आप बार को सीधा सीधा ऊपर की तरफ निचोड़ते हैं, तो शीर्ष बिंदु पर यह कंधों से ऊपर नहीं होगा, बल्कि सामने होगा। इससे कंधों का लाभ बढ़ेगा, उन्हें थकाएंगे और आपको अपना सर्वश्रेष्ठ देने से रोकेंगे।
शरीर की सही स्थिति को बनाए रखने के लिए, सलाह के एक टुकड़े का उपयोग करें: कल्पना करें कि आप बार को दबा नहीं रहे हैं, लेकिन इससे ऊपर धक्का दे रहे हैं। बेंच में अपने शरीर को धकेलें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाने और वक्षीय क्षेत्र में एक विक्षेपण बनाए रखने के लिए याद रखें। यह मानसिक चाल आपके कंधों को आगे बढ़ने से रोकने में मदद करेगी।
इस अभ्यास में वजन बढ़ाने से पहले, क्या किसी ने आपको अलग से वीडियो टेप किया है कोण और प्रेस के दौरान अग्र-भुजाओं और कंधों की स्थिति का आकलन करते हैं, शुरुआत में पट्टी का स्थान और उसके आयाम आंदोलन।
यदि आप तकनीकी रूप से व्यायाम करते हैं और बार के साथ 8-10 बार करना आपके लिए आसान है, तो आप बढ़ा सकते हैं वजनलेकिन धीरे-धीरे करो।
भारी वजन के लिए गर्म कैसे करें
अपने फिटनेस स्तर के बावजूद, आपको बेंच प्रेस से पहले अच्छी तरह से गर्म होने की आवश्यकता है। आरंभ करने के लिए, एक बार (20 किलो) के साथ 5 बार के 1-2 सेट करें। फिर (अंतिम वजन के आधार पर) 5-20 किलोग्राम में फेंक दें और निम्न वार्म-अप दृष्टिकोण करें, जब तक आप काम के वजन तक नहीं पहुंच जाते, तब तक धीरे-धीरे कम हो जाती है। यहां 100 और 50 किलोग्राम बेंच प्रेस के लिए वार्म-अप विकल्प हैं।
काम का वजन = 50 किलो: 20 × 5, 30 × 3, 40 × 2, 45 × 1.
अपने वार्म-अप की उपेक्षा न करें, भले ही आपके पास समय न हो। डेडलिफ्ट के विपरीत, जिसमें आप केवल वजन नहीं उठा सकते हैं या (सबसे खराब स्थिति में) अपनी पीठ को फाड़ सकते हैं, एक भारी बारबेल के साथ बेंच प्रेस आपको अपंग या मार सकता है।
बेंच प्रेस के दौरान खुद को कैसे सुरक्षित रखें
आपके चेहरे, छाती या पेट पर एक भारी बारबेल गिरने से गंभीर चोट लग सकती है। पसलियों को तोड़ना, आंतरिक रक्तस्राव और मृत्यु का कारण। इसलिए, जब आप अपने 1RM के 95-100% जाते हैं, तो सुरक्षा के बारे में सोचें। दो विकल्पों में से एक का उपयोग करें:
- बीमा के लिए पूछें। यदि आप एक दोस्त के बिना जिम जाते हैं, तो प्रशिक्षक से पूछें या नियमित रूप से एक। बस यह सुनिश्चित कर लें कि जब आप व्यायाम कर रहे हैं तो व्यक्ति ने पहले भी ऐसा किया है और कौवे की गिनती नहीं करेगा।
- एक पावर रैक में बेंच प्रेस करें। इसके नीचे एक बेंच रखें और जब आप एक क्षैतिज स्थिति में हों तो आपकी बॉडी लाइन के ऊपर सुरक्षा स्टॉप्स रखें। जैसा कि आप शुरू में अपनी छाती को खिलाते हैं, यह टाँगों के ऊपर से उठाएगा ताकि आप पूरी श्रृंखला में दबा सकें। उसी समय, बारबेल को छोड़ने से आपकी पसलियां नहीं टूटेंगी।
अपनी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए बेंच प्रेस कैसे बदलें
कई प्रकार के बेंच प्रेस हैं जो आपको विभिन्न मांसपेशियों पर भार को स्थानांतरित करने की अनुमति देंगे। अपने लक्ष्य पर ध्यान केंद्रित करें।
यदि आप ऊपरी छाती को बेहतर लोड करना चाहते हैं
पेक्टोरल मांसपेशी में दो बंडल होते हैं: ऊपरी और निचला। क्लासिक फ्लैट बेंच प्रेस में, अधिक भार निचले बीम में स्थानांतरित किया जाता है। यदि आप लोड को शीर्ष पर शिफ्ट करना चाहते हैंस्नायु गतिविधि और प्रदर्शन पर प्रतियोगी एथलीटों में बेंच प्रेस बदलाव का प्रभाव समान रूप से भाग पूरे सीने को पंप करें, इनलाइन प्रेस का प्रयास करें।
बेंच को 45 ° पर सेट करें और बेंच प्रेस के लिए सभी तकनीकी बिंदुओं का अवलोकन करते हुए व्यायाम करें।
अपने वजन से सावधान रहें: जबकि काम का कोण असामान्य है, सामान्य से 20% कम लें।
अगर आप ट्राइसेप्स पंप करने जा रहे हैं
अपने कंधे की मांसपेशियों पर भार को स्थानांतरित करने के लिए एक संकीर्ण पकड़ के साथ बार पकड़ें। अपने हाथों को एक साथ न जोड़ें, उन्हें अपनी सामान्य पकड़ की हथेली पर रखें।
अतिरिक्त के अलावास्नायु गतिविधि और प्रदर्शन पर प्रतियोगी एथलीटों में बेंच प्रेस बदलाव का प्रभाव ट्राइसेप्स पर लोड, यह विकल्प कंधों को थोड़ा कम लोड करता है। इसलिए, यदि आपको कंधे की समस्या है, तो एक संकीर्ण पकड़ मदद कर सकती है।
अगर आप पठार को पार करना चाहते हैं
यदि बारबेल प्रेस पर वजन जगह में रहता है, तो मुफ्त वजन बदलने और व्यायाम करने की कोशिश करें डम्बल. यह प्रेस छाती की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से पंप करता है।तीन ऊपरी शरीर लिफ्टों के दौरान पेक्टोरलिस प्रमुख और पूर्वकाल डेल्टॉइड मांसपेशियों की इलेक्ट्रोमोग्राफिक गतिविधि।, जैसे बारबेल वैरिएंट, और एक असामान्य आंदोलन आगे की वृद्धि के लिए आवश्यक उत्तेजना प्रदान कर सकता है।
अपने बारबेल वर्किंग वेट द्वारा निर्देशित न करें: आपके कंधों को आपकी स्थिति को स्थिर करने के लिए काम करना होगा, जिसका अर्थ है कि बहुत हल्का वजन चुनना। और सावधान रहें जब अपने कंधों को घायल करने से बचने के लिए शुरुआती स्थिति लें।
नीचे दिए गए वीडियो में, जेफ कैवलियरे आपको दिखाते हैं कि यह कैसे सुरक्षित रूप से संभव है।
इसके अलावा, बेंच प्रेस में वज़न बढ़ाने के लिए, सहायक मांसपेशियों को काम करने के लिए यह ज़रूरत से ज़्यादा नहीं होगा।
एवगेनी प्रोनिन
बेंच के विकास के लिए, लैट्स और स्टेबलाइजर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना उपयोगी है: बाइसेप्स, मध्य और पीछे के डेल्टा।
हमारे लेखों में सबसे प्रभावी बाइसेप्स, पीठ और कंधे के व्यायाम का पता लगाएं।
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अपने वर्कआउट में बेंच प्रेस को कैसे शामिल करें
बेंच अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम के आधार पर सप्ताह में 1-2 बार दबाएं। सुनिश्चित करें कि दोनों प्रेस के बीच कम से कम 48-72 घंटे गुजरते हैं (इस समय के दौरान मांसपेशियों को ठीक होने का समय होगा)।
अगर आपका लक्ष्य है मांसपेशी विकास, 3-5 दृष्टिकोण 6-12 बार प्रदर्शन करें। यदि ताकत एक प्राथमिकता है, तो 3-5 बार भारी सेट के साथ काम करें। वे ताकत में सबसे तेज लाभ प्रदान करते हैं।
ध्यान रखें कि बेंच प्रेस एक भारी व्यायाम है जो तंत्रिका तंत्र को बहुत थका सकता है। इसलिए, यदि आपका मुख्य लक्ष्य आपकी छाती को पंप करना है या काम के वजन को बढ़ाना है, तो बेंच प्रेस पहले करें, ठीक उसके बाद जोश में आना.
यदि आपने अपने ट्राइसेप्स दिवस पर बेंच प्रेस को शामिल किया है, तो अन्य अभ्यासों के साथ शुरू करना सबसे अच्छा है, क्योंकि बेंच प्रेस के दौरान थक गया तंत्रिका तंत्र आपको बाकी के दौरान अपना सर्वश्रेष्ठ देने की अनुमति नहीं देगा प्रशिक्षण।
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