जो बेहतर है: भारी वजन या बहुत सारे प्रकाश वाले कुछ प्रतिनिधि

अगर आप ताकत बढ़ाना चाहते हैं

मजबूत होने के लिए, यानी अपनी क्षमताओं की सीमा तक भारी वजन उठाने के लिए, यह केवल मांसपेशियों का पहाड़ बनाने के लिए पर्याप्त नहीं है।

मुद्दा यह है कि हमारी मांसपेशियाँ तंतुओं से बनी होती हैं, और उनमें से सभी एक साथ ताकत पैदा करने के लिए तनावपूर्ण नहीं होती हैं। आपके लिए वास्तव में भारी वजन उठाने के लिए, आपको अपने तंत्रिका तंत्र को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है ताकि अधिक से अधिक मांसपेशी फाइबर संलग्न हो सकें।

इस उद्देश्य के लिए, भारीक्यों ताकत मांसपेशियों से अधिक पर निर्भर करता है 2-5 प्रतिनिधि के सेट। इस मामले में, वजन एक-पुनरावृत्ति अधिकतम (1RM) का 85-95% होना चाहिए - वह वजन जिसे आप केवल एक बार उठा सकते हैं।

इस तथ्य के बावजूद कि इस तरह का प्रशिक्षण सबसे अच्छा हैप्रतिरोध-प्रशिक्षित पुरुषों में शक्ति और अतिवृद्धि के उपायों पर भारी वर्सस मॉडरेट भार के विभेदक प्रभाव, अलग-अलग मात्रा के प्रभाव - अच्छी तरह से प्रशिक्षित पुरुषों में मांसपेशियों के अनुकूलन पर समान प्रतिरोध प्रशिक्षण लोडिंग रणनीतियों।आप ताकत बनाने के लिए क्या कर सकते हैं, आपको हर समय उनका अभ्यास नहीं करना चाहिए। खासकर जब यह जटिल आंदोलनों की बात आती है, जिसमें कई जोड़ों और मांसपेशियों के समूह शामिल होते हैं: स्क्वेट्स, डेडलिफ्ट,

बेंच प्रेस, स्नैच और क्लीन एंड जर्क।

इस तरह के अभ्यास से केंद्रीय तंत्रिका तंत्र (CNS) को बहुत थकान होती है, और बड़े वजन के साथ काम करने से केवल भार बढ़ता है।

नतीजतन, आप लंबे समय तक ठीक हो जाएंगे, और संचित थकान के परिणामस्वरूप चोट या ओवरट्रेनिंग हो सकती है। यहां तक ​​कि अगर आपका लक्ष्य मजबूत होना है, तो समय-समय पर मांसपेशियों और मस्तिष्क के तनाव को दूर करने के लिए अपने वर्कआउट में हल्का वजन डालें।

यदि आप सहनशक्ति और स्वास्थ्य पंप करने जा रहे हैं

यदि आपको बेंच और स्क्वाट रिकॉर्ड की आवश्यकता नहीं है और स्वास्थ्य और धीरज को प्राथमिकता दें, तो हल्के वजन के साथ 15 से अधिक प्रतिनिधि के लिए जाएं - लगभग 30-50% वजन आप एक बार उठा सकते हैं।

यह तीव्रता शुरुआती, घायल और बुजुर्ग लोगों के लिए अच्छी तरह से काम करती है, और जो लंबे ब्रेक के बाद शक्ति प्रशिक्षण के लिए लौटते हैं।

हल्के वजन के साथ काम करके, आप तकनीकी त्रुटियों से चोट के जोखिम को कम करते हैं और अपने जोड़ों और रीढ़ पर तनाव को कम करते हैं।

शक्ति बढ़ जाती है दृष्टिकोण में 20-25 बारएरोबिक धीरज प्रशिक्षण रणनीतियाँधैर्य मांसपेशियों - थकान के बिना लंबे समय तक काम करने की क्षमता। और यह आंतरायिक समन्वय में सुधार करता है - समय में सही मांसपेशियों को तनाव और आराम करने के लिए आपके शरीर की क्षमता। यह प्रदर्शन को बेहतर बनाने और धीरज के खेल में चोट के जोखिम को कम करने में मदद करता है।

बहुत से लोग सोचते हैं कि हल्के वजन के साथ काम करने से मांसपेशियों का निर्माण खत्म हो जाता है। यह सच नहीं है। वास्तव में, मल्टी-रेप्स करना मांसपेशियों का निर्माण उतना ही प्रभावी रूप से कर सकता है जितना कि एक भारी बारबेल के साथ। लेकिन केवल कुछ शर्तों के तहत।

यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं

मांसपेशियों के निर्माण के लिएपम्पिंग आयरन: हल्का वजन मांसपेशियों को मजबूत करने, ताकत बनाने के लिए भारी वजन के रूप में प्रभावी होता है , कम बनाम बनाम ताकत और अतिवृद्धि अनुकूलन उच्च भार प्रतिरोध प्रशिक्षण: एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा - विश्लेषण। दृष्टिकोण में 2-6 भारी प्रतिनिधि, और मध्यम भार के साथ 6-2 बार, और हल्के भार के साथ 20-25 भी अच्छी तरह से काम करते हैं।

मांसपेशियों के विकास के लिए मुख्य कारक प्रतिनिधि और वजन नहीं है, बल्कि मांसपेशी फाइबर थकान है।

दूसरे शब्दों में, आपको अपनी मांसपेशियों को अपने सेट के करीब लाने के लिए इतनी मेहनत से थकाना होगा। अस्वीकार - ऐसी स्थिति जिसमें आप इसे एक बार भी नहीं कर सकते। भारी वजन के साथ, इसके लिए पांच बार पर्याप्त होगा, एक हल्के बारबेल के साथ आपको लंबे समय तक भुगतना होगा, लेकिन इसका सार नहीं बदलता है। थकान होगी तो विकास होगा।

हालांकि, शरीर सौष्ठव में, 8-12 प्रतिनिधि के सेट को सोने का मानक माना जाता है। और वे वास्तव में महान काम करते हैं। तथ्य यह है कि हमारा शरीर लगातार तनाव के लिए अनुकूल होता जा रहा है। आज, पांच 50 किग्रा बारबेल स्क्वैट्स आपकी मांसपेशियों को थका देंगे ताकि उनकी वृद्धि शुरू हो सके, लेकिन 1-2 सप्ताह के बाद, यह पर्याप्त नहीं होगा।

मांसपेशियां अनुकूल होती हैं और आपको फिर से मात्रा बढ़ाने की आवश्यकता होगी - अधिक वजन, प्रतिनिधि या सेट करें। और यह वह जगह है जहां दोहराव की औसत संख्या के अपने फायदे हैं।

भारी वजन के साथ 2-5 बार काम करके वॉल्यूम बढ़ाना मुश्किल है। ताकत इतनी जल्दी नहीं बढ़ती है, और जोड़ों और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर भार बस भारी है। अपनी क्षमताओं का अपर्याप्त मूल्यांकन करने के बाद, आपको चोट या जलने का खतरा होता है।

हल्के वज़न के साथ काम करते समय वॉल्यूम बढ़ाना आसान नहीं है: ऐसे सेट जो बहुत लंबे होते हैं, थकावट और बहुत अधिक कैलोरी बर्बाद करते हैं। नतीजतन, मांसपेशियों को प्राप्त करना अधिक कठिन होगा।

1RM के 75-85% पर 8-12 प्रतिनिधि करके, आप चोट के जोखिम और जिम में साढ़े तीन घंटे बिताने की संभावना के बिना, मात्रा को आसान और सुरक्षित बढ़ा सकते हैं।

यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो कोई संयुक्त समस्या नहीं है, और ताकत का पीछा न करें, प्रति सेट 8-12 प्रतिनिधि आपके लिए सबसे अच्छा है।

हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि विभिन्न प्रशिक्षण तीव्रताएं बेकार हो जाएंगी। ठहराव से बचने और अपनी फिटनेस के सभी पहलुओं को पंप करने के लिए आप उन्हें एक साथ मिला सकते हैं। यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं कि आप यह कैसे कर सकते हैं:

1. एक कसरत के भीतर. उदाहरण के लिए, 2-6 प्रतिनिधि, डंबल प्रेस, और के लिए एक भारी स्क्वाट करें असमान सलाखों पर पुश-अप 6-12 प्रतिनिधि के लिए, साथ ही 15-20 प्रतिनिधि के लिए डम्बल सेट करना।

2. विभाजन. ऊपरी शरीर की ताकत के लिए एक दिन काम करें (1RM के 85-95% पर 2-6 प्रतिनिधि), ताकत के लिए दूसरा दिन निचले भाग, तीसरे दिन - ऊपरी भाग की मात्रा के लिए (8-12 प्रतिनिधि 75-85% 1RM के साथ), चौथा - वॉल्यूम के लिए तल।

3. चक्रों का प्रशिक्षण देकर. २-४ सप्ताह (२-६ प्रतिनिधि), अगले २-४ सप्ताह मांसपेशियों की मात्रा ()-१२ प्रतिनिधि) पर और २-४ सप्ताह धीरज (१५ या अधिक प्रतिनिधि) के लिए शक्ति पर काम करें।

अपने शरीर को सुनें, अपनी प्रगति को ट्रैक करें और तय करें कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या है।