Laziest के लिए 5 सरल वर्कआउट
खेल और फिटनेस / / December 30, 2020
जब आलस आपको उठने से रोकता है, तो आपको बस आगे बढ़ने की जरूरत है। किसी भी स्थिति में, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता। हम आपकी मांसपेशियों को मजबूत बनाने और तनाव को दूर करने के लिए अपने शरीर को लंबा करने में आपकी सहायता के लिए पांच आसान, छोटे वर्कआउट के साथ आए हैं।
1. लेट कर कसरत करें
जैसे ही आप जागते हैं, या कभी भी आप शो को रोकना चाहते हैं, अपनी छाती से टुकड़ों को हिलाएं, और थोड़ा आगे बढ़ें, आप इन अभ्यासों का उपयोग कर सकते हैं। पहले अच्छी तरह से स्ट्रेच करें, और फिर व्यायाम करना शुरू करें। सभी व्यायाम 10 बार करें।
ग्लूट ब्रिज
व्यायाम नितंबों को पंप करता है। अपनी बाहों को अपनी तरफ रखें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें। अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं और इसे वापस नीचे लाएं। सबसे ऊपर, निचोड़ें नितंबों मेरी पूरी ताकत से।
पैर उठाना
निचले हिस्से पर जोर देने के साथ प्रेस के लिए व्यायाम करें। अपनी पीठ पर झूठ बोलें, अपने हाथों को अपने शरीर के साथ रखें, अपने पैरों को अपने श्रोणि में एक समकोण पर उठाएं और अपने शिंस को पार करें। अपने श्रोणि को फर्श से उठाएं, अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचें और वापस आ जाएं।
पैरों को भुजाओं तक ले जाना
व्यायाम से जांघों का भार कम होगा। अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने सीधे पैरों को श्रोणि में समकोण पर उठाएं। उन्हें उपलब्ध आयाम में भंग करें और उन्हें एक साथ वापस लाएं।
पेट के बल लेटते हुए हाथ और पैर उठाएं
व्यायाम से पीठ की मांसपेशियां और ग्लूट्स लोड होते हैं। पर रोल करें पेट, अपने पैरों को सीधा करें और अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं। बदले में, ऊपरी अंगों को उठाएं, फिर निचले हिस्से, मांसपेशियों को बेहतर ढंग से लोड करने के लिए चरम बिंदु पर थोड़ा सा झुकें। हाथों और पैरों को उठाना एक समय में गिना जाता है।
वापस खिंचाव
अपनी पीठ पर फिर से रोल करें और अपने हाथों को अपने किनारों पर रखें। अपने पैरों को उठाएं और उन्हें अपने सिर के पीछे ले जाएं, अपने पैर की उंगलियों से फर्श को छूने की कोशिश करें। आप अपने हाथों को शरीर के साथ छोड़ सकते हैं या कोहनी पर झुक सकते हैं और निचले बैक का समर्थन कर सकते हैं, जैसा कि फोटो में है। यह महत्वपूर्ण है कि गर्दन को वजन स्थानांतरित न करें - आप अपने कंधों पर झुकाव कर रहे हैं (यदि आपको ग्रीवा रीढ़ की समस्या है, तो बस इस मामले में, इस अभ्यास को बाहर करें)। 10 सेकंड पोज़ में बिताएं और वापस नीचे करें।
इस बिंदु पर, आप दो-तीन बार वार्म-अप को समाप्त कर सकते हैं या सभी अभ्यास कर सकते हैं।
2. चेयर वर्कआउट
यह छोटा सेट काम करने के दौरान किया जा सकता है, थोड़ा खुश होने के लिए, शरीर को फैलाएं और मांसपेशियों को लोड करें। टाइमर सेट करें और प्रत्येक करें एक व्यायाम मिनट तक।
"बिल्ली-गाय" कुर्सी पर
व्यायाम आपके थके हुए कंधों और पीठ को खींचेगा। अपना वजन अपनी सीट की हड्डियों पर रखें, अपने घुटनों को समकोण पर मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर दबाएं। अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें।
अपनी पीठ को गोल करें और अपनी ठोड़ी को अपनी छाती के खिलाफ दबाएं। फिर अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं, अपनी पीठ को आर्क करें और अपनी गर्दन को फैलाएं। वक्षीय क्षेत्र में अधिक झुकने की कोशिश करें - कल्पना करें कि कंधे ब्लेड के क्षेत्र में कोई आपकी पीठ पर दबाता है। वैकल्पिक विक्षेपण, प्रत्येक 2-2 सेकंड के लिए, जब तक समय समाप्त नहीं हो जाता है।
"लंबरजैक" बैठे
व्यायाम रीढ़ की गतिशीलता को थोड़ा बढ़ाएगा और विकृति को मजबूत करेगा। सीधे अपनी पीठ के साथ सीधे बैठें और आपके पैर फर्श पर सपाट हों। अपनी हथेलियों को एक साथ रखें, प्रकट करें तन दाईं ओर और अपनी सीधी भुजाओं को दाईं और ऊपर उठाएं। फिर अपनी बाहों को बाईं और नीचे ले जाएं, शरीर को बाईं ओर मोड़कर आंदोलन के साथ।
सुनिश्चित करें कि व्यायाम के दौरान श्रोणि कुर्सी से नहीं उतरता है। हर तरह से 30 सेकंड करें।
एक कुर्सी पर पैर उठाना
यह एब्स और हिप फ्लेक्सर्स बनाने में आपकी मदद करेगा। अपने हाथों को अपने श्रोणि के दोनों ओर एक कुर्सी के किनारे पर रखें और अपने घुटनों को मोड़ें। अपने कूल्हों को कुर्सी से उठाएं और उन्हें वापस लौटा दें।
चेयर स्क्वाट
व्यायाम आपके कूल्हों में मांसपेशियों को लोड करेगा और आपके हृदय गति को थोड़ा बढ़ा देगा। अपने शरीर के सामने अपनी बाहों को मोड़ो, अपनी पीठ को सीधा करें, और अपने पैरों को फर्श पर दबाएं। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, कुर्सी से श्रोणि में पूर्ण विस्तार तक उठें। अपनी श्रोणि को वापस ले जाएं और वापस कुर्सी पर बैठ जाएं। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी बनी हुई है, लिफ्ट के दौरान शरीर के किनारों पर झुकते हुए, अपने हाथों से खुद की मदद करें।
घुटनों को छाती तक खींचना
व्यायाम हथियारों की मांसपेशियों को मजबूत करेगा, पेट और कूल्हे के फ्लेक्सर्स को लोड करेगा। एक कुर्सी पर समर्थन के साथ झूठ बोलने के समर्थन में खड़े हों, अपने शरीर को एक पंक्ति में फैलाएं। अपने पैरों को ऊपर उठाएं, अपने घुटनों को अपनी छाती पर लाएं।
3. मेज के बगल में गर्म
काम से ब्रेक के दौरान इस कसरत की कोशिश करें। उदाहरण के लिए, जबकि काफी यन्त्र आपके लिए एक कैपुचीनो तैयार करता है, और आप सिर्फ मेज के बगल में बाहर लटकते हैं, न जाने क्या-क्या।
उदर का टूटना
व्यायाम पेट और कंधों को फैलाता है, रीढ़ की गतिशीलता को विकसित करता है। सीधे खड़े हो जाओ, अपने पैरों को एक साथ रखें, अपने घुटनों को उठाएं, अपने ग्लूट्स को निचोड़ें और तनाव को पकड़ें। अपनी सीधी बाँहों को अपने सिर के ऊपर उठाएँ और अपनी हथेलियों को एक साथ लाएँ। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने पूरे शरीर को ऊपर उठाएं और सीने में झुकें। मुद्रा में 3-5 सेकंड खर्च करें।
उल्टे फेफड़े
व्यायाम से जांघ की मांसपेशियों पर भार पड़ता है। अपने हाथों को मेज के किनारे पर रखते हुए, पीछे की ओर झुकें। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी रहे, खड़े पैर के सामने वाला घुटने साइड में न जाए, और एड़ी फर्श से न उतरे। अंगों को उनकी मूल स्थिति में लौटाएं और दूसरी तरफ दोहराएं। बारी-बारी से पैर, 20 बार करें।
टेबल से पुश-अप
व्यायाम आपकी बाहों और कंधों को लोड करेगा। मेज पर लेटे हुए समर्थन में खड़े हों। पुश-अप तब तक करें जब तक आपकी छाती टैब्लेट को न छू ले। तनाव दबाएँ और नितंबों, सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी पीछे की ओर देख रही हैं, न कि पक्षों की ओर। 20 पुश-अप करें।
मेज पर प्रेस पर उठो
व्यायाम पूरी तरह से पेट को पंप करता है और कंधों को लोड करता है। अपनी हथेलियों को टेबल के किनारे पर रखें, अपने शरीर के वजन को उन पर रखें, अपनी पीठ को गोल करें, अपने पेट को कस लें और अपने श्रोणि को ऊपर धकेलें। जरूरी नहीं कि आप इसे उतने ही ऊंचे वीडियो में कर पाएंगे - जो ठीक है। 5-10 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो।
मेज पर कंधों को खींचते हुए
व्यायाम कूल्हों के कंधों, पीठ और पीठ को फैलाएगा। टेबल से कुछ कदम दूर, अपने घुटनों को सीधा करें, फर्श के समानांतर झुकें और अपने हाथों को टेबल पर रखें। अपनी पीठ को संरेखित करने का प्रयास करें, अपना सिर न उठाएं। 10 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो।
4. दीवार के बगल में गर्म करें
छोटी कसरत, जो केवल दीवार के बगल में फर्श के एक मुक्त क्षेत्र की जरूरत है। प्रत्येक व्यायाम 10 बार करें। यदि आंदोलन में एक पैर के साथ काम करना शामिल है - प्रत्येक के साथ 10 बार।
दीवार पर हाथ फिसलना
व्यायाम कंधे की कमर की मांसपेशियों को मजबूत और खिंचाव देगा और सही मुद्रा में मदद करेगा। दीवार के खिलाफ अपनी पीठ को दबाएं और अपनी बाहों को कंधे के स्तर तक बढ़ाएं। अपनी कोहनी को एक समकोण पर मोड़ें, अपने कंधों को नीचे करें और दीवार के खिलाफ अपने अग्रभाग को दबाएं - यह शुरुआती स्थिति है। अपने कंधों, कोहनी और पीठ को दीवार से उठाए बिना, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और उन्हें अपने सिर के ऊपर सीधा करें। प्रारंभिक स्थिति और दोहराने के लिए कम।
पैर को पीछे की ओर दीवार से सटाएं
व्यायाम कूल्हों को अच्छी तरह से पंप करता है, कूल्हे जोड़ों में गतिशीलता बढ़ाता है, और कंधों को फैलाता है। दीवार के बगल में खड़े हो जाओ, इसके खिलाफ अपनी हथेलियों को दबाएं और एक कदम पीछे ले जाएं। अपने दाहिने पैर से आगे की ओर झुकें। दीवार पर झुकना, लंज से उठना, उसी पैर को पीछे ले जाना, उसे ऊपर उठाना और सीधा करना।
अपने पैर को ऊंचा करने की कोशिश करें, लेकिन एक ही समय में अपने कूल्हों को साइड में न रखें और पकड़ें वापस सीधे। फिर उभरे हुए पैर को मोड़ें, उसे आगे बढ़ाएं और फिर से लुंज करें।
दीवार पर ट्राइसेप्स को कम करना
व्यायाम कंधे की पीठ को मजबूत करता है, कोर की मांसपेशियों को लोड करता है। दीवार से दो कदम दूर खड़े हों, अपने पैरों को एक साथ रखें, अपने घुटनों को सीधा करें और अपने पैर की उंगलियों पर चढ़ें। अपनी हथेलियों को दीवार से दबाएं और अपने शरीर को एक रेखा में फैलाएं। अपने एब्स को टाइट करें और अत्यधिक लोअर बैक आर्क से बचने के लिए ग्लूट्स लगाएं।
अपनी बाहों को मोड़ें और दीवार के खिलाफ अपनी कोहनी को नीचे करें, फिर अपनी बाहों को फिर से सीधा करें और दोहराएं। एक ही समय में दोनों हाथों से काम करें, सुनिश्चित करें कि आपका शरीर स्तर बना रहे। आप दीवार के जितना करीब होंगे, व्यायाम उतना ही आसान होगा।
पैर उठाओ
यह गतिविधि ग्लूटस मेडियस को पंप करेगी और तिरछा पेट की मांसपेशियों को मजबूत करेगी। एक दीवार के सामने बग़ल में खड़े हो जाओ और एक हाथ से उस पर पकड़ो। अपने सीधे पैर को उठाएं और इसे एक छोटी सी सीमा में ऊपर और नीचे स्विंग करें। प्रत्येक पैर के लिए 10 उतार-चढ़ाव करें।
दीवार पर उकड़ूँ बैठना
एक और पंपिंग एक्सरसाइज कूल्हों और प्रेस, इस बार स्थिर। दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ और नीचे स्क्वाट करें जब तक कि आपके कूल्हे फर्श के समानांतर न हों। शरीर को दीवार के खिलाफ और अपने पैरों को फर्श के खिलाफ दबाएं। आप अपने हाथों को अपने सामने मोड़ सकते हैं या अपनी बेल्ट पर रख सकते हैं। 10 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो।
5. घुटनों पर
पूरी कसरत मैट पर होगी और केवल 5 मिनट लगेंगे। उसी समय, आप कूल्हों और पेट की मांसपेशियों को अच्छी तरह से लोड करेंगे, बाहों की मांसपेशियों को टोन करेंगे और कंधों और पीठ को फैलाएंगे। टाइमर सेट करें और प्रत्येक व्यायाम 30 सेकंड के लिए करें। यदि आंदोलन में केवल एक हाथ या पैर के साथ काम करना शामिल है - प्रत्येक तरफ 30 सेकंड।
"बिल्ली-गाय" एक यू-टर्न के साथ
व्यायाम पीठ और कंधों को दबाता है, पक्षों को फैलाता है। अपने कंधों के नीचे अपनी कलाई के साथ चारों तरफ जाओ। जब आप श्वास लेते हैं, तो अपनी पीठ को चाप में रखें और अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से दबाएं। जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, एक रिवर्स चाप में झुकते हैं और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाते हैं। फिर, एक साँस के साथ, शरीर को दाईं ओर फैलाएं, अपने दाहिने पैर और दाहिने हाथ को सीधा करें, पक्ष को फैलाएं।
सभी चौकों पर वापस जाओ और एक ही चीज़ को दोहराएं, केवल इस बार पीठ में झुकने के बाद, बाईं ओर मुड़ें, बाईं ओर खींच।
साइड लेग उठा
व्यायाम gluteus medius मांसपेशियों को पंप करता है, कोर की मांसपेशियों को मजबूत करता है। अपने दाहिने घुटने पर नीचे जाएं, अपने बाएं पैर को साइड में फैलाएं। अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के पीछे अपने बाएं हाथ के साथ, फर्श पर रखें। सीधे उठाएँ और नीचे लाएँ टांग. सुनिश्चित करें कि शरीर एक ही विमान में है, और छाती आगे नहीं बढ़ती है।
अपने पैरों को पीछे उठाते हुए
व्यायाम नितंबों को पंप करता है। अपने कंधों के नीचे अपनी कलाई के साथ चारों तरफ जाओ। फर्श के साथ जांघ के समानांतर या थोड़ा ऊँचा करने के लिए मुड़े हुए पैर को उठाएँ। शीर्ष पर, अपने नितंबों को कस लें।
घुटने से धक्का
छाती और कंधे के पीछे पंप के लिए व्यायाम करें। अपने घुटनों से पुश-अप करें, अपने आप को तब तक कम करें जब तक कि आपकी छाती फर्श को छूकर वापस न उठे। का पालन करें तकनीक: अपनी कोहनी को पक्षों तक न फैलाएं, अपने कंधों को अपने कानों तक न उठाएं। अपनी पीठ को कम करने से बचने के लिए अपने ग्लूट्स को कस लें।
पैर और हाथ उठाना
यह व्यायाम आपकी पीठ की मांसपेशियों, ग्लूट्स और कंधों को मजबूत करेगा। सभी चौकों पर जाओ और अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। अपने नितंबों को निचोड़ें, एक दूसरे के लिए लॉक करें और शुरुआती स्थिति में लौटें। फिर अपने बाएं हाथ और दाहिने पैर को उठाएं। हर दूसरे समय में वैकल्पिक पक्ष, अपने टकटकी को आपके सामने फर्श पर निर्देशित करें।
बच्चा पोज
व्यायाम कंधों को फैलाता है। अपनी एड़ी पर बैठो, अपने कूल्हों को पक्षों तक थोड़ा फैलाएं। अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं और अपने पेट को अपने कूल्हों पर लेटें। 30 सेकंड स्थिति में बिताएं, अपने कंधों और पीठ को फैलाएं। साँस लेना और भी गहरा।
शायद एक छोटी कसरत के बाद आप कुछ और आगे बढ़ना चाहते हैं। फिर इसे दोहराएं या लंबे और अधिक तीव्र संस्करण का प्रयास करें।
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