तेजी से मांसपेशियों के निर्माण के लिए हर दिन क्या प्रशिक्षित करें

हमारे शरीर को न केवल प्रशिक्षण की आवश्यकता है, बल्कि वसूली भी। यदि आप बड़े मांसपेशी समूहों को हर दिन उन्हें आराम दिए बिना लोड करते हैं, तो प्रगति धीमी हो जाएगी या पूरी तरह से बंद हो जाएगी। क्या अधिक है, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र (सीएनएस) थकान आपको अपनी मांसपेशियों को ठीक से व्यायाम करने से रोकेगी और ओवरट्रेनिंग हो सकती है।

हालांकि, कुछ मांसपेशी समूहों को हर दिन प्रशिक्षित किया जा सकता है और होना चाहिए। यह आपके प्रदर्शन को बढ़ाएगा, आपको चोट से बचाएगा, और तेजी से प्रगति करने में आपकी सहायता करेगा।

अग्र-भुजाओं

अच्छी तरह से विकसित प्रकोष्ठ शांत दिखते हैं और आपको तेजी से पंप करने में मदद करते हैंऔर पीछे। आखिरकार, मजबूत पकड़, अधिक पुल-अप और अन्य खींचने वाले आंदोलनों जो आप कर सकते हैं। और एक ही समय में, प्रकोष्ठ अभ्यास व्यावहारिक रूप से केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को लोड नहीं करते हैं और लंबी वसूली की आवश्यकता नहीं होती है।

प्रति दिन सूची से एक व्यायाम करें। उन्हें हर कसरत घुमाएँ। 30-60 सेकंड के लिए टाइमर सेट करें और इसे समय के अंत तक करें। 3-4 सेट करें, उनके बीच 60-90 सेकंड आराम करें।

कलाई का फड़कना

एक डम्बल ले लो, अपने अग्र-भुजाओं को एक समर्थन पर रखें - एक बेंच या घुटने - और अपना हाथ मोड़ें।

थॉर का हथौड़ा

इसके एक छोर को पकड़कर लंबी छड़ी के साथ व्यायाम किया जा सकता है। मांसपेशियों के लिए अच्छी तरह से काम करने के लिए इसे धीरे और नियंत्रित तरीके से करें।

एक पैनकेक के लिए बार पकड़ना

बार के एक छोर से पैनकेक निकालें और दूसरे को पकड़ें ताकि चार उंगलियां एक तरफ हों और आपका अंगूठा दूसरे पर हो।

ग्रिप एक्सटेंडर के साथ पकड़

ग्रिप एक्सटेंडर विशेष फ्रेटबोर्ड पैड हैं जो लगभग किसी भी जिम में पाए जा सकते हैं। उन्हें रखो और बारबेल पकड़ो।

दबाएँ

दैनिक कसरत दबाएँ अपने क्यूब्स को जल्दी से देखने का एक शानदार तरीका है।

एक व्यायाम चुनें और 40 सेकंड के काम के 3-4 सेट करें। अगले दिन, दूसरा करो, दस्तक देने के बाद - तीसरा, और फिर सब फिर से।

घुमा

एक प्रभावी और पीठ-सुरक्षित व्यायाम। फर्श से केवल कंधे के ब्लेड को फाड़ दें, निचली पीठ को दबाकर छोड़ दें।

पैर उठाना

श्रोणि को फर्श से उठाएं और वापस लौटा दें। आप व्यायाम करने के लिए आसान बनाने के लिए अपने हाथों को इसके नीचे रख सकते हैं।

नाव पकड़े हुए

अपने कंधे के ब्लेड और पैरों को फर्श से उठाएं। यदि थोड़ी देर बाद आप हिलना शुरू करते हैं, तो यह सामान्य है। जब तक आप कर सकते हैं तब तक इसे रखें।

आप अन्य पेट व्यायाम के साथ अपने वर्कआउट को भी पूरक कर सकते हैं। अपनी मांसपेशियों को अधिभारित करने से डरो मत: जीएचडी पर क्रॉसफिट पूर्ण एक्सटेंशन के अलावा किसी भी आंदोलन को एक लंबी वसूली की आवश्यकता नहीं है।

कंधों

यहां, हम ऊपर से कंधे को कवर करने वाले डेल्टास के बारे में बात नहीं कर रहे हैं, लेकिन रोटेटर कफ की मांसपेशियों के बारे में। वे संयुक्त को स्थिर करते हैं और अक्सर अनदेखी की जाती है।

हर दिन उन्हें प्रशिक्षित करके, आप चोट के अपने जोखिम को कम करेंगे और शरीर के विभिन्न व्यायामों में अपने प्रदर्शन को बढ़ाएंगे।

वैकल्पिक रूप से हर दूसरे दिन कर रहे हैं। वर्कआउट के दिनों में, एक सेट करें जोश में आना मुख्य आंदोलनों से पहले, आराम के दिनों में - 2-3 दृष्टिकोण।

भुजाओं को ऊपर उठाते हुए

हल्के पेनकेक्स 1.25 किलोग्राम प्रत्येक लें, अपने हाथों को अपनी हथेलियों से अपने शरीर की ओर घुमाएं। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं और अपने कंधों को नीचे करें - यह शुरुआती स्थिति है।

अपने अंगूठे के साथ अपनी सीधी भुजाओं को आँख के स्तर तक उठाएँ। यह महत्वपूर्ण है कि भुजाओं को स्पष्ट रूप से पक्षों तक नहीं उठाया गया है, लेकिन थोड़ा आगे (क्षैतिज विमान में लगभग 30 ° के अपहरण के साथ)।

1-2 सेकंड के लिए अंतिम स्थिति में रहें और अपनी बाहों को नीचे करें। 15-20 प्रतिनिधि करें।

बाहरी मोड़

इस अभ्यास के लिए, आपको एक विस्तारक की आवश्यकता होगी। इसे रैक पर हुक करें, इसे बग़ल में मोड़ें और दाहिने कोण पर कोहनी पर अपने काम करने वाले हाथ को मोड़ें। विस्तारक के प्रतिरोध पर काबू पाने, प्रकोष्ठ को बाहर की ओर मोड़ें और इसे वापस लौटा दें।

अपने कंधे को न उठाएं, अपनी कोहनी को अपने शरीर के करीब रखें। प्रत्येक हाथ से 15-20 बार प्रदर्शन करें।

ब्लॉक पर लीड

इस अभ्यास के लिए, आपको रबर बैंड या ब्लॉक ट्रेनर की आवश्यकता होगी। पट्टा को स्टैंड पर रखें, या ट्रेनर के हैंडल को पकड़ें और एक घुटने पर रखें। अपने कंधों को कम करें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं, विस्तारक या सिम्युलेटर के हैंडल को पकड़ें ताकि आपके सीधे हाथ को कंधे के स्तर पर आगे बढ़ाया जाए।

उसी समय, अपने कंधे को बगल में ले जाएं और अपनी बांह को कोहनी पर एक समकोण पर मोड़ें। आपकी ऊपरी भुजा और अग्रभाग अब फर्श के समानांतर हैं। फिर कोहनी की स्थिति को बदले बिना अपने अग्र-भुजाओं को ऊपर की ओर मोड़ें।

अपने हाथ को सीधा करें, अपने कंधे और कंधे के ब्लेड को रखने की कोशिश करें, और फिर इसे अपने मूल स्थान पर लौटाएं, विपरीत क्रम में सभी बिंदुओं से गुजरते हुए।

प्रत्येक हाथ के लिए 10-15 बार प्रदर्शन करें।

वापस

जब यह वापस प्रशिक्षण की बात आती है, तो अलग-अलग खींचता है और तुरंत मन में आता है। पुल अप व्यायामजिसमें लैटिसिमस या ट्रेपेज़ियम शामिल है। हालांकि, एक और समान रूप से महत्वपूर्ण मांसपेशी समूह है जिसे अक्सर प्रशिक्षण प्रक्रिया में अनदेखा किया जाता है - रीढ़ के साथ स्थित पीछे के एक्स्टेंसर।

मजबूत एक्सटेंसर्स आपको बारबेल स्क्वाट और डेडलिफ्ट में अधिक वजन उठाने में मदद करेंगे, और आपकी रीढ़ को चोट से बचाएंगे।

hyperextension

अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपने आप को नीचे और ऊपर नीचे करें। जड़ता का उपयोग किए बिना, आसानी से और नियंत्रण में आंदोलन करें। 15-20 प्रतिनिधि के 2-3 सेट करें।

डेडलिफ्ट फर्श पर

यदि आप हर दिन जिम नहीं जाते हैं, तो आप घर पर अपनी पीठ को मजबूत कर सकते हैं। चटाई पर लेट जाएं, अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं, और खींचने वाली हरकतें करें जैसे कि आप अपनी ओर किसी भारी वस्तु को खींच रहे हों।

पूरे अभ्यास के दौरान अपनी छाती को फर्श पर कम न करें। हर बार, अपनी छाती को फर्श से थोड़ा ऊंचा उठाने की कोशिश करें, लेकिन बिना किसी झटके के इसे आसानी से करें। 20-25 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

मछली के अंडे

पैरों को सामंजस्यपूर्ण दिखने के लिए, न केवल कूल्हों पर, बल्कि निचले पैरों की मांसपेशियों पर भी ध्यान देने योग्य है। चूंकि यह मांसपेशी समूह छोटा है, इसलिए व्यायाम से गंभीर थकान नहीं होती है और इसे लंबे समय तक ठीक करने की आवश्यकता नहीं होती है। उन्हें हर दिन, अपने बीच बारी-बारी से करें।

पैर की उंगलियों पर उठो

एक पैर पर खड़े हो जाओ, आप अपने हाथ से किसी चीज से चिपक सकते हैं ताकि गिर न जाए। अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाओ और वापस नीचे। प्रत्येक पैर पर 25 के 3 सेट करें।

बैठा तोजे उठे

इस आंदोलन को एक विशेष मशीन पर या अपने घुटनों पर एक बारबेल के साथ किया जा सकता है। तल पर, अगले प्रतिनिधि के लिए बछड़ा की मांसपेशियों को फैलाने के लिए पैर की अंगुली के नीचे एड़ी को कम करें।

यदि आप अपने घुटनों पर एक बारबेल के साथ व्यायाम कर रहे हैं, तो अपने पैर की उंगलियों को पैनकेक पर रखें। 15-20 प्रतिनिधि पूरा करने के लिए एक वजन उठाओ। तीन सेट लें।