यदि आप हर दिन व्यायाम "बाइक" करते हैं तो शरीर का क्या होता है

"बाइक" आपके एब्स और हिप फ्लेक्सर्स को पंप करने के लिए एक सरल व्यायाम है। इसमें उपकरण और अच्छी शारीरिक फिटनेस की आवश्यकता नहीं होती है, इसे अलग से या कसरत के हिस्से के रूप में, सेट और रिपीटीशन के द्वारा, या समय के अनुसार किया जा सकता है।

चूंकि पेट की मांसपेशियां काफी जल्दी ठीक हो जाती हैं, आप हर दिन व्यायाम कर सकते हैं, धीरे-धीरे अपने शरीर का व्यायाम कर सकते हैं।

कैसे साइकिल व्यायाम आपके शरीर को बदल देगा

मजबूत एब्स बनाने में मदद करेगा

अमेरिकन बोर्ड ऑफ एक्सरसाइज का पता चलाएक्सरसाइज पर अमेरिकन काउंसिल (एसीई) -सम्बद्ध अध्ययन से सबसे अच्छा और सबसे खराब पेट के व्यायाम का पता चलता हैकौन से प्रेस लोड अधिक प्रभावी हैं। इलेक्ट्रोमोग्राफी (ईएमजी) का उपयोग जांच करने के लिए किया गया था: काम कर रहे मांसपेशियों में विद्युत क्षमता को मापा गया था और इसके आधार पर, यह निष्कर्ष निकाला गया था कि यह कितना तनावपूर्ण था।

यह पता चला कि "साइकिल" पेट की तिरछी मांसपेशियों पर भार में दूसरा स्थान लेती है और रेक्टस की मांसपेशियों को अन्य अभ्यासों से बेहतर पंप करती है, जो पोषित क्यूब्स प्रदान करती है।

इस प्रकार, हर दिन "बाइक" करते हुए, आप फोल्ड को फोल्ड और ट्विस्ट करने की तुलना में तेजी से पंप करेंगे।

एक स्वस्थ पीठ प्रदान करता है

अपने एब्स और हिप फ्लेक्सर्स को मजबूत करके, आप सुधार करेंगेकोर कंडीशनिंग - यह एब्स के बारे में नहीं है आसन करें और दर्द के जोखिम को कम करें पीठ के निचले हिस्से.

सर्वोत्तम प्रभाव के लिए, "बाइक" को पीठ के एक्स्टेंसर्स के लिए व्यायाम के साथ मिलाएं - पेट पर झूठ बोलते हुए हाथ और पैर को ऊपर उठाने के साथ।

फिगर को फिट बनाएं

जैसा कि हमने कहा, "बाइक" रोजाना करने से मांसपेशियां मजबूत होंगी और मुद्रा में सुधार होगा। यह नेत्रहीन पेट को सिकोड़ सकता है और शरीर को अधिक टोंड कर सकता है।

यह समझा जाना चाहिए कि एक पेट व्यायाम से कमर क्षेत्र में वसा से छुटकारा नहीं मिलेगा।पेट की चर्बी पर पेट के व्यायाम का प्रभाव और प्रभावी वजन घटाने के लिए जितनी कैलोरी की आवश्यकता होगी उतनी जलेगी नहीं। तो यदि आप एक सपाट पेट और क्यूब्स का सपना देख रहे हैं, तो जोड़ें अन्य वर्कआउटऔर एक स्वस्थ आहार के सिद्धांतों का भी पालन करते हैं।

व्यायाम "बाइक" कैसे करें

अपनी पीठ पर फर्श पर लेट जाएं, अपने कूल्हों को श्रोणि में एक समकोण पर उठाएं और अपने घुटनों को मोड़ें।

अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से ऊपर उठाएं, अपने एब्स को मजबूती से कस लें और व्यायाम के अंत तक इसे आराम न करें। कल्पना करें कि कोई आपको पेट में पंच करने वाला है।

अपने हाथों को अपने सिर के पीछे ले जाएं और अपनी कोहनी को पक्षों तक फैलाएं। अपने हाथों को लॉक में मोड़ने या अपनी हथेलियों को अपने सिर के पीछे दबाने की ज़रूरत नहीं है - आपकी उंगलियां केवल हल्के से आपके सिर को छूती हैं।

बारी-बारी से अपने पैरों को मोड़ें और सीधा करें जैसे कि पेडलिंग बाइक. इसी समय, शरीर को सामने लाएं और अपनी कोहनी को विपरीत घुटने की ओर खींचें।

अपने घुटने को छूने की कोशिश न करें, मुख्य बात यह है कि शरीर को अधिकतम उपलब्ध सीमा में पक्ष में बदलना है।

किन गलतियों से बचें

गरीब साइकिल चालन तकनीक पेट की मांसपेशियों पर खिंचाव को कम करती है और गर्दन और पीठ दर्द का कारण बन सकती है। हम मुख्य गलतियों को सूचीबद्ध करेंगे जिन्हें दोहराया नहीं जाना चाहिए।

1. काठ का लिफ्ट

केवल कंधे के ब्लेड फर्श से आते हैं, पीठ के निचले हिस्से को दबाया जाता है। इसी समय, प्रेस लगातार तनाव में है - पैरों के परिवर्तन के समय इसे आराम न करें।

2. गलत हाथ की स्थिति

अक्सर लोग, जैसा कि यह था, अपने सिर को अपने हाथों से गले लगाते हैं या बस अपनी कोहनी को आगे लाते हैं। सबसे पहले, यह गर्दन की मांसपेशियों में अत्यधिक तनाव पैदा करता है, और दूसरी बात, यह पेट की तिरछी मांसपेशियों पर भार को कम करता है।

अपनी कोहनी चौड़ी फैलाएं और अपने सिर पर न दबाएं। चाल तन, अपने हाथों से नहीं।

3. तेजी से निष्पादन

यदि आप "बाइक" जल्दी से करते हैं, तो सेट को जल्द से जल्द खत्म करने की कोशिश कर रहे हैं, मांसपेशियों को ज्यादा जोर नहीं दिया जाता है।

एक शांत गति से मुड़ें, आकार में रहें। प्रत्येक मोड़ के साथ पेट की सिकुड़ी हुई मांसपेशियों को महसूस करें।

व्यायाम "बाइक" को अपने स्तर पर कैसे बदलें

व्यायाम को आसान बनाने के लिए, हिप फ्लेक्सर्स पर तनाव को कम करने के लिए अपने पैरों को ऊपर उठाएं।

बाइक को जटिल करने के लिए, इसे दो बार धीमी गति से करने का प्रयास करें और अभी भी अपने शरीर को अधिकतम सीमा तक स्विंग कर सकते हैं जो आप कर सकते हैं। चार से छह repetitions के बाद पेट जल जाएगा।

बाइक की एक्सरसाइज को अपने वर्कआउट में कैसे जोड़ें

आप "साइकिल" और एक स्वतंत्र तत्व के रूप में प्रदर्शन कर सकते हैं - दिन में 15-20 बार तीन या पांच दृष्टिकोण करें। हालांकि, सर्वोत्तम प्रभाव के लिए, यह अन्य अभ्यासों के साथ संयोजन के लायक है।

चार्जिंग के हिस्से के रूप में

"साइकिल" सुबह के व्यायाम या एक छोटी कसरत के लिए महान है, उदाहरण के लिए, काम के दौरान। शुरू करने के लिए, ट्विस्ट, झुकता और गतिशील स्ट्रेचिंग के साथ एक संयुक्त वार्म-अप करें।

फिर 15-20 बार "बाइक" के तीन से पांच दृष्टिकोण करें।

मांसपेशियों पर एक व्यायाम के साथ समाप्त करें - पीठ के एक्स्टेंसर: पेट पर झूठ बोलते हुए हाथों और पैरों को ऊपर उठाना। 15-20 बार तीन से पांच सेट करें।

इसके अलावा, यदि आप चाहें, तो आप हवाई स्क्वेट्स, फेफड़े, फर्श से पुश-अप और के साथ व्यायाम को पूरक कर सकते हैं Burpee.

शक्ति प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप के एक भाग के रूप में

"बाइक" पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करने में मदद करेगा। 20 प्रतिनिधि के एक या दो सेट करें।

और पीछे के एक्स्टेंसर को मत भूलना: 20 प्रतिनिधि के एक जोड़े को hyperextension वजन या हाथ और पैर उठाने के बिना, पेट के बल लेटने से पीठ और नितंब की मांसपेशियां गर्म हो जाएंगी।

अंतराल प्रशिक्षण के भाग के रूप में

"साइकिल" पूरी तरह से एक गहन अंतराल परिसर में फिट होगा - यह अधिक ऊर्जा-खपत आंदोलनों से आराम प्रदान करेगा और एक ही समय में पल्स को बहुत अधिक गिरने नहीं देगा।

इस अभ्यास को अपने वर्कआउट में शामिल करें बाद में, छलांग, और अन्य सक्रिय तत्वों या हमारे प्रयास करें गहन जटिल रचना में एक "बाइक" के साथ।