मजबूत और भारी कंधों के लिए एक सेना प्रेस कैसे करें
खेल और फिटनेस शैक्षिक कार्यक्रम / / December 30, 2020
आर्मी प्रेस क्या है
सैन्य प्रेस एक बुनियादी शक्ति व्यायाम है जिसमें एथलीट छाती से प्रक्षेप्य को निचोड़ता है जब तक कि हथियार पूरी तरह से विस्तारित नहीं हो जाते हैं, और फिर इसे वापस कम कर देता है। एक नियम के रूप में, इस शब्द का अर्थ है एक खड़े बारबेल लिफ्ट, लेकिन चूंकि परिभाषा स्पष्ट नहीं है, इसलिए सैन्य को सीटिंग चेस्ट प्रेस और डंबल के साथ एक समान आंदोलन भी कहा जा सकता है।
1927 तक, स्टैंडबेल बारबेल प्रेस थासैन्य प्रेस के लिए अंतिम गाइड: महान कंधों की कुंजी स्नैच और क्लीन एंड जर्क के साथ वेटलिफ्टिंग में तीसरा प्रतिस्पर्धी आंदोलन। अब इसकी लोकप्रियता गिर गई है, दोनों एथलीटों और शौकीनों के बीच। और व्यर्थ में, क्योंकि यह एक अद्भुत व्यायाम है जिसके कई फायदे हैं।
आर्मी प्रेस के बारे में क्या अच्छा है
कंधे का आकार और ताकत बढ़ाता है
आर्मी प्रेस में मुख्य कार्य कंधे की संयुक्त को कवर करने वाले डेल्टॉइड मांसपेशियों के सामने और मध्य बंडलों द्वारा किया जाता है। शोध के अनुसारडायनामाइट डिलीट: एसीई रिसर्च टॉप शोल्डर एक्सरसाइज को पहचानती है इलेक्ट्रोमोग्राफी (ईएमजी, एक कामकाजी मांसपेशी में विद्युत क्षमता को मापना) का उपयोग करना, डम्बल के साथ इस अभ्यास का एक प्रकार सामने वाले को पंप करने के लिए सबसे अच्छा है
कंधों.कई मांसपेशी समूहों को लक्ष्य बनाता है
लक्षित क्षेत्रों के अलावा, सैन्य प्रेस ट्रेपेज़ॉइड, पोस्टीरियर डेल्टास और सुप्रास्पिनैटस मांसपेशी - रोटेटर कफ का हिस्सा भी काम करता है। स्कैपुला को स्थिर करने के लिए, रम्बोइड और सेराटस पूर्वकाल की मांसपेशियों का अनुबंध।
इसके अलावा, उठाने के चरण में, ग्रीवा और वक्षीय क्षेत्रों में पीठ के एक्सटेंसर काम करते हैं, जबकि बारबेल को कम करते हुए - पीठ के बाइसेप्स और लैट। और पूरे आंदोलन में, शरीर की स्थिरता के लिए, रेक्टस, तिरछा और अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों, साथ ही साथ नितंबों.
कंधे और वक्षीय रीढ़ की गतिशीलता को विकसित करता है
सही तकनीक में एक सैन्य प्रेस करने के लिए, आपको अपने कंधों को मोड़ना होगा और लोड के तहत छाती में झुकना होगा। यह सब कंधे के जोड़ों और ऊपरी पीठ की गतिशीलता को विकसित करता है - जो अक्सर एक गतिहीन जीवन शैली वाले लोगों में गुलाम होते हैं।
स्थिरता विकसित करता है और चोट से बचाता है
सेराटस पूर्वकाल और मध्य-ट्रेपेज़ियम का संयुक्त तनाव, स्कैपुला को स्थिर करने में मदद करता है और इम्मिंजर सिंड्रोम से बचाता है, एक ऐसी स्थिति जिसमें सूजन और कंधे का दर्द जोड़।
इसके अलावा, मिलिट्री प्रेस शरीर की स्थिरता को बढ़ाता है और जब वजन अधिक हो जाता है, तो उसे ऊपर उठाते हैं, जो खेल और रोजमर्रा की जिंदगी में चोट से बचने में मदद करता है।
एक लंबे सीखने की अवस्था की आवश्यकता नहीं है
स्नैच, क्लीन एंड जर्क या यहां तक कि झटके के रूप में खड़ी बारबेल प्रेस तकनीकी रूप से कठिन नहीं है, और इसलिए इसे जल्दी से महारत हासिल की जा सकती है और सफलतापूर्वक प्रशिक्षण में भी उपयोग किया जाता है newbies.
लचीले ढंग से किसी भी लक्ष्य के लिए adapts
पुनरावृत्ति और वजन की संख्या में भिन्नता होने से, यह व्यायाम ताकत विकसित करता है, मांसपेशियों को बढ़ाता है और ताकत धीरज पर काम करता है। इसके अलावा, निष्पादन की गति को बदलकर, सेना प्रेस का उपयोग शक्ति विकसित करने के लिए किया जा सकता है, और मुक्त भार और चरणों की अवधि को वैकल्पिक करके, इसका उपयोग भवन निर्माण शक्ति में एक पठार को दूर करने के लिए किया जा सकता है और मांसपेशियों का आकार.
आर्मी प्रेस किसे नहीं करना चाहिए
यह व्यायाम उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है, जिनकी कलाई, कंधे या कोहनी में दर्द है। इन जोड़ों के किसी भी रोग के लिए - पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस, अशुद्धता सिंड्रोम, कण्डरा की समस्याएं और स्नायुबंधन, चोटों - पहले, एक खेल चिकित्सक से परामर्श करें और हमें सभी बिंदुओं के बारे में बताएं कोच।
इसके अलावा लायक सावधानी से काठ की रीढ़ की समस्याओं के लिए एक सेना प्रेस करें। यदि बार उच्चतम बिंदु पर शरीर के सामने रहता है, तो पीठ के निचले हिस्से पर एक बड़ा भार पैदा होता है, जिससे चोट लग सकती है।
अपने लक्ष्यों के लिए किस प्रकार की सेना को चुनना है
इस अभ्यास के लिए कई विकल्प हैं: खड़े होना और बैठना, एक बारबेल या डम्बल के साथ। उनमें से प्रत्येक अपने तरीके से अच्छा है, और चुनाव आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है।
अधिक वजन निचोड़ने के लिए
आमतौर पर डम्बल व्यायाम के लिए 7% कम वजनशरीर की स्थिति के प्रभाव और मांसपेशियों की गतिविधि और कंधे की दबाव में ताकत पर लोड हो रहा हैएक बारबेल के साथ की तुलना में। सबसे पहले, बारबेल को रैक से हटाना डंबल को कंधे के स्तर तक उठाने से आसान है। दूसरे, बार को निचोड़ते समय, आप अपने हाथों में वजन को स्थिर करने पर ऊर्जा बर्बाद नहीं करते हैं।
अधिकतम परिणामों के लिए, बैठा बारबेल प्रेस का प्रयास करें। इस तरह आपका शरीर कम मांसपेशियों का उपयोग करता है, जिसका अर्थ है कि आप अधिक कर सकते हैं। वजन में अंतर लगभग 10% होगा।
अधिक मांसपेशी समूहों को लोड करने के लिए
जब आप बैठते समय भारी वजन उठा सकते हैं, तो खड़े काम आपके पूरे कंधे की कमर पर अधिक तनाव डालते हैं। डेल्टॉइड मांसपेशियों की सबसे बड़ी सक्रियता डम्बल, ट्राइसेप्स और बाइसेप्स के साथ एक बारबेल के साथ प्रशिक्षण के दौरान होती है।
क्या अधिक है, बेंच प्रेस आम तौर पर अधिक मांसपेशियों का उपयोग करता है, जो व्यायाम की ऊर्जा खपत को बढ़ाता है और शरीर को समन्वित और कुशल तरीके से चलना सिखाता है।
अपनी पीठ से तनाव हटाने के लिए
बेंच प्रेस बारबेल और डम्बल बैठते समय पीठ के निचले हिस्से पर भार में कमी प्रदान करता है। इसलिए, यदि आपको रीढ़ की हड्डी की समस्या है, तो बेंच के खिलाफ अपनी पीठ के साथ इस आंदोलन को करें।
असंतुलन को दूर करने के लिए
अक्सर ऐसा होता है कि एक हाथ ताकत में दूसरे से थोड़ा पीछे होता है। एक बारबेल के साथ काम करके, आप लोड को एक मजबूत अंग में स्थानांतरित कर सकते हैं, जो अक्सर होता है। लेकिन अगर आप डम्बल लेते हैं, तो दोनों हाथ एक ही तरह से काम करेंगे, जिससे असंतुलन से बचा जा सकेगा।
अपने कंधों का निर्माण तेजी से करने के लिए
डम्बल के साथ एक सेना प्रेस एक बारबेल के साथ एक ही वजन से बेहतर कंधों को लोड करती है। यह अस्थिरता के कारण है: शरीर को अधिक मांसपेशी फाइबर शामिल करना है। लेकिन एक ही समय में, यह नहीं कहा जा सकता है कि डम्बल निश्चित रूप से कंधों को बेहतर ढंग से पंप कर रहे हैं, क्योंकि आप बारबेल के साथ काम करने की तुलना में कम वजन ले सकते हैं।
कंधों पर निरंतर भार और निरंतर प्रगति के लिए, लंबे अंतराल पर मुक्त भार को वैकल्पिक करने की सलाह दी जाती है। उदाहरण के लिए, आप 8-12 सप्ताह के लिए बारबेल के साथ सेना प्रेस कर सकते हैं और फिर इसे डंबल संस्करण के साथ बदल सकते हैं।
आर्मी बेंच प्रेस से पहले गर्मजोशी कैसे करें
के अतिरिक्त मानक वार्म-अप शक्ति प्रशिक्षण से पहले, कुछ विशिष्ट अभ्यास करें। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आपके पास एक पीठ और गोल कंधे हैं।
घुटना शरीर का घूमना
अपनी ऊँची एड़ी के जूते पर बैठो, अपने दाहिने पैर के अंगूठे को फर्श पर रखें, और अपने बाएं हाथ को अपने सिर के पीछे रखें। अपनी बाईं कोहनी को फर्श के करीब ले जाएं, और फिर अपने शरीर को बाईं ओर जितना संभव हो सके घुमाएं, ताकि आपकी छाती आपकी दीवार में "दिखे"। सुनिश्चित करें कि ऐसा करते समय श्रोणि जगह पर रहे।
यदि आपके पास गतिशीलता की कमी है, तो अपने अग्र-भुजाओं के बजाय अपने हाथ की हथेली पर झुकें और उपलब्ध सीमा के भीतर जाएं। प्रत्येक तरफ 10 बार दोहराएं।
एक छड़ी के साथ कंधे और छाती को खींचना
एक हल्के पीवीसी या लकड़ी की छड़ी का उपयोग करें। कुरसी से अपने घुटनों को 20-30 सेंटीमीटर पर ले जाएं और अपनी श्रोणि को अपनी ऊँची एड़ी के जूते पर कम करें। एक रिवर्स ग्रिप कंधे की चौड़ाई के साथ एक छड़ी लें और अपनी कोहनी को कुरसी पर रखें। अपनी छाती को नीचे खींचें, बीच में खींचते हुए वापस और कंधे। फिर अपनी पीठ को एक चाप में रखें और अपनी छाती को फिर से खींचें, इसे कम करने की कोशिश करें। इन आंदोलनों के 8-10 करो।
गतिशील कंधे का खिंचाव
एक विस्तृत पकड़ के साथ एक छड़ी लें, अपनी सीधी बाहों को अपने सामने बढ़ाएं और उन्हें अपनी कोहनी को झुकाए बिना अपनी पीठ के पीछे ले जाएं। विपरीत दिशा में भी ऐसा ही करें। 4-5 बार दोहराएं।
वजन के साथ गर्म
एक काम के वजन के साथ एक सेना प्रेस करने से पहले, आपको हल्के गोले के साथ गर्म होने की आवश्यकता है। एक खाली पट्टी के साथ 5-8 बार व्यायाम शुरू करें, फिर काम के मूल्य के आधार पर लोड को 5-10 किलोग्राम बढ़ाएं।
उदाहरण के लिए, यदि आप 30 किलोग्राम बारबेल के साथ सेना प्रेस कर रहे हैं, तो आप खाली बार के साथ 5 बार कर सकते हैं, फिर 25 किलो बार और कामकाजी सेट के साथ 3 बार। यदि आप 50 किलो उठाने की योजना बनाते हैं, तो बार के साथ 5 बार, 30 किलो के साथ 3 बार, 40 किलो के साथ 2 बार और एक कामकाजी दृष्टिकोण।
यदि आप डंबल प्रेस कर रहे हैं, तो वज़न की गणना करें ताकि पांच से अधिक वार्म-अप सेट न हों, अन्यथा आप मुख्य काम शुरू करने से पहले मांसपेशियों पर अधिक जोखिम डालते हैं।
बारबेल के साथ सेना प्रेस कैसे करें
शुरुआती स्थिति कैसे लें
रैक समायोजित करें ताकि बार आपके कंधों के नीचे हो। फिर आपको इसे स्थानांतरित करने के लिए अपने पैर की उंगलियों या स्क्वाट पर खड़े होने की आवश्यकता नहीं है छाती.
अपने कंधों की तुलना में थोड़ी सी सीधी पकड़ वाली पट्टी को पकड़ें। बार की स्थिति तो यह आपके हाथ की हथेली में, आपके अंगूठे के आधार पर स्थित है। एक छोटा सा डुबकी लगाओ और बार को रैक से ऊपर उठाएं। अपनी ऊपरी पीठ को मोड़ें, अपनी छाती को सीधा करें, और अपनी कोहनी को बार की रेखा से आगे, थोड़ा आगे लाएं।
बार को आपके कंधों और छाती के शीर्ष को छूना चाहिए। अपने फोरआर्म्स को एक दूसरे के समानांतर रखें और बार के लंबवत, अपनी कोहनी को पक्षों तक न फैलाएं।
एक पैर के साथ पहले कदम और फिर दूसरे के साथ रुख की रेखा से परे जाने के लिए। अपने पैरों को उतना ही चौड़ा रखें जितना सामान्य रूप से होता है। एक बारबेल के साथ स्क्वाट (कंधे और कूल्हे की चौड़ाई के बीच कुछ)।
अपने पूरे पैर पर समान रूप से अपने शरीर के वजन को वितरित करें, यह सुनिश्चित करना कि जूता के लेस पर पट्टी है। एक गहरी साँस लें और अपने पेट को कस लें जैसे कि कोई आपको पेट में पंच करने वाला था। यह शरीर को कठोरता और स्थिरता प्रदान करेगा और आपकी पीठ को चोट से बचाएगा।
खड़े आंदोलन को कैसे करना है
बार को ऊपर उठाएं। जब वह अपने चेहरे को चलाती है, तो अपनी ठोड़ी को आप में दबाते हुए अपने सिर को थोड़ा पीछे खींचें। बार के सीधे चलने और आगे न बढ़ने के लिए यह आवश्यक है। इस प्रक्षेपवक्र के साथ चलने से व्यायाम की सुविधा होगी और पीठ के निचले हिस्से को अधिभार नहीं लगेगा।
जैसे ही बार सिर के पीछे होता है, अपनी गर्दन को बारबेल के नीचे आगे बढ़ाएं, ताकि सबसे ऊपर यह आपके सिर के पीछे हो, आपके कंधों, कंधे के ब्लेड और श्रोणि के अनुरूप हो। अपनी बाहों को सीधा करें और अपनी कोहनी को लॉक करें।
उसके बाद, बारबेल को अपनी छाती पर वापस लाएं, फिर से खींचे गरदन वापस। अपने निचले हिस्से को ओवरलोड करने से बचने के लिए बार को आगे न जाने दें।
अपने सीने पर बारबेल रखें और बिना रुके शुरुआत से ही मूवमेंट दोहराएं। सुनिश्चित करें कि संतुलन हमेशा पैर के बीच में रहता है, और पैर की उंगलियों या ऊँची एड़ी के जूते पर स्थानांतरित नहीं होता है।
बैठे हुए आंदोलन कैसे करें
इस विकल्प के लिए, रैक या पावर रैक के अलावा, आपको एक बेंच की आवश्यकता होगी। जब आप बैठते हैं तो बार को लॉक करें ताकि बार ओवरहेड हो। बेंच के पीछे एक समकोण पर रखें।
बैठ जाओ, अपने पैरों को फर्श पर धकेलो, पीठ के खिलाफ अपनी ऊपरी पीठ और बट को दबाएं। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, बार को अपने कंधों की तुलना में थोड़ी सी सीधी पकड़ के साथ पकड़ें, इसे रैक से हटा दें, अपनी कोहनी को लॉक करें और बार को ओवरहेड स्थिति में ले जाएं।
बारबेल को तब तक कम करें जब तक कि यह आपकी छाती को न छू ले और इसे फिर से निचोड़ न ले। दोहराना एक व्यायाम, बेंच प्रेस के लिए सभी तकनीकी बिंदुओं का अवलोकन करना।
डम्बल के साथ सेना प्रेस कैसे करें
खड़े आंदोलन को कैसे करना है
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग या थोड़ा संकरा रखें, अपने पैरों को फर्श पर दबाएं, अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा मोड़ें। डम्बल उठाओ, अपनी कोहनी मोड़ो और अपने कंधों पर उपकरण उठाएं। अपनी उंगलियों के साथ अपनी कलाई को आगे की ओर घुमाएं जैसे कि एक बारबेल को पकड़े हुए।
आपको अपनी कोहनी को पक्षों पर स्पष्ट रूप से रखने की ज़रूरत नहीं है, इसके बजाय, उन्हें थोड़ा आगे लाएं। यह अधिक आरामदायक और होगा सुरक्षित कंधों के लिए। नीचे दिए गए वीडियो बेंच प्रेस में सही स्थिति दिखाते हैं, लेकिन सार इससे नहीं बदलता है - व्यायाम में यह बिल्कुल वैसा ही है।
अपने कंधों को सीधा और कम करें, शरीर को कठोरता प्रदान करने और पीठ के निचले हिस्से में अनावश्यक विक्षेपण को दूर करने के लिए अपने एब्स और नितंबों को कस लें। डंबेल्स को निचोड़ें और उन्हें आंदोलन के शीर्ष पर थोड़ा साथ लाएं, और फिर उन्हें प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं।
इसे धीरे-धीरे और नियंत्रित तरीके से करें। अपने कंधों को अपने कानों पर न दबाएं, अत्यधिक न बनाएं लोअर बैक डिफ्लेक्शन.
बैठे हुए आंदोलन कैसे करें
बेंच के पीछे एक समकोण पर सेट करें, उस पर बैठें और डम्बल को अपने घुटनों पर रखें। अपने कूल्हों के साथ गोले को धक्का देना, उन्हें कंधों पर प्रारंभिक स्थिति के लिए फेंक दें।
बेंच के खिलाफ अपनी ऊपरी पीठ को दबाएं, डंबल्स को निचोड़ें और उन्हें शीर्ष पर एक साथ लाएं। लोअर बैक टू स्टार्ट पोजीशन और रिपीट।
सैन्य बेंच को अपने वर्कआउट में कैसे शामिल करें
अन्य कंधे अभ्यास के साथ बारी-बारी से सप्ताह में एक बार सेना को दबाएं। यह एक बहु-संयुक्त आंदोलन है जो तंत्रिका तंत्र पर बहुत अधिक तनाव डालता है, इसलिए इसे अपने कसरत में जल्दी करना सबसे अच्छा है, खासकर यदि आप भारी वजन उठा रहे हैं।
तीन सेट करें, बीच में 2-3 मिनट आराम करें। पुनरावृत्ति और वजन की संख्या आपके लक्ष्यों पर निर्भर करती है:
- यदि आप ताकत के लिए काम कर रहे हैं, तो इसे प्रति सेट 4-6 बार करें।
- यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो 6-12 प्रतिनिधि करें।
- अगर आप काम करने जा रहे हैं धैर्य मांसपेशियों, 12-20 बार करते हैं।
वजन को इस तरह से चुनें कि दृष्टिकोण में अंतिम पुनरावृत्ति कठिनाई के साथ दी गई है, लेकिन तकनीक एक ही समय में नहीं टूटती है: ताकि आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से को आर्क न करना पड़े या अपने पैर की उंगलियों पर उठना न पड़े।
जब आप शारीरिक रूप से प्रतिनिधि को पूरा करने में असमर्थ होते हैं तो आपको मांसपेशियों की विफलता के लिए सेना प्रेस नहीं करना चाहिए। यदि आप खड़े होकर व्यायाम करते हैं, तो खराब तकनीक पीठ के निचले हिस्से को ओवरलोड कर सकती है; यदि यह बैठा हुआ व्यायाम है, तो सबसे खराब स्थिति में, बार आपके घुटनों पर गिर जाएगा।
इसलिए, सही तकनीक के साथ अपने सभी प्रतिनिधि प्रदर्शन करने के लिए अपने वजन को समायोजित करें। सेट के अंत में, आपको ऐसा महसूस करना चाहिए कि आप इसे 1-2 बार कर सकते हैं।
आर्मी प्रेस में वेट कैसे बढ़ाएं
समय-समय पर याद रखें काम कर वजनस्थायी प्रगति के लिए। आप एक साधारण योजना का उपयोग कर सकते हैं:
- अपनी इच्छित सीमा चुनें, जैसे ताकत बनाने के लिए 4-6 प्रतिनिधि।
- पहले सेट के लिए, 6 प्रतिनिधि करें।
- एक और 2.5 किग्रा जोड़ें - बार के प्रत्येक छोर पर 1.25 किग्रा पैनकेक्स लटकाएं या अगले सबसे बड़े डंबेल ले जाएं।
- यदि आप दूसरे दृष्टिकोण में 6 पुनरावृत्ति को पूरा करने में कामयाब रहे, तो अगले एक में 2.5 किग्रा जोड़ें या भारी डम्बल ले लें। यदि आपने कम किया है, तो इस वजन के साथ काम करें जब तक कि आपके पास 6 प्रतिनिधि न हों।
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