लचीलापन और संतुलन विकसित करने के लिए निगलने की कसरत कैसे करें
खेल और फिटनेस शैक्षिक कार्यक्रम / / December 30, 2020
निगल व्यायाम, या क्षैतिज संतुलन, एक मुद्रा हैआयुर्वेदिक ज्ञानविज्ञान शब्दावली, जिसमें एक व्यक्ति एक पैर पर खड़ा होता है, दूसरे को सीधा करता है और विफलता के लिए वापस उठता है, शरीर को झुकाता है और अपनी बाहों को पक्षों तक फैलाता है।
यह स्थिति मुश्किल नहीं दिखती है, लेकिन इसे सही ढंग से प्रदर्शन करने और कुछ सेकंड से अधिक समय तक धारण करने में, एक सप्ताह से अधिक समय लग सकता है। उसी समय, निगल शारीरिक फिटनेस के विभिन्न पहलुओं को विकसित करता है, और यदि आप इस मुद्रा में महारत हासिल करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको कई लाभ प्राप्त होंगे।
"निगल" व्यायाम के क्या फायदे हैं
- संतुलन विकसित करता है। एक पैर पर मुद्रा बनाए रखनायोग संतुलन कसरत शरीर को स्थिर करना और संतुलन बनाए रखना सिखाता हैएक 12 के प्रभाव - पुराने वयस्कों में गिरने और संतुलन के डर पर सप्ताह योग हस्तक्षेप: एक पायलट अध्ययन कठिन परिस्थितियों में। परिप्रेक्ष्य में, यह रक्षा करता हैसंतुलन प्रशिक्षण के लाभ खेल में और रोजमर्रा की जिंदगी में दोनों चोटों से।
- मांसपेशियों को मजबूत बनाता है। "निगल" के निष्पादन के दौरान, पैर की मांसपेशियों, निचले पैर और जांघ के सामने, नितंबों और पीठ के एक्सटेंसर, कोर के काम की मांसपेशियों।
- लचीलेपन में सुधार करता है। व्यायाम धीरे से जांघ की पीठ पर मांसपेशियों को फैलाता है और ऊपरी पीठ की गतिशीलता को विकसित करता है।
- कमर दर्द को दूर करता है। नितंबों को मजबूत करना ग्लूटस मांसपेशियों को मजबूत करने के प्रभाव और काठ की मांसपेशियों की ताकत पर काठ का स्थिरीकरण व्यायाम और पुरानी कम पीठ दर्द के रोगियों में संतुलन, मूल मांशपेशियां क्रोनिक लोअर बैक पेन वाले मरीजों के लिए कोर स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और जुड़ जाता है काठ के स्थिरीकरण अभ्यास के प्रभाव - इरेक्टर स्पिना की विश्राम घटना मदद करता है मुद्रा में सुधार और आंदोलनों के बायोमैकेनिक्स, जो रीढ़ के स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं।
- असंतुलन को ठीक करता है। दोनों पैरों पर अभ्यास में, एक अंग अधिकांश भार उठा सकता है, जबकि एक तरफ आंदोलनों में, दोनों को समान मात्रा में काम मिलेगा। लंबी अवधि में, यह असंतुलन से निपटने में मदद करता है।
कैसे निगलें व्यायाम सही तरीके से
इस अभ्यास के लिए किसी विशेष प्रशिक्षण या अग्रणी आंदोलनों की आवश्यकता नहीं होती है। केवल एक चीज - सबसे पहले, संतुलन खोने पर पालन करने के लिए दीवार या कुर्सी के बगल में एक मुद्रा करें।
- अपने पैरों को एक साथ रखें, अपनी बाहों को कंधे के स्तर तक बढ़ाएं। एक पैर पीछे ले जाएं और अपने पैर के अंगूठे पर रखें।
- महसूस करें कि कैसे वजन समान रूप से सहायक अंग के पैर पर वितरित किया जाता है। दोनों घुटनों को सीधा करें, अपने कूल्हों, ग्लूट्स और एब्स को कस लें, अपनी छाती को सीधा करें और अपने कंधों को नीचे करें।
- अपने खड़े पैर को पीछे उठाएं और उसी समय निचली पीठ में फर्श के समानांतर झुकें। आदर्श रूप से, मुक्त पैर कम से कम क्षैतिज होना चाहिए, लेकिन अगर आपके पास अभी भी पर्याप्त नहीं है खिंचाव के निशान, उच्चतम संभव ऊंचाई तक पहुंचने के लिए प्रयास करें।
- अपनी गर्दन को सीधा और अपने कंधों को सीधा रखते हुए अपनी छाती को आगे और ऊपर की ओर खींचें।
- अपने घुटनों को मोड़ें नहीं, सुनिश्चित करें कि आपका श्रोणि और कंधे बगल की ओर न हों।
- जब तक आवश्यक हो, मुद्रा को पकड़ लें और फिर एक साथ अपने पैर को अपने पैर की उंगलियों तक कम करें और अपने शरीर को सीधा करें।
- दूसरे पैर पर दोहराएं।
किन गलतियों से बचना चाहिए
1. थपकी मत दो. अपनी छाती को सीधा करें और अपने कंधों को पीछे और नीचे लाएं। आगे देखने से छाती को कम करने से बचने में मदद मिलेगी।
2. अपने घुटनों को मोड़ें नहीं - यह मुद्रा को तोड़ेगा और आपके कूल्हों की पीठ को अच्छी तरह से खींचने से रोकेगा।
3. अपने श्रोणि को किनारे की तरफ न झुकाएं। अपने कूल्हों और कंधों को सीधा रखें, भले ही आपको अपना पैर नीचे करना पड़े।
कितनी बार और कितनी देर तक आपको निगलने का अभ्यास करना चाहिए?
आप हर दिन इस आंदोलन का उपयोग कर सकते हैं - उदाहरण के लिए, के भाग के रूप में चार्ज या प्री-वर्कआउट वार्म-अप एक्सरसाइज में से एक।
10-15 सेकंड या पांच सांस के लिए स्थिति को पकड़ो, प्रत्येक पैर पर 2-4 बार करें। समय के साथ, जब शरीर संतुलन बनाए रखना सीखता है और पैर की मांसपेशियां जलना बंद हो जाती हैं, तो आप समय को 30 सेकंड तक बढ़ा सकते हैं या अधिक जटिल विविधताएं जोड़ सकते हैं।
व्यायाम को कैसे निगलें "निगल"
यदि आप आसानी से 30 सेकंड के लिए निगल सकते हैं और तकनीकी गलतियाँ नहीं करते हैं, तो निम्न विकल्पों का प्रयास करें।
बंद आँखों से
यहां तक कि अगर आप आत्मविश्वास से एक पैर पर खड़े हैं, तो भी दृश्य जानकारी की कमी आपको डगमगाएगी। प्रयत्न ध्यान केंद्रित पैर कैसा लगता है: पैड और एड़ी के किनारों के साथ तीन बिंदुओं की कल्पना करें और इस त्रिकोण पर अपना ध्यान रखें।
एक अस्थिर समर्थन पर
आप BOSU बैलेंस बोर्ड या प्लेटफॉर्म की कोशिश कर सकते हैं। बस गिरने की स्थिति में चोट से बचने के लिए किसी चीज से चिपकना सुनिश्चित करें।
एक सीमित समर्थन पर
एक संकीर्ण समर्थन पर प्रदर्शन करना जैसे कि एक जिमनास्टिक बेंच, अंकुश या लॉग वास्तव में फर्श पर "निगल" की तुलना में अधिक कठिन नहीं है, लेकिन सबसे पहले आप दृश्य घटक के कारण असहज होंगे।
अपने पैरों को आगे बढ़ाएं
यह एक अतिरिक्त आंदोलन के साथ "निगल" का एक संयोजन है - पैर को सामने रखना। अभ्यास का यह संयोजन आपके संतुलन की भावना के लिए एक और चुनौती होगी और अधिक मांसपेशियों को लोड करेगा.
सीधे खड़े हो जाओ, अपनी बाहों को पक्षों तक फैलाएं और अपने सीधे पैर को अधिकतम संभव ऊंचाई तक आगे बढ़ाएं। कुछ सेकंड के लिए इस मुद्रा को पकड़ो, और फिर इस अंग को "निगल" में वापस ले जाएं। थोड़ी देर के लिए फिर से स्थिति को ठीक करें, अपने पैर को आगे बढ़ाएं, थोड़ा इंतजार करें और इसे कम करें।
प्रत्येक पक्ष पर इनमें से पांच संबंध बनाएं। वैकल्पिक रूप से अपने पैर हर दूसरे समय।
फूहड़
"निगल" में खड़े हो जाओ, और फिर अपने सहायक पैर को मोड़ो और करो फूहड़ एक चौथाई तक। समर्थन घुटने को थोड़ा बाहर की ओर मोड़ने की कोशिश करें। जैसे ही आप स्क्वाट से बाहर निकलते हैं, अपने फ्री लेग को ऊंचा उठाने की कोशिश करें। 2-3 सेकंड के लिए "निगल" को ठीक करें और व्यायाम को दोहराएं। प्रत्येक पैर के लिए "निगल" में एक ठहराव के साथ 5-10 ऐसे स्नायुबंधन बनाएं।
क्या आप यह अभ्यास कर रहे हैं? कितनी बार? टिप्पणियों में साझा करें।
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