नॉर्डिक चलना: सांस की तकलीफ और मांसपेशियों में दर्द के बिना स्वास्थ्य में सुधार कैसे करें
खेल और फिटनेस शैक्षिक कार्यक्रम / / December 30, 2020
नॉर्डिक वॉकिंग क्या है
स्कैंडिनेवियाई को कहा जाता हैनॉर्डिक वॉकिंग के स्वास्थ्य लाभ स्की पोल के सदृश विशेष ध्रुवों का उपयोग करके प्राकृतिक चलना।
20 वीं शताब्दी के मध्य में, फिनिश रिक्रिएशनल स्पोर्ट्स एसोसिएशन में रुचि हो गईनॉर्डिक चलने का संक्षिप्त इतिहास इस तरह के आंदोलन में फिटनेस प्रशिक्षण के रूप में और एक वाणिज्यिक कंपनी के साथ मिलकर व्यायाम के लिए विशेष छड़ें विकसित की हैं। वे स्की की तुलना में कम हैं, एक विशेष डोरी-दस्ताने है जो आपको हाथ को आराम करने की अनुमति देता है, और जमीन, बर्फ और डामर पर आगे बढ़ने के लिए संलग्नकों द्वारा पूरक है।
शरीर पर तीव्रता और प्रभाव के संदर्भ में, स्कैंडिनेवियाई चलना एक ऊर्जावान चलना और के बीच एक क्रॉस है दौड़ना जॉगिंग, न केवल पैरों, बल्कि ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को भी लोड करता है और जोड़ों को झटका नहीं देता है।
प्रशिक्षण के दौरान अपने फायदे और आराम के कारण, यह गतिविधि पहले फिनलैंड और फिर यूरोप और दुनिया के अन्य देशों में लोकप्रिय हो गई।
किसे नॉर्डिक घूमना चाहिए
जो कोई भी फिटनेस के असाधारण कोमल रूप की तलाश में है जो स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाने में सक्षम नहीं है।
जो लंबे समय से शारीरिक गतिविधि में शामिल नहीं हुए हैं
यदि आप खेल खेलने का निर्णय लेते हैं, लेकिन सांस की गंभीर कमी और मांसपेशियों की कमजोरी आपको दौड़ने या साइकिल चलाने से रोकती है, तो नॉर्डिक चलना शुरू करें। वह माना जाता हैनॉर्डिक वॉकिंग के स्वास्थ्य लाभ सामान्य से अधिक आसान सैर, लेकिन एक ही समय में बेहतर धीरज पंप करता है और बाहों, कंधों और कोर की मांसपेशियों को लोड करता है।
जो लोग अधिक वजन वाले हैं
दौड़ने के विपरीत, नॉर्डिक घूमना जोड़ों पर झटका भार प्रदान नहीं करता है, जो कि अधिक वजन होने पर खतरनाक है। और यह किसी भी सतह पर प्रशिक्षण के लिए सही है, चाहे वह जंगल के रास्ते हों या फ़ुटपाथ वाले फुटपाथ हों।
उसी समय, लाठी के साथ चलना खर्च करता हैनॉर्डिक वॉकिंग के स्वास्थ्य लाभ 18-22% अधिक कैलोरीनियमित व्यायाम की तुलना में, यह वजन कम करने, वसा और कमर को कम करने में मदद करता है।
बूढ़े लोगों को
नॉर्डिक घूमना मध्यम आयु वर्ग के और पुराने लोगों के साथ जुड़ा हुआ है, और यह कोई संयोग नहीं है। जोड़ों पर कम तनाव, शरीर के प्राकृतिक आंदोलनों और काम की धीमी गति इस प्रकार के एरोबिक प्रशिक्षण को सभी उम्र के लोगों के लिए सुरक्षित और आरामदायक बनाती है।
जिनकी कोई चिकित्सीय स्थिति है
नॉर्डिक चलना लागू होता हैनॉर्डिक वॉकिंग के स्वास्थ्य लाभ कोरोनरी के बाद पुनर्वास के दौरान दिल के रोग, परिधीय रक्त की आपूर्ति विकार वाले लोगों के लिए उपयुक्त, पुरानी गर्दन और पीठ के निचले हिस्से में दर्द।
पोल-वॉकिंग स्तन कैंसर, क्रॉनिक ऑब्सट्रक्टिव पल्मोनरी डिजीज (सीओपीडी), पार्किंसंस सिंड्रोम और अवसाद वाले लोगों के लिए जीवन की गुणवत्ता में सुधार करता है।
हालांकि, अगर आपको कोई गंभीर बीमारी है, तो आपको प्रशिक्षण शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए।
नॉर्डिक चलने के लिए पोल कैसे चुनें
स्टिक्स केवल एक चीज है जो आपको आरामदायक एक के अलावा अभ्यास के लिए चाहिए। वस्त्र. उनकी लागत ब्रांड, सामग्री और डिजाइन पर निर्भर करती है और 800-9,000 रूबल के बीच भिन्न होती है।
जब एक विशिष्ट मॉडल चुनते हैं, तो कई मानदंडों पर विचार करें।
सामग्री (संपादित करें)
कार्बन फाइबर के साथ छड़ें एल्यूमीनियम मिश्र धातुओं या फाइबरग्लास से बनी होती हैं। कार्बन फाइबर की संरचना गोले को हल्का और मजबूत बनाती है, लेकिन साथ ही साथ उनकी लागत भी बढ़ाती है। कार्बन का प्रतिशत जितना अधिक होगा, उत्पाद की कीमत उतनी ही अधिक होगी।
क्या खरीदें
- नॉर्डिक के लिए डंडे गाबेल से 85% कार्बन के साथ चलते हैं, 8 540 रूबल →
- सीएमडी स्पोर्ट से 60% कार्बन फाइबर के साथ नॉर्डिक चलने के लिए लाठी, 2 900 रूबल →
डिज़ाइन
दो या तीन खंडों के साथ निश्चित लंबाई विकल्प और दूरबीन तह मॉडल हैं। पूर्व मजबूत और सस्ते हैं, बाद वाले भंडारण और परिवहन के लिए अधिक सुविधाजनक हैं। इसके अलावा, टेलिस्कोपिक पोल का उपयोग विभिन्न ऊंचाइयों के लोगों के लिए किया जा सकता है।
क्या खरीदें
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लंबाई
यदि आप एक निश्चित लंबाई के साथ एक उत्पाद चुनते हैं, तो आपको अपनी ऊंचाई पर विचार करने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, आप सूत्र लागू कर सकते हैं: आपकी ऊंचाई (सेमी) × 0.68 = छड़ी की लंबाई। उदाहरण के लिए, यदि आपकी ऊंचाई 170 सेमी है, तो आपको 115 सेमी cm 5 सेमी की लंबाई के साथ नमूनों की आवश्यकता होगी।
यदि खरीदने से पहले उपकरणों का परीक्षण करना संभव है, तो डंडे को अंदर ले जाएं हथियारों, डोरी में ब्रश को सुरक्षित रखें और पैरों के बगल में युक्तियाँ रखें। यदि आपकी कोहनी समकोण पर मुड़ी हुई है, तो लंबाई सही है।
डोरी प्रकार
ट्रेकिंग पोल के विपरीत, नॉर्डिक वॉकिंग मॉडल में विशेष डोरी होती है जो दस्ताने के समान होती है। यह पकड़ना आसान बनाता है और जब आप अपनी उंगलियों को पूरी तरह से खाली नहीं करते हैं तो यह आपके हाथ की हथेली से बाहर निकलने से रोकता है।
कुछ मॉडलों में विशेष डोरी माउंट होती है, इसलिए आपको अपना हाथ हटाने की ज़रूरत नहीं है - बस एक बटन दबाएं और एक गति में छड़ी से भाग को छोड़ दें।
सुझावों की उपलब्धता
उपकरण खरीदने से पहले, जांचें कि क्या किट में विभिन्न सतहों के लिए अटैचमेंट शामिल हैं: रबर "जूते" के लिए डामर, किसी न किसी इलाके के लिए गहरे चलने के सुझाव और स्की युक्तियों के लिए बर्फ का विकल्प चिपक जाती है।
सही ढंग से कैसे चलना है
नॉर्डिक घूमना एक प्राकृतिक गतिविधि है जिसमें बहुत कम या कोई सीखने की आवश्यकता नहीं होती है और न ही कर सकते हैं चोट गलत तकनीक के साथ। फिर भी, अपनी कक्षाओं से अधिकतम लाभ उठाने के लिए कुछ बातों पर विचार करना चाहिए।
अपने हाथों में लाठी लें, ब्रश को डोरी में बांधें। अपने कंधों को सीधा और कम करें, अपनी पीठ को सीधा करें।
अपने दाहिने पैर के साथ आगे कदम रखें। अपनी एड़ी पर कदम रखें और पैड पर धीरे से रोल करें। इसके साथ ही कदम के साथ, अपने बाएं हाथ को एक छड़ी के साथ आगे लाएं।
छड़ी के अंत को उस स्थान पर रखें जहां आप अपने हाथ को अपने शरीर के सामने लाए थे। प्रक्षेप्य पर झुकें और अगला कदम उठाने के लिए आगे बढ़ें।
जब शरीर आगे बढ़ता है, तो अपनी कोहनी को सीधा करें, अपनी हथेली खोलें और अपनी उंगलियों को आराम से फैलाएं।
चलना जारी रखें, वैकल्पिक रूप से आपके सामने विपरीत हाथ और पैर को बढ़ाएं। स्वाभाविक रूप से स्थानांतरित करें और तनाव के बिना, स्वतंत्र रूप से साँस लें।
नॉर्डिक चलने में किन गलतियों से बचना चाहिए
तकनीकी गलतियों से चोट नहीं लगेगी, लेकिन वे आपकी प्रगति में बाधा डाल सकते हैं या असुविधा का कारण बन सकते हैं। इसलिए समय के साथ उन्हें ठीक करने की कोशिश करें।
एक ही नाम के पैर और हाथ से आंदोलन
कुछ शुरुआती अपने आंदोलनों का समन्वय नहीं कर सकते हैं और उसी नाम के हाथ और पैर को आगे रख सकते हैं। ऐसा होता है चाल अप्राकृतिक और गति को खराब करता है। सही पैटर्न को बहाल करने के लिए, थोड़ा चलने की कोशिश करें - शरीर अपने आप प्राकृतिक संस्करण में वापस आ जाएगा।
बंद हाथ आंदोलन
कसरत के दौरान, कंधों को स्वतंत्र रूप से आगे और पीछे करना चाहिए। अपनी बाहों की गति की सीमा को सीमित करते हुए, अपनी कोहनी को अपने शरीर से दूर रखें।
खड़ी होकर जमीन में चिपक जाती है
आपको स्टिक्स को ऊंचा उठाने और उन्हें अपने पैरों के सामने रखने की जरूरत नहीं है, जैसे कि एक सांता के रूप में सांता क्लॉस। हथियार स्वतंत्र रूप से आगे बढ़ते हैं, लाठी झुकी हुई होती है और जमीन के खिलाफ आराम करते हैं जहां आप उन्हें आगे तक पहुंचने पर डालते हैं।
हथियारों और पैरों का अतुल्यकालिक काम
इस तरह की बारीकियां आपकी गति को खराब करती हैं और शरीर को स्वाभाविक रूप से बढ़ने से रोकती हैं। सही काम को बहाल करने के लिए, अपने सिर में गिनती करने की कोशिश करें - "एक-दो, एक-दो" - और इस गिनती में आंदोलनों को समायोजित करें। वैकल्पिक रूप से, चालू करें संगीत तेज गति से और ताल के लिए अभ्यास करें।
कूबड़ हो गया
ढलान न करें, अपनी पीठ को सीधा रखें, अपने पैरों के नीचे अपने टकटकी को कम न करें - सीधे आगे देखें।
कितनी बार और कितनी देर तक नॉर्डिक घूमना है
वैज्ञानिक कार्यों मेंनॉर्डिक वॉकिंग के स्वास्थ्य लाभस्कैंडिनेवियाई चलने के लाभों को साबित करते हुए, कार्डियो सत्रों को सप्ताह में दो से चार बार 20-70 मिनट के लिए व्यवस्थित किया गया था।
सबसे आम प्रोटोकॉल 30 मिनट के लिए प्रति सप्ताह तीन सत्र हैं। आप इस मोड से शुरू कर सकते हैं और महसूस करके नेविगेट कर सकते हैं। यदि सब ठीक है, तो धीरे-धीरे अपने सत्रों की अवधि और आवृत्ति बढ़ाएं। अपर बाउंड प्रशिक्षण मात्रा मौजूद नहीं है: आप तब तक चल सकते हैं जब तक आप आरामदायक और सुखद महसूस करते हैं।
क्या आपने नॉर्डिक चलने की कोशिश की है? हमें टिप्पणियों में बताएं।
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