एक-पैर वाले स्क्वाट को सही तरीके से कैसे करें
खेल और फिटनेस शैक्षिक कार्यक्रम / / December 30, 2020
पिस्टल व्यायाम क्या है
पिस्टल एक व्यायाम है जिसमें आप एक पैर पर बैठते हैं और दूसरे को सीधे सामने रखते हैं।
यह एक काफी कठिन कदम है और इसे पूरी रेंज में और अच्छी तकनीक के साथ पूरा करने में आपको हफ्तों या महीनों का समय लग सकता है। हालांकि, यह वैसे भी एक कोशिश के काबिल है।
एक पैर वाले स्क्वाट्स क्यों करते हैं
पिस्तौल के कई फायदे हैं।
उपकरण के बिना मांसपेशियों की ताकत बनाएं
यदि आप अपने पैरों को बारबेल और डम्बल के बिना पंप करने का निर्णय लेते हैं, तो अपने कार्यक्रम में पिस्तौल को शामिल करना सुनिश्चित करें।
मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, दो पैरों पर नियमित स्क्वाट्स पर्याप्त नहीं हैं। इस हल्के व्यायाम के साथ आपको अपने कूल्हों को थका देने के लिए बहुत लंबे सेट करने होंगे।
"पिस्तौल" में केवल एक पैर शरीर के वजन को बढ़ाता है, जो लोड को काफी बढ़ाता है नितंबों, जांघों और पिंडली। इसके अलावा, संतुलन बनाए रखने के लिए कोर और सहायक पैर की मांसपेशियां निरंतर तनाव में हैं।
व्यायाम कई मांसपेशी समूहों को एक साथ पंप करता है: हिप फ्लेक्सर्स, क्वाड्रिसेप्स, एडक्टर्स, ग्लूटस मैक्सिमस और मध्य मांसपेशियों। उत्तरार्द्ध विशेष रूप से अच्छी तरह से लोड किए जाते हैं - बेहतर
बारबेल किनेमैटिक्स और स्नायु सक्रियण पर द्विपक्षीय और एकतरफा स्क्वाट अभ्यास की तुलनानियमित या बल्गेरियाई विभाजित स्क्वैट्स से।विषमता को दूर करने में मदद करता है
द्विपक्षीय अभ्यासों में - जो दोनों पक्षों पर एक साथ प्रदर्शन करते थे - एक अंग अक्सर दूसरे की तुलना में कठिन काम करता है। लंबे समय में, यह आपके प्रशिक्षण प्रदर्शन को खराब कर सकता है और यहां तक कि चोट भी पहुंचा सकता है।
उदाहरण के लिए, यदि भारी स्क्वैट्स में एक पैर को अधिक भार प्राप्त होता है, तो मांसपेशियों या संयुक्त संरचनाओं को नुकसान का जोखिम बहुत अधिक होता है यदि वजन दोनों अंगों पर समान रूप से वितरित किया जाता है।
एकतरफा या एकतरफा अभ्यास, जैसे कि पिस्तौल या एक पैर पर एक पैर के साथ बल्गेरियाई विभाजन स्क्वाट, छुटकारा पाने में मदद कर सकता हैएकल-पैर पावर आउटपुट और टीम-स्पोर्ट खिलाड़ियों में असंतुलन को सीमित करता है: एकतरफा बनाम द्विपक्षीय द्विपक्षीय संयुक्त प्रतिरोध प्रशिक्षण विषमता से, जो अधिभार के जोखिम को कम करता है और ट्रामा.
गतिशीलता का विकास करें
पिस्तौल के निचले हिस्से में, नियमित स्क्वाट के दौरान टखने और कूल्हे के जोड़ों का कोण बहुत अधिक होता है। इसलिए, आपको निश्चित रूप से गतिशीलता विकसित करनी होगी, हालांकि यह अलग-अलग तरीकों से किया जा सकता है:
- इसके अतिरिक्त खिंचाव। इस मामले में, "पिस्तौल" एक अंत का साधन नहीं बनेगा, बल्कि एक प्रेरणा है।
- व्यायाम का नेतृत्व करें। आप एकल-पैर वाले स्क्वाट्स को एक सीमित सीमा में या समर्थन के साथ कर सकते हैं, जो वांछित मांसपेशियों को पूरी तरह से खींचेगा और संयुक्त गतिशीलता बढ़ाएगा।
यदि आप पिस्तौल बनाना सीखते हैं, तो आपको स्क्वाटिंग, डेडलिफ्ट और शरीर के अन्य निचले आंदोलनों के साथ कोई समस्या नहीं होगी।
संतुलन और शरीर के नियंत्रण में सुधार करता है
एक पैर पर स्क्वाट्स आपके शरीर को संतुलन बनाए रखना सिखाता हैअपने प्रशिक्षण में पिस्तौल स्क्वाट्स को गले लगाओ गति में - एक सीमित समर्थन पर स्थिर करने के लिए आवश्यक मांसपेशी समूहों को तनाव देने के लिए।
यह कौशल खेल और रोजमर्रा की जिंदगी में उपयोगी हो सकता है। उदाहरण के लिए, यह आपको तेजी से संतुलन हासिल करने और बचने में मदद कर सकता है गिरना फिसलन वाली फर्श या बर्फ पर।
एकल-पैर वाले स्क्वाट्स के लिए अपने शरीर को कैसे तैयार करें
यदि आप लंबे समय तक खेलों में शामिल नहीं हुए हैं और अपना अधिकांश दिन बैठे रहने में बिताया है, तो सबसे पहले अपने शरीर को व्यायाम के लिए तैयार करना सबसे अच्छा है। 1-2 सप्ताह के लिए हर दिन निम्नलिखित आंदोलनों करें, फिर प्रमुख अभ्यासों पर जाएं।
यदि आप अच्छी तरह से तैयार हैं, तो आप इस चरण को छोड़ सकते हैं और तुरंत एक-पैर वाले स्क्वाट को महारत हासिल करना शुरू कर सकते हैं।
गहरी फुहारें
यह व्यायाम आपको सही स्थिति में लाने, वांछित मांसपेशियों को खिंचाव और मजबूत करने में मदद करेगा।
सुनिश्चित करो पूंछ कि हड्डी अभ्यास के निम्नतम बिंदु पर भी एक तटस्थ स्थिति में बने रहे। अपने घुटनों को पक्षों तक थोड़ा फैलाएं और अपनी एड़ी को फर्श पर दबाएं - किसी भी मामले में उन्हें बंद नहीं करना चाहिए।
इसे पूरी तरह से करें - जितना हो सके उतना गहरा बैठें, और हर बार इसे कम करने की कोशिश करें।
20 स्क्वाट के 5 सेट करें।
डाइस ऊपर चलना
यह आंदोलन पिस्तौल प्रदर्शन, संतुलन बनाने और मांसपेशियों को खिंचाव करने के लिए आवश्यक पैर की ताकत का विकास करेगा।
एक स्थिर समर्थन खोजें - एक कुर्सी या कैबिनेट 30-50 सेमी ऊंचा। अपने पैर को किनारे पर रखें और ऊपर उठें, अपनी पीठ को सीधा रखें। आप अपनी बाहों को अपने सामने फैला सकते हैं या उन्हें अपनी बेल्ट पर रख सकते हैं - जैसा आप पसंद करते हैं।
उठाते समय सहायक पैर के घुटने को अंदर की ओर न करें और सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ फिसल न जाए। वीडियो में दिखाए अनुसार आंदोलन को धीरे-धीरे और नियंत्रण में करें। अपने सहायक पैर के साथ फर्श को धक्का न दें: जड़ता आपकी मांसपेशियों को लोड करती है।
प्रत्येक पैर पर 10 लिफ्टों के 3 सेट करें।
लेटते समय पैरों को ऊपर उठाएं
यह अभ्यास फ्लेक्सर्स को मजबूत करने में मदद करेगा। कूल्हों - मांसपेशियां जो "पिस्तौल" के निष्पादन के दौरान उठाए गए पैर को पकड़ेंगी।
अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएँ। एक घुटने को मोड़ें और अपने पैर को फर्श पर रखें। दूसरे पैर को सीधा करें और फर्श से 15-20 सेमी ऊपर उठाएं।
अपने पैर को 30 सेकंड के लिए उठाए रखें, और अगले 30 सेकंड के लिए इसे छोटे आयाम में ऊपर और नीचे स्विंग करें। दूसरे पैर से दोहराएँ।
इस अभ्यास के तीन सेट प्रत्येक पक्ष पर करें।
बछड़े की मांसपेशियों को खींचना
अभ्यास का यह संयोजन टखने की गतिशीलता को विकसित करने में मदद करेगा, स्थैतिक और गति में लचीलेपन की सीमा को बढ़ाएगा।
उसके सामने दीवार से एक मीटर दूर खड़े हों। अपने दाहिने पैर के साथ एक विस्तृत कदम आगे बढ़ाएं, अपने घुटने को मोड़ें और अपने हाथों को दीवार पर रखें। बायां पैर सीधा रहता है - हम इसे फैलाते हैं।
फर्श पर अपनी एड़ी के साथ दबाएं, बाईं ओर झुकना न करें घुटना. 30-60 सेकंड के लिए स्थिति में पकड़ो।
फिर, स्थिति को बदले बिना, बाएं पैर के घुटने को मोड़ें और अगले 30-60 सेकंड के लिए इस मुद्रा को बनाए रखें।
पैर बदलें और लिगामेंट को फिर से शुरू से दोहराएं।
पीछे जांघ का खिंचाव
जांघ के पीछे की मांसपेशियों की कठोरता आपको पिस्तौल के दौरान अपने पैर को जमीन के समानांतर रखने से रोक सकती है। इस अभ्यास से उन्हें खिंचाव में मदद मिलेगी।
फर्श पर बैठो, अपने पैरों को आगे बढ़ाएं और अपने घुटनों को सीधा करें। अपने शरीर को झुकाएं, अपने पेट को अपने कूल्हों तक कम करने की कोशिश करें। अपने पैरों को अपने हाथों से पकड़ें या अपनी हथेलियों को अपने पैरों के दोनों ओर रखें - जो भी आपके लिए अधिक आरामदायक हो।
30 से 120 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, खिंचाव को गहरा करने की कोशिश कर रहा है।
एक पैर पर मास्टर स्क्वाट करने के लिए कौन से प्रशिक्षण अभ्यास मदद करेंगे
ये अभ्यास आपको सही आंदोलन तकनीक को याद रखने और गलतियों, मांसपेशियों के अधिभार और से बचने में मदद करेंगे दर्द.
सबसे हल्के संस्करण से शुरू करें और इसे प्रति पैर 10-12 प्रतिनिधि के तीन सेटों में करें। अगर सब कुछ ठीक हो जाता है, तो एक और कसरत में अगले सबसे कठिन विकल्प का प्रयास करें।
अपूर्ण "पिस्तौल"
यह आंदोलन पिस्तौल अभ्यास को दोहराता है, लेकिन एक सीमित सीमा के भीतर किया जाता है।
एक कुर्सी पर अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ, अपने पैरों को एक साथ रखो, उनमें से एक को उठाएं और संतुलन बनाए रखने के लिए अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं।
धीरे-धीरे और नियंत्रण में, अपने आप को एक कुर्सी पर रखें प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।
अपनी पीठ सीधी रक्खो। सुनिश्चित करें कि सहायक पैर का घुटना अंदर की ओर न घुसे और एड़ी फर्श से न उतरे।
समर्थन के साथ पिस्टल व्यायाम
यह पहले से ही एक पूर्ण सीमा में एक पैर पर एक वास्तविक स्क्वाट है, लेकिन एक समर्थन के साथ जो कुछ भार से छुटकारा दिलाता है।
किसी प्रकार के रैक या सीढ़ी रेल का पता लगाएं और एक-पैर वाले स्क्वाट को साइड में करें, समर्थन को पकड़े हुए। इसे आसानी से और नियंत्रण में करें - नीचे न गिरें।
सुनिश्चित करें कि सहायक पैर की एड़ी फर्श पर बनी हुई है, और, इसके विपरीत, मुक्त के साथ जमीन को नहीं छूती है।
डाइस से "पिस्तौल" व्यायाम करें
यदि आपके पास कूल्हे फ्लेक्सर ताकत की कमी है, तो फ्री लेग पूरी रेंज पिस्तौल के साथ हस्तक्षेप करेगा: आप अपनी एड़ी को मंजिल में धकेलते हैं और अपना संतुलन खो देते हैं।
इस पुल-अप एक्सरसाइज में, आपको अपने फ्री पैर को फर्श के समानांतर रखने की जरूरत नहीं है, इसलिए आप खुद को पूरा नीचे कर सकते हैं फूहड़.
एक कम समर्थन प्राप्त करें, एक पैर पर किनारे पर खड़े हों, अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं। सभी तकनीकी बिंदुओं को देखते हुए, एक पैर पर पूरी रेंज स्क्वाट्स का प्रदर्शन करें। अपने फ्री लेग को ऊंचा उठाने की कोशिश करें और उसे सीधा रखें। समय के साथ, आप अपनी मांसपेशियों को मजबूत करेंगे और फर्श पर एक पिस्तौल करने में सक्षम होंगे।
हाथों में वजन के साथ "पिस्तौल" व्यायाम करें
इस दृष्टिकोण अभ्यास में, गुरुत्वाकर्षण के केंद्र में बदलाव के कारण, संतुलन बनाए रखना और निचले बिंदु पर सही स्थिति बनाए रखना आसान है।
डम्बल या छोटे बारबेल पैनकेक और स्क्वाट जैसी एक छोटी, भारी वस्तु लें, इसे सामने की ओर बाहों में पकड़कर रखें।
एक-पैर वाले स्क्वाट कैसे करें
एक साथ अपने पैरों के साथ सीधे खड़े हो जाओ। अपने सीधे पैर को फर्श से नीचे उठाएं, अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं।
अपने सहायक पैर के पैर के साथ फर्श पर नीचे दबाएं - इससे पैर की मांसपेशियों को सक्रिय करने और आपको स्थिर स्थिति प्रदान करने में मदद मिलेगी। एक "आर्च" बनाएं: अपनी मांसपेशियों को कस लें पैर का पंजा ताकि लिफ्ट थोड़ी ऊपर उठ जाए। बस इसे ज़्यादा मत करो, अन्यथा बाहर की तरफ गिरो।
अपने घुटने को मोड़ें और अपने आप को एक पूर्ण स्क्वाट में नीचे रखें, अपने फ्री पैर को निलंबित रखें।
सहायक पैर के घुटने को थोड़ा बाहर की ओर मोड़ते हुए स्क्वाट से बाहर निकलें। कूल्हे संयुक्त पर पूरी तरह से सीधा करें और व्यायाम दोहराएं।
इसे थोड़ा आसान बनाने के लिए, अपनी एड़ी को थोड़ी सी, स्थिर वृद्धि पर रखने का प्रयास करें। यह टखने में गतिशीलता की कमी के लिए क्षतिपूर्ति करता है और आपकी पीठ को बहुत अधिक घुमाए बिना या फर्श से अपनी एड़ी को ऊपर उठाने के बिना आंदोलन करने में मदद करता है।
एक पैर पर स्क्वाट करते समय किन गलतियों से बचना चाहिए
यदि आप इन गलतियों को ठीक नहीं कर सकते हैं, तो लीड-अप अभ्यास पर लौटें और उन्हें तब तक करें जब तक कि शरीर सही तकनीक के साथ पिस्तौल के लिए तैयार न हो।
अस्थिर बछड़ा
सुनिश्चित करें कि निचला पैर नहीं चलता है - इसे एक जगह पर पकड़ें।
घुटने अंदर की ओर लपेटे हुए
सहायक पैर के घुटने को थोड़ा बाहर की ओर ले जाने का प्रयास करें, या कम से कम पैर के अनुरूप रखें।
यदि घुटने पैर की मध्य रेखा को पार करता है, तो यह नुकसान में है, इसलिए यदि आप टकराते हैं तो आप घायल हो सकते हैं।
एड़ी उठी
व्यायाम के सभी चरणों के दौरान एड़ी को फर्श पर सपाट रखा जाना चाहिए। यदि यह बढ़ता है, तो आपको टखने की गतिशीलता की कमी की संभावना है।
बछड़े की मांसपेशियों को खींचकर इस सीमा पर काम करें, और अपनी एड़ी के नीचे एक छोटी, स्थिर वस्तु के साथ पिस्तौल करें।
अपने वर्कआउट में सिंगल लेग स्क्वाट्स को कैसे शामिल करें
पैर की ताकत विकसित करने के लिए
अगर आप कर रहे हैं केलिस्थेनिक्स और "पिस्तौल" की मदद से आप अपने पैरों को पंप करना चाहते हैं, उन्हें सप्ताह में 1-2 बार तीन सेटों में करें, प्रत्येक तरफ 10-15 बार।
जो लोग एक कसरत में पूरे शरीर को पंप करते हैं, उन्हें दूसरे कूल्हे अभ्यास के साथ पिस्तौल को वैकल्पिक करना चाहिए: स्ट्राइड और बॉक्सिंग जंप, एक पैर पर एक पैर के साथ बैठना।
यदि आप विभाजन कर रहे हैं - अपने शरीर को ज़ोन में विभाजित करना और उन्हें अलग-अलग दिनों में प्रशिक्षित करना - ऊपर दिए गए अभ्यासों के साथ-साथ प्रत्येक पैर की कसरत में पिस्तौल करना।
संतुलन और गतिशीलता के लिए
यदि आप एक बारबेल के साथ ताकत बना रहे हैं और एक पैर पर स्क्वैट्स का उपयोग करके संतुलन की भावना विकसित करना चाहते हैं, तो तीन व्यायाम करेंस्वस्थ व्यक्तियों में साक्ष्य संतुलन प्रशिक्षण का समर्थन: एक प्रणालीगत समीक्षा सप्ताह मेँ एक बार।
शक्ति प्रशिक्षण से पहले अपने वार्म-अप में पिस्तौल शामिल न करें। व्यायाम के निचले हिस्से में एक गोल पीठ कम हो जाती हैझुकने के लिए काठ की रीढ़ के प्रतिरोध में समय-निर्भर परिवर्तन धनुषाकार पीठ के निचले हिस्से को पकड़ने की क्षमता। यह आपको अच्छी तकनीक के साथ बाद के बारबेल स्क्वाट या डेडलिफ्ट करने से रोक सकता है।
इसलिए, कसरत के अंत में या इससे अलग भी "पिस्तौल" करना बेहतर है। प्रत्येक पैर के साथ 10 बार के 3-5 सेट, या इस आंदोलन के 1-2 सेट और 2-3 अधिक प्रदर्शन करें संतुलन अभ्यासताकि पूरी कसरत में कम से कम 10 मिनट लगें।
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