बौद्ध विहार में जाने के बिना माइंडफुलनेस का अभ्यास करने के 5 तरीके

"माइंडफुलनेस" शब्द सुनकर, कई लोग ऐसे व्यक्ति की कल्पना करते हैं जो पहले से ही एक एवोकैडो स्मूदी पी चुका है और अब कंबोडिया में कहीं सुनसान समुद्र तट पर सुबह से मिल रहा है। एक शांत आत्मीय चेहरा, सफेद कपड़े, दुनिया से पूरी तरह से अलग और कोई महत्वपूर्ण समस्या नहीं है। इस छवि के कारण, ऐसा लगता है कि जागरूकता कठिन और महंगी है। पर ये स्थिति नहीं है।

जागरूक होना है AMRA की परिभाषा माइंडफुलनेस निर्णय के बिना पल को जीने के लिए, इसमें 100% उपस्थित रहें और स्वत: प्रतिक्रियाएं, विचार, भावनाएं और कार्य छोड़ दें।

यदि आप जागरूक हैं, तो आप जानते हैं कि अभी आपके साथ क्या हो रहा है, आप कैसा महसूस करते हैं, तुम क्या चाहते होतुम कहाँ और क्यों जा रहे हो इससे पहले कि आप कुछ करें या कहें, आप स्थिति का विश्लेषण कर सकते हैं और कई कोणों से विचार कर सकते हैं।

और स्वयं में इस क्षमता को विकसित करने के लिए, कहीं जाने या बहुत पैसा खर्च करने के लिए आवश्यक नहीं है। यहां हर दिन के लिए कुछ तरीके उपलब्ध हैं।

1. बिना फोन के खाना

हर तीसरा1 में 3 अमेरिकियों ने समान समय पर खाएं और स्क्रॉल करें - यहां आपके लिए बुरा क्यों है एक अमेरिकी भोजन करते समय एक स्मार्टफोन का उपयोग करता है, और रूस के आंकड़े इन आंकड़ों से बहुत अलग होने की संभावना नहीं है। जब हम स्क्रीन को देख रहे होते हैं, तो हम वास्तव में भोजन का स्वाद महसूस नहीं करते हैं, यह नहीं समझते हैं कि हम अपने मुंह में क्या डाल रहे हैं, और केवल यंत्रवत् भोजन चबाते हैं।

और यह भी नहीं है कि इस दृष्टिकोण को मात दे सकता है। फ़ीड के माध्यम से स्क्रॉल करना, समाचार पढ़ना और पसंद करना, हम वर्तमान क्षण से दूर भागने लगते हैं, हम इसमें मौजूद नहीं हैं। और परिणामस्वरूप, हम जागरूकता खो देते हैं।

दिन में कम से कम एक बार कोशिश करें एक स्मार्टफोन देनाजब तुम खा रहे हो और पुस्तकों, टीवी श्रृंखला, समाचार पत्रों, टैबलेट और वास्तविकता से भागने के अन्य साधनों से भी। और अपने भोजन को कम से कम 10 मिनट तक रखने की कोशिश करें। पर्याप्त समय लो। अपने भोजन को धीरे-धीरे चबाएं, विश्लेषण करें कि आपका दोपहर का भोजन किन सामग्रियों से बनाया गया है, इसे सुनकर आपको जो संवेदना होती है, उसे ट्रैक करें जब आप पूर्ण महसूस करते हैं।

2. खाना ऑर्डर न करें

पिछले दशकों में, हमने अपनी खाने की आदतों को बहुत बदल दिया है। उदाहरण के लिए, अब आपको स्टोव पर घंटों खड़े रहने या सभी नियमों के अनुसार टेबल सेट करने की आवश्यकता नहीं है। आप तैयार भोजन खरीद सकते हैं और इसे रन पर निगल सकते हैं। एक ओर, यह सुविधाजनक है। दूसरी ओर, हम केवल परिणाम (संतृप्ति) का पीछा कर रहे हैं और खुद को इस प्रक्रिया को महसूस करने के अवसर से वंचित कर रहे हैं।

शुरू हो जाओ खुद पकाओ. और नहीं, यह पास्ता और सॉस के एक जोड़े को पैन में फेंकने के बारे में नहीं है। सप्ताह में एक या दो बार एक दिलचस्प नुस्खा चुनें, सामग्री की खरीदारी करें और खाना बनाना शुरू करें।

खाना पकाने की प्रक्रिया बहुत ध्यानपूर्ण हो सकती है: इसमें कुल भागीदारी और उच्च एकाग्रता की आवश्यकता होती है।

यह विभिन्न प्रकार की ध्वनियों, गंध, स्वाद और संवेदनाओं के साथ हमारी इंद्रियों को भी प्रभावित करता है। एक फ्राइंग पैन में सब्जियां सीज़ल को सुनें, गर्म सुगंधित भाप डालें, ओवन में देखने के लिए क्रस्ट को देखें Pirogue. यह आपको वर्तमान क्षण पर ध्यान केंद्रित करने और इसकी पूर्णता का अनुभव करने की अनुमति देगा।

3. लिखो

कई लेखन अभ्यास हैं जो आपको स्वयं को समझने और पल में सीखने में मदद कर सकते हैं। यहाँ उनमें से कुछ है:

• क्लासिक डायरी। शाम को लिखें कि दिन के दौरान आपके साथ क्या हुआ, आपने किन भावनाओं का अनुभव किया, आपने क्या सोचा। विश्लेषण करें कि आपने कुछ क्यों किया, और ध्यान दें कि किसने आपको दुखी, खुश, क्रोधित या उत्तेजित किया है।
• स्वतंत्र लेखन। आप बस कागज का एक टुकड़ा लें और जो कुछ भी आपके सिर में आता है उसे अभी लिखें। आप हर भावना, किसी भी, यहां तक ​​कि सबसे बेवकूफ या डरावने विचारों को रिकॉर्ड करते हैं। आंतरिक प्रतिरोध को दूर करने के लिए, विशेषज्ञों में स्वतंत्र लेखन यह एक टाइमर का उपयोग करने की सलाह दी जाती है। इसे, उदाहरण के लिए, 15 मिनट के लिए रखें और तब तक लिखें जब तक समय समाप्त न हो जाए।
• एक आभार डायरी और एक सफलता डायरी। वे आपको चौकस होना सिखाएँगे और छोटी-मोटी घटनाओं या छापों को भी नोटिस करेंगे। सार बहुत सरल है: आप किसको और किसके लिए लिख सकते हैं, इसके लिए आज आपको धन्यवाद दे सकता हूं। कोई भी विकल्प: अपने प्रिय से लेकर एक आकस्मिक राहगीर तक जिसने आपको टी-शर्ट पर एक अजीब शिलालेख के साथ खुश किया। या उपलब्धियों का जश्न मनाएं जो आप खुद के लिए प्रशंसा कर सकते हैं - कुछ भी, जो भी छोटे लगते हैं।

4. ध्यान

फायदे के बारे मेंध्यान के 12 विज्ञान-आधारित लाभ ध्यान, आप लंबे समय तक बात कर सकते हैं। यह न केवल जागरूकता बढ़ाता है, बल्कि नींद में सुधार, चिंता से निपटने, रक्तचाप को कम करने, ध्यान और स्मृति में सुधार करने में भी मदद करता है। और यह सकारात्मक प्रभावों का सिर्फ एक छोटा सा हिस्सा है।

कई लोगों के लिए, ध्यान करना मुश्किल है और कभी-कभी डरावना भी है। कुछ लोग सोचते हैं कि यह एक गुप्त ज्ञान है जो केवल कुछ चुनिंदा लोगों के लिए प्रकट होता है। दूसरों को यकीन है कि ध्यान सीखने में बहुत लंबा समय लगता है और यह काम नहीं करेगा। अभी भी दूसरों का मानना ​​है कि यह विशेष रूप से धार्मिक या यहां तक ​​कि है सांप्रदायिक अभ्यास करते हैं। अगर आप भी ऐसा सोचते हैं तो माइंडफुलनेस मेडिटेशन ट्राई करें।माइंडफुलनेस: कैसे करें.

• एक शांत, शांत जगह चुनें, सीधे बैठें - एक कुर्सी के किनारे या फर्श पर अपने पैरों के साथ एक तुर्की फैशन में पार किया गया।
• अपनी आँखें बंद करें, अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें, कुछ गहरी साँस लें। अपने शरीर की संवेदनाओं को धीरे-धीरे "स्कैन" करना शुरू करें, आपके सिर के मुकुट से लेकर आपके पैर की उंगलियों तक।
• शरीर के प्रत्येक भाग को सुनें, वहां होने वाली संवेदनाओं को पकड़ें: रक्त स्पंदन, गर्मी, बेचैनी, या, इसके विपरीत, विश्राम।
• फिर अपनी सांस को देखते हुए आगे बढ़ें। एक लय में साँस लें जो आपके लिए आरामदायक है, हर साँस और साँस छोड़ने के बारे में पता करने की कोशिश कर रहा है - हवा आपके वायुमार्ग में कैसे प्रवेश करती है और छोड़ती है, आपकी छाती कैसे फैलती है और गिरती है, और आपका शरीर जलता है।
• अगर कुछ विचार और अनुभव आपको विचलित करने की कोशिश करते हैं (और वे कोशिश करते हैं, तो विचार रुक जाते हैं असंभव), उन्हें देखने की कोशिश करो जैसे तुम आकाश में बादलों को देखते हो या पास से गुजरने वालों को मशीनों। उन पर विचार करें और उन्हें अपने साथ घसीटे बिना उड़ने दें।
• यदि कुछ विचार अभी भी सुस्त हैं, तो याद रखें कि चिंता की कोई बात नहीं है। अपनी सांस को देखते हुए वापस जाएं।
• बढ़ा चल ध्यान जितना आप चाहें।

यदि आपके पास समय नहीं है, तो आप दिन के दौरान अपने लिए मिनी-मेडिटेशन कर सकते हैं। बस इसे एक-दो मिनट के लिए अलग रखें, अपनी आँखें बंद करें और अपने अंदर देखें। अपने आप से पूछें कि आप अब क्या महसूस कर रहे हैं, आप अपने शरीर में क्या संवेदनाएं अनुभव कर रहे हैं, क्या विचार आपके सिर से गुजर रहे हैं। यहाँ और अब अपने आप को महसूस करें और फिर से जीवन की तूफानी धारा में डूबें।

5. एक शांत शौक खोजें

मापी गई विचारशीलता का अभ्यास आपको पल पर ध्यान केंद्रित करने, एकाग्रता बनाने और आराम करने में मदद कर सकता है। यहाँ आप क्या कोशिश कर सकते हैं:

• बागवानी। और इसके लिए एक भूखंड के साथ एक घर खरीदना आवश्यक नहीं है। आपकी बालकनी पर एक छोटे से बगीचे की व्यवस्था की जा सकती है। या आप एक सुंदर फ्लोरेरियम को इकट्ठा और व्यवस्थित भी कर सकते हैं - एक मछलीघर, जार, बोतल या अन्य कंटेनर में एक लघु उद्यान।
• सिलाई। यह crocheting और बुनाई, कढ़ाई, मुलायम खिलौने बना सकता है, ऊन भराई, पैचवर्क वगैरह। इस तरह की गतिविधियाँ न केवल मनमुटाव को प्रशिक्षित करती हैं, बल्कि शांत भी करती हैं। और आपके पास तैयार टोपी, कंबल या खिलौना भी होगा।
• क्ले क्राफ्टिंग। सेरामिस्ट्स (पेशेवर और एमेच्योर दोनों) अक्सर कहते हैं कि मिट्टी के साथ काम करना बहुत ध्यान है। यह शुरू करने के लायक है - और आप पूरी तरह से इस प्रक्रिया में खुद को डुबो देंगे और अपनी भावनाओं पर ध्यान केंद्रित करेंगे और आपकी उंगलियों के नीचे सामग्री कैसे बदलती है। स्व-सख्त मिट्टी के साथ घर पर मूर्तिकला की कोशिश करें, या एक सिरेमिक स्टूडियो के लिए साइन अप करें जहां आप आग लगा सकते हैं और अपने शिल्प को चमक सकते हैं।
• थंबनेल का निर्माण। उदाहरण के लिए, छोटे घर और कमरे बनाना। आपको एक डिजाइन के साथ आने की आवश्यकता होगी, सामग्री उठाओ, कट, दाढ़ी, ढालना और बहुत सी छोटी वस्तुओं और विवरणों को चित्रित करें। काम श्रमसाध्य है और निश्चित रूप से "यहां और अभी" होना सिखाता है।
• आरेखण या सुलेख. आप न केवल जागरूकता, बल्कि आंख, रंग भावना और ठीक मोटर कौशल भी पंप करेंगे। मुख्य बात (जैसा कि सभी पिछले पैराग्राफ में है) पूरी तरह से प्रक्रिया पर ध्यान केंद्रित करना है। और पृष्ठभूमि में टीवी श्रृंखला, पॉडकास्ट या ऑडियोबुक शामिल नहीं हैं।

आप कुछ और करने की सोच सकते हैं। मुख्य बात यह है कि आप इसे जल्दबाजी के बिना कर सकते हैं, अपने सभी ध्यान को निर्देशित करते हुए कि आप क्या कर रहे हैं।