खुद को एक साथ लाने के लिए 5 प्रभावी तकनीकें

1. डायाफ्रामिक सांस लेना

जब कोई बहुत चिंतित या क्रोधित होता है, तो उन्हें आमतौर पर गहरी साँस लेने के लिए कहा जाता है। यह एक ऐसा मामला है जहां क्लिच होने के बावजूद पारंपरिक सलाह काफी सही है। हालाँकि, केवल एक गहरी साँस लेना पर्याप्त नहीं है - आपको एक विशेष तकनीक की आवश्यकता है जिसे डायाफ्रामिक श्वास कहा जाता है।

अनुसंधानस्वस्थ वयस्कों में ध्यान, नकारात्मक प्रभाव और तनाव पर डायाफ्रामिक श्वास का प्रभाव पुष्टि करें कि डायाफ्रामिक श्वास जल्दी से आराम करने और तनाव से निपटने में मदद करता है। यह ध्यान और एकाग्रता में सुधार करता है, और रक्त कोर्टिसोल के स्तर में कमी की ओर जाता है। और कोर्टिसोल को एक हार्मोन से संबंधित माना जाता हैमाइंडफुलनेस में सुधार के लिए एक मार्कर के रूप में कोर्टिसोल - आधारित तनाव में कमी चिंता के साथ।

डायाफ्रामिक श्वास, जैसा कि नाम से पता चलता है, मुख्य रूप से डायाफ्राम और पेट की मांसपेशियों के संकुचन द्वारा किया जाता है। इस प्रकार की श्वास के साथ छाती का विस्तार नहीं होना चाहिए। ऐसी साँस लेना मुख्य रूप से पुरुषों के लिए विशिष्ट है। सिद्धांत रूप में, यह व्यायाम खड़े होने के दौरान किया जा सकता है, लेकिन यह पूरी तरह से हैडायाफ्रामिक श्वास सीखना इस तरह दिखता है:

1. अपने घुटनों के बल झुकें और अपने पैर फर्श पर सपाट रखें।
2. एक हाथ अपने ऊपरी छाती पर और दूसरा अपने पेट पर, अपने रिब्क के नीचे रखें।
3. अपने पेट का उपयोग करके, अपनी नाक के माध्यम से धीरे-धीरे और गहरी सांस लें। सुनिश्चित करें कि आपके पेट में हाथ ऊपर की ओर उठता है और आपकी छाती पर हाथ स्थिर रहता है।
4. अपने आधे खुले होंठों के माध्यम से धीरे-धीरे साँस छोड़ें, अपने पेट में खींचे। पेट पर हाथ अपनी मूल स्थिति में लौटता है, छाती पर हाथ गतिहीन रहता है।

डायाफ्रामिक सांस लेने के लायक है और जब भी आप डरते हैं, परेशान होते हैं, या जोर देते हैं, तो यह अभ्यास करने लायक होता है।

2. बॉक्स श्वास

मार्क डिवाइन, पूर्व अमेरिकी नौसेना सील कमांडर, न्यूयॉर्क टाइम्स बेस्टसेलिंग लेखकसील्स लीडरशिप स्कूल"और प्रशिक्षण परिसर SEALFIT के संस्थापकSEALFIT, चाल की एक जोड़ी के बारे में बात की है कि विशेष बलों का उपयोग तनावपूर्ण स्थिति में खुद को जल्दी से मास्टर करने के लिए करते हैं। उनमें से एक तथाकथित "बॉक्स" श्वास है, या 4-4-4-4 श्वास है।

यह वही है जो यह है5 मिनट या उससे कम समय में डी-स्ट्रेस कैसे करें, एक नौसेना सील के अनुसार इस तकनीक का सार। जब भी आप घबराहट महसूस करते हैं, तो आपको चार समान पक्षों वाले एक बॉक्स की कल्पना करनी चाहिए। अगला, यह करें:

1. धीरे-धीरे श्वास लें, अपने आप को बॉक्स के ऊपर की ओर बढ़ने की कल्पना करते हुए, एक से चार तक गिनती करें।
2. फिर अपनी सांस को चार और गिनती के लिए पकड़ें और बॉक्स के शीर्ष पर ले जाएँ।
3. फिर चार की गिनती के लिए साँस छोड़ते हुए दूसरी तरफ से अपना काम करें।
4. अंत में, चार गिनती के लिए अपनी सांस को फिर से पकड़ें और बॉक्स के नीचे की तरफ चलें।

शांत होने तक दोहराएं - इसमें लगभग 5 मिनट का समय लगेगा। इस तकनीक को बेसिक अंडरवाटर डिमोलिशन / एसईएएल और यूएस एयर फोर्स पारेसक्यूप प्रशिक्षण कार्यक्रमों के माध्यम से SEAL और स्पेशल ऑप्स उम्मीदवारों को पढ़ाया जाता है। आदर्श रूप से, यह बैठे हुए या यहां तक ​​कि लेटते समय किया जाना चाहिए, लेकिन यह खड़े होते समय भी किया जा सकता है - यह सब स्थिति पर निर्भर करता है।

यदि आपके पास 4 काउंट के लिए अपनी सांस पकड़ने की पर्याप्त शक्ति नहीं है, तो आप स्कीम को 2-2-2-2 या 3-3-3-3 तक छोटा कर सकते हैं। आप चाहें तो 5-5-5-5 या 6-6-6-6 पैटर्न का भी उपयोग कर सकते हैं। "लंबे समय तक देरी का कोई मतलब नहीं है जब तक आप स्पीयरफिशिंग नहीं कर रहे हैं या सील के साथ सेवा करने का इरादा रखते हैं," डिवाइन कहते हैं।

वैसे, विशेष अनुप्रयोग, जैसे कि ब्रेथएयर, आपको बॉक्स श्वास लेने में मदद करेगा। यह संभावना नहीं है कि जवानों को सीधे युद्ध के मैदान पर इसका उपयोग करने की क्षमता है। लेकिन एक शांतिपूर्ण वातावरण में, यह काम में आ सकता है।

3. "सामरिक" श्वास

बिल्लियों से एक और तकनीक, जिसे सामरिक श्वास कहा जाता है। इस तकनीक का उपयोग तनावपूर्ण स्थितियों में ध्यान केंद्रित करने में मदद करने के लिए किया जा सकता है।

वास्तव में, यह बॉक्स श्वास के समान है - इतना कुछ निर्देशों मेंकॉम्बैट टैक्टिकल ब्रीदिंग अमेरिकी नौसेना के नाविकों के लिए, इन तकनीकों को अलग नहीं किया जाता है। लेकिन डिवाइन उनके बारे में दो अलग-अलग चाल के रूप में बात करना पसंद करती हैं।

"बॉक्स" और "सामरिक" श्वास के बीच अंतर यह है कि उत्तरार्द्ध में साँस लेना और साँस छोड़ने के बीच कोई देरी नहीं है। और आपको बॉक्स की कल्पना करने की आवश्यकता नहीं है - बस आपके सिर में गिनती पर्याप्त है।

1. चार गिनती के लिए नासिका के माध्यम से श्वास लें।
2. चार गिनती में नथुने से साँस छोड़ें।

तब तक दोहराएं जब तक आप शांत न हो जाएं। यदि वांछित है, तो आप अपने मुंह से साँस छोड़ सकते हैं - लेकिन श्वास नहीं। और अपने आप को गिनना मत भूलना।

वैसे, अनुसंधानएक मन जिस पर आप भरोसा कर सकते हैं: सांस की गिनती को मान्य व्यवहार के माप के रूप में मान्य करना साँस लेने की तकनीक को नियमित रूप से दोहराया जाने पर मूड और एकाग्रता में सुधार करने के लिए कहा जाता है। तो, आप "सामरिक" श्वास का उपयोग न केवल तनावपूर्ण स्थितियों में कर सकते हैं, बल्कि जब भी आप चाहते हैं।

4. नियम 3-3-3

इस तरह से पता चलता हैअब ठीक लग रहा है रोकने के लिए कैसे पेंसिल्वेनिया एसोसिएशन फॉर बिहेवियरल थेरेपी के मनोवैज्ञानिक तामार चान्स्की। यदि आप बहुत परेशान हैं, तो निम्न कार्य करें।

1. चारों ओर देखें और मानसिक रूप से तीन चीजों को नाम दें जो आप अपने आसपास देखते हैं। उदाहरण के लिए: "टेबल, फूल, कुर्सी"।
2. तीन ध्वनियों को सुनें और नाम दें। "पक्षियों की क्रीज, हॉर्न, क्रेक।"
3. तीन अलग-अलग बॉडी पार्ट्स के साथ मूव करें। उदाहरण के लिए, दायां पैर, बायां हाथ और कोई भी अंगुली।

व्यायाम करते समय, आपको अपने कंधों को सीधा करके खड़े होना चाहिए। चान्स्की के अनुसार, जब हम एक तनावपूर्ण स्थिति में होते हैं, तो हम छाती, हृदय और फेफड़ों की रक्षा के लिए सहज रूप से आहें भरते हैं। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ सीधे खड़े होना या बैठना और आपकी छाती का खुला होना आपके शरीर को संकेत देगा कि यह खतरे से बाहर है।

5. च्यूइंग गम

यह अजीब लग सकता है, लेकिन चबाने वाली गम तनावपूर्ण स्थितियों में आपके दिमाग को साफ रखने में मदद कर सकती है। तो, एक अध्ययनच्यूइंग गम और तनाव में कमी वेल्स में कार्डिफ विश्वविद्यालय के मनोवैज्ञानिकों ने पाया कि जिन विषयों पर काम करने के लिए गम चबाने के लिए मजबूर किया गया था, उनमें मनोदशा में सुधार हुआ और तनाव और चिंता में कमी आई। इसके अलावा, उनके अवसाद के लक्षण कम हो गए थे।

वैसे, अमेरिकी नौसेना में जवानों और नाविकों ने भी गम चबाया। केवल विशेष, सैन्य. नींद की कमी के साथ, सेनानी को लंबे समय तक जागने के लिए कैफीन और अन्य उत्तेजक मिलाए जाते हैं।

पहले का शोधचबाने वाली गम नकारात्मक मूड को कम करती है और तीव्र प्रयोगशाला मनोवैज्ञानिक तनाव के दौरान कोर्टिसोल को कम करती है ऑस्ट्रेलिया के स्वाइनबर्न विश्वविद्यालय के विशेषज्ञों ने भी इसी तरह के परिणाम दिखाए: जो लोग गम चबाते हैं वे जलन के प्रति कम संवेदनशील होते हैं।

वैज्ञानिकों को यकीन नहीं है कि यह क्या है, लेकिन वे अनुमान लगाते हैं कि चबाने से मस्तिष्क में रक्त के प्रवाह में वृद्धि होती है, जो किसी भी तरह शरीर को कोर्टिसोल के स्तर को विनियमित करने में मदद करता है।