ताज़ा और ताज़ा कैसे उठें, नींबू की तरह निचोड़कर नहीं
जीवन / / January 06, 2021
सही खाएं
स्वस्थ डिनर करें
मुख्य नियम: रात का खाना हल्का होना चाहिए, और आपको इसे सोने से 2-3 घंटे पहले खाना चाहिए। नियमित रूप से देर से ओवरईटिंग हो सकती हैरात में बाद में भोजन करने से वजन बढ़ सकता है और वसा का चयापचय कम हो सकता है वजन बढ़ाने के लिए, उपस्थितिलेट नाइट ईटिंग एंड योर हार्ट दिल का दर्द और मधुमेह के विकास के कारणों में से एक बन गयाइंसुलिन / आईजीएफ - 1 खिला समय के साथ सर्कैडियन लय को पूरा करने के लिए पेरिऑड संश्लेषण को प्रेरित करता है 2 प्रकार।
शाम में, मिठाई और संतृप्त वसा को छोड़ना बेहतर होता है - वे मजबूर करेंगेफाइबर और सैचुरेटेड फैट स्लीप एरोल्स और स्लो वेव स्लीप से जुड़े होते हैं आप रात में अधिक बार जागते हैं। और मसालेदार भोजन से नाराज़गी हो सकती है।मानव स्वयंसेवकों में गैस्ट्रिक खाली करने पर लाल मिर्च और कैप्साइसिन का प्रभाव.
यदि आप बहुत देर से घर आते हैं और स्वस्थ भोजन बनाने के लिए ऊर्जा नहीं है, तो समय से पहले तैयारी करने का प्रयास करें। सप्ताहांत पर, आने वाले सप्ताह की हर रात के लिए स्वस्थ भोजन प्रदान करें, उन्हें कंटेनरों में व्यवस्थित करें और उन्हें रेफ्रिजरेटर या फ्रीजर में छोड़ दें। फिर काम के बाद, आपको बस रात के खाने को गर्म करने की आवश्यकता है - कोई प्रलोभन, अधिक भोजन और जंक फूड।
स्वस्थ नाश्ता करें
याद रखें भोजन ऊर्जा हैमेडिकल छात्रों के बीच नाश्ता खाने की आदत, और सुबह नींद के बाद आपको इसकी कमी के लिए मेकअप करने की आवश्यकता होती है। एक आदर्श नाश्ता प्रोटीन में उच्च होना चाहिएएक ओटमील नाश्ते की तुलना में प्रति दिन दो अंडे का सेवन, एलडीएल / एचडीएल अनुपात को बनाए रखते हुए प्लाज्मा घ्रेलिन को घटाता है।इसके बाद आप करेंगेएक उच्च प्रोटीन वाला नाश्ता शरीर में वसा के लाभ को रोकता है पूर्ण रहें और अधिक समय तक सतर्क रहें।
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इसे सही से पियें
शाम को शराब छोड़ें
बिस्तर से पहले नहीं पीना बेहतर है।नींद, नींद और शराब का उपयोग शराब, बीयर और अन्य शराब। क्या आपको लगता है कि ये पेय आपको कठिन दिन के बाद स्विच करने में मदद करेंगे? वास्तव में, वे पूरी तरह से नींद की गुणवत्ता को बिगाड़ेंगे। सुबह आप सबसे अच्छी स्थिति में नहीं उठेंगे और पूरे दिन की छुट्टी लेंगे।
बिस्तर से पहले पानी पिएं
बिस्तर से पहले एक गिलास गर्म पानी आपको न केवल बचने में मदद करेगाबिस्तर से पहले पीने का पानी सुबह में निर्जलीकरण, यहां तक कि त्वचा का रंग भी, लेकिन सुधार भीउच्च और निम्न पेय पदार्थों के मूड पर पानी के सेवन में परिवर्तन के प्रभाव अगले दिन मूड।
बिस्तर से एक या दो घंटे पहले तरल पदार्थ पीना महत्वपूर्ण है, अन्यथा आप पूरी मूत्राशय के साथ रात के बीच में जाग सकते हैं।
सुबह पानी पिएं
बिस्तर पर जाने से पहले, बेडसाइड टेबल पर एक गिलास पानी रखें और जागने के तुरंत बाद इसे पीएं - उठना आसान होगा। और इस तरह की आदत भी आपको पानी के संतुलन को सामान्य रखने, सुधारने की अनुमति देगीपानी, जलयोजन और स्वास्थ्य त्वचा की स्थिति, बढ़ जाएगीहाइड्रेशन और संज्ञानात्मक प्रदर्शन मस्तिष्क प्रदर्शन, उपभोग करने में मददअमेरिकी वयस्कों में ऊर्जा का सेवन और आहार की गुणवत्ता के संबंध में पानी की खपत कम कैलोरी और, परिणामस्वरूप, वजन कम होता है।
ठीक से सोओ
शेड्यूल पर बिस्तर पर जाएं
यदि आप बिस्तर पर जाते हैं और हर दिन एक ही समय पर जागते हैं, तो नींद बन जाती हैनींद की टिप्स: बेहतर नींद के लिए 6 कदम बेहतर। शरीर को बस शेड्यूल करने की आदत हो जाएगी, और आपको अब शाम को टॉस और टर्न करना होगा, सोते समय और सुबह अपनी पलकें खोलने के प्रयास के साथ। एक महत्वपूर्ण शर्त: सप्ताह के दिनों और सप्ताहांत पर शासन का निरीक्षण करना उचित है।
नींद गिरनी चाहिएहमें वास्तव में कितनी नींद की आवश्यकता है? 7-8 घंटे ताकि शरीर को पूरी तरह से आराम करने और एक नए दिन की तैयारी करने का समय मिले।
अलार्म सेट करें
एक संकेत, कई नहीं। आप थोड़ा और झपकी लेने के लिए 10-15 मिनट के अंतर के साथ कई अलार्म सेट नहीं कर सकते: खंडित नींद आपको काट देगीदिन के कार्य पर नींद के विखंडन का प्रभाव सारा दिन नाक।
यदि आप पहले संकेत के ठीक बाद उठ नहीं सकते हैं, तो आप 90 मिनट के अंतर के साथ दो अलार्म सेट करने की कोशिश कर सकते हैं - फिर उनके बीच का ब्रेक बराबर होगानींद के प्राकृतिक पैटर्न पूरी नींद का चक्र। इस समय के दौरान आप वास्तव में "सो" सकते हैं और जोरदार जाग सकते हैं।
शोर से खुद को अलग करें
अपने स्मार्टफोन को साइलेंट मोड पर सेट करें ताकि अचानक ईमेल या पुश नोटिफिकेशन आपको रात के बीच में न जगाए। यदि आप जानते हैं कि आप हल्के सो रहे हैं और सड़क से कारों के कूबड़ से जाग सकते हैं या पड़ोसियों की जोरदार बातचीत कर सकते हैं, तो इयरबग्स का उपयोग करें।
जब आप लंबे समय तक सो नहीं सकते हैं, तो कोशिश करेंरोडबैंड साउंड एडमिनिस्ट्रेशन क्षणिक अनिद्रा के एक मॉडल में स्वस्थ विषयों में नींद की शुरुआत की विलंबता को बढ़ाता है सफेद या गुलाबी शामिल हैंगुलाबी शोर: मस्तिष्क गतिविधि और नींद समेकन की जटिलता तुल्यकालन पर प्रभाव शोर। दोनों आराम करने, नींद की आवाज़ और शांत करने में मदद करेंगे।
अपने आप को एक कंबल के साथ कवर करें
आपको एक कंबल का उपयोग करने की आवश्यकता हैत्वचा गहरी: त्वचीय तापमान में हेरफेर द्वारा नींद की गहराई में वृद्धि हमेशा, क्योंकि REM नींद के दौरान, शरीर तापमान को नियंत्रित नहीं करता है और आप जम सकते हैं। यदि कमरा बहुत गर्म है और नियमित कंबल के नीचे सोना असंभव है, तो इसे हल्के कंबल या बेडस्प्रेड से बदलें।
वैसे, कवर के नीचे सोएगाभारित कंबल के साथ नींद अनिद्रा और चिंता में मदद करता है आप खुश हैं - शरीर ऊतक के भारीपन को गले लगाता है: इससे सेरोटोनिन का उत्पादन बढ़ता है।
ठीक से धो लो
शाम को एक गर्म टब में आराम करें
यदि संभव हो तो, बिस्तर से एक या दो घंटे पहले, गर्म पानी में आराम करें। इसका तापमान लगभग 40-42 ℃ होना चाहिए। ये सहायता करेगाबेहतर नींद पाने के लिए सोने से 1 a2 घंटे पहले गर्म स्नान करें, शोधकर्ताओं ने पाया तेजी से और आसान सो रहा है।
रहस्य शरीर के सर्कैडियन लय में है: सोने से कुछ घंटे पहले, शरीर गर्म होता है, और सोने से ठीक पहले, तापमान कम होने लगता है। गर्म पानी रक्त परिसंचरण और इस प्रकार थर्मोरेग्यूलेशन को बेहतर बनाने में मदद करता है।
सुबह एक ठंडा शॉवर लें
ठंडे पानी का शाब्दिक अर्थ शरीर को नींद से बाहर निकालना और मदद करना होगास्वास्थ्य और कार्य पर शीत की बौछार का प्रभाव झटपट उठो। एक विपरीत शॉवर लेने की कोशिश करें और पानी के तापमान को वैकल्पिक करें: 30 सेकंड शांत, 30 सेकंड गर्म और दूसरा 30 सेकंड - ठंडा फिर से।
यदि शॉवर का समय नहीं है या आप ऐसे प्रयोगों के लिए तैयार नहीं हैं, तो अपने आप को ठंडे पानी से धो लें। यह ट्रिक भी काम करेगी।
सही समय है
बिस्तर से पहले अपने गैजेट्स को एक तरफ रख दें।
स्क्रीन की रोशनी आपके मस्तिष्क को यह समझेगी कि यह दिन के समय का है, जिससे सो जाना कठिन हो जाता हैप्रकाश का शाम का उपयोग - ई-रीडर्स का उत्सर्जन नींद, सर्कैडियन समय और अगली सुबह की सतर्कता को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है. अपने सोशल मीडिया फीड को चेक करने या रात में मूवी देखने के बजाय, पेपर बुक या स्ट्रेच पढ़ना सबसे अच्छा है।
अपनी सुबह व्यायाम करें
सुबह अपने स्मार्टफोन को हथियाना भी इसके लायक नहीं है। सोशल मीडिया और काम के मुद्दे इंतजार कर सकते हैं। लिफ्टिंग के ठीक बाद थोड़ा व्यायाम करना बेहतर होता है।
कोई भी शारीरिक गतिविधि शरीर को मज़बूत करने में मदद करेगी। उदाहरण के लिए, योग करेंगेकार्यकारी कार्य और मनोदशा पर हठ योग और माइंडफुलनेस ध्यान के तीव्र प्रभावों की जांच आपको अधिक ऊर्जावान बनायेगा और आपके दिमाग को काम करता रहेगा, जबकि ताजी हवा में टहलने या थोड़ी कार्डियो करने की अनुमति देगानियमित व्यायाम थकान को कम करने में एक सुसंगत और महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है थकान की भावना से छुटकारा पाएं।
वैसे, नाश्ते से पहले खेलकूद करना जला दिया जाता हैदूध पिलाने से अधिक वजन वाले पुरुषों में व्यायाम करने के लिए वसा ऊतक प्रतिक्रियाएं प्रभावित होती हैं अधिक वसा और आपको अतिरिक्त वजन तेजी से कम करने में मदद करता है।
अपनी सुबह की कसरत के बाद पुन: पेश करने के लिए, आपको प्रोटीन में कुछ उच्च खाने की जरूरत है। आदर्श रूप से, पकवान में होना चाहिएपोषक समय का पुन: निर्धारण लगभग 20-40 ग्राम। प्रोटीन की यह मात्रा, उदाहरण के लिए, पनीर के 150 ग्राम हिस्से में निहित है "Savushkin»9% वसा। इसके अलावा, पनीर एक संतुलित रूप में विटामिन डी, पोटेशियम और कैल्शियम का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जिसे शरीर को स्वस्थ बाल, नाखून, हड्डियों और दांतों को बनाए रखने की आवश्यकता होती है।
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