ध्यान केंद्रित करने की क्षमता के बारे में सब: क्या हमें रोक रहा है और कैसे विक्षेप को रोकना है
उत्पादकता / / January 06, 2021
मार्टा ब्रज़ोस्को
लेखक। व्यक्तिगत विकास और आत्म-विकास के बारे में लिखते हैं।
एकाग्रता के लिए हमारे दृष्टिकोण में क्या गलत है
हम लगातार सुनते हैं कि आधुनिक लोग ध्यान केंद्रित करना भूल गए हैं। और यह सटीक रूप से ध्यान केंद्रित करने और काम करने की क्षमता है जो सफल को औसत दर्जे से अलग करती है। मुझे लगता है कि यह दृष्टिकोण बहुत ही कुचल और शर्मनाक है।
यह स्वीकार करते हुए कि आपने ध्यान आकर्षित किया है, यह घोषित करना कि आप असफल हैं। आखिर, जो खुद को उन लोगों में से एक के रूप में सोचना चाहता है जो बकवास से विचलित होते हैं और अपने लक्ष्यों पर ध्यान केंद्रित करने में असमर्थ होते हैं। नतीजतन, कई लोग इनकार करते हैं कि उनके लिए ध्यान केंद्रित करना मुश्किल है।
लेकिन अगर हम विशुद्ध रूप से व्यावहारिक दृष्टिकोण से एकाग्रता का मूल्यांकन करते हैं, तो उन लोगों के बारे में भूल जाते हैं जो लंबे समय तक विचलित नहीं होना जानते हैं? यह मेरी अपनी एकाग्रता में सुधार के लिए शुरुआती बिंदु था। मैं क्रिस बेली की पुस्तक के एक अंश से प्रेरित था "हाइपर फोकस».
"इस प्रश्न पर वर्षों तक शोध करने के बाद, मैंने पाया कि 'उत्पादकता' शब्द अतिरिक्त अर्थों के साथ उग आया था," वे लिखते हैं। “यह आमतौर पर कुछ ठंडा, कॉर्पोरेट और अत्यधिक दक्षता पर केंद्रित है। मुझे एक और, मित्रवत परिभाषा पसंद है:
उत्पादक बनो हम जो हासिल करना चाहते हैं उसे हासिल करना है। यदि हमने एक दिन में तीन हजार शब्द लिखने की योजना बनाई है, तो प्रबंधन को एक प्रस्तुति दें, और ई-मेल को पार्स करें, और हमने यह सब सफलतापूर्वक किया, हम उत्पादक थे। इसी तरह, अगर हम एक सुकून के दिन लेने वाले थे और वास्तव में कुछ नहीं किया, तो हम फिर से उत्पादक हो गए। "उसी पुस्तक में, मैंने सीखा कि यह इरादा है - मैं जिस चीज के लिए ध्यान केंद्रित कर रहा हूं - वह ध्यान केंद्रित करता है।
एकाग्रता की अवधि बढ़ाने के लिए, आपको यह जानना होगा कि यह मेरे लिए क्यों महत्वपूर्ण है। उसे प्रशिक्षित करना व्यर्थ है।
हम व्यावहारिक सुझाव प्राप्त करेंगे, लेकिन पहले इस बारे में बात करते हैं:
- अब ध्यान केंद्रित करने की हमारी क्षमता के साथ क्या हो रहा है (एक सुनहरी मछली के साथ लोकप्रिय तुलना को मिटा दें)।
- वास्तविक कारण क्या हैं जो हमें ध्यान केंद्रित करने से रोकते हैं (बिगाड़ने वाले: प्रौद्योगिकियों इससे कोई लेना देना नहीं)।
- हमारा ध्यान कैसे व्यवस्थित किया जाता है (और इसे अपने लाभ के लिए कैसे उपयोग किया जाए)।
लेख लंबा है, लेकिन इसे आपके लिए एकाग्रता की प्रारंभिक परीक्षा होने दें। शायद अंत तक आप पाएंगे कि चीजें इतनी बुरी नहीं हैं।
एकाग्रता समय को मापना बेकार क्यों है
आपने शायद कम से कम एक लेख पढ़ा है जिसमें शिकायत है कि लोग डिजिटल युग में ध्यान केंद्रित करने की क्षमता खो रहे हैं। ज्यादातर वे लिखते हैं कि एकाग्रता की औसत अवधि 2000 में 12 सेकंड से घटकर 2013 में 8 सेकंड हो गई। यही है, अब, जैसा कि ब्लॉगर्स और पत्रकार हमें बताते हैं, सुनहरी मछली 9 सेकंड के लिए - की तुलना में अधिक समय तक केंद्रित रहती है।
इन आंकड़ों को कई प्रभावशाली प्रकाशनों द्वारा उद्धृत किया गया है, आमतौर पर कनाडाई माइक्रोसॉफ्ट द्वारा एक अध्ययन का उल्लेख है और यह देखते हुए कि यह सांख्यिकीय मस्तिष्क अनुसंधान संस्थान के लिए संदर्भित है, और वह - अन्य स्रोतों के लिए। सौभाग्य से, ऐसे लोग थे जो गहरा खोदते थे। यह पता चला कि ये नंबर लिए गए हैंअटेंशन स्पैन स्टैटिस्टिक फाल्सी पतली हवा से और किसी भी वैज्ञानिक डेटा द्वारा समर्थित नहीं है।
इस कथन की विश्वसनीयता भी संदिग्ध है क्योंकि मनोविज्ञान की दृष्टि से, औसत अवधि की अवधारणा एकाग्रता कोई मतलब नहीं है।
हम कितनी देर तक ध्यान केंद्रित कर सकते हैं यह संदर्भ पर निर्भर करता है, इसलिए सामान्यीकृत संख्याएं व्यावहारिक उपयोग की नहीं हैं।
जैसा की लिखा गया हैंध्यान भटकाने वाला मिथक मनोवैज्ञानिक जेम्मा ब्रिग्स, सब कुछ एक विशिष्ट कार्य और एक व्यक्ति की स्थिति से जुड़ा हुआ है। और यह तार्किक है। मेरी ध्यान केंद्रित करने की क्षमता पूरे दिन बदलती है। अगर सुबह मैं बिना रुके 2 घंटे लिख सकता हूं, तो दोपहर में यह उपलब्धि हासिल करना लगभग असंभव है। इसके अलावा, ध्यान इस बात पर निर्भर करता है कि कार्य के लिए कितना प्रयास आवश्यक है। उदाहरण के लिए, एक वैज्ञानिक पेपर पढ़ना एक रोमांचक थ्रिलर पढ़ने के समान नहीं है।
तो सब खो नहीं गया है, आपकी एकाग्रता पूरी तरह से गायब नहीं हुई है। हां, आपके लिए अपना सारा ध्यान लंबे समय तक एक मामले में लगाना मुश्किल हो सकता है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपका दिमाग टूट गया है। सबसे अधिक संभावना है, 21 वीं सदी में ध्यान केंद्रित करने की क्षमता इतनी नहीं बदली है, बस नई रहने और काम करने की स्थिति मस्तिष्क की प्राकृतिक प्रवृत्ति को विचलित कर देती है।
क्यों प्रौद्योगिकी अकेले एकाग्रता के साथ हस्तक्षेप नहीं करता है
हम उन्हें ध्यान समस्याओं के लिए दोषी मानते थे। स्मार्टफोन की सूचनाएं और डर छोड़ें वे महत्वपूर्ण कारण जो हम आमतौर पर ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई का कारण बनते हैं। लेकिन यह केवल मुद्दे का बाहरी पक्ष है, और समस्या की जड़ अधिक गहरी है।
मुझे इसका एहसास तब हुआ जब मैंने फोन पर अपनी लत को दूर करने की कोशिश की। शुरू करने के लिए, मैंने तब जश्न मनाना शुरू किया जब मैं बिना किसी कारण के लिए उसके पास पहुँच गया। यह पता चला कि हमेशा एक कारण होता है। आमतौर पर यह किसी प्रकार की भावनात्मक परेशानी है जिससे आप बचना चाहते हैं: बोरियत, अजीबता, चिंता।
दूसरे शब्दों में, फोन का उपयोग, और इसके साथ मीडिया और सोशल मीडिया सामग्री की अत्यधिक खपत, अप्रिय अनुभवों की प्रतिक्रिया थी, विचलित करने का कारण नहीं।
वास्तव में हमें ध्यान केंद्रित करने से रोकता है
लोगों को हमेशा एकाग्रता की समस्या रही है। यह वह है जो वह अपनी पुस्तक में लिखता है ”undistracted"Nir Eyal:" पिछली पीढ़ियों को सामाजिक दबाव से विचलित नहीं होने में मदद मिली थी - व्यक्तिगत कंप्यूटर के आविष्कार से पहले, डेस्कटॉप शिथिलता चारों ओर हर किसी के लिए ध्यान देने योग्य थी। एक पत्रिका पढ़ना या फोन पर अपने सप्ताहांत के बारे में बात करना सहकर्मियों को स्पष्ट कर देता है कि आप काम से किनारा कर रहे थे। ”
आज, सब कुछ बहुत स्पष्ट है, और यदि आप घर से काम करते हैं, तो सामाजिक कारक पूरी तरह से गायब हो जाता है। सामान्य तौर पर, परिस्थितियां बदल गई हैं:
- जैसा कि पहले कभी नहीं था, कई लोग बौद्धिक कार्यों में लगे हुए हैं, उनके लिए लंबी एकाग्रता बहुत महत्वपूर्ण है।
- बौद्धिक कार्य आमतौर पर इसका अर्थ है कि एक व्यक्ति को बड़ी मात्रा में जानकारी संसाधित करनी होती है।
- व्याकुलता - हमारे इलेक्ट्रॉनिक उपकरण हमेशा हाथ में होते हैं। इसके अलावा, हम उत्पादकता की झूठी भावना पैदा करते हैं, उदाहरण के लिए जब हम लेख पढ़ते हैं। इंटरनेट में और हम इसे "एकत्रित सामग्री" कहते हैं।
- दूसरों को ध्यान भटकाने की अक्षमता सामाजिक जिम्मेदारी को कम करती है।
ये सभी परिस्थितियां एकाग्रता समस्याओं को अधिक ध्यान देने योग्य बनाती हैं, लेकिन उनका कारण नहीं बनती हैं। ध्यान के बारे में कई किताबें पढ़ने और खुद को देखने के बाद, मैं यह निष्कर्ष निकाल सकता हूं कि हमारे मनोविज्ञान में कारण निहित हैं।
1. उद्देश्य का अभाव
एक साधन से अंत तक, उत्पादकता अक्सर एक बुत है। हम उत्पादकता के लिए उत्पादक और केंद्रित होने की कोशिश करते हैं। लेकिन इस तरह के दृष्टिकोण के साथ, मस्तिष्क को यह समझ में नहीं आता है कि इसे ध्यान केंद्रित क्यों करना चाहिए और प्रयास करना चाहिए। स्वाभाविक रूप से, इस तरह अच्छे परिणाम प्राप्त नहीं किए जा सकते हैं।
2. नवीनता के लिए प्रयास
एक चीज पर लंबे समय तक ध्यान केंद्रित करने की क्षमता विकास के लिए हानिकारक थी। बहुत अधिक महत्वपूर्ण अप्रत्याशित खतरे के जवाब में ध्यान को जल्दी से पुनर्निर्देशित करने की क्षमता थी। नतीजतन, हमारे दिमाग अभी भी लगातार नवीनता की तलाश कर रहे हैं। जब हम किसी नए कार्य, ब्राउज़र टैब, या टीवी प्रोग्राम पर स्विच करते हैं तो यह व्यवहार डोपामाइन की रिहाई से प्रबलित होता है।
इसके अलावा, नए प्रोत्साहन की तलाश में, एक व्यक्ति बहुत दूर जाने के लिए तैयार है। एक अध्ययन के दौरानजरा सोचिए: विमुख मन की चुनौतियाँ प्रतिभागियों को 15 मिनट के लिए एक कमरे में बैठने और सिर्फ सोचने के लिए कहा गया था। कमरे में केवल एक उपकरण था, जिसके साथ व्यक्ति थोड़ा झटका दे सकता था, लेकिन दर्द से। प्रयोग से पहले, सभी प्रतिभागियों ने कहा कि वे इससे बचने के लिए भुगतान करने को तैयार थे। लेकिन जब वे ऊब के साथ कमरे में अकेले थे, 67% पुरुषों और 25% महिलाओं ने डिवाइस का उपयोग किया, कुछ एक से अधिक बार भी।
3. भीड़-भाड़
ध्यान केंद्रित करने की क्षमता असीमित नहीं है। जब हम सीमाओं से आगे निकल जाते हैं और अपना ध्यान केंद्रित करते हैं, तो हम ध्यान केंद्रित करने की अपनी क्षमता खो देते हैं। यह तब होता है जब हम एक ही समय में बहुत अधिक करने की कोशिश करते हैं या बहुत लंबे समय के लिए कुछ कठिन पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
जैसा कि क्रिस बेली लिखते हैं, जितना अधिक हम अपना ध्यान ब्रिम में भरते हैं, उतना ही अधिक समय हमें स्विच करने में लगता है। कार्यों के बीच, हम जाने पर अनावश्यक जानकारी को कम करने में सक्षम होते हैं और हमारे लिए इसे दबा पाना अधिक कठिन होता है एक इच्छा कूद एक मामले से दूसरे में।
4. भावनात्मक बेचैनी
यह मेरे लिए सबसे बड़ी समस्या है। फोन से खुद को मिटाते हुए, मैंने देखा कि दिन के दौरान अनगिनत भावनाएं और संवेदनाएं होती हैं। वे मुझे अपना ध्यान इस बात से हटाने के लिए प्रोत्साहित करते हैं कि मैं कुछ और कर रहा हूं।
नवीनता की इच्छा की तरह, यह हमारे विकासवादी विकास से संबंधित है। जैसा वे लिखते हैंबुरे से अच्छा मजबूत होता है वैज्ञानिकों, यदि संतुष्टि और आनंद निरंतर थे, तो हम नए लाभ और लाभों की तलाश जारी रखने के लिए प्रोत्साहन खो देंगे। दूसरे शब्दों में, ये भावनाएँ हमारी प्रजातियों के लिए सहायक नहीं थीं, और आज हम लगातार चिंता का अनुभव कर रहे हैं।
पिछले तीन सालों से मैं इन समस्याओं को हल करने की कोशिश कर रहा हूं। मैंने अपने दांत पीस लिए और विचलित नहीं होने की कोशिश की। यह काम किया, लेकिन केवल कुछ हद तक: मैं मस्तिष्क की संरचना को बायपास करने में असमर्थ था। जब मैंने ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई के कारणों को स्वीकार किया तो चीजें बदलने लगीं। मैंने उनसे लड़ना बंद कर दिया और सीखना शुरू किया कि कैसे उन्हें अपने फायदे के लिए मोड़ना है। ऐसा करने के लिए, हमें यह समझने की आवश्यकता है कि हमारा ध्यान कैसे व्यवस्थित किया जाए।
ध्यान को ठीक से कैसे प्रबंधित करें
ध्यान को एक भौतिक स्थान के रूप में सोचें जो केवल एक समय में एक निश्चित राशि रखता है। कार्य. यह निर्भर करता है कि उनमें से प्रत्येक के लिए हमारी "कंप्यूटिंग शक्ति" कितनी आवश्यक है। उदाहरण के लिए, आप अपने कपड़े इस्त्री कर सकते हैं, रेडियो सुन सकते हैं और उसी समय गा सकते हैं। ऐसे मामलों में काफी जगह होती है; हम उन्हें लगभग स्वचालित रूप से करते हैं।
कठिन कार्य अलग हैं। उन्हें सचेत भागीदारी और अधिक स्थान की आवश्यकता होती है। यह, उदाहरण के लिए, एक गंभीर वार्तालाप, एक रिपोर्ट लिखना, दर्शन पर एक पुस्तक पढ़ना है। अधिक जटिल मामला, दूसरों के तुल्यकालिक निष्पादन के लिए कम स्थान बचा है। उदाहरण के लिए, जब आप किसी दोस्त की कहानी उनकी समस्याओं के बारे में सुनते हैं, तो आपको चाय पीना मुश्किल हो सकता है, हालाँकि सामान्य परिस्थितियों में आप इसे बिना किसी हिचकिचाहट के करते हैं।
ध्यान केंद्रित करने की क्षमता इस बात पर अत्यधिक निर्भर करती है कि आप अपने ध्यान के स्थान को कैसे प्रबंधित करते हैं। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, इन दिशानिर्देशों का पालन करें।
"मुक्त" स्थान छोड़ें
यह आपको जटिल कार्य करते समय दो काम करने की अनुमति देता है। सबसे पहले, सबसे अच्छी रणनीति के बारे में सोचें। आप उन विचारों के साथ आ सकते हैं जो क्षमता पर ध्यान देने पर नहीं होते। उदाहरण के लिए, प्रस्तुति से एक लंबा परिचय निकालें और सीधे मुख्य विषय पर जाएं। दूसरे, यह ध्यान देने के लिए कि आप अपना ध्यान कहाँ निर्देशित कर रहे हैं, और जब अनिवार्य रूप से विचलित हो, तो कार्य पर वापस लौटें।
यह उत्सुक है कि उसी दृष्टिकोण का अभ्यास किया जाता है ध्यान जागरूकता। ध्यानी को सांस पर ध्यान केंद्रित करने के लिए कहा जाता है, लेकिन उस पर सभी ध्यान देने के लिए नहीं। बाकी यह देखने के लिए आवश्यक है कि चेतना में क्या हो रहा है।
"पूंछ" से बचने की कोशिश करें
वे उठते हैं जब हम एक चीज से दूसरी चीज पर स्विच करते हैं, खासकर अगर पहले वाला पूरा नहीं हुआ है। मान लीजिए कि आप एक महत्वपूर्ण संदेश लिख रहे हैं और अचानक फोन की घंटी बजती है। जब आप बात कर रहे होते हैं, तो आपका मस्तिष्क संदेश के बारे में सोचना जारी रखता है और आपको ध्यान केंद्रित करना मुश्किल होता है। इस तरह के विचार पिछले मामले की "पूंछ" हैं। इससे बचने के लिए, यदि संभव हो तो एक कार्य से दूसरे में कूदने की कोशिश न करें।
बेहतर तरीके से एकाग्र होना कैसे सीखें
चार मनोवैज्ञानिक कारकों पर विचार करें जो एकाग्रता को कम कर सकते हैं।
यदि समस्या उद्देश्य की कमी है
यह जानना महत्वपूर्ण है कि आपको व्यक्तिगत रूप से एकाग्रता में सुधार करने की आवश्यकता क्यों है। अन्यथा, यह पता चलेगा कि आप इसे केवल घमंड से बाहर कर रहे हैं।
एक व्यावहारिक उद्देश्य खोजने की कोशिश करें। इस बारे में सोचें कि कौन सी क्रियाएं आपके जीवन में सबसे बड़ा अंतर लाएगी यदि आप उन पर बेहतर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं उदाहरण के लिए, बच्चों के साथ संचार, ग्रंथों का अध्ययन या अध्ययन। फिर याद रखें कि आप आमतौर पर इससे विचलित होते हैं।
मेरे लिए, ग्रंथों को लिखना एक ऐसा मामला था जिसके लिए एकाग्रता में वृद्धि आवश्यक थी। मैंने देखा है कि यह केवल अच्छी एकाग्रता के साथ है कि मैं अपने सर्वश्रेष्ठ विचारों को शब्दों में रख सकता हूं और अपने इच्छित कैरियर का निर्माण कर सकता हूं। और विचलित होने से वह सोशल नेटवर्क की जाँच करने, नाश्ता करने और काम के बीच दोस्तों को संदेश भेजने के लिए गाती थी।
यदि समस्या नवीनता की खोज है
ताकि यह विचलित न हो, लेकिन, इसके विपरीत, कार्य को खुशी में बदलने की कोशिश करता है। ऐसा करने के लिए, इसे पुनर्विचार करें या इसके लिए दृष्टिकोण बदलें। जटिल तत्वों को खेल का हिस्सा बनाएं।
उदाहरण के लिए, जब मैं यह लेख लिख रहा था, तब मेरे लिए ध्यान केंद्रित करना मुश्किल था। कुछ बिंदु पर, यह मुझे लगने लगा कि मैं कुछ भी नहीं कर पाऊंगा, यह बहुत मुश्किल था। फिर मैंने इस प्रक्रिया को एक खेल में बदल दिया: मैंने कल्पना की कि मैं एक रोमांटिक लेखक था जो अपने काम में इतना लीन था कि उसे किसी और चीज की परवाह नहीं थी।
मैंने सूचनाओं के संग्रह में गहराई से प्रवेश किया और जिज्ञासु विचारों को लिखना शुरू कर दिया, भले ही उन्होंने लेख में प्रवेश न किया हो। उसने टेबल और फर्श पर किताबें और ड्राफ्ट फैलाए। मैंने ऐसी परिस्थितियां बनाईं जिनमें मुझे एक फिल्म के चरित्र की तरह महसूस हुआ। इस प्रकार समस्या को एक खेल में बदल दिया, मैंने ध्यान देना शुरू किया कि मैं कैसे टाइप करता हूं, नोट्स लेता हूं और वाक्य बनाता हूं। और मैंने काम में नए दृष्टिकोणों को देखा। इसने इस प्रक्रिया में पर्याप्त नवीनता का परिचय दिया कि मैं अन्य चीजों से विचलित नहीं था।
एक और तरीका है अपने आप को मिनी विचलित करने की अनुमति देना। वे एकाग्रता के लिए भी अच्छे हैं, और यहाँ क्यों है:
- वे कुछ क्षणों के लिए ध्यान का स्थान खाली कर देते हैं। इससे आप मानसिक मेहनत से थोड़ा ब्रेक ले सकते हैं।
- वे एक प्रहार को भड़काते हैं डोपामाइन गतिविधियों को बदलने से, लेकिन एक ही समय में अपने व्यवसाय से बहुत दूर न जाएं।
मिनी-डिस्ट्रैक्शन नए कार्यों के रूप में ध्यान के स्थान में नहीं फटते हैं, लेकिन इसके अंदर पैदा होते हैं। यहाँ कुछ उदाहरण हैं:
- खिड़की से थोड़ा बाहर देखो;
- अपना मुद्रा बदलें;
- चाय या कॉफी का जानबूझकर घूंट लें।
जब भी मैं खुद को विचलित होना चाहता हूं, तो मैं खुद को कुछ इस तरह से कुछ पल बिताने देता हूं। इन विकर्षणों में नए विचार नहीं आते हैं (सोशल मीडिया के विपरीत) और वे संक्षिप्त हैं, इसलिए मेरे पास यह भूलने का समय नहीं है कि मैं क्या कर रहा था।
यदि समस्या ध्यान की भीड़ है
एक मुश्किल काम से निपटने से पहले, सुनिश्चित करें कि यह आपके ध्यान स्थान में "फिट बैठता है"। यदि यह बहुत बड़ा है, तो इसे पूरे रास्ते बंद करने की कोशिश न करें। इसे छोटे चरणों में तोड़ें और एक बार में एक लें।
उद्घाटन और समापन दर्ज करें रसम रिवाजताकि "पूंछ" दिखाई न दें। यही है, ताकि पिछली कार्रवाई के बारे में विचार अगले में आपका पालन न करें। ये कुछ ऐसी प्रतीकात्मक क्रियाएं होनी चाहिए जो कार्य की शुरुआत और अंत को चिह्नित करती हैं। वे मस्तिष्क को तैयार करेंगे कि आगे क्या आना है और एक कार्य से दूसरे में संक्रमण को सुविधाजनक बनाना है।
उदाहरण के लिए, लिखने से पहले, मैं एक मोमबत्ती जलाता हूं, धूप जलाता हूं, या बस अपने कंप्यूटर के बगल में एक कप कॉफी डालता हूं। और काम पूरा करने के लिए, मैंने आज जो कुछ भी हासिल किया है, उसे लिखना या एक मिनट के लिए ध्यान करना पसंद करता हूं।
समय में उनसे बचने के लिए ध्यान भंग करें। ऐसा करने के लिए, नियमित रूप से अपने आप से पूछें: "मेरा ध्यान अब कहाँ निर्देशित है?" तब आप सचेत रूप से अपनी संवेदनाओं का जवाब दे सकते हैं, न कि स्वचालित रूप से उन पर प्रतिक्रिया दें।
उदाहरण के लिए, जब मैं यह लिख रहा हूं, मुझे भूख लग रही है। लेकिन मुझे पता है कि मैंने ध्यान अधिभार पर लगभग समाप्त कर दिया है। यह मुझे भोजन के लिए रसोई में दौड़ने से विचलित नहीं होने में मदद करता है, लेकिन एक जागरूक विकल्प बनाने के लिए: लेखन को खत्म करने के लिए, और फिर दोपहर के भोजन और आराम के लिए एक लंबा ब्रेक लें।
सहायक विकर्षणों को पहचानें। फेसबुक पर जाने के लिए एक आग्रहपूर्ण संकेत दे सकता है कि आपका ध्यान समाप्त हो गया है और यह एक ब्रेक लेने का समय है। और एक कुर्सी पर बैठकर आपको टहलने या ले जाने की जरूरत है खिंचाव.
एक हानिकारक से एक उपयोगी व्याकुलता को भेद करने के लिए, मैं खुद से ये प्रश्न पूछता हूं:
- अगर मैंने अब विचलित हो तो क्या मैंने चिंता न करने के लिए काफी मेहनत की है?
- क्या यह व्याकुलता इस तथ्य के कारण है कि मैंने पहले ही बहुत कुछ कर लिया है और मैं थक गया हूं, या क्या मैं अभी कार्य में पूरी तरह से डूबा नहीं हूं?
- अगर मैं अब इस व्याकुलता के आगे नहीं झुकता, तो क्या मौका है कि मैं अगले 5 मिनट में पूरा ध्यान लगा पाऊं?
यदि समस्या भावनात्मक परेशानी है
पहले 5-10 मिनट के लिए बाहर रखने की कोशिश करें। किसी बड़े काम की शुरुआत करना आमतौर पर सबसे मुश्किल हिस्सा होता है, इसलिए शुरुआती परेशानी से उबरना महत्वपूर्ण है।
उदाहरण के लिए, जब मैं लिखना शुरू नहीं कर सकता, तो मैं अपने आप से कहता हूं कि यदि मैं पहले 10 मिनट के लिए एक खाली पृष्ठ को देखता हूं तो यह ठीक है। मैं इस दौरान कुछ भी हासिल करने के लिए खुद को मजबूर नहीं करता। मेरा एकमात्र लक्ष्य प्रतिरोध पर काबू पाना है। आमतौर पर, स्क्रीन को देखने के कुछ मिनटों के बाद, मुझे एहसास होता है कि मैं कुछ लिखना शुरू कर सकता हूं। इसलिए मैं सुचारू रूप से कार्य में बहता हूं, और फिर मेरे लिए एकाग्रता बनाए रखना आसान है।
भावनात्मक परेशानी को तुरंत दूर करने की कोशिश न करें। इसके बजाय, पूरी तरह से अप्रिय उत्तेजना पर ध्यान केंद्रित करें।
मैं ऐसा करता हूं: जब मैं देखता हूं कि कुछ भावनाएं मुझे विचलित करने के लिए धक्का देती हैं, तो मैं 10 सचेत करता हूं साँस लेना और साँस छोड़ना. अपने आप से यह न कहें कि आप उसके बाद विचलित नहीं होंगे। जो आप चाहते हैं, उसे करने के लिए खुद को वादा करें, बशर्ते कि आप पहले यह अभ्यास करें।
सांस लेने और असहज महसूस करने के तरीके पर ध्यान दें जैसे आप जाते हैं। शोध के अनुसारबस अवलोकन के लाभ: मननशील ध्यान प्रेरणा और व्यवहार के बीच की कड़ी को संशोधित करता है, नकारात्मक मूल्यांकन के बिना उनमें से सरल अवलोकन इस तथ्य की ओर जाता है कि वे बिखरे हुए हैं। यह मेरे साथ होता है। कम से कम 70-80% मामलों में, 10 सचेत श्वास और साँस छोड़ने के बाद, व्याकुलता की इच्छा अपने आप गायब हो जाती है।
एकाग्रता युक्तियां कैसे लागू करें
इसलिए, आप व्यावहारिक सलाह से लैस हैं। अब आपको यह पता लगाने की आवश्यकता है कि उन्हें एक साथ कैसे रखा जाए और सबसे महत्वपूर्ण क्षेत्रों में एकाग्रता में सुधार करने के लिए उन्हें लागू करें। ऐसा करने के लिए, मैं तीन-चरणीय योजना का प्रस्ताव करता हूं।
1. एकाग्रता के लाभों का अनुभव करने के लिए स्थितियां बनाएं
किसी चीज़ के लिए कुछ घंटों का समय अलग रखें। सभी संभावित विकर्षणों को दूर करें कारकों और अपने आप को कार्य का आनंद लेने की अनुमति दें। जब समय समाप्त हो जाता है, तो अपने काम में बदलाव करें या आप कैसा महसूस करते हैं। अधिक से अधिक लाभ खोजने की कोशिश करें।
अगर यह पहली बार काम नहीं करता है, तो हार मत मानो। आपके सर्वोत्तम प्रयासों के बावजूद, कुछ अप्रत्याशित हमेशा हो सकता है जो आपको विचलित करता है। जब तक आप बेहतर एकाग्रता के व्यावहारिक लाभों को महसूस नहीं करते तब तक इस चरण को एक बार दोहराएं।
2. जो आपके लिए बहुत महत्वपूर्ण नहीं है, उस पर अभ्यास करें
एक बार जब आप अच्छी एकाग्रता के लाभों की सराहना करते हैं, तो आप ऊपर वर्णित विधियों का उपयोग करके अभ्यास कर सकते हैं। ऐसे कार्य से शुरू करें जो आपके लिए बहुत महत्वपूर्ण नहीं है, इसलिए आप बहुत दबाव महसूस नहीं करते हैं।
आदर्श रूप से, आप कुछ ऐसा चुनना चाहते हैं जो आपको पसंद हो और जो अतिरिक्त एकाग्रता के साथ बेहतर होगा। उदाहरण के लिए, खाना पकाना, चलना, या पढ़ना। इन सभी कार्यों को ऑटोपायलट पर किया जा सकता है, लेकिन यदि आप उन पर पर्याप्त ध्यान देते हैं तो वे अधिक सुखद हैं।
मैंने जॉगिंग करके ट्रेनिंग शुरू की। हाँ मैं भाग जाओ बिना सोचे-समझे, लेकिन ध्यान दिया कि जब मैं श्वास, गति, अपने शरीर और आसपास के परिदृश्य पर ध्यान केंद्रित करता हूं, तो संवेदनाएं पूर्ण हो जाती हैं। इससे मुझे फोकस विकसित करने की प्रेरणा मिली। उसी समय, मैं यह महसूस किए बिना प्रयोग कर सकता था कि मेरी सफलता या असफलता पर बहुत कुछ निर्भर करता है।
3. अपनी सबसे बड़ी चुनौतियों से निपटने के लिए कौशल लागू करें
कुछ समय के लिए अभ्यास करने के बाद, आप यह समझने लगेंगे कि आपका ध्यान कैसे काम करता है। आप यह देखना शुरू कर देंगे कि इसका क्या समर्थन है, क्या इसका उल्लंघन करता है, और कौन से प्रस्तावित उपकरण आपके लिए सर्वश्रेष्ठ हैं।
अब आप अधिग्रहीत कौशल को सबसे महत्वपूर्ण कार्यों में लागू कर सकते हैं। अपने लक्ष्य के बारे में स्पष्टता और उससे होने वाली व्याकुलता को याद रखें। समय के साथ, एकाग्रता को बनाए रखने वाली तकनीक एक आदत बन जाएगी। आप उनका उपयोग करना शुरू कर देंगे जैसे कि वे दुनिया की सबसे प्राकृतिक चीज थे।
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