समतल करना: गर्मियों के लिए तैयारी शुरू करने वालों के लिए एक सरल कसरत
अनेक वस्तुओं का संग्रह / / April 06, 2021
किसी ऐसे शरीर की ओर आपका पहला कदम जिससे आप शर्मिंदा न हों।
यदि आप स्पष्ट रूप से महसूस करते हैं कि यह आपके जीवन में अधिक हलचल जोड़ने और गर्मी के मौसम के लिए कुछ पाउंड खोने का समय है, तो यह सर्किट प्रशिक्षण आपके लिए है।
इसमें किसी भी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है, अत्यधिक हृदय गति और सांस की गंभीर कमी के बिना एक आरामदायक गति से किया जाता है, और इसमें केवल सरल और प्रभावी व्यायाम शामिल हैं।
तीन सर्कल में, आप ठीक से लोड करेंगे कूल्हों और नितंब, पीठ, हाथ और कंधे, मूल मांसपेशियां। और अगर आप अभ्यास के बीच लंबे समय तक आराम नहीं करते हैं, तो अपनी हृदय गति बढ़ाएं और अपने संपूर्ण धीरज को थोड़ा कम करें।
वर्कआउट कैसे करें
परिपत्र सेट में पाँच अभ्यास शामिल हैं:
- सिर पर एक ताली के साथ "पैर - एक साथ पैर" कूदते हुए (जंपिंग जैक) - 20 बार।
- स्क्वाट्स और पीछे के फेफड़े - 20 बार।
- "रॉक क्लाइंबर" - 20 बार।
- पेट के बल लेटने वाले पैर - 20 बार।
- अर्ध-बर्पी - 20 बार।
निर्धारित समय के बाद एक के बाद एक आंदोलनों का प्रदर्शन करें। विभिन्न कार्य समूहों की तीव्रता और सक्रियता के विकल्प के कारण मांसपेशी आप आराम करने के लिए बिना किसी रुकावट के एक पूरा घेरा बना सकते हैं।
लेकिन अगर आपको अभी भी अपनी सांस को पकड़ने के लिए समय की आवश्यकता है, तो 20-30 सेकंड के छोटे पॉज़ लें। अंतिम अभ्यास के अंत में, आप 30-60 सेकंड के लिए आराम कर सकते हैं और फिर शुरू कर सकते हैं। कम से कम तीन गोद पूरी करें। यदि आपके पास ताकत है और जारी रखना चाहते हैं, तो संख्या को 4-5 चक्र तक बढ़ाएं।
आप पूरे वीडियो को चला सकते हैं और मेरे साथ कसरत कर सकते हैं, या अभ्यास की सूची को याद कर सकते हैं और अपनी गति से काम कर सकते हैं।
आंदोलनों को कैसे करें
कूदता जैक
ये हलचलें आपकी मांसपेशियों को गर्म करेंगी और आपके हृदय गति को थोड़ा बढ़ाएंगी। आधे पैर की उंगलियों पर कूदें, एक ऊर्जावान गति बनाए रखें।
स्क्वाट्स और बैक लंग्स
लंज के दौरान, अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकें, लेकिन खिसकना नहीं है जिसमें। स्क्वाट्स में, सुनिश्चित करें कि आपकी एड़ी फर्श से न उतरे, और निचली पीठ बाहर गोल न हो। दोहराव की संख्या को स्क्वाट करके गणना की जाती है। इस प्रकार, आप 20 स्क्वाट और 20 फेफड़े करते हैं।
चट्टान पर्वतारोही
यह अभ्यास आपकी बाहों, कंधों और कोर की मांसपेशियों में अच्छा काम करेगा। यदि आप अपने पैरों को एक छलांग के साथ वैकल्पिक कर सकते हैं, तो उन्हें जल्दी से पुन: व्यवस्थित करें, यदि नहीं, तो अपने घुटने को अपनी छाती तक बढ़ाएं, इसे वापस करें, और उसके बाद ही दूसरे पैर के साथ आंदोलन करें।
पेट के बल लेटकर पैरों को ऊपर उठाएं
व्यायाम मांसपेशियों के लिए अच्छी तरह से काम करेगा - पीठ के extensors और नितंबों. घुटनों पर मुड़े हुए पैरों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, 1-2 सेकंड के लिए ठीक करें और उन्हें वापस नीचे लाएं। रोकने की कोशिश न करें - शांत गति से काम करें, लेकिन लगातार।
आधी-अधूरी
यह एक सरलीकृत संस्करण है burpee - एक आंदोलन जो लगभग पूरे शरीर की मांसपेशियों को अच्छी तरह से लोड करता है और नाड़ी को बढ़ाता है। एक जोर से झूठ बोलने में उठो, फिर एक छलांग के साथ, अपने पैरों को अपने हाथों से रखो, सीधा करो और कम कूदो, जबकि अपने हाथों को अपने सिर से ऊपर ताली बजाते हुए।
यदि आपको छलांग के साथ दोनों पैरों को ऊपर खींचने में मुश्किल होती है, तो उन्हें एक बार में हिलाने की कोशिश करें और फिर सीधा करें। और ऊंची छलांग मत लगाओ, मुख्य बात यह है कि मंजिल से दूर हो जाओ।
इस कसरत की कोशिश करो और टिप्पणियों में अपने छापों को साझा करें!
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