ट्रिगर वर्कआउट क्या हैं और आपको उन्हें क्यों करना चाहिए
अनेक वस्तुओं का संग्रह / / April 17, 2021
परिणाम में खुशी, अच्छा आकार और स्वास्थ्य।
ट्रिगर ट्रेनिंग क्या है
ट्रिगर, रुक-रुक कर, सूक्ष्म या मिनी वर्कआउट व्यायाम की छोटी श्रृंखला है जो आप पूरे दिन करते हैं। इस तकनीक द्वारा वर्णित किया गया थाट्रिगर वर्कआउट: आंतरायिक कसरत विधि जो आपके व्यायाम करने के तरीके को बदल सकती है। कोच क्रेग वेलर, पूर्व समुद्री और अंगरक्षक और अब प्रेसिजन पोषण में खेल कार्यक्रमों के निदेशक।
ट्रिगर ट्रेनिंग का सार यह है कि व्यायाम को थोड़ा-थोड़ा करके करें, लेकिन नियमित रूप से और अक्सर - एक घंटे के बारे में, कम या बिना किसी प्रतिरोध के कई छोटे सेट करें।
मिनी-वर्कआउट भारी भार को खत्म करता है और मांसपेशियों की विफलता के लिए काम करता है। गतिविधि इतनी हल्की होनी चाहिए कि आपका मस्तिष्क इसे तनाव और थकान के आसन्न के रूप में नहीं बल्कि एक दिलचस्प चुनौती और काम से छुट्टी लेने के लिए एक सुखद अवसर के रूप में मानता है।
कैसे रुक-रुक कर वर्कआउट हुआ
वेलर कुछ साल पहले प्रिसिजन न्यूट्रिशन एक्सरसाइज लाइब्रेरी से जुड़े थे। 2.5 सप्ताह के लिए, उन्होंने दिन में 10 घंटे अलग-अलग गतिविधियां दिखाईं। उन्होंने सप्ताह में पांच दिन यह किया।
जिम में एक घंटे में, आप लगभग 100-200 पुनरावृत्ति कर सकते हैं, जबकि वेलर ने एक कार्य दिवस में 1-2 हजार बार किया - एक नियमित कसरत के लिए एक अकल्पनीय राशि।
काम के आधे महीने के लिए, उन्होंने अपने शारीरिक आकार में काफी सुधार किया: उन्होंने अपना वजन कम किया, अपनी मांसपेशियों को पंप किया और बहुत अच्छा महसूस किया। इस अनजाने परिवर्तन के बाद, वेलर ने आश्चर्यचकित किया कि उनके वर्कआउट को उनके नियमित जिम वर्कआउट से अलग बनाया और कई अंतरों पर प्रकाश डाला:
- वह दिन के अधिकांश चले गए, लेकिन थोड़ा-थोड़ा करके और अधीक्षण से नहीं, इसलिए यह कठिन नहीं था।
- उन्होंने रुक-रुक कर काम किया: फिल्मांकन में अभ्यास के महिला और पुरुष संस्करण शामिल थे, इसलिए जब लड़की को फिल्माया गया, तब वह आराम कर रही थी।
- उन्होंने काफी हल्के वज़न का इस्तेमाल किया - उन्होंने फिल्मांकन के लिए हल्के डंबल्स लिए।
- उन्होंने कसरत को एक अलग तरीके से माना - मांसपेशियों को थका देने के तरीके के रूप में नहीं, बल्कि पूरी की जाने वाली नौकरी के रूप में।
इन अंतरों के आधार पर, वेलर ने फैसला किया कि शारीरिक गतिविधि के प्रति दृष्टिकोण महत्वपूर्ण था।
जब आप वर्कआउट करने आते हैं, तो एक घंटे के लिए व्यायाम करें और इसे अपनी मांसपेशियों को थकाने के लिए करें और परिणाम प्राप्त करते हैं, शरीर तनाव के रूप में लोड पर प्रतिक्रिया करता है, और मस्तिष्क बहुत जल्द संकेतों पर बदल जाता है थकान।
यदि आप दिन भर दृष्टिकोण वितरित करते हैं, तो गतिविधि को खतरे के रूप में नहीं माना जाता है, बल्कि एक दिलचस्प चुनौती के रूप में जिसे आप निश्चित रूप से सामना करेंगे। नतीजतन, आप बिना थके और अपने शरीर के लिए जबरदस्त लाभ महसूस कर सकते हैं।
क्यों ट्रिगर वर्कआउट अच्छे हैं
यह प्रशिक्षण पद्धति उन लोगों के लिए एक वास्तविक मोक्ष हो सकती है जो घर से काम करते हैं और दिनभर बैठकर बिताते हैं। इसके अलावा, यह कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप काम से अपने खाली समय में खेल करते हैं। यदि आप लगातार घंटों तक बैठते हैं, तो ट्रिगर वर्कआउट जाने का रास्ता है।
शरीर को गतिहीन जीवन शैली के नुकसान से बचाएं
जितना बैठोगे, उतना ऊंचाबहुत बैठे - एक स्वास्थ्य खतरा वजन बढ़ने और मोटापे का खतरा, इंसुलिन और टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और कैंसर के लिए सेल असंवेदनशीलता का विकास।
यहां तक कि एक दिन में एक घंटे के लिए नियमित रूप से प्रशिक्षण भी आपको जोखिम से नहीं बचाता है यदि आप बैठे हुए समय बिताते हैं।
एक अमेरिकी अध्ययन मेंअमेरिकी वयस्कों में गतिहीन व्यवहार और कारण-विशिष्ट मृत्यु दर में समय की मात्रा (.५ वर्षों तक २४० हजार से अधिक वयस्कों (५०- old० वर्ष) की रुग्णता और मृत्यु दर को ट्रैक किया।
यह पता चला कि जो लोग दिन में लगभग सात घंटे टेलीविजन देखते थे, उन्हें हृदय रोग से मरने का अधिक खतरा था और अन्य कारणों से, जो स्क्रीन के सामने एक घंटे से भी कम समय बिताते थे।
इसके अलावा, जोखिम बढ़े रहे, भले ही टीवी प्रशंसकों ने सप्ताह में सात या अधिक घंटे खेल खेले हों - काफी, विशेष रूप से उनकी उम्र को देखते हुए।
लंबे समय तक लगातार बैठे रहने से स्वास्थ्य पर और भी बुरा असर पड़ता है।
पार के अनुभागीय विश्लेषण मेंअमेरिकी वयस्कों में सेडेंटरी समय और कार्डियो-चयापचय बायोमार्कर: एनएचएएनईएस 2003-06 4,757 अमेरिकी वयस्कों के डेटा का उपयोग करने पर पाया गया कि लोग जितना अधिक ब्रेक लेते हैं लंबे समय तक बैठने, उनकी कमर की परिधि और सी-रिएक्टिव प्रोटीन की मात्रा - सूजन का एक मार्कर जीव में।
दूसरी ओर, माइक्रो-ट्रेनिंग न केवल आपकी कुल शारीरिक गतिविधि (और कैलोरी बर्न) को प्रतिदिन बढ़ाएगी, बल्कि लगातार बैठने को भी पतला करेगी। लंबी अवधि में, यह आपको कमर में सेंटीमीटर की वृद्धि और सूजन के स्तर में वृद्धि से बचा सकता है।
आपको बेहतर सोचने और कम चिंता करने में मदद करता है
समीक्षा मेंशारीरिक गतिविधि, अनुभूति और मस्तिष्क परिणाम: 2018 शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देशों की समीक्षा वैज्ञानिक अध्ययनों ने पाया है कि मध्यम से उच्च तीव्रता की शारीरिक गतिविधि का संज्ञानात्मक पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है प्रसंस्करण गति, स्मृति और कार्यकारी के लिए शैक्षणिक प्रदर्शन और परीक्षण स्कोर सहित सुविधाएँ कार्य करता है।
इसके अलावा, वैज्ञानिकों को इस बात के लिए मजबूर साक्ष्य मिले हैं कि शारीरिक गतिविधि से अल्जाइमर रोग जैसे उम्र से संबंधित संज्ञानात्मक दोष विकसित होने का खतरा कम हो जाता है।
यहां तक कि एक छोटी कसरत भी आपके मस्तिष्क पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकती है।
उदाहरण के लिए, एक अध्ययन मेंएक्यूट मॉडरेट एक्सरसाइज एलिसिट्स ने पृष्ठीय प्रीफ्रंटल सक्रियण को बढ़ाया और स्ट्रोक टेस्ट के साथ संज्ञानात्मक प्रदर्शन में सुधार हुआ 20 युवा स्वस्थ लोगों की भागीदारी के साथ, उन्होंने परीक्षण किया कि शारीरिक गतिविधि स्ट्रोप टेस्ट में परिणामों को कैसे प्रभावित करेगी - एक ऐसा कार्य जिसमें आपको शिलालेख के अर्थ की परवाह किए बिना शब्दों के रंग का नाम देना होगा।
एक दिन, प्रतिभागियों ने बस परीक्षण पास किया, और दूसरे पर, उन्होंने साइकिल एर्गोमीटर पर एक हल्का कसरत किया, और फिर रंगीन शब्दों के साथ कार्य को दोहराया।
वैज्ञानिकों ने पाया है कि संज्ञानात्मक कार्य करने के लिए जिम्मेदार प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स का हिस्सा शारीरिक गतिविधि के बाद बहुत बेहतर रूप से सक्रिय होता है। परीक्षण परिणामों से इसकी पुष्टि की गई: प्रतिभागियों ने प्रशिक्षण के बाद बहुत तेजी से प्रतिक्रिया दी।
इसके अलावा, व्यायाम चिंता को कम कर सकता है।चिंता विकारों के उपचार के लिए एवेन्यू के रूप में व्यायाम की खोज करना और सुधारमनोदशा पर व्यायाम के तीव्र प्रभाव मूड, इसलिए अच्छी आत्माओं में दिन खत्म होने की संभावना बहुत बढ़ जाती है।
खेल में तकनीक का अभ्यास करने और प्रदर्शन में सुधार करने में मदद करता है
जितनी बार आप एक निश्चित आंदोलन करते हैं, उतना ही बेहतर होता है और आप उस पर कम ऊर्जा खर्च करते हैं। प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ, न्यूरोमस्कुलर नियंत्रण बढ़ जाता है: शरीर अधिक प्रभावी ढंग से तनाव और मांसपेशियों को आराम करना सीखता है और आवश्यकतानुसार कई फाइबर का उपयोग करता है।
जानबूझकर थकान या विफलता के लिए काम करने के विपरीत, छोटे ट्रिगर सेट से थकान नहीं होगी। जिसका अर्थ है कि आप समस्या क्षेत्रों पर वास्तव में अक्सर काम कर सकते हैं और अपनी आंदोलन तकनीक को तेजी से सुधार सकते हैं।
लगातार स्नैक्स से बचाएं
इया जोरीना
लाइफहाकर के फिटनेस विशेषज्ञ
जब मैं यह लेख लिख रहा था, मैंने खाने की इच्छा पर ध्यान केंद्रित करते हुए, ट्रिगर वर्कआउट करने की कोशिश की। जब मैं घर से काम करता हूं, तो मैं हर 1-2 घंटे में रेफ्रिजरेटर जाता हूं। मुझे ऐसा लगता है कि मैं भूखा हूँ, हालाँकि वास्तव में मुझे लगता है कि यह विचलित होने की इच्छा है।
मैंने अपने स्नैक्स को 50 डबल जंपिंग रस्सी के 2 सेट और बार पर 5 पुल-अप के 2 सेट के साथ बदलने की कोशिश की। उसके बाद, मैं बिल्कुल नहीं खाना चाहता था।
और यद्यपि व्यक्तिगत अनुभव प्रभावशीलता का सबसे अच्छा सबूत नहीं है - यदि आप लंबे समय तक स्नैक्स छोड़ना चाहते हैं, तो आपको कोशिश करनी चाहिए (और टिप्पणियों में लिखें कि आपने क्या किया था)।
अपने ट्रिगर वर्कआउट को कैसे डिजाइन करें
वेलर ने दीट्रिगर वर्कआउट: आंतरायिक कसरत विधि जो आपके व्यायाम करने के तरीके को बदल सकती है। मिनी-वर्कआउट कैसे करें, इस बारे में कुछ सिफारिशें।
क्या आंदोलनों का चयन करने के लिए
आंतरायिक वर्कआउट के लिए, एक बार में कई मांसपेशी समूहों को शामिल करने वाले व्यायाम उपयुक्त हैं। लेकिन एक ही समय में, वे काफी सरल हैं और वार्म-अप के बिना प्रदर्शन किया जा सकता है।
यहाँ कुछ अच्छे उदाहरण हैं:
- एयर स्क्वेट्स;
- हल्के गोटे स्क्वाट;
- फेफड़ों के विभिन्न प्रकार;
- केटलबेल स्विंग और झटके (बशर्ते कि आप तकनीक से परिचित हों);
- पुश अप;
- डम्बल की पंक्ति पर झुकना;
- परोक्ष पुल-अप्स छल्ले या प्रशिक्षण छोरों पर;
- क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप;
- डम्बल प्रेस (हल्के वजन के साथ);
- विस्तारक को छाती तक खींचना;
- सीधे और साइड तख़्त।
आप अपने माइक्रो वर्कआउट में आंदोलन को भी शामिल कर सकते हैं। खींच और गतिशीलता का विकास। उदाहरण के लिए, कुछ से गतिशील खींचएक साथ संयुक्त गतिशीलता को विकसित करने और मांसपेशियों को गर्म करने के लिए।
सूची से 1-3 चालें चुनें और उन्हें पूरे दिन आज़माएं। आप पूरे दिन में एक काम कर सकते हैं, या वैकल्पिक रूप से विविधता जोड़ने के लिए और समान रूप से अपने पूरे शरीर को लोड कर सकते हैं। एक ट्रिगर कसरत में ठोड़ी-अप और स्क्वाट्स जैसे निचले और ऊपरी शरीर के आंदोलनों को संयोजित करना सबसे अच्छा है।
और अपने कंधों को ओवरलोड से बचाने के लिए, आपको प्रेस (पुश-अप्स, डंबल प्रेस से छाती की तरफ) की तुलना में दुगनी खींच (खींच-अप, एक डम्बल या छाती और पेट के लिए विस्तारक) को जोड़ना चाहिए।
दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या कैसे चुनें
एक माइक्रो कसरत में व्यायाम के 1-3 सेट करें। याद रखें कि आपका लक्ष्य थकना नहीं है, बल्कि थोड़ा और शारीरिक गतिविधि जोड़ना है।
प्रतिनिधि के लिए, विभिन्न अभ्यासों का परीक्षण करें और अपने लिए सही मात्रा का पता लगाएं। सेट के अंत में, आपको विफलता के करीब नहीं आना चाहिए या मांसपेशियों में एक महत्वपूर्ण जलन महसूस नहीं करना चाहिए।
अधिकांश व्यायाम पांच बार किए जाने चाहिए। यदि आप चाहें, तो आप इस राशि को बढ़ा सकते हैं, लेकिन केवल तभी जब आंदोलन वास्तव में आपके लिए आसान हो और थकान का कारण न हो।
दिन में कितनी बार करते हैं
ट्रिगर वर्कआउट में, नियमितता और आवृत्ति प्रमुख हैं। गायब मिनी व्यायाम सत्रों से बचने के लिए, टाइमर सेट करें और हर 45-60 मिनट में व्यायाम करें।
आप माइक्रो-ट्रेनिंग को कुछ लगातार होने वाली घटनाओं में भी बाँध सकते हैं: एक जलपान की इच्छा, एक क्षैतिज पट्टी के नीचे टहलना, एक धूम्रपान विराम। इस स्थिति में, आपको टाइमर की भी आवश्यकता नहीं है: बुफे में एक कैंडी के बारे में सोचा - बाहर काम करने के लिए गया (और यदि आप अभी भी चाहते हैं तो अपनी कैंडी ले गए)।
आप ट्रिगर वर्कआउट में निर्माण कर सकते हैं पोमोडोरो मोड. यह तब होता है जब कार्य दिवस को बीच में पांच मिनट के ब्रेक के साथ पूर्ण एकाग्रता (टमाटर) के 25 मिनट के खंडों में विभाजित किया जाता है। चार "टमाटर" के बाद 15-30 मिनट का लंबा ब्रेक लें।
"टमाटर" के बीच पांच मिनट के आराम के लिए आपके पास हवा के दो सेट और पांच पुश-अप के दो सेट करने का समय होगा। और यहां तक कि एक कप कॉफी के लिए रसोई में जाने का समय भी होगा।
आप किस तरह की कसरत कर सकते हैं
वेलर लायाट्रिगर वर्कआउट: आंतरायिक कसरत विधि जो आपके व्यायाम करने के तरीके को बदल सकती है। एक दिन के लिए सूक्ष्म प्रशिक्षण का उदाहरण। आप इसमें से कुछ आंदोलनों का उपयोग कर सकते हैं, या - यदि आपके पास केटलबेल, विस्तारक, डम्बल और एक प्रेस व्हील है - तो कार्यक्रम को पूरा करें।
- 8:00 - 5 पुश-अप, "डेड बीटल" के 5 प्रतिनिधि, 4 सर्कल।
- 9:00 - 5 गॉबल स्क्वाट, 10 केटलबेल स्विंग, प्रत्येक पैर पर 5 फेफड़े।
- 10:30 - 10 एक विस्तारक के साथ, 5 पुश-अप, 3 सर्कल।
- 11:30 - 5 गॉब्लेट स्क्वैट्स, प्रत्येक तरफ 5 डंबल पंक्तियां, 4 सर्कल।
- 13:00 - एक व्हील के साथ 5 प्रेस रोल, 5 "नो मनी" लाइनों के साथ एक विस्तारक, 5 लाइनों के साथ एक विस्तारक, 3 सर्कल।
- 14:30 - प्रत्येक पक्ष पर 10 सेकंड के किनारे, प्रत्येक पक्ष पर 5 डंबल फेफड़े, 2 राउंड।
- 15:30 - प्रत्येक पक्ष पर डम्बल की 5 पंक्तियाँ, प्रत्येक पैर पर डम्बल के साथ 5 डेडलिफ्ट, 3 सर्कल।
- 17:00 - प्रत्येक तरफ 5 डंबल प्रेस, 10 स्प्रेड, 2 सर्कल।
यदि आप कार्यक्रम पसंद करते हैं, लेकिन उपकरण की कमी है, तो आप डंबल को पानी की बोतलों, और रोलिंग प्रेस व्हील को बार से बदल सकते हैं।
ट्रिगर वर्कआउट के साथ क्या गठबंधन करना है
वेलर दिन की एकमात्र गतिविधि के साथ सूक्ष्म प्रशिक्षण नहीं करने की सलाह देते हैं। जब अवसर पैदा होता है, टहलने, दौड़ने, नृत्य करने, आउटडोर गेम खेलने के लिए जाएं।
यदि आप फिटनेस, झूला, या अंतराल प्रशिक्षण कर रहे हैं, तो उन्हें अपने कार्यक्रम पर रखें: सूक्ष्म प्रशिक्षण अन्य शारीरिक गतिविधियों को रद्द नहीं करता है, लेकिन केवल इसे पूरक करता है, जिससे आपको कम और बेहतर बैठने में मदद मिलती है महसूस कर।
माइक्रो वर्कआउट आज़माएं और टिप्पणियों में अपने इंप्रेशन लिखें।
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