बिना किसी उपकरण के अपने ग्लूट्स को कैसे पंप करें
अनेक वस्तुओं का संग्रह / / April 20, 2021
सबसे कुशल आंदोलनों आप घर पर कर सकते हैं।
इस कसरत में, हमने लसदार मांसपेशियों को पंप करने के लिए सबसे अच्छा अभ्यास एकत्र किया है। आपको केवल 45-50 सेमी की ऊंचाई के साथ एक स्थिर समर्थन की आवश्यकता है।
इसके अलावा, यदि आप चाहें, तो आप एक बैग के रूप में एक वजन या भारी सामान या पानी के कनस्तर के साथ एक बैग का उपयोग कर सकते हैं। लेकिन मांसपेशियों को इसके बिना एक अच्छा भार मिलेगा।
वर्कआउट कैसे करें
सबसे पहले आपको अपनी मांसपेशियों को जगाने के लिए एक सरल वार्म-अप करने की आवश्यकता है। निम्नलिखित अभ्यास के दो चक्र करें:
- जंपिंग "पैर एक साथ - पैर अलग" - 15 बार।
- एयर स्क्वेट्स - 10 बार।
अगला, बुनियादी कसरत आंदोलनों पर जाएं। उन दोनों के बीच 60 सेकंड के आराम के साथ निर्दिष्ट संख्या के बाद एक बार व्यायाम करें।
- क्लासिक चरण - प्रति पैर 12 बार।
- चूतड़ पुल एक पैर पर - प्रति पैर 15 बार।
- क्रॉस चरण - प्रति पैर 10 बार।
- पेट के बल लेटने वाले पैर - 20 बार।
- विभाजित स्क्वैट्स - प्रति पैर 12 बार।
जब समाप्त हो जाए, तो 60 सेकंड आराम करें और शुरू करें। 3-5 सर्कल का प्रदर्शन करें, मांसपेशियों की स्वास्थ्य और स्थिति पर ध्यान केंद्रित करें।
व्यायाम कैसे करें
क्लासिक कदम
डेस से एक कदम दूर खड़े हों, उस पर अपना पैर रखें, अपने शरीर के वजन को स्थानांतरित करें और चलें। अपने पैरों को कूल्हे और घुटने के जोड़ों पर पूरी तरह से सीधा करें, दूसरे पैर को पैर की उंगलियों पर रखा जा सकता है या हवा में छोड़ा जा सकता है।
धीरे-धीरे और नियंत्रण में, डेज़ी से उतरते हैं, और फिर उसी पैर से व्यायाम दोहराते हैं। दाईं ओर 10 बार करें, और उसके बाद ही बाईं ओर जाएं।
अपने दूसरे पैर के साथ फर्श को धक्का न दें, अपनी पीठ को सीधा रखें और जड़ता का उपयोग किए बिना चलने की कोशिश करें।
एक-पैर वाला ग्लूट ब्रिज
अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें, अपने हाथों को अपने शरीर के साथ रखें। अपने पैर को छत की ओर इंगित करते हुए, एक पैर को सीधा करें।
अपने बट को फर्श से उठाएं और कूल्हे के जोड़ पर पूरी तरह से सीधा करें। अपने सभी नितंबों के साथ अपने नितंबों को निचोड़ें और सुचारू रूप से शुरुआती स्थिति में लौट आएं।
10 धीमा, नियंत्रित प्रतिनिधि करें, फिर पैर स्विच करें और दोहराएं।
पार कदम
समर्थन के लिए बग़ल में खड़े हो जाओ और उस पर अपना पैर रखो, जो आगे स्थित है। उदाहरण के लिए, यदि आप अपनी दाईं ओर एक कुर्सी पर खड़े हैं, तो आपका बायाँ पैर काम करने वाला होगा।
शरीर के साथ घुटने के बल लेटने की कोशिश न करते हुए, अपने शरीर के वजन को डाइस पर खड़े पैर पर स्थानांतरित करें, और अपने आप को निचोड़ें, घुटने और कूल्हे को सीधा करें। दूसरे पैर को प्रतिस्थापित करने के लिए आवश्यक नहीं है - आप इसे हवा में छोड़ सकते हैं।
धीरे-धीरे पीठ के निचले हिस्से में और नौ और रेप्स करें, और फिर दूसरी तरफ की ऊँचाई पर मुड़ें और विपरीत पैर से एक दृष्टिकोण करें।
पेट के बल लेटकर पैरों को ऊपर उठाएं
अपने पेट पर लेट जाओ, अपने सामने अपनी बाहों को मोड़ो। अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को थोड़ा फैलाएं और अपने पैरों को कनेक्ट करें। फर्श से अपने घुटनों को उठाएं, 1-2 सेकंड के लिए यागो को तनाव दें और इसे वापस करें। अपने पैरों को फर्श पर आसानी से नीचे करें और तुरंत उन्हें फिर से उठाएं।
फूट डालते हैं
अपनी पीठ के साथ एक कुर्सी पर खड़े हो जाओ, उस पर एक पैर के अंगूठे को रखो। अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें या अपनी छाती के सामने रखें। फर्श के समानांतर कूल्हों या थोड़े ऊंचे हिस्से पर बैठें। सुनिश्चित करें कि घुटने अंदर की ओर कर्ल नहीं करते हैं, और पीछे नहीं खिसकता है। सीधा करो और दोहराओ।
अगर आपको बचाना मुश्किल लगता है संतुलन एक पैर पर, समर्थन के बगल में व्यायाम करें ताकि गिर न जाए।
कसरत की कोशिश करें और लिखें कि आपके कूल्हों और नितंबों को कैसा लगता है।
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