अधिक कैलोरी बर्न करने के लिए जॉगिंग कैसे करें
अनेक वस्तुओं का संग्रह / / April 24, 2021
खराब मौसम एक कसरत की व्यवस्था करने के लिए चोट नहीं करेगा।
जॉगिंग की जगह नियमित जॉगिंग कर सकते हैं
नियमित रूप से दौड़ने से जगह अलग है। ट्रैक पर, आप, वास्तव में, एक ही स्थान पर रहते हैं, लेकिन उसी समय कैनवास आपके नीचे चलता है, जो प्रदान करता हैक्या मोटर चालित ट्रेडमिल बायोमैकेनिकली रनिंग ओवरग्राउंड रनिंग से तुलना करने योग्य है? एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा - क्रॉस-ओवर स्टडीज का विश्लेषण आंदोलनों और ऊर्जा की खपत के समान बायोमैकेनिक्स।
हम ऑन-साइट रनिंग बनाम नियमित रनिंग के बीच मांसपेशियों के तनाव की तुलना करने वाले किसी भी अध्ययन को खोजने में असमर्थ थे। हालांकि, आप आंदोलन की विशेषताओं के आधार पर कुछ धारणाएं बना सकते हैं।
जगह में दौड़ने से पैरों पर भार कम हो जाता है - विशेषकर ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग पर। आखिरकार, उन्हें समर्थन चरण के अंत में कूल्हे का विस्तार करने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि वे आगे बढ़ते समय करते हैं।
इसके अलावा, जब जगह में चल रहा है, शरीर व्यावहारिक रूप से नहीं चलता है, इसलिए, यह सीधा है और परोक्ष मांसपेशियों पेट कम तनावग्रस्त है, ऊपरी शरीर की बाकी मांसपेशियों की तरह - हाथ और पीठ।
यदि आप एक उच्च हिप लिफ्ट के साथ दौड़ते हैं - और यह है कि आप सबसे अधिक बार इस अभ्यास को कैसे करते हैं - सीधे (क्वाड्रिसेप्स का सिर) और इलियोपोसा मांसपेशियों को अधिक भार प्राप्त होता है।
विभिन्न मांसपेशियों के काम और आंदोलन के बायोमैकेनिक्स के कारण, व्यायाम से आपको अपनी दौड़ने की तकनीक को बेहतर बनाने में मदद मिलेगी। और आप एक ही कार्डियो की तुलना में कम कैलोरी जलाएंगे।
उच्च घुटनों के साथ चलने वाली एक अधिक ऊर्जा-गहनता से बछड़ों और कूल्हे फ्लेक्सर्स को जल्दी से रोकना होगा, इसलिए इस आंदोलन को लंबे, शांत रन के विकल्प के रूप में करना भी काम नहीं करेगा।
लेकिन व्यायाम अभी भी आपके प्रशिक्षण शासन में एक जगह के हकदार हैं। खासकर यदि आप घर पर पढ़ाई करना पसंद करते हैं।
जगह-जगह जॉगिंग क्यों करते हैं
यह अभ्यास दो उद्देश्यों के लिए एकदम सही है।
वार्म-अप के लिए
नियमित रूप से चलने में शामिल मांसपेशियों को गर्म करने के लिए जगह में दौड़ने का उपयोग किया जा सकता है: जांघों, बछड़ों और पैरों के आगे और पीछे।
अगर तुम जोश में आना घर के अंदर, आप जगह में एक शांत रन और एक उच्च कूल्हे लिफ्ट के बीच वैकल्पिक कर सकते हैं, साथ ही साथ उन्हें जंपिंग जैक, गतिशील स्ट्रेचिंग और अन्य सक्रिय आंदोलनों के साथ जोड़ सकते हैं।
HIIT और इनडोर कार्डियो सत्र के लिए
आप अपने दिल की दर को कम से कम समय में अपने अधिकतम मूल्य के 75-80% तक बढ़ाने के लिए बहुत तीव्रता से जगह में दौड़ सकते हैं। यह धीरज बनाने और कम समय में अधिक कैलोरी जलाने के लिए डिज़ाइन किए गए होम अंतराल वर्कआउट के लिए काम आता है।
उसी समय, जगह में शांत जॉगिंग का उपयोग सक्रिय आराम की अवधि के लिए किया जा सकता है ताकि आपकी हृदय गति बहुत अधिक न गिर जाए, लेकिन आपके पास अगले गहन अंतराल के लिए अपनी सांस पकड़ने का समय है।
जगह-जगह जोग कैसे
शांत गति से
यह विकल्प अंतराल परिसरों में बाहरी गतिविधियों के लिए काम आएगा। अपने पैरों के साथ सीधे खड़े हों, धीरे से अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी एड़ी को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं। अपनी कोहनियों को समकोण पर मोड़ें, अपने कंधों को सीधा और नीचे करें।
अपनी एड़ी को ज़मीन पर रखते हुए हल्के से जगह पर दौड़ें। बिना थके, अपने पेट को तनाव में रखें, और अपनी बाहों को आराम से हिलाएं तनाव कंधों में।
एक उच्च हिप लिफ्ट के साथ
यह कूल्हे फ्लेक्सर्स और बछड़े की मांसपेशियों पर एक अच्छे भार के साथ एक ऊर्जा-खपत और मुश्किल विकल्प है। आप अपनी शारीरिक क्षमताओं के आधार पर लोड को समायोजित कर सकते हैं।
अपनी एड़ी को फर्श पर रखते हुए अपने पैर की उंगलियों पर रखें। अपने घुटनों को कूल्हे के जोड़ पर एक समकोण पर उठाने का प्रयास करें। आप अपनी बाहों के साथ आंदोलन का पालन कर सकते हैं जैसा कि आप एक सामान्य दौड़ में करेंगे, या कमर के स्तर पर अपनी हथेलियों के साथ अपने अग्र-भुजाओं को आगे बढ़ाएं।
इस भिन्नता में, आपकी हथेलियां घुटनों की ऊंचाई के लिए एक उपाय के रूप में काम करेंगी - हर बार अपने घुटने को हाथ से छूने की कोशिश करें।
ओवरलैपिंग
एक ओवरलैप के साथ जगह में चलने से जांघ की पीठ पर भार बढ़ जाता है, घुटने झुकने के लिए जिम्मेदार मांसपेशियों। आप उन्हें समान रूप से सक्रिय करने के लिए पिछले अभ्यास के साथ इसे वैकल्पिक कर सकते हैं।
अपने पैरों की गेंदों पर जगह में दौड़ें, हर बार अपने नितंबों को अपनी एड़ी तक पहुंचाने की कोशिश करें। आप अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रख सकते हैं या उन्हें वापस रख सकते हैं, अपनी हथेलियों के पीछे अपने नितंबों पर रख सकते हैं।
गर्म पैर
ऐसा लगता है कि यह अभ्यास बहुत सरल है, लेकिन 30-40 सेकंड के गहन निष्पादन के बाद, कूल्हे बस जलते हैं।
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ अलग रखें, अपनी बाहों को कोहनी पर मोड़ें और उन्हें पक्षों या शरीर के सामने पकड़ें। अपनी एड़ी को फर्श से उठाएं, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, और अपने पैरों से बहुत तेज़ी से किक करें, जैसे कि सतह बहुत गर्म है।
जितनी तेजी से आप व्यायाम करते हैं, आपके कूल्हों पर उतना ही बेहतर भार पड़ता है।
अपने वर्कआउट में ऑन-साइट रनिंग कैसे जोड़ें
हम विभिन्न प्रयोजनों के लिए कई अंतराल परिसरों की पेशकश करेंगे।
वार्म-अप के हिस्से के रूप में
5 मिनट का यह वर्कआउट रूटीन किसी भी वर्कआउट से पहले वार्मअप करने के लिए परफेक्ट है।
सबसे पहले, संयुक्त जिम्नास्टिक करें: गूंध गरदन नोड्स और मुड़ने की मदद से, सभी बड़े जोड़ों में अंगों को प्रत्येक दिशा में 10 बार घुमाएं, शरीर के मोड़ और मोड़ें।
फिर निम्नलिखित अभ्यासों से मिलकर जटिल पर आगे बढ़ें:
- कूदता जैक।
- हाई हिप लिफ्ट के साथ चल रहा है।
- व्यायाम "कीड़ा"।
- कोड़े से दौड़ना।
- व्यायाम "रॉक क्लाइंबर"।
प्रत्येक व्यायाम 30 सेकंड के लिए करें, बाकी मिनट शांति से चलें।
कूदता जैक
जैसा कि जगह में दौड़ने के साथ, इस अभ्यास में आप अपनी ऊँची एड़ी के जूते को फर्श पर कम नहीं करते - आप अपने पैरों की गेंदों पर कूदते हैं।
व्यायाम "कीड़ा"
आप नहीं कर सकते पुश अप अंत में अगर आप नहीं जानते कि कैसे। बस लेटते समय स्टॉप पर पहुंचें और वापस आ जाएं।
व्यायाम "रॉक क्लाइम्बर"
आप छलांग लगाकर पैर नहीं बदल सकते हैं, लेकिन कदमों से: अपने घुटनों को अपनी छाती पर लाएं और उन्हें वापस लौटा दें।
घर कार्डियो सत्रों में
कार्डियो वर्कआउट बनाने के लिए, नीचे दिए गए लेख से 5-10 आंदोलनों का चयन करें और उन्हें एक मिनट के लिए शांत गति से करें, स्थान पर जॉगिंग के साथ बारी-बारी से करें।
बुकमार्क🧐
- एक कठिन कार्डियो कसरत के लिए 30 अभ्यास जो आपको बाहर छोड़ देंगे
उदाहरण के लिए, आधे घंटे की कसरत इस तरह दिख सकती है (आप ऊपर दिए गए लिंक पर सूची से सभी अभ्यासों का विवरण और वीडियो पा सकते हैं):
- जगह में चल रहा है।
- "बाड़ के नीचे" + हिकिक।
- जगह में चल रहा है।
- मेंढक कूद।
- जगह में चल रहा है।
- ब्रिज (रिवर्स बार में श्रोणि को ऊपर उठाना)।
- जगह में चल रहा है।
- बर्पी.
- जगह में चल रहा है।
- व्यायाम "रॉक क्लाइंबर"।
तीन बार जटिल दोहराएं, और आपको एक उत्कृष्ट कार्डियो सत्र मिलेगा, जो न केवल धीरज को पंप करेगा और कई सौ कैलोरी जलता है, लेकिन पूरे शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करता है (यदि आप ताकत नहीं करते हैं प्रशिक्षण)।
उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट में
HIIT के लिए, उच्च कूल्हों और गर्म पैरों के साथ विविधताएं उपयुक्त हैं। उन्हें अन्य अभ्यासों के साथ मिलाएं और आराम के साथ कम अंतराल में करें।
उदाहरण के लिए, 20 सेकंड के लिए कड़ी मेहनत करें और 10 सेकंड के लिए आराम करें। या बहुत तीव्र काम के 40 सेकंड करते हैं, और शेष 20 सेकंड या उससे अधिक के लिए एक सांस लेते हैं, या बहुत शांत जगह पर चलते हैं।
यहां 8 मिनट के अंतराल की कसरत का उदाहरण दिया गया है। अभ्यास निम्नानुसार करें: 20 सेकंड का काम, 10 सेकंड का आराम, 4 सर्कल। और याद रखें कि कॉम्प्लेक्स से पहले वार्म-अप करना आवश्यक है।
- हाई हिप लिफ्ट के साथ चल रहा है।
- बर्पी।
- मुक्केबाजी कूदता है।
- व्यायाम वाहन"।
साइट पर अपना खुद का अंतराल जॉगिंग वर्कआउट बनाएं या हमारी कोशिश करें।
जगह में जॉगिंग के साथ अंतराल प्रशिक्षण प्राप्त करें🧐
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