सप्ताह में 1-2 बार व्यायाम करने वालों के लिए होम वर्कआउट कार्यक्रम

यह व्यायाम करने लायक क्यों है, भले ही सप्ताह में 1-2 घंटे ही क्यों न हों

डब्ल्यूएचओ ने की सिफारिशशारीरिक गतिविधि वयस्क प्रति सप्ताह 150 मिनट प्रकाश या 75 मिनट अधिक तीव्र एरोबिक गतिविधि प्राप्त करते हैं, साथ ही दो शक्ति प्रशिक्षण की व्यवस्था करते हैं।

और आप स्वास्थ्य को कम करने, कम करने के लिए इन सिफारिशों को दो सत्रों में आसानी से फिट कर सकते हैंहृदय स्वास्थ्य के लिए कितना व्यायाम इष्टतम है? - हार्वर्ड हेल्थ हृदय रोग का खतरा, ताकत और धीरज में वृद्धि, और थोड़ा चयापचय में वृद्धि।

मांसपेशियों की वृद्धि के संदर्भ में, यहां तक ​​कि प्रगति देखने के लिए भी एक सत्र पर्याप्त है। एक अध्ययन मेंउच्च-प्रशिक्षण आवृत्ति वॉल्यूम-मिलान प्रशिक्षण के तहत मांसपेशियों की शक्ति प्राप्त करने के लिए महत्वपूर्ण है 20 युवाओं की भागीदारी के साथ, उन्होंने पाया कि एक ही मात्रा में प्रशिक्षण (वजन × सेट × प्रतिनिधि) के साथ, मांसपेशियों में वृद्धि होती है, चाहे व्यक्ति सप्ताह में एक या तीन बार व्यायाम करता हो।

इस बात की पुष्टि हो गईप्रति सप्ताह कितनी बार मांसपेशी को मांसपेशी हाइपरट्रॉफी को अधिकतम करने के लिए प्रशिक्षित किया जाना चाहिए? प्रतिरोध प्रशिक्षण आवृत्ति के प्रभावों की जांच करने वाले अध्ययनों की एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण

और व्यायाम आवृत्ति पर 25 वैज्ञानिक अध्ययनों की समीक्षा।

एक ही मात्रा के साथ, यह कोई फर्क नहीं पड़ता कि सप्ताह में कितनी बार आप शक्ति प्रशिक्षण करते हैं: वैसे भी मांसपेशियों में वृद्धि होगी।

यह स्पष्ट है कि, सप्ताह में 1-2 बार करने से, आप केवल शारीरिक रूप से ऐसी मात्रा का सामना नहीं कर सकते हैं जो 3-5 वर्गों में किया जा सकता है। लेकिन परिणाम होंगे, खासकर यदि आप अभी शुरू कर रहे हैं।

इसे सही कैसे किया जाए

मुख्य लक्ष्य शरीर को बेहतर लोड करना है। इसलिए, एक लंबी कम तीव्रता कार्डियो पैदल या जॉगिंग की तरह, हम उस समय तक छोड़ देंगे जब आपके पास अधिक खाली समय होगा।

अभी के लिए, आइए हम अपना ध्यान मुख्य चीज़ पर लगाएँ: शक्ति प्रशिक्षण और गहन अंतराल प्रशिक्षण।

चूंकि आप घर पर अभ्यास कर रहे होंगे, इसलिए हमने उन अभ्यासों का एक कार्यक्रम संकलित किया है जिनमें भारी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। लेकिन आपको अभी भी एक क्षैतिज पट्टी खरीदना होगा - इसके बिना, पीछे और बाइसेप्स पर्याप्त भार के बिना रहेंगे।

यदि आप चाहें, तो आप डंबल और ग्लाइडिंग डिस्क या फिटबॉल भी खरीद सकते हैं - यह उपकरण कुछ आंदोलनों को जटिल करेगा और मांसपेशियों को बेहतर लोड करेगा।

हमने मौके पर या छोटे आंदोलनों के साथ कार्डियो अभ्यास के दो छोटे सेट भी लगाए, ताकि आपको बाहर जाने की आवश्यकता न हो। एक ऊर्जावान गति और एक छोटे आराम के माध्यम से, ऐसे वर्कआउट न्यूनतम समय के साथ धीरज बढ़ाएंगे।

शक्ति प्रशिक्षण कैसे करें

हम दो प्रशिक्षण दिवस देंगे। यदि एक कर सप्ताह में केवल एक बार, उनके बीच वैकल्पिक।

कसरत 1

1. पुश अप।
2. सीधी पकड़ के साथ क्षैतिज पट्टी पर खींचो।
3. बल्गेरियाई विभाजित स्क्वैट्स।
4. स्कैंडिनेवियाई crunches।
5. प्रेस पर संकट।
6. सुपरमैन व्यायाम।

कसरत २

1. पुश-अप्स "स्लाइड"।
2. रिवर्स ग्रिप पुल-अप्स।
3. डाइस कदम।
4. कूल्हे के बाइसेप्स के लिए पैरों का फड़कना, पीठ के बल लेटना।
5. पैरों को ऊपर उठाना क्षैतिज पट्टी फांसी में।
6. तैराक व्यायाम।

समय बचाने के लिए, आप एक सर्किट प्रारूप में अभ्यास करेंगे। पहले आंदोलन का एक सेट करें, फिर 30-60 सेकंड के लिए आराम करें, फिर दूसरे व्यायाम पर जाएं और एक सेट भी करें।

इस तरह, सभी छह आंदोलनों को करें, फिर 1-2 मिनट के लिए आराम करें और शुरू करें। मंडलियों की संख्या आपकी क्षमताओं और स्थिति पर निर्भर करती है। तीन से शुरू करें और समय के साथ पांच तक काम करें।

एक कठिनाई चुनें जो आपको अपने ऊपरी शरीर के लिए 6-12 प्रतिनिधि और आपके निचले शरीर के लिए 15-20 की अनुमति देगा। पेट और पीठ के आंदोलनों को प्रति सेट 20-25 बार करें।

लेकिन कसरत शुरू करने से पहले, आपको 5 मिनट वार्म-अप के लिए समर्पित करना चाहिए।

वार्म अप कैसे करें

वार्म अप करने से आपकी मांसपेशियां गर्म होंगी और आपकी हृदय गति बढ़ेगी, इसलिए आपके लिए यह आसान और अधिक सुखद होगा कि आप व्यायाम करें। भले ही आप समय-सीमित आधार पर हों, इस भाग को न छोड़ें। इसमें 5 मिनट से अधिक समय नहीं लगेगा।

संयुक्त जिम्नास्टिक करें: सिर का मुड़ना और झुकना, कंधों का घूमना, कोहनी और कलाई, कूल्हे, घुटने और पैर, झुकना। फिर - गतिशील खींच. सभी तत्वों, निष्पादन का क्रम और पुनरावृत्ति की संख्या नीचे दिए गए वीडियो में दिखाई गई है।

व्यायाम कैसे करें

चूंकि लोगों की शारीरिक क्षमता बहुत भिन्न होती है, इसलिए हम सबसे सरल विकल्पों से नहीं बल्कि जटिल से आंदोलनों की प्रगति को दिखाएंगे।

पुश अप

यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं और क्लासिक पुश-अप नहीं कर सकते हैं, तो घुटने टेकने का विकल्प आज़माएँ।

जैसे ही यह 15 बार किया जाता है - क्लासिक पर जाएं पुश अप और जितनी बार आप कर सकते हैं प्रति सेट करें। अभ्यास के रूप का पालन करें: अपनी कोहनी को पक्षों तक न फैलाएं और अपने पेट और नितंबों को तनाव दें ताकि पीठ के निचले हिस्से को शिथिल न करें।

यदि क्लासिक पुश-अप आपके लिए नया नहीं है और आप बिना किसी समस्या के 10 बार प्रति सेट प्रदर्शन कर सकते हैं, तो डायमंड वाले करें। यह विकल्प बेहतर लोड करता हैमांसपेशियों की गतिविधियों पर विभिन्न पामर चौड़ाई में पुश-अप व्यायाम का प्रभाव, पुश-अप व्यायाम के दौरान विभिन्न हाथ की स्थिति का उपयोग करके मांसपेशियों की सक्रियता की तुलना और ट्राइसेप्स, और पेक्टोरल मांसपेशियां।

अपने हाथों को एक साथ रखें ताकि आपकी तर्जनी और अंगूठे एक साथ आ जाएं। अपने शरीर को सीधा रखते हुए अपनी सामान्य तकनीक में पुश-अप्स करें।

पुश-अप्स "स्लाइड"

यदि आप क्लासिक पुश-अप के साथ अच्छे हैं, तो स्लाइड को दूसरे वर्कआउट पर करें। यह भिन्नता कंधों पर बेहतर भार की अनुमति देती है।

सबसे पहले, फर्श पर अपने पैरों के साथ प्रयास करें। अपने श्रोणि को ऊपर लाएं ताकि आपका शरीर एक उलटा वी जैसा दिखे, और पुश-अप तब तक करें जब तक कि आपका सिर फर्श से न छू जाए।

यदि इसके साथ कोई समस्या नहीं है और आप प्रति सेट 8-10 बार प्रदर्शन कर सकते हैं, तो एक कुर्सी पर पैरों के साथ विकल्प पर जाएं। अपने पैरों को एक ऊँचाई पर रखें ताकि शरीर हाथों से श्रोणि तक फर्श से एक पंक्ति में लंबवत तक फैला रहे, और तब तक पुश-अप्स करें जब तक कि सिर का शीर्ष फर्श को छू न जाए।

पुल अप व्यायाम

पीठ और मछलियां की मांसपेशियों को पंप करने के लिए एक उत्कृष्ट आंदोलन। यदि आप नहीं जानते कि कैसे अभी तक खींचना है, तो हल्के बदलाव के साथ व्यायाम को बदलें।

जो लोग प्रति सेट कम से कम 5 प्रतिनिधि प्रदर्शन कर सकते हैं, उन्हें पहले कसरत में सीधे पकड़ के साथ व्यायाम करना होगा। थोड़ा शोध के अनुसारपुल-अप और लाट पुल-डाउन के दौरान मांसपेशियों की गतिविधि पर पकड़ की चौड़ाई और हाथ का झुकाव का प्रभाव, यह निचले ट्रेपेज़ियम और इन्फ्रास्पिनैटस मांसपेशी को सक्रिय करता है, जो कंधे के ब्लेड के आंदोलन के लिए जिम्मेदार है, थोड़ा और।

पूरी श्रृंखला में खींचो - जब तक ठोड़ी क्षैतिज पट्टी रेखा को पार नहीं करती। अपने कंधों को अपने कानों तक न उठाएं, अपने पेट को कसकर रखें, और गति का उपयोग न करें।

दूसरी कसरत में, आप एक रिवर्स ग्रिप के साथ खींच लेंगे। एक ही अध्ययन मेंपुल-अप और लाट पुल-डाउन के दौरान मांसपेशियों की गतिविधि पर पकड़ की चौड़ाई और हाथ का झुकाव का प्रभाव यह पता चला कि बाजुओं की यह स्थिति कंधे के उभारों पर अधिक भार डालती है।

प्रत्यक्ष पकड़ के साथ पुल-अप के लिए नियम समान हैं: पूर्ण सीमा, नियंत्रित उठाने और कम करने, तनावपूर्ण प्रेस।

बल्गेरियाई विभाजित स्क्वैट्स

चूंकि प्रतिरोध के बिना बड़ी और मजबूत पैर की मांसपेशियों को लोड करना काफी मुश्किल है, आप एकतरफा स्क्वैट्स कर रहे होंगे - एक पैर पर।

45-50 सेंटीमीटर की ऊँचाई के साथ एक स्थिर समर्थन प्राप्त करें, अपनी पीठ को मोड़ें, एक पैर रखें और स्क्वैट्स करें। फर्श के साथ जांघ के समानांतर बैठने की कोशिश करें और सुनिश्चित करें कि सहायक पैर की एड़ी बंद न हो।

पर भी ध्यान दें घुटना: इसे उठाने के दौरान अंदर की ओर कर्ल नहीं करना चाहिए। इससे बचने का प्रयास करें।

यदि यह अभ्यास आपको अभी तक नहीं दिया गया है, तो इसे पीछे के फेफड़ों से बदल दें। यह भी एकतरफा व्यायाम है जो आपको अपने कूल्हों पर बहुत अधिक तनाव डालने और संतुलन की भावना को बेहतर बनाने में मदद करेगा।

पहले एक पैर पर पूर्ण दृष्टिकोण करें, फिर दूसरे पर दोहराएं।

डाइस कदम

यह घर पर सबसे अच्छा ग्लूट अभ्यास में से एक है।

45-50 सेमी की ऊंचाई के साथ एक स्थिर समर्थन चुनें, उस पर अपना दाहिना पैर रखें और पैर को लोड करते हुए शरीर को थोड़ा आगे बढ़ाएं। फिर अपने काम करने वाले पैर की ताकत का उपयोग करके समर्थन पर चढ़ो। दूसरी मंजिल को धक्का न दें ताकि लोड न लें मांसपेशियों में।

सुचारू रूप से और नियंत्रण में वापस जाएं और दोहराएं। पहले, एक पैर के साथ पूरा सेट करें और उसके बाद ही दूसरे के साथ करें।

स्कैंडिनेवियाई crunches

यह व्यायाम पूरी तरह से जांघ के पीछे बिना किसी वजन के पंप करता है। ऐसा करने के लिए, आपको अपने टखनों का समर्थन करने के लिए एक साथी की आवश्यकता होगी, या बिस्तर के नीचे पर्याप्त जगह होगी ताकि आप अपने पैरों को टक कर सकें।

एक मुड़ा हुआ कंबल फर्श पर रखें और उस पर घुटने रखें। अपने टखनों को लॉक करें और अपने धड़ को अपने सिर के ऊपर से सीधे अपने घुटनों तक रखते हुए अपने शरीर को आगे बढ़ाएं। श्रोणि को मोड़ना महत्वपूर्ण नहीं है, लेकिन शरीर को जांघ के पीछे की मांसपेशियों की ताकत से पकड़ना है।

धीरे-धीरे झुकाव के कोण को बढ़ाएं, और जब आप अब सहन नहीं कर सकते, तो अपने हाथों को रखकर आगे गिरें। फर्श से धक्का दें और व्यायाम दोहराएं।

यदि एक साथी के बिना कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि बिस्तर आपके वजन का समर्थन कर सकता है और आपके पैर इसके नीचे से फिसलते नहीं हैं।

हैमस्ट्रिंग के लिए लेग कर्ल

जांघ के पीछे पंप के लिए एक और महान आंदोलन। यदि आपके पास है फिटबॉल, इस पर व्यायाम करने का प्रयास करें।

अपने पैरों को गेंद पर रखें, अपने पैरों को मोड़ें और अपने श्रोणि को फर्श से उठाएं ताकि आपका शरीर कंधों से घुटनों तक एक पंक्ति में फैला हो। अपने श्रोणि को वजन में रखते हुए, अपने पैरों को धीरे-धीरे सीधा करें और फिर अपने घुटनों को मोड़ते हुए गेंद को फिर से अपने श्रोणि के करीब ले जाएं।

अपनी पीठ के निचले हिस्से को तटस्थ रखने की कोशिश करें और अपने शरीर की सीधी रेखा को न तोड़ें।

जब आप बिना किसी समस्या के 15 प्रतिनिधि कर सकते हैं, तो एक-पैर वाले संस्करण की कोशिश करें - यह जांघ के पीछे पंप के लिए बहुत अधिक कठिन और अधिक प्रभावी है।

आप एक फिटबॉल के बिना अपनी एड़ी के नीचे कपड़े का एक फिसलने वाला टुकड़ा रखकर या चिकनी फर्श पर मोजे के साथ व्यायाम कर सकते हैं।

प्रेस पर संकट

सबसे सरल आंदोलन जो पेट की मांसपेशियों को अच्छी तरह से पंप करेगा और अत्यधिक तनाव पैदा नहीं करेगा लंगोटी. अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं, अपने कंधे के ब्लेड को फाड़ दें, अपने हाथों से अपने सिर पर न दबाएं और अपने पेट को लगातार दबाएं।

यदि आपने प्रति सेट 25 बार किया और पेट की मांसपेशियों में अधिक तनाव महसूस नहीं किया, तो प्रयास करें घुमा थोड़ा धीमा। दो मायने रखें और उसी तरह नीचे जाएं। और अपने पेट को लगातार तनाव देना न भूलें, यहां तक ​​कि जब आपके कंधे ब्लेड को वापस लौटाते हैं।

लटकता हुआ पैर उठता है

एब्स और हिप फ्लेक्सर्स के लिए आंदोलन बहुत अच्छा काम करता है, लेकिन यह पीठ के निचले हिस्से में बहुत अधिक संपीड़न बनाता है। यदि आपको पीठ के निचले हिस्से में समस्या है, तो लटकने वाले पैर को बाहर करें ताकि दर्द बढ़े और रीढ़ को नुकसान न पहुंचे।

इसके बजाय, आप पहले पाठ में किए गए समान क्रंच कर सकते हैं, या अंतराल प्रशिक्षण ब्लॉक में नीचे दिखाए गए बाइक व्यायाम की कोशिश कर सकते हैं।

एक बार पर लटकाएं और अपनी नाभि की ओर अपनी जघन की हड्डी को खींचें ताकि आपका श्रोणि वापस झुक जाए। फिर अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें, अपने सीने तक पहुंचने की कोशिश करें।

धीरे-धीरे और नियंत्रण में, प्रारंभिक स्थिति में लौटें और दोहराएं।

यदि आप प्रति सेट 15 बार कर सकते हैं, तो सीधे पैर उठाएं।

अतिमानव

यह अभ्यास आपकी रीढ़ की मांसपेशियों, आपकी रीढ़ के आसपास की मांसपेशियों को काम करेगा।

फर्श पर लेट जाएं और अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर रखें। एक ही समय में अपने हाथ और पैर उठाएँ और उन्हें वापस नीचे कम करें। बेहतर पंपिंग के लिए, आप 1-2 सेकंड के लिए शीर्ष स्थिति को ठीक कर सकते हैं।

कर्षण के साथ उठाना

व्यायाम आपकी पीठ की मांसपेशियों को लोड करेगा और कंधे की गतिशीलता को थोड़ा बढ़ाएगा। अपनी छाती को फर्श से ऊपर उठाएं, अपने हाथों को अपने शरीर पर प्रयास के साथ लाएं, जैसे कि कुछ भारी खींच रहा हो। वापस रखो और दोहराएँ।

व्यायाम की समाप्ति तक अपनी छाती को फर्श से नीचे न रखें नितंबों और हर बार अपनी पीठ को थोड़ा ऊपर उठाने की कोशिश करें।

यदि आप बिना किसी समस्या के 15 बार कर सकते हैं, तो एक छोटी पानी की बोतल या हल्के डम्बल उठाएं।

अंतराल प्रशिक्षण कैसे करें

शक्ति अनुभाग के अंत में, 3-5 मिनट के लिए आराम करें और अंतराल परिसर में आगे बढ़ें।

टाइमर सेट करें और 40 सेकंड के लिए सूची पर पहला अभ्यास करें, शेष 20 सेकंड के लिए आराम करें और अगले आंदोलन पर जाएं। इस प्रकार, सभी चार अभ्यास करें, 60 सेकंड के लिए ब्रेक लें और शुरू करें।

कुल मिलाकर, आपको तीन मंडलियां पूरी करने की आवश्यकता है। यदि आप बहुत जल्दी रुकने के बिना 40 सेकंड के लिए सख्ती से काम करने का अनुभव करते हैं, तो 30/30 प्रारूप पर स्विच करें - समान सेकंड के लिए काम करें और आराम करें।

मुख्य बात काम के अंतराल के बीच में रुकना नहीं है और सख्ती से चलना है।

कसरत 1

1. कूदता जैक।
2. बर्पी.
3. कूद रस्सी।
4. व्यायाम "रॉक क्लाइंबर"।

कसरत २

1. गर्म पैर।
2. पुश-अप करें और हथियारों के लिए कूदें।
3. स्केटर एक्सरसाइज।
4. फर्श को छूने के साथ फेफड़े।

व्यायाम कैसे करें

कूदता जैक

आधा पैर की उंगलियों पर कूदो, अपने हाथों को अपने सिर पर ताली बजाओ।

बर्पी

अपने आप को फर्श तक कम करें जब तक कि आपकी छाती और कूल्हे स्पर्श न करें। आपको पुश-अप करने की आवश्यकता नहीं है - पहले अपनी छाती और कंधों को उठाएं, फिर अपनी श्रोणि को उठाएं और अपने पैरों को अपनी बाहों के करीब रखें। शीर्ष पर, ऊंची कूद न करें, मुख्य बात यह है कि फर्श से उतरना है।

कूद रस्सी

अपनी कोहनी को अपने शरीर के पास रखें और मुड़ने की कोशिश करें कूदने की रस्सी कलाई केवल, अग्रभाग नहीं।

चट्टान पर्वतारोही

अपने घुटनों को अपनी छाती के करीब खींचें और उन्हें वापस लाएं। आंदोलन के दौरान अपने श्रोणि को बहुत अधिक स्थानांतरित करने की कोशिश न करें - अपने पेट को कस लें ताकि शरीर कम या ज्यादा स्थिर रहे।

गर्म पैर

अपने पैरों को तेज गति से खींचें, अपनी पीठ को सीधा रखें। अंतराल के अंत में, यदि आपके पास पर्याप्त ताकत है तो तेजी लाने का प्रयास करें।

पुश-अप करें और हथियारों के लिए कूदें

यदि आप अभी तक पुश-अप करना नहीं जानते हैं, तो बस हाथों के बल लेटे हुए समर्थन से कूदें और वापस आएं।

साइकिल

अपने हाथों को अपने सिर पर न रखें, सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाया जाए।

फर्श को छूना फेफड़े

अपने पैरों को एक छलांग के साथ वैकल्पिक करें, अपनी पीठ पर सीधे अपनी पीठ के साथ झुकें। यदि आप ताकत से बाहर भागते हैं, तो कूदने के बिना दो आगे फेफड़े करें, और फिर एक ढलान के साथ वापस कदम रखें।

इस कार्यक्रम का उपयोग कब तक किया जा सकता है

चूंकि यह कार्यक्रम मांसपेशियों को पंप करने और घर पर धीरज विकसित करने के लिए सभी आवश्यक आंदोलनों को जोड़ती है, आप इसे हर समय कर सकते हैं।

समय के साथ, अधिक जटिल आंदोलन विविधताओं पर आगे बढ़ें। आप अपने व्यायाम को और भी प्रभावी बनाने के लिए डंबल, लेग वेट या एक भारित बनियान खरीद सकते हैं।

अंतराल प्रशिक्षण के लिए, अपने धीरज को विकसित करने के लिए अपने कसरत के समय को बढ़ाएं। उदाहरण के लिए, 50 सेकंड के लिए आंदोलनों को करें, और केवल 10 के लिए आराम करें, या आम तौर पर बिना आराम के एक मिनट के लिए काम करें और सर्कल के अंत में केवल एक ब्रेक लें।

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