लोहे के बिना घर पर अपने पैरों को कैसे पंप करें

क्या वजन कम किए बिना पैरों को पंप करना संभव है

आपको वास्तव में जल्दी से ताकत बनाने के लिए भारी वजन के साथ काम करने की आवश्यकता है, लेकिन इसके लिए मांसपेशियों का निर्माण करना जरूरी नहीं है।

मेटा-विश्लेषण के अनुसारकम बनाम - के बीच ताकत और अतिवृद्धि अनुकूलन उच्च भार प्रतिरोध प्रशिक्षण: एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा - विश्लेषण वैज्ञानिक अनुसंधान, मांसपेशियों में भारी वजन के साथ काम के दौरान समान रूप से अच्छी तरह से बढ़ता है पुनरावृत्तियों की एक छोटी संख्या, और जब हल्के गोले के साथ या बिना 12-40 पुनरावृत्ति के लिए अभ्यास कर रहे हों उन्हें।

लेकिन एक शर्त है: व्यायाम मांसपेशियों की विफलता या इसके करीब होने के लिए किया जाना चाहिए। दूसरे शब्दों में, सेट के अंत में, आपके पास ताकत के 1-2 प्रतिनिधि से अधिक नहीं होना चाहिए।

मांसपेशियों को पर्याप्त थकाने के लिए, आप कई विकल्पों का उपयोग कर सकते हैं:

• चुनौतीपूर्ण अभ्यास चुनें। उदाहरण के लिए, एक पैर पर बैठना या विश्राम चरण को बाहर करना।
• वजन जोड़ें। ऐसा करने के लिए, आपको घर के प्रशिक्षण के लिए कॉम्पैक्ट उपकरण खरीदना होगा, उदाहरण के लिए, विभिन्न प्रतिरोधों के साथ विस्तारक बैंड। आप उपलब्ध उपकरणों से भी वजन बना सकते हैं।
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• कूदता जोड़ें. विस्फोटक घटक के कारण, मांसपेशियों को बहुत तेजी से थक जाएगा। अवलोकनप्लायोमेट्रिक बनाम के प्रभाव कंकाल की मांसपेशी अतिवृद्धि पर प्रतिरोध प्रशिक्षण: एक समीक्षा अध्ययनों से पता चला है कि प्लायोमेट्रिक व्यायाम शुरुआती और शौकियों में हाइपरट्रॉफी के लिए उतना ही प्रभावी है जितना कि यह है शक्ति वजन के साथ।
• सुपरसेट में आंदोलनों को मिलाएं. लगभग सभी पैर अभ्यास में मांसपेशियों के विपरीत समूह शामिल होते हैं। उदाहरण के लिए, जब आप खुद को स्क्वाट में कम करते हैं, तो जांघ के पीछे की मांसपेशियां कस जाती हैं, और जब आप उठते हैं, तो सामने की मांसपेशियां। बिना आराम किए अलग-अलग मांसपेशी समूहों पर दो आंदोलनों का प्रदर्शन आपकी मांसपेशियों को अधिक थका सकता है और उन्हें तेजी से बना सकता है।

क्या अभ्यास लोहे के बिना पैरों को पंप करने में मदद करेगा

हम उन बुनियादी आंदोलनों को सूचीबद्ध करेंगे जो आपको बिना किसी भार के मांसपेशियों को ठीक से लोड करने की अनुमति देते हैं।

बल्गेरियाई विभाजित स्क्वैट्स

आंदोलन जांघ के सामने को पूरी तरह से पंप करता है और नितंबों पर एक अच्छा भार प्रदान करता है। एक कुर्सी या अन्य कम समर्थन के लिए अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ और उस पर एक पैर की अंगुली रखो। आप अपने हाथों को बेल्ट पर रख सकते हैं या उन्हें छाती के सामने मोड़ सकते हैं - जो भी अधिक सुविधाजनक हो।

फर्श के साथ अपने सहायक पैर की जांघ के समानांतर समानांतर बैठें। यदि एक ही समय में एड़ी बंद हो जाती है, तो समर्थन से थोड़ा दूर हटो। स्क्वाट से बाहर निकलते समय, सुनिश्चित करें कि घुटने अंदर की ओर कर्ल न करें।

स्क्वाट पिस्तौल

व्यायाम पूरी तरह से कूल्हे फ्लेक्सर्स, क्वाड्रिसेप्स, एडक्टर्स, बड़ी और मध्य लसदार मांसपेशियों को लोड करता है, संयुक्त गतिशीलता और भावना को विकसित करता है। संतुलन.

अपने सीधे पैर को फर्श से कम उठाएँ और दूसरे पर तब तक बैठें जब तक आप घुटने के जोड़ पर पूरी तरह से झुक न जाएँ। सुनिश्चित करें कि आपके मुक्त पैर की एड़ी फर्श को नहीं छूती है, और यह कि सहायक पैर इसे बंद नहीं करता है।

घुटने को अंदर की ओर मोड़ते हुए स्क्वाट से उठें और व्यायाम दोहराएं। आप अपनी बाहों को अपने सामने फैला सकते हैं - इससे संतुलन बनाए रखने में आसानी होगी।

यह एक काफी जटिल आंदोलन है और इसमें महारत हासिल करने में आपको कई सप्ताह लग सकते हैं। सौभाग्य से, कई पिस्टल दृष्टिकोण अभ्यास हैं जो आपके कूल्हों और ग्लूट्स पर भी शानदार काम करेंगे। नीचे दिए गए लेख से अपने स्तर के लिए एक विकल्प चुनें।

जंप स्क्वाट

यह अभ्यास नियमित रूप से हवाई दस्तों की तुलना में अधिक कठिन होता है और क्वाड्स को 20 रेप्स के रूप में कम कर सकता है। शुरुआती लोगों के लिए, 10 पर्याप्त हो सकते हैं।

सीधे खड़े हो जाओ, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग या थोड़ा संकरा रखें, अपनी बाहों को अपनी छाती के सामने मोड़ें या उन्हें अपनी बेल्ट पर रखें। नीचे के रूप में आप अपनी पीठ को सीधा रख सकते हैं और अपनी ऊँची एड़ी के जूते फर्श पर सपाट रख सकते हैं।

ऊपर कूदें और स्क्वाट में वापस जाएं। उसी भावना में आगे बढ़ें।

कूदते हुए फेफड़े

एक और प्लायोमेट्रिक मूवमेंट जो आपके कूल्हों को 10-20 प्रतिनिधि के बाद जला देगा और शानदार पंप करेगा नितंबों.

आगे की ओर झुकें, फिर कूदें और पैरों को हवा में घुमाएं। दूसरे पैर में एक भूमि में भूमि और उनके बीच वैकल्पिक करना जारी रखें। अपने खड़े पैर के पीछे अपने घुटने के साथ फर्श को छूने की कोशिश न करें, ताकि हिट न हो।

एक-पैर वाला ग्लूट ब्रिज

यह सबसे अच्छा बैक-जांघ पंपिंग आंदोलनों में से एक है।

अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें। एक पैर को फर्श से हटाएं और सीधा करें - यह शुरुआती स्थिति है। फिर अपने नितंबों को निचोड़ें और अपने श्रोणि को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।

इसे स्थानांतरित करने के लिए कठिन बनाने के लिए, अपने सहायक पैर को एक मामूली वृद्धि पर रखें, जैसे कि सोफे के किनारे पर। आप सहायक पैर को श्रोणि से आगे भी ले जा सकते हैं - इससे लोड भी बढ़ेगा।

डाइस कदम

यह अभ्यास कूल्हों और नितंबों दोनों को पंप करने के लिए बहुत अच्छा है।

एक स्थिर समर्थन के बगल में खड़े हो जाओ, उस पर चढ़ो और हर बार अपने पैरों को बारी-बारी से नीचे जाओ। सुनिश्चित करें कि सहायक पैर का घुटना अंदर की ओर न मुड़ें।

कूदने के लिए

एक और प्लायोमेट्रिक व्यायाम जो आपके कूल्हों और बछड़ों को पूरी तरह से पंप करेगा।

सुनिश्चित करें कि चुना गया समर्थन स्थिर है और आप के नीचे नहीं डगमगाएगा या आगे नहीं बढ़ेगा। यदि आपने लंबे समय तक अध्ययन नहीं किया है, तो फर्नीचर को 50 सेमी से अधिक न उठाएं। डैस पर कूदें और वापस नीचे जाएं। अपने घुटनों पर अधिक भार से बचने के लिए आपको नीचे कूदने की आवश्यकता नहीं है।

पैर की अंगुली पर उठो

यह आंदोलन बछड़े की मांसपेशियों को पंप करता है। अपने पैर की उंगलियों पर उठो और वापस नीचे। यदि आप असुरक्षित महसूस करते हैं, तो आप किसी प्रकार के समर्थन पर पकड़ बना सकते हैं।

मांसपेशियों पर तनाव बढ़ाने के लिए, अपने पैर की गेंद को एक उभरे हुए स्थान पर रखें और उठाने से पहले अपनी एड़ी को फर्श पर नीचे रखें। इससे गति की सीमा और बछड़ों पर भार बढ़ेगा।

आप इसे और अन्य आंदोलनों को वाणिज्यिक या घर का बना कॉम्पैक्ट व्यायाम उपकरण के साथ भी जटिल कर सकते हैं।

घर के प्रशिक्षण के लिए आप कौन से उपकरण खरीद सकते हैं या बना सकते हैं?

यदि आप व्यायाम करना शुरू कर रहे हैं, तो बॉडीवेट व्यायाम पर्याप्त होना चाहिए। लेकिन समय के साथ, आपको मांसपेशियों को थका देने के लिए अधिक से अधिक प्रतिनिधि और दृष्टिकोण करना होगा और उन्हें आकार में विकसित करना होगा।

आगे बढ़ने से रोकने के लिए, निम्नलिखित उपकरणों के साथ अपने अभ्यास की कठिनाई बढ़ाएं।

रबर बैंड-विस्तारक

विस्तारक पर कदम रखना और अपने कंधों पर लूप के दूसरे छोर को खिसकाना जैसे कि स्क्वैट्स, फेफड़े, और बल्गेरियाई विभाजन स्क्वाट जैसे आंदोलनों को और अधिक कठिन बना सकता है।

यदि आप मिनी-इलास्टिक बैंड लेते हैं या दो बार लपेटते हैं विस्तारक घुटनों के ठीक ऊपर कूल्हों के आसपास, आप पार्श्व चरणों में मांसपेशियों पर भार बढ़ा सकते हैं और पक्ष में लेटते हुए पैरों को ऊपर उठा सकते हैं। और यदि आप एक स्थिर समर्थन पर लोचदार को हुक करते हैं, तो आप घुटनों के बल और विस्तार कर पाएंगे।

चूंकि हम बड़े और मजबूत मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने के बारे में बात कर रहे हैं, मोटे प्रतिरोध बैंड चुनें: वे अधिक प्रतिरोध प्रदान करेंगे और आपके पैरों को बेहतर तरीके से पंप करने में मदद करेंगे।

पैरों पर भार

सैंड वेट जो आपके पैरों में जकड़े हुए हैं, किसी भी प्लायोमेट्रिक मूवमेंट में तनाव जोड़ देंगे।

बैकपैक में पानी या रेत की बोतलें

यह सबसे आसान प्रोजेक्टाइल है और आपके जंपिंग मूवमेंट्स, स्क्वाट्स और लंग्स को जटिल करेगा। बस पानी के साथ कुछ बोतलें भरें, उन्हें अपने बैग में रखें, और व्यायाम के आधार पर उन्हें अपनी पीठ या छाती पर रखें। लसदार पुल में, आप अपने कूल्हों पर एक घर का बना खोल रख सकते हैं।

रेत के साथ कनस्तर

एक और "उपकरण" जो आपको गॉब्लेट स्क्वैट करने की अनुमति देगा, व्यायाम का एक रूप है जिसमें आप अपना वजन अपनी छाती के सामने रखते हैं।

यदि कनस्तर में एक मजबूत और काफी चौड़ा हैंडल है, तो आप इसे रोमानियाई सिंगल-लेग्ड डेडलिफ्ट और झूलों - हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स के लिए उपयोग कर सकते हैं।

जहां तैयार प्रशिक्षण कार्यक्रम प्राप्त करने के लिए

यदि आप स्वयं आंदोलनों की रचना नहीं करना चाहते हैं, तो लोकप्रिय प्रशिक्षकों से तैयार किए गए परिसरों का प्रयास करें। हम आपको तीन विकल्प दिखाएंगे - वह चुनें जो आपको सबसे अच्छा लगता है, या सब कुछ आज़माएं।

1. 20 मिनट के लिए परिपत्र अंतराल जटिल

यह बॉडी बिल्डर, ट्रेनर और फिजिकल थेरेपिस्ट जेफ कैवेलियर का वर्कआउट है। आप इसे किसी भी उपकरण के बिना कर सकते हैं या वजन जोड़ सकते हैं।

कॉम्प्लेक्स एक अंतराल प्रारूप में किया जाता है और इसमें चार सर्कल होते हैं - प्रत्येक में 5 मिनट। प्रत्येक सर्कल के पहले तीन आंदोलन आप एक के बाद एक निश्चित अंतराल पर करते हैं:

• शुरुआती के लिए - काम के 15 सेकंड, आराम के 15 सेकंड।
• प्रशिक्षण के औसत स्तर के लिए - 20 सेकंड का काम, 10 सेकंड का आराम।
• उन्नत एथलीटों के लिए - काम के 25 सेकंड, आराम के 5 सेकंड।

इस प्रकार, इस भाग को पूरा होने में 90 सेकंड का समय लगेगा। उसके बाद, आप 60 सेकंड के लिए आराम करते हैं और कूल्हे की गतिशीलता को विकसित करने के लिए सुधारात्मक अभ्यास करने के लिए आगे बढ़ते हैं। वर्कआउट के सभी सर्कल के लिए ये मूवमेंट एक जैसे हैं - साइड में लेटते समय पैरों को ऊपर उठाएं और एडिक्टर्स को स्ट्रेच करने के लिए साइड लूंज में फिसलें।

आप इनमें से प्रत्येक व्यायाम को प्रति सेकंड 30 सेकंड के लिए करते हैं। नतीजतन, सुधारात्मक भाग में 2 मिनट लगते हैं, और पूरे सर्कल में 4.5 मिनट लगते हैं। उसके बाद, आप 30 सेकंड के लिए आराम कर सकते हैं और अगले दौर में आगे बढ़ सकते हैं।

वृत्त १

1. एयर स्क्वैट्स या वेटेड गोबल स्क्वैट्स।
2. लसदार पुल में कदम।
3. डंबल (रेत की कैन) के साथ स्विंग करना या वजन के बिना नकल करना।

वृत्त २

1. उल्टे फेफड़े।
2. स्प्रिंटर के फेफड़े।
3. जंप स्क्वाट।

वृत्त ३

1. शीर्ष पर विराम के बिना स्क्वेट्स।
2. रोमानियाई सिंगल लेग डेडलिफ्ट।
3. लेग बैक और घुटने आगे के साथ रोमानियाई डेडलिफ्ट।

वृत्त ४

1. सीधा किए बिना फेफड़ों से स्क्वाट तक संक्रमण।
2. लगभग सीधे पैरों के साथ ग्लूट ब्रिज।
3. स्प्रिंटर बिना सीधा किए फेफड़े।

यदि आपको लगता है कि आपके पास अभी भी ताकत है, तो आप इस कसरत को शुरू से दोहरा सकते हैं। इस प्रकार, आप अपने पैरों पर काम करने में 40 मिनट खर्च करेंगे।

2. दो सुपरसेट और एक चुनौती से कसरत

यह जर्मन ट्रेनर एलेक्स लोरेंज से एक छोटा सा परिसर है, जिसे समर्पित कैलिमोवमेंट संसाधन का संस्थापक है केलिस्थेनिक्स.

वर्कआउट में दो सुपरसेट में फैले चार अच्छे लेग व्यायाम शामिल हैं। अपनी मांसपेशियों को खत्म करने के लिए (और अपने धीरज को चुनौती देने के लिए) तीन मिनट के जटिल कार्य को पूरा करता है।

सुपरसेट 1

1. पिस्टल स्क्वाट्स - 4 प्रतिनिधि।
2. सिंगल-लेग ग्लूट ब्रिज - 8 प्रतिनिधि

एक पैर पर दोनों व्यायाम करें, फिर 60 सेकंड के लिए आराम करें और दूसरे पर दोहराएं। उसके बाद, 60 सेकंड के लिए ब्रेक लें और दो बार सुपरसेट करें।

सुपरसेट 2

1. बल्गेरियाई विभाजन स्क्वाट्स - 8 बार।
2. पैर की अंगुली में वृद्धि - 12 बार।

दोनों पैरों को बीच-बीच में बिना आराम किए, फिर 30 सेकंड तक आराम करें और दूसरे पैर पर भी ऐसा ही करें। 30 सेकंड के लिए फिर से ब्रेक लें और दो और लैप्स करें।

कार्य का अंत करनेवाला

तीन मिनट के लिए टाइमर सेट करें और जितना हो सके उतने जंप स्क्वैट्स करें।

जब तक आप पूरी तरह से थक नहीं जाते, तब तक तुरंत कूदना बेहतर होता है, लेकिन सभी तीन मिनट शांति से काम करना। मजबूत रहने के लिए, हर 15-20 सेकंड में ब्रेक लें। ठहराव के बाद, लंबे समय तक खड़े न रहें - अपने पैरों को हिलाएं और जारी रखें।

हर बार अधिक करने की कोशिश करें। यदि आप आज तीन मिनट में 20 प्रतिनिधि पूरा करने में कामयाब रहे, तो अगली बार 21 कोशिश करें।

3. 10 अभ्यास का एक सेट

यह एक calisthenics कसरत कार्यक्रम के साथ THENX एप्लिकेशन से "पैर दिन" है। नीचे दिए गए वीडियो में, एथलीट जॉन ओस्लेगर ने उसका प्रदर्शन किया।

इस वर्कआउट में आप ज्यादातर एक्सरसाइज समय पर नहीं, बल्कि कई बार करते हैं। 15 सेकंड के लिए आंदोलनों के बीच आराम करें। यदि आपको लगता है कि आप आराम के बिना जारी रख सकते हैं, तो करें।

वर्कआउट में निम्नलिखित मूवमेंट होते हैं:

• वैकल्पिक रूप से फेफड़े और जंप स्क्वाट - 30 सेकंड।
• बल्गेरियाई विभाजन स्क्वाट्स - प्रति पैर 10 बार।
• फेफड़े - प्रति पैर 10 बार।
• जंप स्क्वाट - 14 बार।
• जंपिंग जेट - 40 बार।
• सिर के पीछे हाथों से स्क्वाट - 20 बार।
• साइड फेफड़े - प्रति पैर 10 बार।
• सिर के पीछे हथियार के साथ एक स्क्वाट में चलना - 20 कदम।
• पैर की उंगलियों पर उदय - प्रति पैर 15 बार।
• स्टैटिक स्क्वैट पकड़ना - 45 सेकंड।

जब आप एक गोद पूरी करते हैं, तो कुछ मिनट आराम करें और शुरू करें। कुल मिलाकर, आपको तीन मंडल बनाने की आवश्यकता है।

आपको कितनी बार अभ्यास करने की आवश्यकता है

आपकी मांसपेशियों को ठीक होने और बढ़ने के लिए समय की आवश्यकता होती है, इसलिए हर दिन प्रशिक्षित न करें।

सत्रों के बीच 1-2 दिनों के ब्रेक के साथ सप्ताह में दो बार लेग डे करें। उदाहरण के लिए, अपने पैरों को सोमवार और गुरुवार को व्यायाम करें, और अन्य दिनों में, व्यायाम करें शरीर का ऊपरी भाग.

यदि आप सप्ताह में केवल 2-3 बार वर्कआउट कर सकते हैं और इस दौरान आपको अपनी सभी मांसपेशियों को सामान्य रूप से पंप करने की आवश्यकता है, तो चुनें जांघ के सामने और पीछे एक सुपरसेट और ऊपरी पंप करने के लिए आंदोलनों के साथ इसे अपने कार्यक्रम में शामिल करें तन।

वैकल्पिक रूप से आपके सभी पैर की मांसपेशियों को समान रूप से पंप करने के लिए सुपरसेट्स। और यह मत भूलो कि जब तक आप थक नहीं जाते तब तक मुख्य काम करना है। यदि आप अपनी मांसपेशियों को पूरी तरह से लोड करते हैं, तो वे बढ़ेंगे।