पम्पिंग: प्रत्येक मांसपेशी को कसरत करने के लिए एक फिटनेस बैंड के साथ कसरत

हमारे वर्कआउट में, ऊपरी और निचले शरीर दोनों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए व्यायाम होते हैं। इसे डिज़ाइन किया गया है ताकि आपके पास आराम करने का समय हो और अनियोजित स्टॉप के बिना अंत तक पहुंचने में सक्षम हो।

एक ही समय में, एक निश्चित आराम समय आपके हृदय की दर को बहुत अधिक गिरने से रोकेगा, जिससे कि सभी 15-25 मिनट के प्रशिक्षण में आपकी कैलोरी बर्न होगी।

वर्कआउट कैसे करें

30 सेकंड के लिए एक टाइमर सेट करें और उस दौरान पहला व्यायाम करें। फिर बाकी मिनट के लिए आराम करें और अगले आंदोलन के लिए आगे बढ़ें। इस तरह से सभी पांच अभ्यास करें, फिर निर्धारित 30 सेकंड के लिए आराम करें और शुरू करें।

आपको निम्नलिखित आंदोलन करने होंगे:

1. एक छलांग में पैरों की सेटिंग में बदलाव के साथ स्क्वाट।
2. पुश-अप्स और कंधे के विस्तार के साथ साइड प्लैंक से बाहर निकलें।
3. साइड लुंज और बेंट ओवर डेडलिफ्ट।
4. लसदार पुल शीर्ष पर कूल्हों को ऊपर उठाने के साथ।
5. "साइकिल"।

एक विस्तारक पुल के साथ साइड फेफड़े को आराम के बिना प्रत्येक दिशा में 30 सेकंड के लिए प्रदर्शन किया जाता है, जिसके बाद आप 30 सेकंड के लिए सांस लेते हैं और अगले आंदोलन के लिए आगे बढ़ते हैं।

वीडियो चलाएं और मेरे बाद दोहराएं, या याद रखें कि आंदोलनों को कैसे करें और अपनी गति से काम करें।

अपने स्वास्थ्य और फिटनेस के स्तर पर ध्यान केंद्रित करते हुए, 3-5 अंतराल करें।

व्यायाम कैसे करें

जंप स्क्वाट

अपने कूल्हों को घुटनों से ऊपर लोचदार पर रखें, अपने पैरों को अपने कंधों की तुलना में थोड़ा संकीर्ण रखें। एक स्क्वाट करें, और एक छलांग के साथ बाहर निकलने पर, अपने पैरों को अपने कंधों की तुलना में डेढ़ गुना चौड़ा रखें।

पैर की उंगलियों को मोड़ें और ऐसा ही करें: स्क्वाट करें और जंप के साथ पैरों की स्थिति बदलें। उसी भावना में आगे बढ़ें। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी रहे, आप अपनी बाहों को अपनी छाती के सामने मोड़ सकते हैं या उन्हें अपनी बेल्ट पर रख सकते हैं।

कंधे तक विस्तारक के साथ पुश-अप और साइड प्लैंक से बाहर निकलें

अपने अंगूठे के साथ लोचदार को हुक करें और इसे खींचते हुए समर्थन की स्थिति में खड़े हों। एक पुश-अप करें, पक्ष की ओर मुड़ें काष्ठफलक अपने दाहिने हाथ पर और अपने दाहिने पैर को अपने बाएं के सामने रखें।

अपने बाएं हाथ में विस्तारक के किनारे को पकड़े हुए, इसे अपनी छाती के मध्य तक खींचें, समर्थन स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ व्यायाम को दोहराएं।

खींचते समय, दोनों कंधों को एक ही विमान में रखें और सुनिश्चित करें कि कूल्हे नीचे न गिरें। यदि आप नहीं जानते कि कैसे पुश अप, बस झूठ बोलने की स्थिति के माध्यम से बार में बदल जाता है।

साइड लुंज और बेंट ओवर डेडलिफ्ट

अपने दाहिने पैर पर लोचदार को हुक करें और इसके दूसरे छोर को अपने बाएं हाथ में लें। जांघ फर्श के समानांतर होने तक दाईं ओर स्थित है। सीधे पीठ के साथ शरीर को झुकाएं और विस्तारक के साथ हाथ को बेल्ट तक खींचें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।

अपने दाहिने पैर पर 30 सेकंड काम करें, फिर अपने बाएं पैर पर लोचदार घुमाएं और अगले 30 सेकंड दूसरी तरफ काम करें। लोचदार को बदलने के लिए समय की भरपाई करने के लिए, प्रत्येक सर्कल के लिए अलग-अलग पैरों से व्यायाम शुरू करें।

उच्चतम बिंदु पर हिप एक्सटेंशन के साथ ग्लूट ब्रिज

अपने कूल्हों पर लोचदार डालें, अपनी पीठ पर झूठ बोलें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें। अपने नितंबों को निचोड़ें और कूल्हे के जोड़ पर पूरी तरह से विस्तारित होने तक अपने बट को फर्श से उठाएं। शीर्ष बिंदु पर, अपने कूल्हों को फैलाएं, लोचदार बैंड के प्रतिरोध पर काबू पाएं, श्रोणि को फर्श पर लाएं और इसे कम करें।

साइकिल

अपने पैरों के इंस्टैप के क्षेत्र में अपने पैरों पर इलास्टिक लगाएं और अपनी पीठ के बल लेटें। अपने पैरों को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। उसी समय, शरीर को दाईं ओर मोड़ें और अपने दाहिने पैर को मोड़ें, अपनी कोहनी से घुटने तक पहुंचने की कोशिश करें। दूसरी तरफ समान दोहराएं। सेट के अंत तक अपने पैरों को फर्श पर न रखें।

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आप कैसे वर्कआउट करते हैं। पर्याप्त कार्यभार या 30 सेकंड से अधिक समय तक काम करना चाहता था?