गति और निपुणता विकसित करने और चोट से बचने के लिए शटल कैसे करें
अनेक वस्तुओं का संग्रह / / May 06, 2021
स्कूल के दिनों से ही कई लोग व्यायाम से परिचित हैं। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि यह अब उतना आसान होगा।
शटल क्या चल रहा है
शटल रनिंग एक प्रकार की रनिंग है जिसमें आप जल्दी से थोड़ी दूरी तय करते हैं, आमतौर पर लगभग 10-50 मीटर, और फिर अचानक 180 ° मुड़ते हैं और विपरीत दिशा में चलते हैं। और ऐसा कई बार।
व्लादिस्लाव नोरकिन
CSKA बास्केटबॉल टीम के कोच
"शटल" और एक सीधी रेखा में नियमित रूप से चलने के बीच मुख्य अंतर दिशा का निरंतर परिवर्तन है। यहां एथलीट को अधिकतम विकास करना होगा स्पीड, जल्दी से ब्रेक, दिशा बदल और बिल्कुल विपरीत दिशा में तेजी।
स्कूली दिनों से ही कई लोग इस अभ्यास से परिचित हैं, क्योंकि शटल परीक्षण व्यापक हैं। एरोबिक धीरज का आकलन करने के लिए उपयोग किया जाता है - कम समय में लंबे समय तक काम करने की क्षमता तीव्रता।
फास्ट शटल स्प्रिंट, जैसा कि टेस्ट 5-10-5 में हैटी टेस्ट, 5‑10 Shut5 शटल और इलिनोइस टेस्ट का उपयोग करके चपलता का आकलन करना , अमेरिकन एसोसिएशन फॉर स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग द्वारा प्रस्तावित, का उपयोग एथलीटों की चपलता और शक्ति का परीक्षण करने के लिए भी किया जाता है।
शटल क्यों चलाते हैं
शटल रनिंग एक सीधी रेखा में नियमित चलने से बहुत अलग है - दोनों शरीर पर भार के संदर्भ में और विकसित होने वाले कौशल के संदर्भ में।
आरतोम कुफित्रेव
आंदोलन की दिशा में लगातार परिवर्तन एक विलक्षण मांसपेशी शासन के साथ होते हैं, जो कि महत्वपूर्ण है आघात मांसपेशी फाइबर। इसलिए, शटल चलाने में थकान बहुत जल्दी होती है। इसके अलावा, आपको कई बार शुरुआती गति विकसित करनी होगी, जो बहुत ऊर्जा-गहन है और उच्च-शक्ति के प्रयासों की आवश्यकता है।
इन कारकों का संयोजन टीम और संपर्क के खेल के लिए शटल को बहुत प्रभावी अभ्यास बनाता है - फुटबॉल, बास्केटबॉल, टेनिस, मुक्केबाजी और अन्य। इसके अलावा, यह टीआरपी और अधिकांश कानून प्रवर्तन एजेंसियों के मानकों में मौजूद है।
CSKA बास्केटबॉल कोच व्लादिस्लाव नोरकिन बताते हैं कि शटल चलाना बास्केटबॉल खिलाड़ियों के लिए एक आधार है, क्योंकि इस खेल में कई दिशात्मक परिवर्तन, ब्रेकिंग और त्वरण हैं।
व्लादिस्लाव खुद नियमित रूप से अपने वार्ड के प्रशिक्षण में इस अभ्यास का उपयोग करते हैं, आमतौर पर प्री-सीजन प्रशिक्षण की प्रक्रिया में और बड़े पैमाने पर ब्रेक खेलों के बीच।
व्लादिस्लाव नोरकिन
शटल रन शुरू करने की गति विकसित करता है, थोड़ी दूरी पर अधिकतम गति, ब्रेकिंग और दिशा परिवर्तन। इसके अलावा, शटल गति-शक्ति धीरज को पंप करने में अच्छा है - लंबी अवधि में अधिकतम विस्फोटक शक्ति विकसित करने की क्षमता।
इस प्रकार, शटल चलाने से आपको सिखाया जाएगा कि कैसे कम दूरी पर जल्दी, तेजी से दौड़ें चारों ओर मुड़ें और किसी अन्य दिशा में दौड़ें, लंबे समय तक इस तरह काम करें, बिना थके और traumatizing पैर की मांसपेशियों.
जिन्हें शटल रन की आवश्यकता नहीं है
यदि आपकी खेल या पेशेवर गतिविधि में दिशा में अचानक बदलाव के साथ बहुत कम स्प्रिंट शामिल नहीं हैं, तो शटल चलाने का कोई मतलब नहीं है। क्या यह मानकों के वितरण के लिए तैयार करना है।
व्लादिस्लाव नोरकिन
मैं स्प्रिंटर्स के लिए चल रहे एक अलग प्रकार के शटल का उपयोग करने में बिंदु नहीं देखता, क्योंकि उनके पास एक अलग लक्ष्य है - एक अच्छी शक्तिशाली शुरुआत और एक सीधी रेखा में अधिकतम गति का विकास।
शौकिया धावकों के लिए भी यही कहा जा सकता है। यदि उन क्षमताओं को विकसित करने का कोई लक्ष्य नहीं है जो मैंने पहले वर्णित किया था, तो आपको "शटल" की तत्काल आवश्यकता नहीं है।
इसके अलावा, शटल रनिंग एक दर्दनाक व्यायाम है। व्लादिस्लाव नोर्किन का कहना है कि एक त्वरित शुरुआत के दौरान और दिशा में बदलाव के साथ एक अचानक रुक गया जांघ की पीठ की मांसपेशियों को घायल कर सकते हैं, अकिलीज़ टेंडन, टखने और घुटने जोड़।
अत्यधिक सावधानी के साथ, आपको केवल उन लोगों के लिए इस अभ्यास को अपनाना चाहिए शुरू टहलना या टीम के खेल। प्रारंभिक तैयारी के बिना, चोट का खतरा बहुत बढ़ जाता है।
अपने शटल रन की तैयारी कैसे करें
किसी भी कसरत से पहले वार्म-अप आवश्यक है, लेकिन जब बात शटल चलाने की आती है, तो चीजें और भी गंभीर हो जाती हैं।
व्लादिस्लाव नोरकिन
हर विस्फोटक वर्कआउट को गंभीरता से लेने की जरूरत है। यहां अपनी गर्दन और टखने को मोड़ना काफी नहीं है। गतिशील वार्म-अप को अंजाम देना, दौड़ने के लिए खुद को तैयार करना और उसके बाद ही प्रशिक्षण शुरू करना अनिवार्य है।
शुरू करने के लिए, संयुक्त जिम्नास्टिक करें: सिर और शरीर के झुकाव और मोड़, प्रत्येक दिशा में 8-10 बार सभी जोड़ों में रोटेशन। फिर एक गतिशील खिंचाव करें। नीचे दिए गए लेख से 5-6 निचले शरीर के व्यायाम चुनें और प्रत्येक को 30 सेकंड के लिए करें।
बुकमार्क🧐
- एक सुखद वार्म-अप के लिए 20 गतिशील स्ट्रेचिंग अभ्यास
व्लादिस्लाव नोरकिन को इसमें शामिल करने की सलाह दी जाती है जोश में आना अपने पैरों को आगे की ओर, बग़ल में घुमाएं, और पीछे की ओर इस आंदोलन के रूप में कूल्हे फ्लेक्सर्स, एक्सटेंसर और एडिक्टर्स तैयार करने में मदद मिलेगी।
जगह में स्ट्रेचिंग के बाद, नीचे दिए गए वीडियो से विशिष्ट रनिंग अभ्यास करें:
- निचले पैर के ओवरलैप;
- कूल्हे उठाना;
- सीधे पैर;
- "हिरन" चल रहा है;
- «साइकिल»;
- फेफड़े;
- मीनिंग रन;
- एक पैर पर बाहर कूद;
- सीधे पैरों पर कूदना।
इन अभ्यासों का एक सेट 20-40 मीटर की दूरी पर करें और आप शटल को चला सकते हैं।
कैसे ठीक से शटल चलाएं
शुरुआती स्थिति कैसे लें
स्टार्टिंग लाइन के सामने खड़े हों, जॉगिंग लेग को थोड़ा सामने रखें और अपने शरीर के वजन को उसमें स्थानांतरित करें, और एड़ी को फर्श से दूर लेग के पीछे उठाएं।
शरीर को एक सीधी पीठ के साथ मोड़ें, अपनी बाहों को कोहनी पर मोड़ें और शरीर के करीब रखें। जॉगिंग लेग के विपरीत हाथ को थोड़ा आगे बढ़ाएं।
इस स्थिति से, आप शुरू करेंगे।
कैसे प्रकट करें
समय बर्बाद किए बिना प्रकट करना सीखने के लिए, धीमी गति से प्रयास करें Daud खंड के अंत में तेज 180 ° मोड़ के साथ थोड़ी दूरी के लिए।
एक शांत गति से चयनित सेगमेंट को चलाएं। लाइन से एक कदम पहले, पैर को धुरी की दिशा में एक समकोण पर मोड़ें।
घुमाव को पूरी तरह से रोकने के लिए अपने दूसरे पैर को चारों ओर घुमाएं और पंक्ति में रखें। उल्टा शुरू करने से पहले सीधा न करें।
मोड़ के बाद, अपने मुड़े हुए पैर के साथ फर्श को धक्का दें। इस मामले में, जॉगिंग पैर के पैर की अंगुली उस दिशा में इंगित करना चाहिए जहां आप दौड़ने जा रहे हैं।
जॉगिंग लेग के साथ हमेशा एक ही कंधे के ऊपर, एक ही नाम रखें। यदि शुरुआत में आपका बायाँ पैर सामने की ओर है, तो आप इससे एक रोक कदम उठाएंगे और इसे चालू करेंगे।
इनमें से 4-6 पंक्तियों का पालन करें।
एक बार जब आप धीमी गति से दौड़ने के बाद एक तीखे मोड़ में महारत हासिल कर लेते हैं, तो एक तेज़ के साथ ऐसा ही करने का प्रयास करें। प्रारंभिक स्थिति लें, खंड को अधिकतम गति के करीब चलाएं, और अंत में, तेजी से ब्रेक करें और पिछले अभ्यास की तरह चारों ओर मोड़ें।
इनमें से चार को बिना रुके चलाएं, फिर 90 सेकंड के लिए आराम करें और 2-3 बार दोहराएं।
अपने रनों का चयन कैसे करें
कई शटल चल विकल्प हैं और विकल्प आपके लक्ष्यों और फिटनेस स्तर पर बहुत कुछ निर्भर करता है।
नौसिखिये के लिए
अर्टिओम कुफित्रेव ने स्कूल मानक के साथ शुरू करने की सलाह दी, धीरे-धीरे चक्रों की संख्या में वृद्धि:
- सप्ताह 1। 3 × 10 मीटर। सेट के बीच दो मिनट के आराम के साथ 4-5 बार व्यायाम दोहराएं।
- सप्ताह २। 5 × 10 मीटर। दोनों के बीच 2-2.5 मिनट के विश्राम के साथ 4-5 श्रृंखला करें।
- एक सप्ताह3. 7 × 10 मीटर। बीच में दो मिनट के ब्रेक के साथ 4 श्रृंखला करें।
समय के साथ, आप चक्रों की संख्या बढ़ा सकते हैं, लेकिन सेटों के बीच बाकी को कम न करें।
आरतोम कुफित्रेव
दोहराव के बीच आराम लंबे समय तक होना चाहिए - 90 सेकंड या उससे अधिक - हृदय की दर और क्रिएटिन फॉस्फेट के भंडार को बहाल करने के लिए, जो इस प्रकार के काम के लिए मुख्य ईंधन है। प्रत्येक समर्पण को पूर्ण समर्पण और अधिकतम गति के साथ करें। और ट्रैक करने के लिए समय चूक श्रृंखला प्रगति.
जैसे-जैसे आप आगे बढ़ेंगे आप अन्य शटल रनिंग विकल्पों को आज़मा सकते हैं।
उन्नत के लिए
व्लादिस्लाव नोरकिन ने दो प्रकार के शटल चलाने के बारे में बात की जो वह अपने प्रशिक्षण में उपयोग करता है।
40 सेकंड चल रहा है
आप 28 मीटर (बास्केटबॉल कोर्ट की लंबाई), घड़ी 40 सेकंड और शटल को चिन्हित करते हैं, और चक्रों की संख्या गिनते हैं। व्लादिस्लाव का कहना है कि इस समय के दौरान उनके छात्र 7.5-8 पिचों को पार करने का प्रबंधन करते हैं। यदि आप इस अभ्यास की एक से अधिक श्रृंखला करने का निर्णय लेते हैं, तो अपना बाकी समय याद रखें।
आत्महत्या चलती है
इस भिन्नता को आज़माने के लिए, 9 मीटर (बास्केटबॉल पर पहली पेनल्टी लाइन) पर पहला चिह्न बनाएं क्षेत्र), और फिर तीन और हर 5 मीटर (क्षेत्र के केंद्र, दूर बेईमानी लाइन और विपरीत सामने की रेखा)। इस प्रकार, सबसे दूर आप से 28 मीटर की दूरी पर होगा।
सबसे पहले, पहले चिह्न पर दौड़ें और पीछे जाएँ, फिर दूसरे और पीछे, तीसरे और पीछे, चौथे और पीछे जाएँ। फिर शुरू से दोहराएं।
इस समय पर चलाएं, उदाहरण के लिए 30/90 प्रारूप में, जहां आप 30 सेकंड के लिए शटल करते हैं और 90 सेकंड के लिए आराम करते हैं।
कब और कितनी बार शटल करना है
चूंकि शटल चलाना एक विस्फोटक और उच्च गति वाला आंदोलन है, अर्टिओम कुफित्रेव इसे करने की सलाह देते हैं "ताज़ा" अवस्था में - वर्कआउट की शुरुआत में।
व्लादिस्लाव नोरकिन का कहना है कि वह अक्सर केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के प्रशिक्षण और सक्रियण के लिए अंतिम तैयारी के लिए अभ्यास चलाने के बाद, वार्म-अप में शटल का उपयोग करते हैं।
प्रशिक्षण आवृत्ति के संदर्भ में, हर दिन शटल जॉगिंग न करें।
व्लादिस्लाव नोरकिन
अधिकतम गति पर दैनिक शटल कुछ भी अच्छा नहीं करेंगे। हर दिन विस्फोटक काम आपको तेज या कठिन नहीं बनाएगा। बल्कि, आप केवल थकान के कारण घायल हो जाएंगे और प्रशिक्षण जारी नहीं रख पाएंगे।
शटल को सप्ताह में 1-3 बार जॉगिंग करें, दो सत्रों के बीच कम से कम एक आराम दिन, ताकि मांसपेशियों और तंत्रिका तंत्र को समय हो की वसूली.
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