खेलों के दौरान दर्द से राहत पाने के लिए 24 संयुक्त अभ्यास
अनेक वस्तुओं का संग्रह / / May 09, 2021
हम विश्लेषण करते हैं कि आप कब प्रशिक्षण जारी रख सकते हैं और कौन-सी गतिविधियाँ करते हैं ताकि ऐसा दोबारा न हो।
व्यायाम के दौरान जोड़ों में चोट क्यों लगती है
यदि आपके पुश-अप्स के पहले सेट ने आपको एक दर्द भरी कलाई के साथ छोड़ दिया और आपका रन आपके टखने में दर्द में बदल गया, तो घबराएं नहीं - आप अकेले नहीं हैं।
जियोर्गी अस्थिचव
भौतिक पुनर्वास और मैनुअल थेरेपी के लिए फिजिशियन, ट्रॉमैटोलॉजिस्ट-ऑर्थोपेडिस्ट, पुनर्स्थापना चिकित्सा KinesioPro के लिए शैक्षिक परियोजना के प्रमुख।
यह स्थिति सबसे अधिक बार बिन बुलाए पेशेवरों और शौकीनों के बीच होती है, जब एक ब्रेक के बाद, वे अचानक उसी संस्करणों में संलग्न होना शुरू करते हैं जो उन्होंने एक बार प्रदर्शन किया था। एक नियम के रूप में, यह ऊतकों पर अत्यधिक तनाव की ओर जाता है।
शारीरिक गतिविधि के दौरान और बाद में दर्द के कई विशिष्ट कारण हैं। हम सबसे आम लोगों की सूची देंगे।
1. संयुक्त में अपक्षयी परिवर्तन
संयुक्त समस्याएं उपास्थि, ऑटोइम्यून बीमारियों (संधिशोथ, ल्यूपस) में अपक्षयी परिवर्तन, संयुक्त कैप्सूल (बर्साइटिस) की सूजन से संबंधित हो सकती हैं।
मिखाइल कासाटकीन
पुनर्वास चिकित्सक, ओस्टियोपैथ, नेशनल एसोसिएशन ऑफ किनेसियो टैपिंग स्पेशलिस्ट्स के अध्यक्ष।
यदि दर्द सुबह में परेशान करना शुरू कर देता है, दिन के दौरान बढ़ जाता है, सूजन होती है, हम जोड़ों के साथ एक समस्या के बारे में बात कर सकते हैं। इस मामले में, एक्स-रे, सीटी या एमआरआई से गुजरना समझ में आता है। शायद, उपचार के लिए, औषधीय सहायता या एक सही ढंग से चयनित व्यायाम चिकित्सा परिसर की आवश्यकता होगी।
2. संयुक्त की नरम संरचनाओं का उल्लंघन
यदि गति की सीमा पर विशिष्ट अभ्यास के दौरान दर्द प्रकट होता है, और अन्य समय पर परेशान नहीं होता है, तो समस्या संयुक्त की संरचनाओं के उल्लंघन में हो सकती है।
एवगेनी बोगचेव
शक्ति और कंडीशनिंग प्रशिक्षण में विशेषज्ञ, शैक्षिक परियोजना Evotraining के प्रमुख
यदि पुश-अप्स के दौरान आपको कलाई के जोड़ में कलाई में दर्द होता है, तो स्क्वाट के दौरान टखने में दर्द होता है, या कूल्हे संयुक्त के सामने, सिर के ऊपर हथियार उठाते समय, उदाहरण के लिए, पीठ में, कंधे के पीछे, यह मांसपेशी नहीं है दर्द, लेकिन जोड़-संबंधी.
इस तरह के दर्द अक्सर संयुक्त की नरम संरचनाओं के उल्लंघन से जुड़े होते हैं: संयोजी ऊतक, संयुक्त कैप्सूल, स्नायुबंधन जो हड्डियों को जोड़ते हैं, या मांसपेशियों के tendons जो संयुक्त को पार करते हैं।
एवगेनी बोगचेव
कुछ का उल्लंघन होता है और दर्द का संकेत देता है। यह नहीं होना चाहिए, और इस तरह के दर्द को सहन नहीं किया जाना चाहिए। यदि आप इस अभ्यास को करते रहना चाहते हैं, तो अपनी गति को कम करने के लिए इसे संशोधित करने का प्रयास करें।
उदाहरण के लिए, यदि पुश-अप के दौरान आपकी कलाई में दर्द हो रहा है, तो तटस्थ कलाई की स्थिति के साथ आंदोलन का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, पुश-अप स्टॉप या हेक्सागोनल डम्बल पर।
अगर हम बात कर रहे हैं स्क्वाट या ऊर्ध्वाधर प्रेस, संयुक्त में गति की सीमा को सीमित करते हैं ताकि कोई दर्द न हो।
आपको संयुक्त गतिशीलता बढ़ाने के लिए गतिशीलता अभ्यास करने की भी आवश्यकता है: मालिश गेंदों और रोलर्स के साथ स्थिर और गतिशील स्ट्रेचिंग, मायोफेशियल विश्राम तकनीक।
स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के लिए देखें🧐
- गोल कंधों को कैसे ठीक करें: आसन को सही करने के लिए एक गाइड
- वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज का सेट कैसे लगाएं
- आपके पूरे शरीर की मांसपेशियों को स्ट्रेच करने के लिए 50 व्यायाम
- मसाज रोलर से मांसपेशियों को स्वस्थ और लोचदार कैसे बनाया जाए
3. मस्कुलो-लिगामेंटस तंत्र की समस्याएं
यदि दर्द शारीरिक गतिविधि के दौरान दिखाई देता है, और इसके गुजरने के बाद, सबसे अधिक संभावना है, मामला मांसपेशियों या स्नायुबंधन को नुकसान पहुंचाता है।
एवगेनी बोगचेव
दर्द की शुरुआत के लिए कई तंत्र हैं, लेकिन मूल रूप से सब कुछ एक असामान्य मांसपेशी भार के साथ जुड़ा हुआ है। मांसपेशियों के तंतुओं का माइक्रोट्रामेटाइजेशन होता है - मांसपेशी फाइबर के भीतर, कुछ संरचनाएं नष्ट हो जाती हैं, जिससे एडिमा, सूजन और दर्द होता है।
यह प्रक्रिया सुरक्षात्मक प्रकृति की है। इसलिए, दर्द को नजरअंदाज करने या विरोधी भड़काऊ दवाओं के साथ सुन्न करने की कोशिश न करें।
यूजीन एक गले में खराश पर व्यायाम को बाहर करने और खुद को जुटाने के काम तक सीमित रखने की सलाह देता है, जिससे दर्द नहीं होता है।
हालाँकि, कुछ मामलों में, समस्या गहरा सकती है। पूर्ण वसूली तक आराम तब अप्रभावी हो जाएगा, और गतिविधि फिर से शुरू होने पर दर्द फिर से शुरू हो सकता है।
मिखाइल कासाटकीन
समस्या मांसपेशियों में असंतुलन, खराब जोड़ स्थिरीकरण, लिगामेंट डैमेज, हो सकती है। पिछली चोटों और चोटों या स्थायी गलत के कारण संयुक्त के बायोमैकेनिक्स का उल्लंघन काम क।
इसके अलावा, चोट हाल ही में जरूरी नहीं थी। यहां तक कि अगर आप कई साल पहले एक संयुक्त घायल हो गए, तो लिगामेंटो-पेशी तंत्र में परिवर्तन इसके बायोमैकेनिक्स को बाधित कर सकता है। रोजमर्रा की जिंदगी में, कोई दर्द नहीं होगा, लेकिन जैसे ही लोड बढ़ता है, समस्या स्वयं प्रकट होगी।
इसके अलावा, समस्या आसन्न संयुक्त में हो सकती है। उदाहरण के लिए, हिप संयुक्त की गति को सीमित करने से घुटने पर तनाव बढ़ता है और समय के साथ दर्द हो सकता है। इसलिए, आप एक योग्य विशेषज्ञ की मदद के बिना नहीं कर सकते।
मिखाइल कासाटकीन
जब दर्द प्रकट होता है, तो समस्या का सार पता लगाना महत्वपूर्ण है, अन्यथा यह जीर्ण हो सकता है और संयुक्त ऊतकों की लगातार सूजन हो सकती है।
डॉक्टर को कब देखना है
यदि आपको निम्न लक्षणों में से किसी एक का अनुभव हो तो किसी आर्थोपेडिक सर्जन को देखने में देरी न करेंडॉक्टर को कब देखना है, जोड़ों का दर्द:
- शोफ;
- लालपन;
- संयुक्त के चारों ओर व्यथा और गर्मी;
- मजबूत दर्द;
- शरीर के तापमान में वृद्धि का संबंध सर्दी से नहीं है।
एक डॉक्टर के साथ जांच करना भी सबसे अच्छा है अगर दर्द कुछ दिनों के भीतर रहता है और इस हद तक तेज हो जाता है कि यह सामान्य घरेलू गतिविधियों में हस्तक्षेप करता है या नींद में हस्तक्षेप करता है।
कक्षाएं कब और कैसे शुरू करें
यदि आपके रन के पहले 500 मीटर पर आपके पास एक टखने है, तो आपको इसे सहन नहीं करना चाहिए, उम्मीद है कि तीसरे किलोमीटर के बाद आप जाने देंगे। आपने संयुक्त को ओवरलोड किया है, और आगे की गतिविधि केवल इसे बदतर बना देगी।
जियोर्गी अस्थिचव
दर्द एक रक्षा तंत्र है, एक संकेत जो गतिविधि को रोकना चाहिए। अत्यधिक तनाव और क्षति के बाद, ऊतक ठीक होने लगते हैं, और ऐसा होने के लिए, यह आवश्यक है कि वे फिर से घायल न हों। यदि सब ठीक है और व्यक्ति पर्याप्त रूप से ठीक होने में कामयाब रहा है, तो अगली बार वह दर्द के बिना एक बड़ी मात्रा बनाने में सक्षम होगा।
जब तक दर्द पूरी तरह से बंद न हो जाए, तब तक आराम करें और फिर दोबारा अभ्यास शुरू करने की कोशिश करें, लेकिन कम मात्रा में।
एवगेनी बोगचेव
यदि आप अभी शुरू कर रहे हैं, तो जितना आप चाहते हैं उससे कम करें। ऊतकों को तनाव के अनुकूल बनाने की अनुमति देने के लिए अपना पहला वर्कआउट बहुत हल्का करें। आंदोलन को महसूस करें, सुनिश्चित करें कि आप तकनीक में महारत हासिल करते हैं और इसे सही करते हैं। फिर अपने वर्कआउट की तीव्रता और मात्रा बढ़ाएं, लेकिन हर हफ्ते 10-15% से अधिक नहीं।
संवेदनाएं देखें: यदि इस समय दर्द प्रकट नहीं हुआ है, तो आप पूरी तरह से ठीक हो गए हैं। यदि आपने वॉल्यूम कम कर दिया है, लेकिन दर्द फिर से पैदा हो गया है, तो समस्या गायब नहीं हुई है, और आपको डॉक्टर के साथ एक नियुक्ति करनी चाहिए।
यदि आप ऐसा नहीं करना चाहते हैं, तो कम से कम उस गतिविधि को बाहर करें जो दर्दनाक संवेदनाओं का कारण बनती है। उदाहरण के लिए, यदि आपको दर्द महसूस होता है दौड़ना, आप इसे तैराकी के साथ बदल सकते हैं, ऊपरी शरीर के लिए शक्ति प्रशिक्षण करते हैं, पेट और पीठ को स्विंग करते हैं।
आप गतिशीलता को विकसित करने और प्रभावित जोड़ के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए कई हल्के व्यायाम भी जोड़ सकते हैं।
मुख्य बात यह है कि उन्हें अपने लिए एक आरामदायक श्रेणी में प्रदर्शन करना है। आपको संयुक्त पर्याप्त आराम करने और चंगा करने के लिए समय देने की आवश्यकता है, और बहुत अधिक खींचने या तनाव से अतिरिक्त नुकसान केवल समस्या को बदतर बना देगा।
एवगेनी बोगचेव
लामबंदी के स्थान पर दर्द नहीं होना चाहिए। यदि हम किसी चीज को खींच रहे हैं, तो संयुक्त के आसपास की मांसपेशियों को बढ़ाया जाना चाहिए, न कि उसके भीतर की संरचनाओं को। अगर ऐसा महसूस होता है कि कोई चीज संयुक्त के अंदर खिंच रही है, तो यह आमतौर पर वह नहीं है जो आप खींचना चाहते हैं।
अगर आपके घुटने में चोट लगी है तो क्या करें
नीचे हमने आपकी मांसपेशियों को मजबूत करने और संयुक्त गतिशीलता को थोड़ा बढ़ाने में मदद करने के लिए कुछ सरल अभ्यास संकलित किए हैं।
पटेला आंदोलन
अपने सामने एक पैर फैलाकर फर्श पर बैठें। अपनी मांसपेशियों को आराम दें। अपनी उंगलियों के साथ kneecap महसूस करें और इसे धीरे-धीरे ऊपर और नीचे की तरफ, एक तरफ और एक सर्कल में घुमाएं। फिर दूसरे पैर के साथ भी यही दोहराएं।
निचले पैर के रोटेशन के साथ घुटने का विस्तार
फर्श पर बैठो, अपनी जांघ को मोड़ो और अपने अग्र-भाग को घुटने के नीचे रखें ताकि निचला पैर स्वतंत्र रूप से नीचे लटका रहे।
पैर को बाहर की ओर मोड़ें ताकि मेहराब छत पर दिखे, और धीरे से घुटने का विस्तार करें। शीर्ष बिंदु पर, पैर को पैर की अंगुली के साथ मोड़ें और निचले पैर को नीचे करें। एक बार और दोहराएं।
फिर दूसरी तरफ भी ऐसा ही करें: पैर की अंगुली को अंदर की ओर मोड़ते हुए पिंडली को उठाएं, और इसे नीचे की ओर मोड़ें। इसे दो बार करें, और फिर दूसरे पैर पर भी इसे दोहराएं।
लेटते समय पैरों को ऊपर उठाएं
अपनी पीठ पर फर्श पर लेट जाएं, एक पैर बढ़ाएं, और दूसरे को घुटने पर झुकें। सीधे पैर की जांघ को निचोड़ें, पैर की अंगुली को अपनी ओर खींचे। अपने पैर को फर्श से उठाएं और पांच सेकंड के लिए इस स्थिति में मांसपेशियों को निचोड़ें। इसे कम करें और फिर से दोहराएं। प्रत्येक पैर पर पांच के तीन सेट करें।
बैठा घुटने का विस्तार
अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर सपाट करके कुर्सी के किनारे पर बैठें। एक घुटने को पूर्ण विस्तार तक बढ़ाएं, क्वाड्रिसेप्स को तनाव दें और पांच सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। अपने पैर को फर्श पर लौटें और चार बार दोहराएं, फिर दूसरे पैर पर भी ऐसा ही करें। प्रत्येक पैर पर पांच के तीन सेट करें।
पैरों को सतह पर दबाना
फर्श पर लेट जाएं, अपने पैरों को सीधा करें। अपने पैरों की उंगलियों को अपनी ओर इंगित करें, अपने घुटनों के पीछे को फर्श पर दबाएं और पांच सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो। आराम करें और पांच बार दोहराएं। तीन सेट लें।
यदि आपके कूल्हों को चोट लगी हो तो क्या करें
परिपत्र हिप आंदोलनों
अपने बेल्ट पर अपने हाथों से सीधे खड़े हो जाएं या संतुलन के लिए पक्षों तक फैल जाएं। अपने कूल्हे बाहर की ओर झुकें। फिर अपने पैर को बगल में ले जाएं, और फिर वापस। अपने घुटने को बढ़ाएं और अपने पैर को फर्श पर कम करें।
रिवर्स मोशन में सर्कुलर मोशन को दोहराएं - हिप एक्सटेंशन, साइड में ट्रांसफर, टर्न आउट के साथ एडिक्शन। इसे प्रत्येक दिशा में दो बार करें और दूसरे पैर पर भी ऐसा ही करें।
आसानी से चलें। महसूस करें कि कूल्हे कैसे मुड़ते हैं और प्रक्रिया में कौन सी मांसपेशियाँ कसती हैं।
लेटते समय पैरों को ऊपर उठाएं
अपनी पीठ पर झूठ बोलें, एक घुटने को मोड़ें और अपनी बाहों को अपनी जांघ के चारों ओर लपेटें। जहां तक खिंचाव की अनुमति है, अपने पैर को खींचें और फिर अपने घुटने को सीधा करने का प्रयास करें।
आपको इसे पूरी तरह से मोड़ने की ज़रूरत नहीं है - अपनी सीमा के किनारे पर जाएं जहां आप अपनी जांघ के पीछे तनाव महसूस करते हैं। कुछ सेकंड के लिए लॉक करें, निचले और दूसरे पैर पर करें। प्रत्येक के साथ पांच बार प्रदर्शन करें।
बैठा हैमस्ट्रिंग खिंचाव
किनारे पर बैठो कुरसी, घुटने पर एक पैर मोड़ें, और दूसरे को सीधा करें और एड़ी पर रखें। अपनी पीठ के साथ सीधे झुकें, सीधे पैर की जांघ के पीछे खिंचाव महसूस करें। 30-60 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो, फिर पैर स्विच करें और दोहराएं।
खड़े होने के दौरान जांघ के सामने की तरफ खिंचाव
सीधे खड़े हो जाओ, अपने घुटने को मोड़ो और अपने टखने को पकड़ो। अपनी एड़ी को अपने नितंब की ओर खींचें और अपनी जांघ के सामने खिंचाव महसूस करते हुए, कुछ सेकंड के लिए पकड़ें। प्रत्येक पैर के लिए पांच प्रतिनिधि करें।
अगर आपकी एड़ियों में चोट लगी हो तो क्या करें
टखने का घूमना
फर्श पर बैठो, अपनी जांघ को मोड़ो और अपने पैर को घुटने के नीचे लपेटो ताकि निचला पैर स्वतंत्र रूप से लटका रहे। प्रत्येक दिशा में अपने पैर के साथ दो परिपत्र आंदोलन करें। धीरे-धीरे आगे बढ़ें, अपनी सीमा के किनारे पर जाएं। दूसरी तरफ दोहराएं।
पैर के विभिन्न पक्षों को ऊपर उठाना
अपने जूते उतारो और अपने पैर फर्श पर रखो। अपने पैर के अंदरूनी किनारे को उठाएं, बाकी को फर्श से हटाए बिना। दो सेकंड के लिए पकड़ो, निचले और बाहरी किनारे के साथ भी ऐसा ही करें। पांच बार दोहराएं और दूसरे पैर पर करें।
बछड़ा खिंचाव १
एक दीवार के बगल में खड़े हो जाओ, अपने पैर की उंगलियों को दीवार पर रखें और अपने घुटने को सीधा करें। सहायक पैर के अंगूठे पर थोड़ा सा उठें, जो पीछे रहे, और अपने शरीर के वजन को सामने वाले को स्थानांतरित करें।
कुछ सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो, बछड़े की मांसपेशियों और एच्लीस कण्डरा क्षेत्र में खिंचाव महसूस करना। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं। प्रत्येक पैर पर पांच बार करें।
बछड़ा खिंचाव २
दीवार के बगल में खड़े हो जाओ, उस पर अपनी हथेलियों को आराम दें। एक छोटे से लंज में वापस कदम रखें। अपने खड़े पैर को सीधा करें और अपनी एड़ी को फर्श पर दबाएं। 5-10 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो, फिर प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरे पैर पर प्रदर्शन करें। प्रत्येक के साथ पांच बार करो।
अगर आपकी कलाई में दर्द होता है तो क्या करें
ब्रश घुमाएं
अपने हाथ की हथेली को टेबल पर रखें। फिर, अपने अग्रभाग को सतह से ऊपर उठाए बिना, हाथ की हथेली को उस तरफ फ्लिप करें जहां तक गतिशीलता की अनुमति है। कुछ सेकंड के लिए पकड़ो और ब्रश को उसकी मूल स्थिति में लौटा दें। पांच बार दोहराएं और दूसरी तरफ दोहराएं।
साइड टू साइड मूवमेंट
अपनी हथेली को टेबल पर रखें, अपनी उंगलियों को सीधा करें और कनेक्ट करें। सीमा के किनारे तक छोटी उंगली की ओर ब्रश झुकाएं। दो सेकंड के लिए पकड़ो और एक सीधी स्थिति में लौटें। दूसरी तरफ भी ऐसा ही करें। प्रत्येक दिशा में पांच बार दोहराएं और दूसरी तरफ करें।
ब्रश द्वारा घूमना
आप अपने अग्रभाग को मेज के किनारे पर रख सकते हैं या अपने दूसरे हाथ से सहारा दे सकते हैं। हाथ का विस्तार करें, हथेली ऊपर करें, कनेक्ट करें और अपनी उंगलियों को सीधा करें। ब्रश से धीरे-धीरे पूरा गोला बनाएं। चोट न लगे तो पूरी रेंज में जाने की कोशिश करें। छोटी उंगली की ओर दो मोड़ें, और फिर दो अंगूठे की ओर। दूसरी ओर दोहराएं।
अगर आपकी कोहनी में चोट लगी है तो क्या करें
अग्रभाग को ऊपर उठाना और कम करना
अपनी बाहों को नीचे की ओर सीधा रखें, हथेलियाँ आगे की ओर। हाथों की स्थिति को बनाए रखते हुए, कोहनी पर दाएं कोण को बढ़ाएं या - यदि कोई दर्द नहीं होता है - पूरी सीमा में। फिर अपने हाथों की हथेलियों को नीचे की और मोड़ें। इसे दो बार करें।
फिर अपने हाथों, हथेलियों को ऊपर उठाएं। शीर्ष बिंदु पर, अपने हाथों को सामने लाएं और अपने हाथों, हथेलियों को ऊपर नीचे करें। इसे दो बार करें। अपनी कोहनी को अपने शरीर के पास रखें और आसानी से और नियंत्रण में चले जाएं।
भारित कलाई का बल और विस्तार
अपने हाथ में एक प्रकाश लें डम्बलपानी की एक बोतल या अन्य भारी वस्तु जो आपकी उंगलियों के साथ पकड़ने के लिए पर्याप्त आरामदायक होगी। झुकें और अपनी कलाई को धीरे-धीरे और नियंत्रण में रखें। प्रत्येक हाथ पर 10 बार के तीन सेट करते हुए, पूरी श्रृंखला में जाएं। समय के साथ, आप दोहराव की संख्या को 20-25 गुना तक बढ़ा सकते हैं।
वज़न के साथ बाहर की ओर घूमना
अंत में एक वजन के साथ एक हथौड़ा या अन्य लंबी वस्तु उठाओ। ऑब्जेक्ट के निचले किनारे को समझें और अपनी कोहनी को एक समकोण पर मोड़ें। सीमा के अंत में जावक का विस्तार करें, फिर हाथ को अपनी मूल स्थिति में लौटाएं और दूसरी तरफ वस्तु को झुकाते हुए आवक को घुमाएं।
यदि आप एक भारी हथौड़ा का उपयोग कर रहे हैं, तो आप पांच के तीन सेटों के साथ शुरू कर सकते हैं। यदि ऑब्जेक्ट हल्का है, तो 10 प्रतिनिधि करें। यदि आप खिंचाव को बढ़ाना चाहते हैं, तो अपने हाथों को 3-5 सेकंड के लिए चरम स्थिति में रखें।
हाथ का खिंचाव
अपनी भुजा को अपने सामने फैलाएं, एक मुट्ठी बनाएं और अपनी कलाई को बिना दर्द के जितना संभव हो झुकाएं। आप अपने दूसरे हाथ से कलाई पर हल्का दबाव डालकर दबाव बढ़ा सकते हैं। प्रत्येक हाथ पर स्ट्रेचिंग के 30 सेकंड के तीन सेट करें।
अगर आपके कंधे में चोट लगी है तो क्या करें
ब्लॉक के साथ रोटेशन
एक योग ब्लॉक या अन्य ऑब्जेक्ट चुनें जो आकार, आकार और वजन का अनुमान लगाता है। इसे सीधे अपनी बाहों के साथ अपनी छाती के सामने रखें। कंधे को ऊपर उठाएं, फिर उन्हें अलग फैलाएं, कम करें और उन्हें एक साथ लाएं। दो बार आंदोलन दोहराएं।
फिर विपरीत करें - पहले फैलाएं, फिर ऊपर उठाएं, सपाट करें और कंधे के ब्लेड को कम करें। ऐसा दो बार करें। कंधे के ब्लेड के लिए बिल्कुल देखें, न कि कंधों की गति के लिए।
अग्रभाग के एक मोड़ के साथ एक सीधी भुजा का घुमाव
अपनी सीधी भुजाओं को अपने बाजूओं से नीचे करें, अपनी मुट्ठी बांधें, अपने एब्स को कसें। एक मुट्ठी खोलें और अपने हाथ को बाहर की ओर घुमाएं, हथेली आगे की ओर। इसे इस स्थिति में रखते हुए, अपना हाथ अपने सिर के ऊपर उठाएं।
शीर्ष बिंदु पर, अपना हाथ अंदर की ओर करें ताकि आपकी हथेली आपकी पीठ के पीछे की दीवार का सामना करे। विस्तार करना जारी है, इसे कम करें। चरम बिंदु पर, आपका हाथ जांघ पर होगा: इसके पीछे की ओर, हथेली के बाहर की ओर।
इस स्थिति से, अपनी सीधी भुजा को पीछे की ओर उठाएं, इसे अपने अंगूठे के साथ अपनी पीठ के पीछे की दीवार पर निर्देशित करें। उठाने की प्रक्रिया में, अपने हाथ को बाहर की ओर मोड़ें ताकि बाइसेप्स कान के पास से गुजरें, और अपने हाथ को अपने शरीर के सामने नीचे रखें।
पहले एक और समय पर दोहराएं, और फिर दूसरे हाथ से भी ऐसा ही करें।
फर्श पर फिसलन
अपनी पीठ पर फर्श पर लेटें, अपनी कोहनी मोड़ें, अपने अग्रभागों को एक दूसरे के समानांतर रखें, और अपने हाथों को अपने चेहरे के स्तर पर। अपनी कोहनियों और अग्र-भुजाओं को फर्श पर रखें और तब तक ऊपर की ओर झुकें जब तक कि आपके हाथ पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं या जब तक आपके कंधे अनुमति न दें।
इसी तरह, अपने हाथों को वापस लाएं और फिर से दोहराएं। 5-10 स्लाइड के तीन सेट करें। सुनिश्चित करें कि आपके हाथों को हर समय फर्श पर दबाया जाता है।
डब्ल्यू - वाई - मैं फर्श पर
अपने पेट के बल फर्श पर लेट जाएं, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर रखें, अपनी मुट्ठी बांधें, और अपने अंगूठे को छत की ओर इंगित करें। अपनी भुजाओं को फर्श से दूर उठाएँ जहाँ तक सीमा हो, और फिर उन्हें वापस नीचे कर दें। ऐसा पांच बार करें।
फिर अपनी भुजाओं को भुजाओं की ओर फैलाएं ताकि आपका शरीर T अक्षर से मिलता-जुलता हो और अपने अंगूठों को ऊपर उठाएं। पांच उतार चढ़ाव फिर से करो।
अपनी कोहनी मोड़ें और अपने अग्र-भुजाओं को एक दूसरे के समानांतर रखें ताकि आपका शरीर डब्ल्यू अक्षर से मिलता जुलता हो। पाँच उतार चढ़ाव करें।
अपनी बाहों को सीधा करें ताकि आपका शरीर Y अक्षर से मिलता-जुलता हो, और पांच और उतार-चढ़ाव करें।
संयुक्त अभ्यास कितनी बार करना है
व्यायाम प्रति दिन। आप व्यायाम के रूप में सुबह में आंदोलनों को कर सकते हैं, साथ ही दिन के दौरान एक दृष्टिकोण, उदाहरण के लिए, काम से ब्रेक के दौरान।
एवगेनी बोगचेव
यदि नियमित व्यायाम के रूप में प्रतिदिन संयुक्त अभ्यास किया जाता है, तो संयुक्त गतिशीलता एक अच्छे स्तर पर बनी रहेगी और नियमित व्यायाम जैसे कि झूठ बोलने की स्थिति में पुश-अप करने से समस्या नहीं होगी।
अपनी स्थिति की निगरानी करें और, अगर दर्द जारी रहता है या व्यायाम के दौरान लौटता है, तो डॉक्टर से मिलने में देरी न करें।
ये भी पढ़ें🧐
- दिन में 10 मिनट व्यायाम करके अपने पूरे शरीर को कैसे पंप करें
- अपनी पीठ को चोट पहुंचाए बिना मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए हाइपरेक्स्टेंशन कैसे करें
- सप्ताह में 1-2 बार व्यायाम करने वालों के लिए होम वर्कआउट कार्यक्रम
- 8 प्रकार के लोग जो अपने शरीर को क्रम में कभी नहीं प्राप्त करेंगे
- घुटने के स्वास्थ्य के लिए 15 व्यायाम