घर पर अपनी जांघ के पिछले हिस्से का निर्माण कैसे करें: 3 बेहतरीन व्यायाम
अनेक वस्तुओं का संग्रह / / May 15, 2021
आपको केटलबेल, फिटबॉल और एक साथी की आवश्यकता होगी। लेकिन आप उनके बिना कर सकते हैं।
जांघ के पिछले हिस्से पर कौन सी हलचल अच्छी तरह काम करती है
जांघ के पिछले हिस्से में तीन मांसपेशियां होती हैं:
- हिप बाइसेप्स (बीबी) - इसमें दो सिर होते हैं और जांघ के बाहरी किनारे के करीब स्थित होते हैं।
- सेमीटेंडिनोसस मांसपेशी (PS) - भीतरी किनारे के करीब स्थित है।
- सेमीमेम्ब्रानोसस मांसपेशी (पीपी) आंशिक रूप से सेमीटेंडिनोसस द्वारा बंद है।
नीचे दिए गए वीडियो में, वे पहले एक छोटे बाइसेप्स सिर का प्रदर्शन करते हैं, फिर एक लंबा सिर, और फिर सेमीटेंडिनोसस और सेमिमेम्ब्रानोसस मांसपेशियों का एक कॉम्प्लेक्स बनाते हैं।
यह पता लगाने के लिए कि जांघ के पिछले हिस्से को सबसे अच्छा कैसे लोड किया जाए, हमने इलेक्ट्रोमोग्राफी (ईएमजी) का उपयोग करते हुए कई वैज्ञानिक पत्रों को देखा। यह एक ऐसी तकनीक है जिसमें इलेक्ट्रोड को किसी व्यक्ति की त्वचा से चिपकाया जाता है, जिसके बाद वह एक आंदोलन करता है, और उपकरण काम करने वाली मांसपेशी में विद्युत गतिविधि की निगरानी करता है।
वैज्ञानिक तब परिणामों की तुलना अधिकतम स्वैच्छिक संकुचन (एमवीसी) से करते हैं - जिस स्तर तक एक व्यक्ति स्वयं बिना किसी प्रतिरोध के या किसी भी व्यायाम में मांसपेशियों में खिंचाव कर सकता है - और प्रतिशत की गणना की जाती है सक्रियण।
प्रयोग मेंकेटलबेल स्विंग सेमीटेंडिनोसस और सुपाइन लेग कर्ल बाइसेप्स फेमोरिस को लक्षित करता है: पुनर्वास प्रभाव के साथ एक ईएमजी अध्ययन 2013 में, 16 युवा, प्रशिक्षित महिलाओं ने जांघ के पीछे कई व्यायाम किए, जबकि वैज्ञानिकों ने मांसपेशियों की गतिविधि पर नज़र रखी।
इस काम के परिणामों के आधार पर, हमने तीन सर्वश्रेष्ठ आंदोलनों का चयन किया है जिन्हें बिना लोहे का दंड और सिमुलेटर के घर पर किया जा सकता है:
- स्लाइडिंग सपोर्ट पर पैरों के कर्ल, पीठ के बल लेटें. आंदोलन हैमस्ट्रिंग को 121% और सेमीटेंडिनोसस को 98% तक सक्रिय करता है।
- स्विंग केटलबेल. यह व्यायाम PS मांसपेशियों में अधिक गतिविधि प्रदान करता है - 115%, लेकिन हैमस्ट्रिंग को भी अच्छी तरह से पंप करता है - इसे 93% तक सक्रिय करता है।
- स्कैंडिनेवियाई क्रंचेस. आंदोलन भी पीछे की मांसपेशियों को अच्छी तरह से सक्रिय करता है: बीबी के लिए 91% और पीएस के लिए 82%।
प्रयोग मेंदो चोट निवारण अभ्यासों के दौरान हैमस्ट्रिंग स्नायु सक्रियण का विश्लेषण 2017 में 10 एथलीटों की भागीदारी के साथ स्कैंडिनेवियाई क्रंचेस के लिए समान परिणाम प्राप्त हुए। वहां, इस आंदोलन ने बीबी को 75% और पीएस को 78.3% से लोड किया। लेकिन फिटबॉल पर पैरों का लचीलापन इतना प्रभावशाली नहीं था: इसने हैमस्ट्रिंग को केवल 50% और सेमीटेंडिनोसस मांसपेशी पर - 44% तक सक्रिय किया।
मूल रूप से, गेंद पर लेग कर्ल फर्श गति की नकल करता है जिसका उपयोग 2013 के प्रयोग में किया गया था। हालांकि, उस अध्ययन में, एक पैर पर व्यायाम किया गया था और घुटने एक तेज कोण पर मुड़े हुए थे। 2017 के काम में, दोनों पैर गेंद पर थे, और घुटने केवल 60 ° के कोण पर मुड़े हुए थे। शायद यह सक्रियण प्रतिशत में इतना अंतर बताता है।
इन आंदोलनों की प्रभावशीलता की पुष्टि एक अन्य कार्य द्वारा की गई - एक प्रयोगऐस प्रायोजित शोध: हैमस्ट्रिंग के लिए सबसे अच्छा व्यायाम क्या है? अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज (एसीई) द्वारा प्रायोजित विस्कॉन्सिन ला क्रॉसे विश्वविद्यालय के स्नातक छात्र।
यहां दोनों लिंगों के 16 युवाओं पर अलग-अलग एक्सरसाइज की गई। बीबी पर लोड के संदर्भ में, केटलबेल स्विंग्स पूर्ण नेता बन गए, और पीएस मांसपेशियों के लिए बेंच पर हिप एक्सटेंशन, गेंद पर लेग कर्ल, साथ ही सिम्युलेटर के बिना स्कैंडिनेवियाई क्रंचेस सबसे अच्छे थे।
लेग कर्ल सही तरीके से कैसे करें
यदि आपके पास फिटबॉल है, तो उस पर लेग कर्ल आज़माना सबसे अच्छा है।
गेंद पर लेग कर्ल
सबसे पहले, तकनीक में महारत हासिल करने के लिए दो पैरों वाले कर्ल का प्रयास करें।
फर्श पर लेट जाएं और अपनी टखनों को गेंद पर रखें, अपने पैरों को सीधा करें, और समर्थन के लिए अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं। अपने कूल्हों को फर्श से उठाएं, अपने ग्लूट्स को निचोड़ें और अपने एब्स को तनाव में रखें।
अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों के नीचे गेंद को घुमाते हुए अपनी एड़ी को अपने श्रोणि के करीब खींचें। गति के चरम बिंदु पर, आपका शरीर घुटनों से कंधों तक एक सीधी रेखा में होना चाहिए। अपनी पीठ के निचले हिस्से को न मोड़ें - इसे तटस्थ स्थिति में रखें। आराम से और नियंत्रण में, अपने श्रोणि को वजन में रखते हुए, अपने घुटनों को सीधा करें, और फिर आंदोलन को फिर से दोहराएं।
यदि यह अच्छी तरह से काम करता है, तो अधिक चुनौतीपूर्ण बदलाव का प्रयास करें - एक पैर पर विस्तार और दो पर फ्लेक्सन।
यदि इससे कोई समस्या नहीं होती है और आप प्रति सेट 10-15 प्रतिनिधि कर सकते हैं, तो एक-पैर वाले कर्ल पर जाएं।
चूंकि हैमस्ट्रिंग भी पैर के बाहरी झूले में शामिल होते हैं, यदि आप पैर के पंजों को थोड़ा सा बगल की ओर इंगित करते हैं, तो इस मांसपेशी को अधिक तनाव प्राप्त होगा।
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ग्लेडिंग डिस्क पर लचीलापन
यदि आपके पास फिटबॉल नहीं है, तो आप इसे ग्लेडिंग डिस्क या कपड़े के एक टुकड़े पर कर सकते हैं जो फर्श पर अच्छी तरह से स्लाइड करेगा। फिटबॉल के मामले में, यह दो पैरों पर विकल्प के साथ शुरू करने लायक है।
फर्श पर लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी एड़ी को फिसलने वाले तत्वों पर रखें। अपने श्रोणि को फर्श से उठाएं और अपने घुटनों को सीधा करें, अपनी एड़ी को फर्श पर तब तक खिसकाएं जब तक आप अपने घुटनों और श्रोणि को सीधा नहीं कर लेते। फिर अपने घुटनों को फिर से मोड़ें, अपने श्रोणि को ऊंचा रखें और व्यायाम दोहराएं।
जब आपको इस तरह के प्रदर्शन की आदत हो जाए, तो इसे एक पैर पर करने की कोशिश करें। शुरू करने के लिए, आप केवल सनकी मोड़ कर सकते हैं: धीरे-धीरे पैर को अनबेंड करें, श्रोणि को फर्श पर कम करें और उसके बाद ही घुटने को मोड़ें।
यदि यह अच्छी तरह से काम करता है, तो एक पैर पर पूर्ण कर्ल आज़माएं। आपकी जांघ का पिछला भाग जल जाएगा!
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स्कैंडिनेवियाई क्रंचेस कैसे करें
इस आंदोलन के लिए, आपको अपने पैरों को सहारा देने के लिए एक साथी की आवश्यकता होगी।
एक लुढ़का हुआ कंबल फर्श पर रखें और उसके ऊपर घुटने टेकें। अपने पैरों की गेंदों को फर्श पर रखें और अपने साथी को अपने पैरों को टखनों के क्षेत्र में दबाने के लिए कहें।
मांसपेशियों को सहारा देते हुए धीरे-धीरे शरीर को आगे की ओर नीचे करें। यह महत्वपूर्ण है कि कूल्हे के जोड़ पर न झुकें - आपका शरीर आपके सिर के ऊपर से आपके घुटनों तक एक सीधी रेखा में होना चाहिए।
जब आप उस बिंदु पर पहुंच जाते हैं जहां आप अपने शरीर को सीधा नहीं रख सकते हैं, तो अपने हाथों को रखें और अपने आप को उन पर नीचे करें, फर्श से धक्का दें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
यदि आपके पास कोई साथी नहीं है, तो आप बिस्तर, सोफे या दीवार की सलाखों के नीचे अपने पैरों के साथ भी ऐसा ही कर सकते हैं।
यदि पलंगों के नीचे पर्याप्त जगह नहीं है, तो कपड़े का एक मजबूत टुकड़ा लें, इसे आधा मोड़ें, एक लूप बनाएं और दरवाजे से नीचे दबाएं। अपने पैरों को लूप में रखें और व्यायाम करें।
मांसपेशियों पर भार बढ़ाने के लिए, न केवल नीचे उतरने की कोशिश करें, बल्कि मांसपेशियों के प्रयास के साथ प्रारंभिक स्थिति में भी उठें।
यह अपने आप करना बहुत मुश्किल है, इसलिए आप विभिन्न समर्थन विकल्पों का उपयोग कर सकते हैं:
- एक साथी को अपना हाथ पकड़ने के लिए कहें - इस मामले में, अन्य तरीकों का उपयोग करके पैरों को ठीक करने की आवश्यकता होगी।
- पोछे की छड़ी का प्रयोग करें - इसे सीधा रखें और डंडे की तरह अपने हाथों से चढ़ें।
- अपने हाथों से फर्श से धक्का न दें, लेकिन मुख्य काम जांघ की मांसपेशियों को छोड़कर, समर्थन के लिए उनका उपयोग करें।
- अपने सीने पर एक रबर पहनें विस्तारकजो कुछ भार को हटा देगा और आपको उठने में मदद करेगा।
यदि इनमें से कोई भी आपके लिए काम नहीं करता है, तो आप दूसरा तरीका आजमा सकते हैं। अपनी सीमा के किनारे तक गिरें और एक ऐसे बिंदु पर रुकें, जिसके आगे आप फर्श पर गिरेंगे। इस पोजीशन में 5 सेकेंड के लिए रुकें और वापस आ जाएं।
केटलबेल स्विंग कैसे करें
यदि आपके पास खरीदने का अवसर नहीं है केटलबेल, आप पानी या रेत की कैन से झूलने का प्रयास कर सकते हैं। लेकिन यह इतना सुविधाजनक नहीं होगा, और प्लास्टिक के हैंडल के भराव और सुरक्षा मार्जिन के आधार पर वजन केवल 5-8 किलोग्राम होगा।
इसलिए बेहतर तरीके से वजन पाएं। इसके अलावा, इसके साथ आप शरीर के नीचे और ऊपर दोनों तरफ बड़ी संख्या में मूवमेंट कर सकते हैं।
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- केटलबेल कसरत: 20 व्यायाम जिन्हें आपने कभी नहीं किया है
केटलबेल को अपने पैरों से एक कदम दूर रखें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं। यह महत्वपूर्ण है कि स्क्वाट न करें, बल्कि श्रोणि में झुकें।
केटलबेल को दोनों हाथों से पकड़ें और इसे अपने पैरों के बीच लपेटें, और फिर तेजी से श्रोणि में झुकें, प्रक्षेप्य को आगे की ओर फेंके। केटलबेल को फैलाई हुई भुजाओं में पकड़े हुए, इसे कंधे के स्तर पर लाएं, और फिर इसे अपने वजन के नीचे छोड़ दें और इसे फिर से अपने पैरों के बीच रखें।
इस अभ्यास में मुख्य आंदोलन श्रोणि का विस्तार है। हाथ सिर्फ वज़न को पकड़ कर सही दिशा में सेट करते हैं। कड़ी मेहनत करें और अपनी पीठ को सीधा और ऊर्जावान रखें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर रखें - बैठने की कोई आवश्यकता नहीं है।
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अपने वर्कआउट में हैमस्ट्रिंग एक्सरसाइज कैसे जोड़ें
यदि आप एक सत्र में सभी मांसपेशियों का निर्माण कर रहे हैं, तो प्रत्येक कसरत में एक आंदोलन करें। उदाहरण के लिए, सोमवार को बॉल या फ्लोर कर्ल करें, बुधवार को केटलबेल स्विंग करें और शुक्रवार को स्कैंडिनेवियाई ट्विस्ट करें।
यदि आप स्प्लिट्स कर रहे हैं, तो प्रतिदिन दो या तीनों व्यायाम जोड़ें। पम्पिंग पैर जांघ के सामने पंप करने के लिए स्क्वाट, फेफड़े और अन्य आंदोलनों के साथ।
6-15 प्रतिनिधि के 3-4 सेट में लेग कर्ल और स्कैंडिनेवियाई क्रंच करें। एक कठिनाई चुनें ताकि आप बिना तकनीक की खामियों के सेट को पूरा कर सकें, लेकिन साथ ही आप मांसपेशियों में एक मजबूत तनाव महसूस करते हैं। सेट के बीच 2 मिनट आराम करें।
15-20 प्रतिनिधि के 3-4 सेट में झूले करें। वजन चुनते समय, अपनी क्षमताओं के अनुसार निर्देशित रहें। एक खोल लें जिसके साथ आप तकनीक में खामियों के बिना 20 बार कर सकते हैं। यह 12, 16 या 24 किलो हो सकता है - यह सब आपके वजन और प्रशिक्षण स्तर पर निर्भर करता है।
जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, अपना वजन या कठिनाई बढ़ाएं। उदाहरण के लिए, आप बॉल कर्ल या स्कैंडिनेवियाई क्रंचेस को अधिक धीरे-धीरे कर सकते हैं - व्यायाम के सबसे कठिन बिंदुओं पर रुकें।
आप आंदोलनों को ड्रॉप सेट में भी जोड़ सकते हैं। उदाहरण के लिए, तीनों व्यायाम बिना आराम के एक पंक्ति में करें। इस मामले में, आप न केवल अपनी जांघ की मांसपेशियों को पूरी तरह से लोड करेंगे, बल्कि अपने धीरज को भी पंप करेंगे और प्रशिक्षण के लिए समय बचाएंगे।
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