कौन से व्यायाम वास्तव में चोट से बचाते हैं

यहां तक ​​​​कि अगर आप अच्छी तरह से वार्मअप करते हैं, तो धीरे-धीरे प्रशिक्षण की मात्रा बढ़ाएं और पर्याप्त आराम करें, फिर भी आपको चोट लगने का खतरा रहता है। स्पोर्ट्स मेडिसिन कोच और डॉक्टर लगातार जोखिम कम करने के तरीके खोज रहे हैं। और कुछ सबूत हैं कि वे ऐसा करते हैं।

कौन सी प्रशिक्षण विधियां चोटों में मदद करती हैं

चोट, खिंचाव, शक्ति प्रशिक्षण, या प्रोप्रियोसेप्टिव तकनीक (पीटी) को रोकने के लिए, व्यायाम जो मदद करते हैंजे। इ। अमन, एन. एलंगोवन, १ आई. हाँ। मोटर फ़ंक्शन में सुधार के लिए प्रोप्रियोसेप्टिव प्रशिक्षण की प्रभावशीलता: मानव तंत्रिका विज्ञान में एक व्यवस्थित समीक्षा / फ्रंटियर्स अपने शरीर को बेहतर महसूस करें और संतुलन बनाए रखें।

2014 में, डेनिश वैज्ञानिकों ने परीक्षण करने का निर्णय लिया कि इनमें से किसने वास्तव में चोट के जोखिम को कम किया, और एक मेटा-विश्लेषण किया

जे। बी। लॉरसन, डी। एम। बर्टेल्सन, एल. एंडरसन। खेल चोटों को रोकने के लिए व्यायाम हस्तक्षेप की प्रभावशीलता: यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों की एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण / स्पोर्ट्स मेडिसिन के ब्रिटिश जर्नल अलग-अलग उम्र के 26 हजार एथलीटों के आंकड़ों के साथ 25 वैज्ञानिक पत्र।

शोधकर्ताओं ने सापेक्ष जोखिम (आरआर) की गणना की - उन लोगों में चोटों की संख्या का अनुपात जिन्होंने रोकथाम नहीं की उनमें चोटों की संख्या का अनुपात। आरआर एक के जितना करीब होगा, व्यायाम से उतना ही कम लाभ होगा (<1 - मदद करता है, 1 - काम नहीं करता,> 1 - दर्द होता है)।

यह पता चला है कि खींचने से चोट को रोकने में मदद नहीं मिलती है। चार अध्ययनों में, उसके लिए सापेक्ष जोखिम 0.9 (0.8 से 1.09) था, भले ही यह प्रशिक्षण से पहले या बाद में किया गया हो।

प्रोप्रियोसेप्टिव प्रशिक्षण कहीं अधिक प्रभावी साबित हुआ है। छह अध्ययनों के परिणामों के अनुसार, उनके लिए आरआर का औसत 0.48 था। लेकिन साथ ही, वैज्ञानिकों ने नोट किया कि इस तरह के प्रशिक्षण के लिए कोई एकल प्रारूप नहीं है, और इसलिए यह कहना मुश्किल है कि वे मदद करते हैं या नहीं।

शक्ति प्रशिक्षण ने सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन प्रदान किया। प्रतिरोध के साथ प्रशिक्षण, एथलीट उन लोगों की तुलना में लगभग 30% कम बार घायल हुए थे जिन्होंने नहीं किया था।

तीन अध्ययनों के परिणामों के आधार पर, शक्ति प्रशिक्षण के लिए सापेक्ष जोखिम 0.3 (0.2 से 0.4) था। चार साल बाद, डेनिश शोधकर्ताओं के उसी समूह ने एक और मेटा-विश्लेषण किया।जे। बी। लॉरसन, टी। इ। एंडरसन, एल. बी। एंडरसन। तीव्र और अति प्रयोग वाले खेलों की बेहतर, खुराक पर निर्भर और सुरक्षित रोकथाम के रूप में शक्ति प्रशिक्षण चोटें: एक व्यवस्थित समीक्षा, गुणात्मक विश्लेषण और मेटा-विश्लेषण / ब्रिटिश जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स दवा , इस बार केवल शक्ति प्रशिक्षण के लिए समर्पित।

7.7 हजार प्रतिभागियों के डेटा के साथ छह उच्च गुणवत्ता वाले वैज्ञानिक पत्रों की समीक्षा ने पिछले परिणामों की पुष्टि की। वैज्ञानिकों ने गणना की है कि शक्ति प्रशिक्षण की मात्रा में 10% की वृद्धि करने से एथलीटों में चोट लगने का जोखिम 4% से अधिक कम हो जाता है।

किसे अपने वर्कआउट में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को शामिल करना चाहिए?

यह विधि टीम के खेल खिलाड़ियों (फुटबॉल, बास्केटबॉल, हॉकी), धावकों, साइकिल चालकों और अन्य एथलीटों के लिए उपयुक्त है जिनकी प्रशिक्षण योजना में शक्ति अभ्यास शामिल नहीं है।

कोई एक आकार-फिट-सभी शक्ति प्रशिक्षण आहार नहीं है जो सभी एथलीटों के लिए उपयुक्त हो। हालांकि, आम हैंजे। बी। लॉरसन, टी। इ। एंडरसन, एल. बी। एंडरसन। तीव्र और अति प्रयोग वाले खेलों की बेहतर, खुराक पर निर्भर और सुरक्षित रोकथाम के रूप में शक्ति प्रशिक्षण चोटें: एक व्यवस्थित समीक्षा, गुणात्मक विश्लेषण और मेटा-विश्लेषण / ब्रिटिश जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स दवा पालन ​​​​करने के लिए सिद्धांत:

1. अपनी नियमित गतिविधियों के अलावा सप्ताह में दो बार अपनी मांसपेशियों का निर्माण करें। सुनिश्चित करें कि दो स्ट्रेंथ के बीच कम से कम 72 घंटे गुजरें, खासकर अगर ऐसे वर्कआउट आपके लिए नए हैं।
2. अपनी शक्ति प्रशिक्षण तकनीक का अच्छी तरह से अध्ययन करें। यह सबसे अच्छा है अगर आप इसे एक कोच की देखरेख में करते हैं।
3. मुख्य भार से पहले वार्म-अप के रूप में शक्ति प्रशिक्षण का उपयोग न करें। उन्हें एक अलग दिन पर व्यवस्थित करें।
4. अपने प्रशिक्षण की मात्रा पर विचार करें। जब आपका खेल अधिक चुनौतीपूर्ण हो जाता है, तो ओवरट्रेनिंग से बचने के लिए शक्ति प्रशिक्षण की मात्रा कम करें।

क्या व्यायाम करें

सबसे पहले, सबसे कमजोर जोड़ों के आसपास की मांसपेशियों को पंप करें। यदि आपके खेल में घुटने और टखने सबसे अधिक प्रभावित होते हैं, तो शामिल करें पैर व्यायाम:

• पीछे बैठना;
• बारबेल या डम्बल फेफड़े;
• सिम्युलेटर में लेग प्रेस;
• डम्बल के साथ बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट;
• नॉर्डिक क्रंचेस;
• एक लोहे का दंड के साथ डेडलिफ्ट।

यदि प्रशिक्षण में आपको चोट लगने का अधिक खतरा है कंधों, कोहनी या पेक्टोरल मांसपेशियां, निम्नलिखित आंदोलनों को ताकत में जोड़ें:

• बेंच प्रेस;
• बेंच प्रेस खड़े;
• ब्लॉक पर छाती तक खींचो और पेट;
• असमान सलाखों पर पुश-अप;
• पुल अप व्यायाम क्षैतिज पट्टी पर;
• डम्बल लेआउट।

खेल के बावजूद, पेट, पीठ और नितंबों की मांसपेशियों को पंप करने के लिए व्यायाम शामिल करें। मजबूत कोर मांसपेशियां अंगों से बल के प्रभावी हस्तांतरण की अनुमति देती हैं, संतुलन बनाए रखने और गिरने से बचने में मदद करती हैं। जोड़ने के लिए यहां कुछ चालें दी गई हैं:

• साइकिल;
• प्रेस पर क्रंचेस;
• पैर उठाना एक क्षैतिज पट्टी पर लटका;
• चट्टान पर्वतारोही;
• बार सरल है और पार्श्व;
• हाइपरेक्स्टेंशन;
• पीठ और पैरों को उठाना, पेट के बल लेटना;
• लसदार पुल;
• पीठ के सहारे श्रोणि को ऊपर उठाना।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग कैसे करें

मांसपेशियों के समूहों पर जोर देने के साथ 4-5 शक्ति व्यायाम चुनें जिन्हें आपको पहले पंप करने की आवश्यकता है।

अगर आप फ्री वेट के साथ या मशीनों पर काम कर रहे हैं, तो 8-15 रेप्स के 3 सेट में एक्सरसाइज करें। वजन इस तरह उठाएं कि दृष्टिकोण में अंतिम दोहराव मुश्किल से दिया जाए, लेकिन साथ ही आपको लगता है कि आप 2-3 बार और कर सकते हैं।

यदि आप अपने शरीर के वजन के साथ काम करने का निर्णय लेते हैं, तो आप प्रति सेट की संख्या को 20-25 तक बढ़ा सकते हैं। दृष्टिकोण के अंत में, आपको महसूस करना चाहिए कि मांसपेशियां वास्तव में थकी हुई हैं, उनमें जलन पैदा होती है, और कुछ दोहराव के बाद इनकार हो जाएगा।

कोर वर्कआउट के लिए, एक एब्डोमिनल और बैक एक्सरसाइज चुनें और उन्हें 20-25 रेप्स के तीन सेट (प्लांक के लिए 30-60 सेकंड) में करें। सभी मांसपेशियों को समान रूप से पंप करने के लिए समय-समय पर वैकल्पिक आंदोलनों।

प्रोप्रियोसेप्टिव प्रशिक्षण किसके लिए है?

ये व्यायाम किसी भी खेल में चोट को रोकने के लिए बहुत अच्छे हैं। वे उन लोगों के लिए भी उपयोगी होंगे जो उनके साथ व्यवहार नहीं करते हैं। आप अपने संतुलन की भावना में सुधार करेंगे, अपनी स्थिति को बेहतर महसूस करेंगे, और नए आंदोलनों को तेजी से समझेंगे।

स्ट्रेंथ एक्सरसाइज के विपरीत, प्रोप्रियोसेप्टिव एक्सरसाइज को प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप के साथ-साथ छुट्टी के दिनों में भी किया जा सकता है।

क्या व्यायाम करें

ये रहा 15 मिनट का प्रोप्रियोसेप्टिव वर्कआउट। प्रयोग मेंएम। वाल्डेन, आई। अत्रोशी, एच. मैग्नसन। किशोर महिला फुटबॉल खिलाड़ियों में तीव्र घुटने की चोटों की रोकथाम: क्लस्टर यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण / ब्रिटिश मेडिकल जर्नल 4.5 हजार युवा फुटबॉल खिलाड़ियों की भागीदारी के साथ, इस परिसर ने पूर्वकाल क्रूसिएट लिगामेंट में चोटों की आवृत्ति को 64% तक कम करने में मदद की।

नीचे हम प्रयोग के अभ्यासों को सूचीबद्ध करते हैं। ऐसा प्रदर्शन चुनें जो आपके कौशल स्तर के अनुकूल हो, और जैसे-जैसे आपको आदत हो, अधिक चुनौतीपूर्ण आंदोलनों की ओर बढ़ें।

1. एक पैर पर स्क्वाट: हाथों से कूल्हों पर → सिर के ऊपर फैली हुई बाहों में गेंद के साथ → मुक्त पैर फर्श को १२-२-४-६ घंटे (३ x ५ बार) के लिए स्पर्श करते हुए → व्यायाम "लम्बरजैक" और उसके हाथों में गेंद के साथ .
2. ग्लूट ब्रिज: दो पैरों पर समर्थन के साथ → एक पैर पर समर्थन के साथ → एक पैर पर समर्थन के साथ, गेंद पर रखा गया → एक पैर पर समर्थन के साथ, फर्श से धक्का देकर दूसरे पर उतरना।
3. दो पैरों पर स्क्वाट करें: हाथों में गेंद के साथ उसके सामने फैला हुआ → कूल्हों पर हाथों से → हाथों में गेंद को सिर के ऊपर से बढ़ाकर → सिर के ऊपर गेंद के साथ और प्रत्येक स्क्वाट के बाद पैर की उंगलियों पर उठाकर।
4. तख़्त: अपने घुटनों पर → क्लासिक → बारी-बारी से पैर उठाना → श्रोणि को ऊपर उठाने और कम करने के साथ पार्श्व (5-10 बार)।
5. हॉल के माध्यम से मार्ग में फेफड़े: हाथों को कूल्हों पर रखकर → हाथों में गेंद को अपने सामने फैलाकर और शरीर को नीचे की ओर सामने वाले पैर की ओर घुमाते हुए प्रत्येक लंज का बिंदु → हाथों में गेंद के साथ सिर के ऊपर फैला हुआ → साइड लंग्स हाथों में गेंद के साथ सामने फैला हुआ स्वयं।
6. कूदना: एक पैर पर आगे और पीछे → एक पैर पर दो पैरों पर एक स्टैंड से एक पैर पर उतरने के साथ → आगे की ओर कूदने के साथ कुछ त्वरित कदम और एक पैर पर उतरना (३ से ५ बार) → आगे की ओर छलांग लगाकर, एक पैर पर उतरना और साथ ही साथ ९० ° (३) 5 बार)।

वार्म-अप को सही तरीके से कैसे करें

सप्ताह में दो बार इन अभ्यासों को अपने वार्म-अप में शामिल करें। प्रत्येक आंदोलन को 8-15 प्रतिनिधि के 3 सेटों में करें (जब तक कि अन्यथा संकेत न दिया गया हो), बार को 15-30 सेकंड के लिए पकड़ें।

सबसे हल्के बदलावों से शुरू करें और तकनीक का पालन करें। एक तरफ झुके या तिरछे हुए बिना संतुलन बनाए रखने की कोशिश करें।

बैठते समय, फेफड़े और कूदते समय, अपने घुटनों को अंदर की ओर न आने दें - उन्हें हमेशा आपके पैर की उंगलियों की दिशा में इंगित करना चाहिए। पीठ की स्थिति पर भी ध्यान दें: पीठ के निचले हिस्से को बिना गोल या अत्यधिक झुकने के तटस्थ स्थिति में रखें।

कठिनाई के अगले स्तर पर तभी आगे बढ़ें जब पिछला वाला पूरी तरह से बदल जाए: बिना एक तरफ झुके और संतुलन खोए।