पम्पिंग: 20 मिनट की सांस की तकलीफ

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितने साल धूम्रपान करते हैं और आपका फिगर आदर्श से कितना दूर है। किसी भी मामले में, आप सहनशक्ति का निर्माण कर सकते हैं और मांसपेशियों को आसानी से स्थानांतरित करने के लिए विकसित कर सकते हैं - सांस की तकलीफ और समय से पहले थकान के बिना।

हमारे परिसर में आपके शरीर के वजन के साथ सरल अभ्यास शामिल हैं, जो अतिरिक्त उपकरण और सिमुलेटर के बिना मुख्य मांसपेशी समूहों को लोड करने में मदद करेंगे।

कसरत प्रारूप में आराम के बिना काम करना शामिल है, इसलिए आप अपने दिल और फेफड़ों के काम को 20 मिनट तक पंप करेंगे। और चूंकि आप तीव्रता को स्वयं चुनते हैं, अपने आकार और क्षमताओं को ध्यान में रखते हुए, बेहोशी या मतली महसूस करने का जोखिम कम से कम होता है।

वर्कआउट कैसे करें

कसरत में दौड़ने का एक छोटा खिंचाव शामिल है और इसे बाहर करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। लेकिन अगर आप कॉम्प्लेक्स को घर पर करना चाहते हैं, तो दौड़ने की जगह 50 रस्सी कूदें।

परिसर में निम्नलिखित आंदोलन होते हैं:

• 25 एयर स्क्वैट्स;
• 20 पुश-अप (एक बेंच या कम समर्थन से);
• 15 बेंच पर कूदता है;
• 10 burpees;
• 100 मीटर चल रहा है।

बिना आराम के उन्हें एक पंक्ति में करें, और जब आप सर्कल पूरा कर लें, तो तुरंत शुरू करें। 20 मिनट के लिए एक टाइमर सेट करें और नोट करें कि आप इस दौरान कितने लैप्स पूरे कर सकते हैं। नीचे दिया गया वीडियो एक दिखाता है।

यह जरूरी नहीं है कि आप अपनी पूरी ताकत खुद से निचोड़ लें, खासकर अगर आप अभी खेल में शुरुआत कर रहे हैं। अपनी स्थिति की निगरानी करें और आवश्यकतानुसार आराम करें। लेकिन आपकी सांस को पकड़ने में जितना लगता है उससे अधिक नहीं, अन्यथा प्रशिक्षण उतना प्रभावी नहीं होगा।

आप इस कसरत को सप्ताह में एक बार कर सकते हैं, अन्य परिसरों या कार्डियो सत्रों के साथ बारी-बारी से कर सकते हैं, और गोद की संख्या और अपनी प्रगति को नोट कर सकते हैं। और अगर आपको यह बहुत पसंद है, तो आप इसे अपने मॉर्निंग रन की जगह इस्तेमाल कर सकते हैं।

व्यायाम कैसे करें

सभी आंदोलन यथासंभव सरल हैं। लेकिन अगर किसी चीज से आपको परेशानी होती है, तो अपने लिए व्यायाम बदलने में संकोच न करें, ताकि आराम पर ज्यादा समय न बिताएं।

एयर स्क्वैट्स

पूरी रेंज में स्क्वैट्स करने की कोशिश करें - ताकि जांघों के नीचे फर्श के समानांतर नीचे हों। साथ ही इस बात का ध्यान रखें कि एड़ियां सतह से न आएं और पीठ सीधी रहे। आपकी बाहों को आपकी छाती पर मोड़ा जा सकता है या संतुलन के लिए आगे बढ़ाया जा सकता है।

पुश-अप्स का समर्थन करें

यदि आप नहीं जानते कि फर्श से पुश-अप कैसे करना है, तो इस अभ्यास को एक समर्थन - एक बेंच या कम क्षैतिज पट्टी से करने का प्रयास करें। तुरंत सही आकार का पालन करें - एब्स और नितंबों को कस लें ताकि पीठ के निचले हिस्से झुकें नहीं और अपनी कोहनी को शरीर के करीब रखें।

मंच पर कूदना

40-50 सेमी ऊँचा एक स्थिर सहारा चुनें, उस पर कूदें, और चरणों के साथ वापस नीचे जाएँ।

बर्पी

आप अपने स्तर के आधार पर पूर्ण burpees या केवल आधा आंदोलन कर सकते हैं।

पूर्ण burpees में, अपने आप को पुश-अप में कम करें जब तक कि आपकी छाती और कूल्हे फर्श को न छू लें, इस स्थिति से एक छलांग के साथ, अपने पैरों को अपनी बाहों के करीब रखें, सीधा करें और अपने सिर के ऊपर एक ताली के साथ कूदें।

यदि आप आधा बर्पी करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको पुश-अप्स में नीचे जाने की आवश्यकता नहीं है: लेटने की स्थिति में उठें, फिर तुरंत अपने पैरों को अपने हाथों में रखें, सीधा करें और बाहर कूदें। यह बहुत आसान होगा, और आप शायद बिना रुके और आराम किए 10 बार कर सकते हैं।

100 मीटर दौड़ना

यह अंतिम अंतराल आराम की जगह लेता है, इसलिए रिकॉर्ड की तलाश न करें - बहुत ही शांत गति से 100 मीटर दौड़ें। यदि आप पूरी तरह से थक चुके हैं, तो आप थोड़ी देर के लिए एक कदम आगे बढ़ सकते हैं, लेकिन जैसे ही आप बेहतर महसूस करते हैं, दौड़ते रहें।

लिखें कि आप कैसे कसरत करते हैं। आपने कितने लैप्स किए?

इया ज़ोरिना