प्री-वर्कआउट प्री-वर्कआउट टिप्स: एक ओलंपिक चैंपियन के 7 टिप्स
अनेक वस्तुओं का संग्रह / / August 02, 2021
1. अपना लोड स्तर खोजें
पहला कदम प्रशिक्षण के उद्देश्य पर फैसला करना है: उदाहरण के लिए, आप मांसपेशियों को हासिल करना चाहते हैं, वजन कम करना चाहते हैं, अपने शरीर को अच्छे आकार में रखना चाहते हैं, इसे और अधिक लचीला बनाना चाहते हैं, या बस मज़े करना चाहते हैं। यह कदम आपको प्रेरणा खोजने और अपनी गतिविधि चुनने में मदद करेगा।
फिर आपको विशेषज्ञों से परामर्श करने की आवश्यकता है। जांचें कि क्या सब कुछ जोड़ों, हृदय और फेफड़ों के क्रम में है, एक सामान्य रक्त परीक्षण करें। परीक्षण के परिणाम स्वीकार्य भार के स्तर को निर्धारित करेंगे: आप पा सकते हैं कि आप कूद नहीं सकते हैं, बहुत तीव्र व्यायाम कर सकते हैं या वजन जोड़ सकते हैं।
अंतिम चरण कोच के साथ एक बैठक है। वह फिटनेस परीक्षण करेगा, एक प्रशिक्षण कार्यक्रम का चयन करेगा और व्यायाम करने में गलतियों को सुधारेगा जिन्हें आप स्वयं भी नहीं देख पाएंगे। गलत आंदोलनों से चोट लग सकती है और अन्य अप्रिय परिणाम हो सकते हैं।
मार्गरीटा मामुन
जिमनास्ट, सात बार की विश्व चैंपियन, 2016 ओलंपिक की स्वर्ण पदक विजेता।
पहले पाठ के दौरान या लंबे ब्रेक के बाद थकान की भावनाओं से बचा नहीं जा सकता है। आप पांच मिनट के दैनिक कसरत से शुरू कर सकते हैं - मुझे लगता है कि हर किसी को उनके लिए समय मिल जाएगा। जब छोटे सत्र पहले से ही अभ्यस्त हो गए हैं, तो उनकी अवधि बढ़ाई जा सकती है, उदाहरण के लिए, आधे घंटे तक। वर्कआउट लंबा या बहुत तीव्र नहीं होना चाहिए। यदि वर्तमान शासन बहुत कठिन लगता है, तो प्रशिक्षण योजना को स्वयं या प्रशिक्षक के साथ मिलकर बदलना बेहतर है।
2. अच्छे से सो
एक रात की नींद हराम भी प्रशिक्षण की गुणवत्ता को प्रभावित करेगी। वह नष्ट कर सकती हैअनिद्रा में नींद में सुधार के लिए व्यायाम: द्विदिश प्रभावों की खोज खेलों के लिए जाने की प्रेरणा और मांसपेशियों को काम नहीं करने देगीअपर्याप्त नींद और मांसपेशियों की ताकत: प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए प्रभाव पूरी शक्ति में। और आप तेजी से थकेंगे: यहां तक कि एक साधारण व्यायाम, उदाहरण के लिए, क्लासिक स्क्वैट्स, शरीर समझ जाएगानींद की कमी और व्यायाम प्रदर्शन पर प्रभाव बर्पी जैसी कोई भारी चीज।
आपको प्रशिक्षण के बाद भी अपने आप को उचित आराम से वंचित नहीं करना चाहिए। किसी भी तीव्रता की कक्षाएं शरीर के लिए एक भार हैं, और नींद के दौरान यह ताकत हासिल कर सकता है और ठीक हो सकता है।
वैसे इसका उल्टा असर भी होता है। नियमित व्यायाम मदद करता हैव्यायाम नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है: एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण नींद की गुणवत्ता में सुधार करें और अनिद्रा से भी छुटकारा पाएं। साथ ही, व्यायाम के प्रकार, आवृत्ति और समयशाम को शारीरिक गतिविधि करने से नींद की समस्या नहीं होती है कक्षाएं नहीं हैंपुरुष नॉनथलीट छात्रों में नींद की गुणवत्ता पर एरोबिक और एनारोबिक व्यायाम के प्रभावों की तुलना करना मूल्य।
मार्गरीटा मामुन
नींद सबसे अच्छी रिकवरी है! जब मैं सक्रिय रूप से प्रशिक्षण ले रहा था, यही मेरा आदर्श वाक्य था। मैंने ओलम्पिक खेलों के अंतिम दिन भी उनका साथ नहीं छोड़ा। सुबह-सुबह एक कसरत निर्धारित की गई थी, लेकिन मैंने कोच से मुझे सोने के लिए कहा, क्योंकि मैं समझ गया था कि सामान्य नींद के बिना ध्यान केंद्रित करना असंभव होगा। मैं आमतौर पर कम से कम 8 घंटे सोने की कोशिश करता हूं। उड़ानों और कार्य यात्राओं के व्यस्त कार्यक्रम में भी, मैं हमेशा सोने के लिए समय निकालता हूँ। वह मेरी प्राथमिकता है!
शायद यह आप ही हैं जिन्हें 8 घंटे तक सख्ती से सोने की जरूरत नहीं है। यह औसत हैहमें वास्तव में कितनी नींद की ज़रूरत है? एक मूल्य जो अधिकांश वयस्कों के लिए उपयुक्त है। कुछ के लिए, 7 घंटे पर्याप्त होते हैं, जबकि अन्य, इसके विपरीत, 9 या 10 की आवश्यकता होती है। आप अपने आदर्श को केवल अनुभव से ही समझ सकते हैं।
3. खाओ, लेकिन संयम में
संतुलित आहार मदद करेगाभोजन करना और व्यायाम करना: अपने कसरत को अधिकतम करने के लिए 5 युक्तियाँ कक्षाओं के परिणाम में सुधार करें और कम थकान महसूस करें। प्रशिक्षण के दिनों में, पोषक तत्वों का सेवन थोड़ा बढ़ाना सार्थक है। सुबह में, आप कार्बोहाइड्रेट भोजन पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं ताकि मांसपेशियां ग्लाइकोजन को जमा कर सकें - यह व्यायाम के दौरान जारी किया जाएगा और आपको अधिक ऊर्जावान बना देगा। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ उपयुक्त हैं: एक प्रकार का अनाज और दलिया, जामुन के साथ ग्रीक दही, अंडे के साथ साबुत अनाज टोस्ट।
लेकिन शाम को कार्बोहाइड्रेट पर झुकना बेहतर नहीं है: शरीर नींद की तैयारी कर रहा है, इसलिए उसे अतिरिक्त ऊर्जा की आवश्यकता नहीं है। मांस और फलियां जैसे प्रोटीन खाद्य पदार्थ मांसपेशियों की मरम्मत में मदद करने के लिए पूरे दिन के सभी भोजन के लिए फायदेमंद होते हैं। साथ ही कोशिश करें कि अपने वर्कआउट से कम से कम 3 घंटे पहले ब्रेकफास्ट, लंच और डिनर कर लें। कक्षा से ठीक पहले भोजन का एक बड़ा हिस्सा केवल हस्तक्षेप करेगा: काम करना कठिन होगा, और गंभीर परिश्रम के साथ यह आपको मिचली का अनुभव करा सकता है।
मार्गरीटा मामुन
मैं अपने दैनिक आहार से प्रोटीन हासिल करने की कोशिश करता हूं। जिमनास्ट का मांसपेशियों के निर्माण का कोई लक्ष्य नहीं है, इसलिए मैं प्रोटीन के अतिरिक्त स्रोतों का उपयोग नहीं करता। जब तक कभी-कभी मैं कसरत के बाद स्वस्थ होने के लिए आधा प्रोटीन बार नहीं खा सकता। कक्षाएं शुरू करने से पहले, मैं अनुशंसा करता हूं कि आप डॉक्टर से मिलें, परीक्षण करवाएं और देखें कि सब कुछ सामान्य है या नहीं। जब आप नियमित रूप से व्यायाम करना शुरू करते हैं, तो समय-समय पर शरीर की स्थिति की जांच करना न भूलें। ऐसा होता है कि एथलीटों के पास पर्याप्त विटामिन बी और डी नहीं होते हैं, और उदाहरण के लिए, मुझे मैग्नीशियम की कमी का सामना करना पड़ा: व्यायाम के दौरान, मेरे पैर में ऐंठन हुई, इसलिए मैं पूरा कार्यक्रम नहीं कर सका।
यदि आप सही खाते हैं, लेकिन आपके पास अभी भी ताकत और व्यायाम करने की इच्छा की कमी है, तो यह हार्मोन प्रणाली के काम, रक्त में कणिका तत्वों और विटामिन की मात्रा की जांच करने का एक कारण है। उदाहरण के लिए, थकान विटामिन की कमी से जुड़ी हो सकती हैकम विटामिन डी का सुधार थकान में सुधार करता है: थकान अध्ययन में कम विटामिन डी के सुधार का प्रभाव (EViDiF अध्ययन) डी या लोहालोहे की कमी से एनीमिया.
एक स्वस्थ आहार केवल हरी सलाद और नमक मुक्त चिकन स्तन के बारे में नहीं है। iHerb ऑनलाइन स्टोर में आप पा सकते हैं उत्पादोंजो किसी भी खाने को स्वादिष्ट और सेहतमंद बना देगा। इसलिए, पीसा हुआ मूंगफली का मक्खन एक पौष्टिक प्रोटीन नाश्ते के लिए सेब या साबुत अनाज टोस्ट के साथ जोड़ा जाता है, और edamame. से स्पेगेटी - लंच या डिनर के लिए एक साइड डिश, आयरन, पोटेशियम और कैल्शियम से भरपूर।
प्रभावी प्रशिक्षण के लिए शरीर को विटामिन और खनिज प्रदान करना आवश्यक है। ऐसा करने में आपकी मदद करने के लिए IHerb के पास पूरक हैं। उदाहरण के लिए, आयरन की कमी को किसके साथ ठीक किया जा सकता है कैप्सूल - प्रति दिन एक ट्रेस तत्व का दैनिक सेवन प्राप्त करने के लिए पर्याप्त है। और अगर आपके आहार में मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक प्रोटीन की कमी है, तो प्रोटीन काम आ सकता है - उदाहरण के लिए चॉकलेट स्वाद के साथ. प्रशिक्षण के तुरंत बाद इसे लेना सुविधाजनक है: एक प्रोटीन पेय तैयार करने के लिए, बस एक गिलास पानी में एक चम्मच प्रोटीन घोलें और मिश्रण को एक प्रकार के बरतन में फेंटें।
मैं सही खाना चाहता हूँ!
4. पर्याप्त पानी पिएं
व्यायाम के दौरान पसीने के साथ-साथ शरीर से बहुत सारा तरल पदार्थ भी निकल जाता है। निर्जलीकरण को रोकने के लिए, यह ध्यान देने योग्य हैभोजन करना और व्यायाम करना: अपने कसरत को अधिकतम करने के लिए 5 युक्तियाँ खेल पीने का नियम:
- प्रशिक्षण से 2-3 घंटे पहले, आपको 2-3 गिलास पानी पीने की ज़रूरत है;
- प्रशिक्षण के दौरान - हर 15-20 मिनट में आधा या पूरा गिलास;
- प्रशिक्षण के बाद - 2-3 और गिलास।
डरने की जल्दबाजी न करें। ये औसत सिफारिशें हैं जिन्हें मौसम की स्थिति, आपके वजन और व्यायाम की तीव्रता के आधार पर समायोजित किया जा सकता है। यदि आप इतना सादा पानी नहीं पी सकते हैं, तो स्वाद के लिए इसमें नींबू या संतरे का एक टुकड़ा मिलाएं।
जब कोई कसरत एक घंटे से अधिक समय तक चलती है, तो केवल पानी ही पर्याप्त नहीं होता है: अत्यधिक पसीने के कारण, शरीर बहुत सारे इलेक्ट्रोलाइट्स खो सकते हैं - इनमें शामिल हैं, उदाहरण के लिए, पोटेशियम, सोडियम, कैल्शियम, मैग्नीशियम और फास्फोरस। स्पोर्ट्स ड्रिंक (आइसोटोनिक) स्थिति को बचाने में मदद करेगी। वे अपनी संरचना में शामिल कार्बोहाइड्रेट के कारण इलेक्ट्रोलाइट संतुलन को बहाल करने, प्यास बुझाने और अतिरिक्त ऊर्जा के साथ चार्ज करने में सक्षम हैं।
मार्गरीटा मामुन
मुझे बहुत सारा पानी पीने की आदत है - जब आप शारीरिक गतिविधि करते हैं, तो शरीर को ही इसकी आवश्यकता होती है। पानी के बारे में भूल जाने से काम नहीं चलेगा! अपने खेल करियर के दौरान, मैंने आइसोटोनिक भी पिया, अब कभी-कभी मैं प्रशिक्षण में उनके साथ पानी की जगह लेता हूं।
5. सही कपड़े और जूते चुनें
पहले फैब्रिक पर ध्यान दें। यह हवा पारगम्य होना चाहिए, नमी बनाए नहीं रखना चाहिए, शरीर से चिपकना नहीं चाहिए, पसीने से फीका नहीं होना चाहिए और बार-बार धोने से विकृत नहीं होना चाहिए।
आमतौर पर स्पोर्ट्सवियर सिंथेटिक कपड़ों से बनाए जाते हैं: पॉलिएस्टर, इलास्टेन, पॉलियामाइड। रचना में कपास भी शामिल हो सकता है, लेकिन कम मात्रा में। लेकिन शुद्ध कपास से बने लेगिंग या टी-शर्ट को मना करना बेहतर है: वे पानी को अच्छी तरह से नहीं निकालते हैं, नतीजतन, कपड़े जल्दी से गीले और स्पर्श के लिए अप्रिय हो जाते हैं। साथ ही, खिड़की के पास या बाहर व्यायाम करने से हाइपोथर्मिया का खतरा बढ़ सकता है।
चुस्त फिट चुनें: ढीली पैंट और स्वेटशर्ट वायुगतिकीय गुणों को प्रभावित करेंगे और उपकरण से चिपक सकते हैं। तीव्र कसरत के लिए, आप एक संपीड़न रूप प्राप्त कर सकते हैं: यह शरीर को थोड़ा निचोड़ देगा, जिससे विशेष रूप से कठिन अभ्यास करने में मदद मिलेगी। खेलों के लिए मेष आवेषण एक प्लस होंगे - वे अतिरिक्त वेंटिलेशन प्रदान करेंगे।
लड़कियों के लिए सही स्पोर्ट्स चोली चुनना महत्वपूर्ण है: यह छाती को सहारा देगी और व्यायाम के दौरान त्वचा को खिंचाव से बचाएगी। आवश्यक समर्थन का स्तर भार के प्रकार पर निर्भर करता है: योग के लिए प्रकाश उपयुक्त है, दौड़ने के लिए माध्यम और क्रॉसफिट के लिए उच्च है।
मार्गरीटा मामुन
कपड़े आरामदायक होने चाहिए ताकि आप अपने वर्कआउट के दौरान इसके बारे में न सोचें। एक अच्छा एथलेटिक फॉर्म आपको नियमित रूप से जिम जाने और अपने दिखने के तरीके का आनंद लेने के लिए प्रेरित कर सकता है। यदि आप नहीं जानते कि क्या चुनना है, तो पेशेवरों से संपर्क करें: एक विशेष स्टोर में एक सलाहकार से उस खेल के लिए उपकरण चुनने के लिए कहें जो आप कर रहे हैं।
न केवल आराम खेल के जूते पर निर्भर करता है, बल्कि प्रशिक्षण की सुरक्षा पर भी निर्भर करता है। यह अच्छी तरह से फिट होना चाहिए और पैर पर मजबूती से बैठना चाहिए, लेकिन इसे चुटकी में नहीं लेना चाहिए। प्रत्येक खेल के अपने मॉडल होते हैं, जिन्हें सिलवाया जाता है ताकि भार सही ढंग से वितरित हो, और पैर और टखनों को चोट से बचाया जा सके। इसलिए, उदाहरण के लिए, बास्केटबॉल के जूते में दौड़ना या स्नीकर्स के साथ गहन कसरत करना एक अच्छा विचार नहीं है। चोट और पैर के अधिक तनाव को रोकने के लिए, आपको अच्छे कुशनिंग और इंस्टेप सपोर्ट वाले जूते खोजने चाहिए, या अपने स्नीकर्स के लिए एक विशेष धूप में सुखाना खरीदना चाहिए।
6. Energize
यदि आपने प्रशिक्षण से पहले लंबे समय तक नहीं खाया है, तो आप शायद ही पूरी ताकत से व्यायाम कर पाएंगे: भूख की भावना ध्यान का ध्यान खुद पर स्थानांतरित कर देगी, और आप पूर्ण एकाग्रता के बारे में भूल सकते हैं। इसके अलावा, खाली पेट तीव्र व्यायाम रक्त शर्करा में तेज गिरावट का कारण बन सकता है: आंखों का काला पड़ना और चक्कर आना हो सकता है। सबसे खराब स्थिति में, बेहोशी का भी खतरा होता है।
छोटे स्वस्थ स्नैक्स बचाव में आएंगे। प्रशिक्षण से ठीक पहले नहीं, बल्कि इससे लगभग एक घंटे पहले उन्हें खाना बेहतर है। स्मूदी, फल जैसे केला या सेब, पीनट बटर सैंडविच, मूसली बार, या अन्य कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ आपको जल्दी से रिचार्ज करने में मदद कर सकते हैं।
मार्गरीटा मामुन
पूरक आहार का चुनाव उस परिणाम पर निर्भर करता है जिसे आप प्राप्त करना चाहते हैं। यदि आपको मांसपेशियों पर काम करने की आवश्यकता है, तो आपको प्रोटीन की आवश्यकता हो सकती है, यदि आवश्यक हो तो एल-कार्निटाइन उपयोगी हो सकता है वजन कम करें, और अमीनो एसिड सक्रिय अवधि के दौरान उचित प्रोटीन के स्तर को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं कसरत।
कक्षाओं के बाद, ऊर्जा की भी आवश्यकता होती है, लेकिन पहले से ही शरीर को बहाल करने के लिए। 2 घंटे के भीतर नाश्ता करना चाहिए और प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का संयोजन चुनना चाहिए। हेल्दी स्नैक्स में टर्की या चिकन ब्रेस्ट सैंडविच, प्रोटीन बार और फ्रूट योगर्ट शामिल हैं।
प्रभावी वर्कआउट के लिए IHerb के पास सप्लीमेंट्स का एक बड़ा चयन है। इसलिए, कैफीन व्यायाम से पहले सक्रिय हो सकते हैं: एक टैबलेट एक बड़े कप कॉफी की जगह ले सकता है। लेकिन creatine उन लोगों के लिए उपयोगी हो सकता है जो प्रशिक्षण में अपना सर्वश्रेष्ठ देना चाहते हैं। वह ताकत में सुधार करने और व्यायाम के बाद वसूली में तेजी लाने में सक्षम है।
स्टोर के वर्गीकरण में आप पा सकते हैं और इलेक्ट्रोलाइट संतुलन बनाए रखने के लिए मिश्रण प्रशिक्षण के दौरान, और खेल नाश्ता पूरे दिन स्नैक्स के लिए। प्रोटीन ड्रिंक शेकर और खेल उपकरण भी हैं, जिनमें शामिल हैं विस्तारक तथा जिम्नास्टिक व्हील.
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7. वार्म-अप करें
शॉर्ट वर्कआउट से पहले भी थोड़ा वार्मअप जरूरी है। वार्म-अप जॉगिंग, संयुक्त जिमनास्टिक या कोई अन्य व्यायाम हो सकता है, लेकिन हमेशा हल्के रूप में: तीव्रता में तेज वृद्धि शरीर को नुकसान पहुंचा सकती है।
मार्गरीटा मामुन
सुबह की एक्सरसाइज याद रखें, जो बचपन में हम सभी को ज्यादा पसंद नहीं आती थी। अब मैं अंत में समझता हूं कि यह किस लिए है: प्रशिक्षण के सक्रिय चरण से पहले शरीर को जागृति और खिंचाव की आवश्यकता होती है। मेरे खेल जीवन की हर सुबह की शुरुआत गर्मजोशी के साथ होती है। उदाहरण के लिए, जिमनास्टिक में हमने खलिहान में बैले कोरियोग्राफी की - यह अब लोकप्रियता हासिल कर रहा है। योग, रस्सी कूदना, पिलेट्स, हल्का ट्रेडमिल और दीर्घवृत्त दौड़ना - यह सब भी एक वार्म-अप है। विभिन्न विकल्पों का प्रयास करें और देखें कि आपको क्या पसंद है!
आप वार्म-अप के लिए 5-10 मिनट अलग रख सकते हैं। यह समय मांसपेशियों में रक्त और ऑक्सीजन के प्रवाह के साथ-साथ जोड़ों को आराम देने के लिए पर्याप्त है - ये सभी सुरक्षा और चोट की रोकथाम के लिए आवश्यक हैं। इसके अलावा, वार्म-अप आपको कसरत के लिए तैयार करता है: आप व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करते हैं और trifles से विचलित नहीं होते हैं।
जैविक रूप से सक्रिय पूरक औषधीय उत्पाद नहीं हैं। मतभेद हैं। उपयोग करने से पहले, आवश्यक परामर्श।
आवरण: मार्गरीटा मामून / केटक्यूहाउस / शटरस्टॉक / ओल्गा स्कोवर्त्सोवा / लाइफहाकर