भूख कैसे कम करें: वैज्ञानिक रूप से सिद्ध 14 तरीके

1. अधिक प्रोटीन खाएं

अनुसंधान से पता चलाटी। एल हल्टन, एफ। बी। हू. थर्मोजेनेसिस, तृप्ति और वजन घटाने पर उच्च प्रोटीन आहार के प्रभाव: एक महत्वपूर्ण समीक्षा / जर्नल ऑफ द अमेरिकन कॉलेज ऑफ न्यूट्रिशनकि प्रोटीन में उच्च आहार बेहतर संतृप्त होता है, और इसलिए भूख कम करता है। इसलिए, दुबले मांस के एक टुकड़े के बाद, आप सब्जियों की समान मात्रा के बाद अधिक समय तक नहीं खाना चाहते हैं। दर की गणना की जाती हैएम। एस। वेस्टरटेरप-प्लांटेंगा, एस। जी। लेमन्स, के. आर। वेस्टरटेरप। आहार प्रोटीन - तृप्ति, ऊर्जा, वजन घटाने और स्वास्थ्य में इसकी भूमिका / पोषण के ब्रिटिश जर्नल व्यक्तिगत रूप से। इष्टतम - शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.8-1.2 ग्राम। अधिकांश प्रोटीन मांस, मुर्गी पालन, मछली, अंडे और डेयरी उत्पादों में पाया जाता है।

2. अधिक फाइबर खाएं

वह फैलाती हैएल चेम्बर्स, के. मैकक्रिकरडा, एम। आर योमन्स। तृप्ति के लिए खाद्य पदार्थों का अनुकूलन / खाद्य विज्ञान और प्रौद्योगिकी में रुझान पेट, इसके खाली होने को धीमा कर देता है और तृप्ति हार्मोन लेप्टिन की रिहाई को बढ़ाता है। सच है, हर प्रकार का फाइबर इस तरह से काम नहीं करता है। अनुसंधान से पता चलता है कि साबुत अनाज भूख कम करने के लिए सर्वश्रेष्ठ हैं

डी। एन। कूपर, आर. जे। मार्टिन, एन. एल कीम। क्या साबुत अनाज की खपत आंत माइक्रोबायोटा और तृप्ति को बदल देती है? / स्वास्थ्य देखभाल और फलियांएस। एस। ली, सी. डब्ल्यू सी। केंडल, आर. जे। डी सूजा, वी. एच। जयलथ, ए. मैं। कोज़मा, वी. हा, ए. मिराहिमी, एल. चियावरोली, एल. एस। ए। ऑगस्टीन, एस। बी। मेजिया, एल. ए। लीटर, जे. बेयेन, डी. जे। ए। जेनकिंस, जे। एल सिवेनपाइपर। आहार दालें, तृप्ति और भोजन का सेवन: तीव्र खिला परीक्षणों की एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण / द ओबेसिटी सोसाइटी उत्पाद।

3. अधिक ठोस भोजन करें

एक अध्ययन मेंबी। ए। कासाडी, आर. वी कंसिडाइन, आर। डी। मैट्स। पेय पदार्थ की खपत, भूख और ऊर्जा का सेवन: आपने क्या उम्मीद की थी? / दि अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशन कुछ विषयों ने नाश्ते के लिए ठोस भोजन किया, और बाकी ने तरल भोजन खाया। यह पता चला कि पहले समूह के सदस्य तेजी से भूखे थे और अधिक समय तक नहीं दिखाई दिए।

और 22 अध्ययनों के मेटा-विश्लेषण के आधार परई. रॉबिन्सन, ई. अल्मिरोन-रोइग, एफ। रटर्स, सी. डी ग्राफ, सी। जी। फोर्ड, सी. टी। स्मिथ, एस. जे। नोलन, एस. ए। जेब ऊर्जा सेवन और भूख पर खाने की दर के प्रभाव की जांच करने वाली एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण / द अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन वैज्ञानिकों ने पुष्टि की है कि अगर भोजन को लंबे समय तक चबाना पड़े, तो संतृप्ति सामान्य से अधिक समय तक बनी रहती है। इसका मतलब है कि एक व्यक्ति कम खाएगा।

4. डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी पिएं

प्रयोग मेंजे। ए। ग्रीनबर्ग, ए. गेलिब्टर। कॉफी, भूख, और पेप्टाइड YY / अमेरिकन कॉलेज ऑफ न्यूट्रिशन का जर्नल लोगों को हमेशा की तरह डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी दी जाती थी कॉफ़ी और कैफीन समाधान। यह पता चला कि शुद्ध कैफीन भूख को प्रभावित नहीं करता है, लेकिन विज्ञान के लिए अभी भी अज्ञात गुणों के कारण डिकैफ़िनेटेड कॉफी भूख को पूरी तरह से कम कर देती है। नियमित कॉफी भूख को भी प्रभावित करती है, लेकिन इतना नहीं।

5. भोजन से पहले पानी पिएं

वैज्ञानिकों का मानना ​​हैआर। ए। कॉर्नी, सी. सुंदरलैंड, एल। जे। जेम्स। भोजन से पहले पानी पीने से दुबले युवा पुरुषों में स्वैच्छिक भोजन का सेवन कम हो जाता है / पोषण के यूरोपीय जर्नलकि यदि आप भोजन से 30 मिनट पहले 350-500 मिली पानी पीते हैं, तो आप अपनी भूख को काफी कम कर सकते हैं।

6. खाद्य लेबल पढ़ें

शोधकर्ताओं ने किया एक प्रयोगए। जे। क्रूम, डब्ल्यू। आर। कोर्बिन, के. डी। ब्राउनेल, पी. सलोवी। मिल्कशेक पर दिमाग: मानसिकता, न केवल पोषक तत्व, घ्रेलिन प्रतिक्रिया निर्धारित करें / स्वास्थ्य मनोविज्ञान: स्वास्थ्य मनोविज्ञान विभाग, अमेरिकन साइकोलॉजिकल एसोसिएशन की आधिकारिक पत्रिकाइस दौरान प्रतिभागियों को कॉकटेल की पेशकश की गई। उसी समय, एक समूह को बताया गया कि पेय की कैलोरी सामग्री 620 किलो कैलोरी थी, और दूसरी - 140 किलो कैलोरी। उन दोनों ने एक गिलास पिया, और उन्होंने भूख हार्मोन ग्रेलिन के लिए रक्त परीक्षण किया। फिर वैज्ञानिकों ने पढ़ने के लिए वास्तविक कैलोरी (380 किलो कैलोरी) के साथ लेबल दिए, और 60-90 मिनट के बाद प्रतिभागियों ने प्रक्रिया को दोहराया। यह पता चला कि उत्पाद की उच्च या निम्न कैलोरी सामग्री के बारे में व्यक्ति की जागरूकता के आधार पर घ्रेलिन का स्तर बदल गया।

7. डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा खाएं

यह पता चला है कि वह सक्षम हैएल बी। सोरेनसेन, ए. एस्ट्रुप। डार्क एंड मिल्क चॉकलेट खाना: भूख और ऊर्जा के सेवन पर प्रभाव का एक यादृच्छिक क्रॉसओवर अध्ययन / पोषण और मधुमेह भूख को दबाना। इसके अलावा, मिल्क चॉकलेट में यह गुण नहीं होता है। और एक और छोटे अध्ययन मेंइ। टी। मासोल्ट, पी. एम। वैन हार्ड, जे. एफ। रेफेल्ड, ई। एफ। पोस्टहुमा, ई. वैन डेर वीर, डी. एच। श्वित्ज़र। डार्क चॉकलेट की महक के माध्यम से भूख दमन युवा महिलाओं / नियामक पेप्टाइड्स में घ्रेलिन में परिवर्तन के साथ संबंध रखता है यह स्थापित करने में कामयाब रहे कड़वी चॉकलेट आप नहीं खा सकते हैं: बस इसे सूंघें ताकि पेट भरा हुआ महसूस हो।

8. अदरक खाओ

वैज्ञानिकों ने नाश्ते के लिए दिए विषयएम। एस। मंसूर, यू-मिंग नी, ए. एल रॉबर्ट्स, एम। केलमैन, ए. रॉयचौधरी, एम.-पी. सेंट-ओंगे। अदरक का सेवन भोजन के ऊष्मीय प्रभाव को बढ़ाता है और प्रभावित किए बिना तृप्ति की भावना को बढ़ावा देता है अधिक वजन वाले पुरुषों में चयापचय और हार्मोनल पैरामीटर: एक पायलट अध्ययन / चयापचय: ​​नैदानिक ​​​​और प्रयोगात्मक भंग पाउडर के साथ गर्म पेय अदरक. यह पता चला कि यह शरीर में गर्मी के उत्पादन को बढ़ाता है और इस प्रकार तृप्ति का कारण बनता है, और भूख की भावना को भी कम करता है।

9. गरम मसाले का प्रयोग करें

गर्म मिर्च में शामिल हैएम.-जे. लुडी, जी. इ। मूर, आर. डी। मैट्स। ऊर्जा संतुलन पर कैप्साइसिन और कैप्सियेट के प्रभाव: मानव / रासायनिक इंद्रियों में अध्ययन की महत्वपूर्ण समीक्षा और मेटा-विश्लेषण पदार्थ कैप्साइसिन, जो सिर्फ मुंह में जलन पैदा करता है। लेकिन शोधकर्ताओं का मानना ​​है कि इस अवयव यह भूख को भी दबाता है क्योंकि यह घ्रेलिन उत्पादन को कम करता है और ऊर्जा व्यय को और बढ़ाता है और वसा के ऑक्सीकरण को बढ़ाता है, जिससे वजन कम होता है।

10. छोटी प्लेटों का प्रयोग करें

एक व्यक्ति कितना खाना खा सकता है इसका अनुमान लगाया जाता हैएल आर। वर्तनियन, एन. एम। रेली, एस. स्पैनोस, सी। पी। हरमन, जे. पोलीवी। भोजन सेवन / मनोविज्ञान और स्वास्थ्य के लिए स्व-रिपोर्ट किए गए अधिक भोजन और गुण लगभग। यदि हम एक ही हिस्से को अलग-अलग आकार की प्लेटों में रखते हैं, तो हम यह मानेंगे कि छोटी डिश में चौड़ी डिश की तुलना में बहुत अधिक भोजन है, जहां खाली जगह है। अनुसंधान से पता चला हैबी। वानसिंक, के. वैन इटर्सम। पार्टिशन साइज मी: प्लेट-साइज इंड्यूस्ड कंजम्पशन नॉर्म्स एंड विन-विन सॉल्यूशंस फॉर रिड्यूसिंग फूड इनटेक एंड वेस्ट / जर्नल ऑफ एक्सपेरिमेंटल साइकोलॉजी। लागूकि यह दृश्य मूल्यांकन भी तृप्ति की भावना को प्रभावित करता है। इसलिए यदि आप एक छोटी प्लेट का उपयोग करते हैं और उसमें कम खाना डालते हैं, तो आपको पूरा और बड़ा हिस्सा भी मिल सकता है।

11. शारीरिक गतिविधि के बारे में मत भूलना

एरोबिक व्यायाम भूख कम करने में मदद करें। एक अध्ययन मेंएन। एवरो, एल। सी। हैकेट, आर. डी। क्लार्क, एस. फेलन, टी. ए। हागोबियन। एरोबिक व्यायाम भोजन इनाम मस्तिष्क क्षेत्रों में न्यूरोनल प्रतिक्रियाओं को कम करता है / जर्नल ऑफ एप्लाइड फिजियोलॉजी रात भर के उपवास के बाद 60 मिनट के लिए विषय एक स्थिर बाइक पर लगे रहे। फिर प्रयोग में शामिल प्रतिभागियों के मस्तिष्क का एमआरआई किया गया। यह पता चला है कि खेल न्यूरॉन्स के भोजन के प्रति प्रतिक्रिया करने के तरीके को बदलने में मदद कर सकते हैं। भोजन में उतनी रुचि नहीं थी जितनी व्यायाम से पहले थी, और लोगों ने भी कम खाने का आनंद लिया और जब तक वे खा सकते थे तब तक इंतजार नहीं किया।

एक और अध्ययनएम। एम। शुबर्ट, एस। सबपति, एम. लेवेरिट, बी. डेस्ब्रो। भूख नियमन से संबंधित तीव्र व्यायाम और हार्मोन: एक मेटा-विश्लेषण / खेल चिकित्सा ने दिखाया है कि व्यायाम भूख बढ़ाने वाले हार्मोन ग्रेलिन के उत्पादन को दबा देता है।

12. वजन कम करना

वसा ऊतक पैदा करता हैक। कोस, ए. एल हर्ट, एस. जेम्स, डी. आर। स्नेड, जे. पी। ओ'हारे, पी. जी। मैकटर्नन, एस। कुमार। मानव वसा ऊतक में न्यूरोपैप्टाइड वाई का स्राव और वसा ऊतक द्रव्यमान के रखरखाव में इसकी भूमिका / अमेरिकन जर्नल ऑफ फिजियोलॉजी-एंडोक्रिनोलॉजी एंड मेटाबॉलिज्म न्यूरोपेप्टाइड वाई, जो भूख को बढ़ाता है। तो जितना अधिक वजन, उतना ही अधिक आप खाना चाहते हैं। वजन घटाने के साथ यह इच्छा धीरे-धीरे कम होती जाएगी।

13. पर्याप्त नींद लो

यदि कोई व्यक्ति सो रहा दिन में अनुशंसित 7-8 घंटे से कम, उसकाक। स्पीगेल, ई. तसली, पी. पेनेव, ई. वी कोटर। संक्षिप्त संचार: स्वस्थ युवा पुरुषों में नींद की कमी लेप्टिन के स्तर में कमी, घ्रेलिन के स्तर में वृद्धि, और भूख और भूख में वृद्धि / आंतरिक चिकित्सा के इतिहास से जुड़ी है भूख और भूख की भावना। मुझे विशेष रूप से उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ चाहिए जिनमें बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट हों। यह इस तथ्य के कारण है कि हार्मोन लेप्टिन का उत्पादन कम हो जाता है, लेकिन घ्रेलिन का स्तर बढ़ जाता है।

14. तनाव को नियंत्रित करें

अनुसंधान से पता चला हैइ। एपेल, आर। लैपिडस, बी. मैकवेन, के. ब्राउनेल। तनाव महिलाओं में भूख को बढ़ा सकता है: तनाव से प्रेरित कोर्टिसोल और खाने के व्यवहार का एक प्रयोगशाला अध्ययन / साइकोन्यूरोएंडोक्रिनोलॉजीउस पर तनाव हार्मोन कोर्टिसोल की रिहाई बढ़ जाती है। वह बदले में, भूख बढ़ाने वाले तंत्र को सक्रिय करता है। इसके अलावा, एक व्यक्ति अधिक मीठा, सरल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर भोजन करना चाहता है, जो बहुत अधिक ऊर्जा देता है, लेकिन मोटापे के विकास में भी योगदान देता है।